21 loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn hàng ngày, tốt cho sức khỏe

18/03/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Giám đốc Y khoa miền Bắc
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Tăng cường những thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu bạn chưa biết thực phẩm nào giàu chất xơ hãy lưu lại danh sách bên dưới để bổ sung đúng và làm phong phú thêm bữa cơm gia đình nhé!

Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ

Theo định nghĩa của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ – một trong những chất dinh dưỡng tối quan trọng của cơ thể – là “thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá”.

Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan trong nước (có trong đậu nành, rau, trái cây…) và chất xơ không tan trong nước (có trong rau, cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay…). Để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 nhóm thực phẩm giàu chất xơ trên.

thực phẩm giàu chất xơ, rau củ

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho cơ thể con người

Vậy vì sao cần bổ sung chất xơ? Chất xơ có vai trò gì? Chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể, cụ thể như sau:

  • Ngăn ngừa táo bón: Do tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, tăng cường khả năng tiêu hóa, làm mềm chất thải để ruột đưa ra ngoài cơ thể dễ dàng…
  • Thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân, phòng tránh thừa cân béo phì: Các thực phẩm giàu chất xơ thường rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày… do đó khiến người ăn no nhanh và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
  • Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt tốt với những người mắc bệnh tim mạch vì giảm cholesterol nạp vào cơ thể. Bởi lượng cholesterol trong máu cao là nguyên nhân dẫn đến một số các vấn đề ở tim mạch.
  • Ổn định lượng đường máu: Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất tốt đối với người mắc bệnh đái tháo đường (tiểu đường) – loại bệnh do đường huyết tăng cao (do thiếu insulin). Theo đó, chất xơ (đặc biệt chất xơ hòa tan) sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào ruột từ đó giảm đường máu.

Ngoài các vai trò trên, ăn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ còn làm giảm mụn trứng cá, ngăn ngừa bệnh viêm túi ruột già, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già, ung thư vú… Dù vậy, so với các chất dinh dưỡng khác, chất xơ ít được chú ý bổ sung nhất, cả từ thực phẩm tự nhiên lẫn thực phẩm chức năng.

21 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe bạn nên ăn

Chất xơ có trong thực phẩm nào? Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Nếu chưa biết hoặc biết rất ít về những thực phẩm nhiều chất xơ bạn có thể lưu lại danh sách dưới đây để tăng cường bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày đúng – đa dạng thực phẩm nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú, ngon miệng, đảm bảo lượng chất xơ cơ thể cần. Lượng chất xơ dưới đây được tính trên 100g thực phẩm ăn được.

Danh sách 21 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất, nên ăn hàng ngày, tốt cho sức khỏe cả nhà:

1. Bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Bông cải xanh là thực phẩm giàu chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe khác: vitamin B, C, K, sắt, kali, mangan, protein, chất chống oxy hóa, chất chống ung thư… (1)

thực phẩm chứa nhiều chất xơ, bông cải xanh

100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ

2. Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Khoai lang cũng là thực phẩm nhiều chất xơ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Khoai lang có nhiều loại như khoai lang trắng, tím, vàng, mật… Lượng chất xơ chứa trong khoai lang khoảng 3,8g. Khoai lang còn là nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin B, beta-carotene, chất đạm, chất béo, natri, sắt, kali, phốt pho… cho cơ thể(2)

3. Cải Brussels

100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải  Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Ngoài bông cải xanh và cải Brussels, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina… (3)

thức ăn nhiều chất xơ, Cải Brussels

Một nửa chén (khoảng 78 gram) cải Brussels nấu chín có chứa 2g chất xơ

4. Atiso là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong atiso khoảng 10,3g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, K, folate, mangan, kali… Atiso có thể sử dụng cả hoa, thân, rễ để chế biến thành món ăn, làm trà, thuốc… Dù vậy, loại thực phẩm này ít được nhiều người biết đến cũng như sử dụng. (4)

thức ăn nhiều chất xơ, Atiso

Atiso giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và ít chất béo

5. Đậu gà

Trong 100g đậu gà chứa khoảng 7,6g chất xơ. Đậu gà còn cung cấp dồi dào protein, chất béo, sắt, magie, canxi, calo, carbs… Đậu gà được xem là thực phẩm “vàng” tốt cho sức khỏe bởi nhiều lợi ích cũng như chế biến được nhiều món ngon như chè, bánh, miến, ngũ cốc dinh dưỡng… (5)

6. Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong đậu Hà Lan khoảng 16,3g. Các chất dinh dưỡng khác: chất đạm, calo, vitamin A, C, K1, folate, mangan, magie… Trong các loại cây thuộc họ đậu, đậu Hà Lan chứa hàm lượng chất xơ và nguồn dinh dưỡng phong phú nhất. (6)

thức ăn nhiều chất xơ, đậu hà lan

Đậu Hà Lan vừa giàu chất xơ, vừa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

7. Củ dền

Trong 100g củ dền có khoảng 3,8g chất xơ. Củ dền còn là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1, glucid, đồng, mangan, kali, folate, natri vô cơ… tốt cho sức khỏe như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm sự mệt mỏi,… (7)

8. Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ

Cà rốt là thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc trong các bữa cơm gia đình Việt. Là loại thực phẩm phổ biến, dễ ăn với vị ngon ngọt, giòn có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng. Lượng chất xơ chứa trong củ cà rốt khoảng 3,6g. Cà rốt còn nổi tiếng là thực phẩm giàu beta-carotene (tiền vitamin A), B6, K, chất chống oxy hóa, magie, calo… (8)

những loại rau có nhiều chất xơ, cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau có nhiều chất xơ với 3,6g trên mỗi 100g

9. Quả bơ là thực phẩm nhiều chất xơ

Lượng chất xơ chứa trong bơ khoảng 10g. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin C, vitamin nhóm B, E, kali, magie, chất béo tốt cho sức khỏe… Bơ có thể chế biến được nhiều món ngon bổ dưỡng, là loại trái cây phù hợp cho trẻ ăn dặm. (9)

10. Quả táo

Lượng chất xơ trong quả táo khoảng 4,4g. Trong một quả táo có chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất như: vitamin C, K, calo, carbs, kali, protein, đường, chất béo… So với các loại trái cây khác, táo được khuyến khích ăn hàng ngày vì “ăn 1 quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”. (10)

thực phẩm giàu chất xơ, táo

Trong táo có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác

11. Dâu tây là thực phẩm giàu chất xơ

Có 3g chất xơ trong mỗi 100g dâu tây. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, nước, đường, chất béo, mangan, chất chống oxy hóa… Là loại quả mọng ngon, thực phẩm nhiều chất xơ, dâu tây được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt, nhất là người đang muốn giảm cân. (11)

12. Chuối

Lượng chất xơ chứa trong chuối khoảng 3,1g. Chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6, C, kali, carbs, chất béo, protein, đường… dồi dào. Thường xuyên ăn chuối không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần. (12)

thức ăn nhiều chất xơ, chuối

Chuối là loại hoa quả chứa nhiều chất xơ với 3,1g trên mỗi 100g

13. Sung

Lượng chất xơ chứa trong sung khoảng 5g. Quả sung còn chứa nhiều vitamin A, B, phốt pho, canxi, sắt, magie, kali, chất béo… Sung có thể kết hợp với pho mát để tạo thành món ăn hoàn hảo hay tạo thêm vị ngon cho món salad.

14. Quả mâm xôi có nhiều chất xơ

Thuộc nhóm quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi cũng giàu chất xơ. Cụ thể: quả mâm xôi chứa từ 6,5g chất xơ cũng như nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin C, manga… (13)

15. Trái lê

Tương tự táo, nếu mỗi ngày ăn một quả lê – một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ – sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Trong 100g lê có khoảng 3,1g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: vitamin B6, B12, C, natri, kali, sắt, canxi, đường, carbs… (14)

thực phẩm nhiều chất xơ, lê

Lê là thực phẩm giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và không chứa chất béo, cholesterol

16. Hạnh nhân

Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân được nhiều người biến đến và sử dụng phổ biến hơn cả. Hạt hạnh nhân có thể dùng làm sữa, làm bánh, sinh tố… thơm ngon. Hàm lượng chất xơ chứa trong hạt hạnh nhân khoảng 12,5g. Không những thế, hạnh nhân còn là một loại thực phẩm giàu vitamin E, chất béo tốt, magie… tốt cho sức khỏe. (15)

17. Hạt chia

So với các loại hạt khác, hạt chia có kích thước khá nhỏ nhưng chứa đựng rất nhiều dưỡng chất. Đó là magie, phốt pho, canxi, protein, chất béo, calo, manga… Đặc biệt là hàm lượng chất xơ lên đến 34,4g/100g hạt và 10,6g/28g hạt. (16)

những thực phẩm giàu chất xơ, hạt chia

Là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, hạt chia chứa khoảng 34,4g

18. Đậu lăng

Các chuyên gia cho biết, nếu bổ sung đậu lăng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài bổ sung chất xơ. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 7,9g chất xơ. Các chất dinh dưỡng khác: calo, protein, chất béo, carbs, vitamin B6… (17)

19. Yến mạch

Yến mạch – loại ngũ cốc được đánh giá là một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ lành mạnh nhất, đặc biệt tốt với người bị tiểu đường và có lượng cholesterol cao. Lượng chất xơ chứa trong yến mạch khoảng 10,6g. Không chỉ chất xơ, yến mạch còn là nguồn cung cấp protein, chất béo, phốt pho, selen, carbs… (18)

thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, yến mạch

Trong yến mạch chứa một hàm lượng xơ cao, chủ yếu là chất xơ hòa tan

20. Quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch không phải là ngũ cốc nhưng có một số tính chất giống ngũ cốc, được nhiều người ưa chuộng hiện nay vì giá trị dinh dưỡng vượt trội. Hạt diêm mạch chứa 2,8g chất xơ trong mỗi 100g. Các chất dinh dưỡng khác: magie, sắt, kali, kẽm, chất chống oxy hóa, protein… (19)

21. Chocolate đen là thức ăn nhiều chất xơ

Không chỉ được xem là thực phẩm ngon nhất thế giới, chocolate đen còn được biết đến là thực phẩm “đáng ngạc nhiên” về hàm lượng dinh dưỡng. Cụ thể, hàm lượng chất xơ chứa trong chocolate đen khoảng 10,9g. Chocolate đen cũng cung cấp nhiều chất khác như : sắt, magie, đồng, mangan, kali, phốt pho, kẽm, các chất chống oxy hóa… (20)

thức ăn nhiều chất xơ, chocolate đen

Có 10,9g chất xơ trong mỗi 100g trong chocolate đen

Những lưu ý khi bổ sung chất xơ bạn nên biết

Mặc dù chất xơ tốt cho sức khỏe, tuy nhiên việc bổ sung quá nhiều những thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể cũng gây tác hại, đó là cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác, tăng nguy cơ tiêu chảy, mất nước. Còn chế độ ăn các thực phẩm ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch…

Vậy nên bổ sung chất xơ thế nào cho đúng? Nên bổ sung chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Đối với người Việt Nam nhu cầu chất xơ tối thiểu từ 20 – 25g/người/ngày và tối đa từ 25 – 38g/người/ngày.

Theo đó, chế độ ăn hàng ngày nên: đa dạng nguồn protein, ăn từ 3 – 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt/ngày, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 1 loại rau/củ/quả, nên ăn củ quả còn nguyên vỏ, đưa chất xơ vào các bữa ăn nhẹ và đặc biệt ăn bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh (sẽ giúp giảm được “gánh nặng” về nhu cầu chất xơ trong ngày)…

Trên là những thông tin cơ bản về chất xơ như: vai trò của chất xơ đối với sức khỏe, danh sách những thực phẩm giàu chất xơ cũng như những điều cần lưu ý khi bổ sung chất xơ để đảm bảo hiệu quả và an toàn sức khỏe. Nếu bạn còn bất cứ vấn đề thắc mắc nào về việc bổ sung chất xơ cho cơ thể, có thể đặt lịch khám với các chuyên gia của Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn cụ thể hơn nhé!

5/5 - (1 bình chọn)
12:33 08/10/2022