20 thực phẩm giàu canxi cho xương và răng chắc khỏe, tăng chiều cao

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Trưởng Nutrihome Hoàng Văn Thụ
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Là khoáng chất cực kỳ thiết yếu đối với cơ thể, canxi cần được bổ sung đầy đủ mỗi ngày. Nếu bạn chưa biết về những thực phẩm giàu canxi hay ăn gì bổ sung canxi , đừng bỏ qua bài viết dưới đây!

So với trọng lượng cơ thể, canxi chỉ chiếm một lượng rất nhỏ, khoảng 1,5 – 2%. Trong đó, chỉ 1% canxi tồn tại trong máu, tế bào… nhưng có đến 99% tồn tại trong xương, móng chân, móng tay, răng… Do đó, bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể, đặc biệt canxi từ thực phẩm tự nhiên, là vô cùng quan trọng.

thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi là khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể con người

Vai trò của canxi đối với sức khỏe

Trước khi biết canxi có trong những thực phẩm nào, thực phẩm giàu canxi, việc tìm hiểu vai trò của canxi cũng như liều lượng sử dụng cho từng đối tượng sẽ giúp bạn bổ sung canxi đúng cách, tránh bổ sung thừa hoặc thiếu, gây hại sức khỏe.

Theo đó, một chế độ ăn đủ canxi sẽ mang đến các lợi ích sau (1):

  • Canxi giúp ngăn ngừa tình trạng còi xương, nhuyễn xương, tăng phát triển chiều cao tối đa ở trẻ khi trưởng thành và tránh được các bệnh lý xương khớp, chống loãng xương khi về già.
  • Không chỉ giúp phát triển,chắc xương, canxi còn giúp làm chắc răng, duy trì – kích thích các hoạt động của cơ bắp, cơ tim, hoạt động liên hệ thần kinh – cơ, tăng cường lưu thông máu, tác động vào quá trình đông máu, đảm bảo hoạt động ổn định của nhiều tạng trong cơ thể, hệ tiêu hóa khỏe mạnh…

những thực phẩm giàu canxi

Nguồn bổ sung canxi tốt nhất cho sức khỏe đến từ các thực phẩm giàu canxi trong tự nhiên

Trong trường hợp cơ thể thiếu hụt canxi sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng của tim, tín hiệu thần kinh, cơ bắp (dẫn đến các cơn đau co cơ, chuột rút)…

Đối với hầu hết người lớn, cần bổ sung ít nhất 1000mg canxi (calcium) mỗi ngày. Một số nhóm đối tượng bao gồm thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi cần có tiêu thụ một lượng cao hơn (2). Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị, lượng canxi nên bổ sung cho cơ thể hàng ngày, với:

  • Trẻ nhỏ và thanh niên từ 800 – 1200mg
  • Người trưởng thành khoảng 900 – 1000mg
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú từ 1200 – 1500mg
  • Phụ nữ mãn kinh khoảng 1200mg hoặc hơn (tùy tình trạng)

Trong đó, việc thực hiện chế độ ăn lành mạnh, bổ sung những thực phẩm giàu canxi có trong tự nhiên được khuyến khích hơn so với sử dụng các loại thuốc chức năng. Trường hợp cần bổ sung canxi từ thuốc phải tham khảo ý kiến của chuyên gia cũng như tuân thủ hướng dẫn sử dụng để tránh các tác hại không mong muốn, nhất là những người có sỏi bàng quang, sỏi thận.

Danh sách 20 thực phẩm giàu canxi nhất

Bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên sẽ giúp cơ thể hấp thu hiệu quả, an toàn cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, nguồn này cung cấp tới 80% tổng lượng canxi cơ thể cần hấp thu. Để biết những thực phẩm nhiều canxilà những loại nào, ăn gì để bổ sung canxi…, bạn hãy tham khảo danh sách 20 thực phẩm giàu canxi nhất tốt cho xương, răng, chiều cao:

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm giàu canxi. Có 269mg canxi trong 100g hạt hạnh nhân đã bóc vỏ, tương đương với 1/4 lượng canxi khuyến nghị cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Cũng trong 100g, hạt hạnh nhân còn chứa 50g chất béo tốt, 579calo, 12 – 15g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, mangan, magiê… (3)

thực phẩm giàu canxi, hạnh nhân

Hạnh nhân là một thực phẩm nhiều canxi và phốt pho giúp xương và cơ thể khỏe mạnh

Dù vậy, bạn cũng không nên quá lạm dụng hạnh nhân để cung cấp canxi cho cơ thể nhằm tránh nạp quá mức lượng calo

2. Hạt chia

Theo phân tích thành phần, trong 10g hạt chia có chứa khoảng 63,1mg canxi. Ngoài ra hạt chia còn giàu chất xơ, chất béo tốt, các vitamin và khoáng chất khác. Cách bổ sung hạt chia tốt nhất cho cơ thể là thêm vào sinh tố, nước ép trái cây tươi, sữa chua, yến mạch, trộn vào các món salad, làm bánh… (4)

3. Hạt hướng dương

Trong danh sách những thực phẩm giàu canxi không thể không kể đến hạt hướng dương. Ước tính, trong 100g hạt có chứa 78mg canxi. Đồng thời, hạt hướng dương còn giàu vitamin E, magiê, đồng… Cần lưu ý, nên chọn ăn hạt hướng dương thô, không chứa muối để tốt cho sức khỏe.

thực phẩm nhiều canxi, hạt hướng dương

Trong 100g hạt hướng dương có chứa 78mg canxi

4. Hạt vừng (mè)

10g hạt vừng có chứa tới 97,5mg canxi. Do đó, trong chế độ ăn hàng ngày các chuyên gia khuyến khích nên bổ sung vừng, vì ngoài cung cấp canxi, việc ăn vừng thường xuyên còn giúp giảm các triệu chứng viêm khớp gối do chứa kẽm và đồng tốt cho sức khỏe hệ xương. (5)

5. Đậu nành và đậu phụ

Cùng với các loại hạt, đậu phụ và đậu nành cũng được xem là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình 100g đậu phụ cung cấp khoảng 350mg canxi còn đậu nành cung cấp khoảng 165mg. (6)

6. Sữa

Sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi quen thuộc bạn nên bổ sung hàng ngày. Bao gồm các loại sữa bò, sữa dê, sữa tách béo, sữa hạt… Ngoài bổ sung nguồn canxi dồi dào cho cơ thể sữa còn cung cấp nhiều chất đạm, vitamin A và D. Cụ thể, 1 cốc sữa dê (khoảng 250ml) có chứa khoảng 327mg canxi, trong khi sữa bò là 352mg. (7)

thức ăn giàu canxi, các loại sữa

Không chỉ chứa nhiều canxi, sữa còn giàu protein, vitamin D, phốt pho, kali, magie,…

7. Sữa chua tách béo

Các thực phẩm, thức ăn giàu canxi có thể kể đến nữa là sữa chua, với 110mg canxi trong một hũ. Nếu trước nay, trong suy nghĩ của bạn sữa chua chỉ là nguồn bổ sung lợi khuẩn tuyệt vời cho hệ đường ruột thì nay hãy “bổ sung” thêm canxi cũng như các khoáng chất quan trọng khác như kali, phốt pho… nhé! (8)

8. Phô mai

Sẽ là một thiếu sót lớn nếu không nhắc đến phô mai – nguồn cung cấp canxi cho cơ thể dồi dào. Trong đó, theo phân tích thành phần, các loại phô mai như Ricotta, Mozzarella, Cheddar, Parmesan… chứa nhiều canxi hơn cả. Dù vậy, phô mai cũng chứa nhiều calo, chất béo, natri… do đó, bạn cần cân nhắc khi sử dụng. (9)

thức ăn giàu canxi. phô mai

Ăn gì bổ sung canxi? Phô mai là thực phẩm không thể thiếu

9. Whey protein 

Được chế biến chủ yếu từ váng sữa nên whey protein cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời cho cơ thể. Theo tính toán, một muỗng bột Whey Protein Isolate (Whey protein tinh khiết) có chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu canxi hàng ngày cơ thể cần. (10)

10. Cá mòi và cá hồi

Trong số các loại cá, cá mòi và cá hồi đóng hộp với phần xương nhừ mềm, có thể ăn dễ dàng nên rất giàu canxi. Mỗi hộp cá (tương đương 92g) cung cấp từ 21 – 35% nhu cầu canxi cơ thể cần. Chưa kể, chúng còn giàu chất béo omega-3, chất đạm, selen… rất tốt cho não bộ, tim mạch. (11, 12)

11. Trứng gà

Ăn gì bổ sung canxi? Trứng gà, đặc biệt lòng đỏ trứng gà chứa tới 134mg canxi/100g. Vì vậy, đừng quên bổ sung trứng trong chế độ ăn của gia đình nhé! Số lượng trứng nên ăn trong 1 tuần từ 3 – 5 trứng, thậm chí bạn cũng có thể ăn mỗi quả một ngày.

ăn gì bổ sung canxi, trứng

Trứng gà còn chứa nhiều protein, photpho, kẽm và kali, vitamin A, D, E, nhất là vitamin D

12. Rong biển

Rong biển là thực phẩm giàu canxi ít người biết. Hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết hàm lượng canxi có trong rong biển cao gấp 7 lần so với sữa. Vậy thì còn chần chờ gì nữa mà không đưa ngay rong biển vào danh sách thực phẩm nhiều canxi cần bổ sung cho cả nhà phải không? Rong biển có thể nấu canh hoặc chế biến thành rong biển cháy tỏi ăn rất đưa cơm đấy.

13. Cải kale (cải xoăn)

Có khoảng 254mg canxi trong 100g cải xoăn. Có thể khẳng định loại cải này chứa nhiều canxi nhất trong số các loại rau họ cải. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Cải xoăn có thể chế biến món salad, xào hoặc hấp… rất ngon. (13)

thực phẩm giàu canxi, cải kale

Trong họ nhà cải, thực phẩm giàu canxi nhất có thể kể đến là cải Kale

14. Cải bẹ, cải rổ, cải ngồng

Trong 100g, cải rổ chứa 141mg canxi (nếu nấu chín chứa tới 266mg canxi), cải bẹ chứa 115mg canxi, cải ngồng chứa 118mg canxi. Mặc dù giàu canxi nhưng một số giống rau cải có chứa nhiều oxalat có thể làm giảm lượng vitamin D3 trong cơ thể, do đó, cần nghiên cứu thêm cách chế biến phù hợp và sử dụng đúng cách.

15. Bông cải xanh

Mặc dù cũng họ nhà cải nhưng trong 100g bông cải xanh chỉ chứa khoảng 43mg canxi. Tuy nhiên, theo nghiên cứu (nhưng chưa chính thức ở người) của Viện ung thư Quốc gia Hoa Kỳ trên chuột, thường xuyên ăn bông cải xanh cũng như các loại rau nhà họ cải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư vú, dạ dày, gan, bàng quang…

16. Đậu bắp và đậu trắng

Ngoài là nguồn cung cấp đáng kể các chất đạm, kẽm, sắt, chất xơ… trong thành phần quả đậu bắp còn phong phú khoáng chất canxi, với 82mg trên 100g còn đậu trắng cung cấp khoảng 121mg canxi. Do đó, đây cũng là đáp án cho thắc mắc thực phẩm giàu canxi là những loại nào. (14)

17. Khoai lang

Trong 100g khoai lang ăn được chứa 30mg canxi cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, C, kali, chất chống oxy hóa. Đặc biệt, khoai lang còn chứa lượng chất xơ dồi dào, do đó, ăn khoai lang ngoài bổ sung canxi giúp xương, răng chắc khỏe, còn giúp phòng tránh táo bón hiệu quả.

ăn gì bổ sung canxi, khoai lang

Khoai lang cũng là nguồn bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể

18. Bí đao

Danh sách các thực phẩm nhiều canxi còn có bí đao. Cứ 100g bí đao ăn được có chứa 19mg canxi cùng nhiều các loại vitamin (A, vitamin nhóm B, C, E) và một số khoáng chất (phốt pho, sắt, kẽm…). Bí đao có nhiều cách chế biến khác nhau, có thể nấu canh, nấu nước uống hoặc làm mứt đều được.

19. Cam

Dường như nói đến cam bạn sẽ nghĩ đây là loại trái cây cực giàu vitamin C? Điều này đúng nhưng chưa đủ, ngoài vitamin C cam còn giàu các vitamin và khoáng chất khác, trong đó có canxi. Ước tính, trong một quả cam lớn cung cấp khoảng 74mg canxi cho cơ thể.

ăn gì bổ sung canxi, cam

Trong cam chứa rất nhiều canxi nhưng tập trung chủ yếu ở phần vỏ

20. Quả sung khô

Không được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn như những thực phẩm khác, nhưng quả sung lại chứa rất nhiều dưỡng chất. Đặc biệt là lượng canxi cao với 162mg trên mỗi 100g (12% DV), chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, vitamin K. Sung có thể được ăn dưới dạng quả tươi hoặc sấy khô đều ngon miệng. (15)

Trên là danh sách 20 thực phẩm giàu canxi nhất, tốt cho hệ xương răng đồng thời giúp duy trì ổn định hoạt động của các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Nutrihome hy vọng với những gợi ý trên, bạn có thể tự tin xây dựng và thực hiện một chế độ ăn khoa học và lành mạnh với các thực phẩm tự nhiên, bổ sung đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể như khuyến nghị.