Canxi là gì? Vai trò của canxi với cơ thể và sức khỏe

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người, tham gia vào quá trình hình thành và phát triển của xương và răng.

Canxi là gì?

Canxi là một loại khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Trong cơ thể chúng ta, canxi chiếm từ 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể, 99% lượng canxi tồn tại ở xương, răng, móng và 1% có trong máu (1). Canxi kết hợp với photpho, là thành phần cấu tạo cơ bản của răng và xương, làm cho răng và xương chắc khỏe.

Thông thường, canxi tồn tại dưới hai dạng trong cơ thể:

  • Canxi ở trong xương: cấu tạo các thành phần hoá học của xương bao gồm: 20% protein, 25% nước, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và chất khoáng chiếm gần 50%, trong đó hầu hết chất khoáng chính là muối canxi.
  • Canxi ở ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường thông thường sẽ không quá 10g. Canxi ở ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu của cơ thể.

Canxi là gì?

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể

Vai trò của canxi đối với cơ thể?

1. Đối với thai nhi

Canxi là một trong những khoáng chất đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Quá trình mang thai là thời điểm cơ thể người mẹ thiếu hụt một lượng canxi rất lớn. Nếu không được bổ sung lượng canxi cần thiết kịp thời, không những ảnh hưởng đến sức khỏe của thai phụ mà còn tác động xấu đến sự phát triển bình thường của thai nhi.

Phụ nữ có thai cần bổ sung canxi để cung cấp canxi cho thai nhi, giúp cho quá trình hình thành xương, răng, hộp sọ, cơ của em bé thuận lợi hơn. Mẹ bầu nếu thiếu canxi thường có các biểu hiện như:

  • Người mệt mỏi, uể oải
  • Đau lưng, mỏi xương khớp
  • Sâu răng, đau nhức răng
  • Thường xuyên có hiện tượng tê chân, chuột rút
  • Mất ngủ thường xuyên

Khi mẹ bầu thiếu canxi, sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe thai nhi như:

  • Thai nhi chậm phát triển
  • Trẻ bị còi xương bẩm sinh
  • Trẻ mắc chứng khò khè bẩm sinh
  • Trẻ dễ bị dị dạng xương

Ngoài ra, một số vai trò của canxi đối với phụ nữ mang thai bao gồm:

  • Cung cấp và đảm bảo cho sự phát triển hệ xương toàn diện và khỏe mạnh ở trẻ
  • Tham gia vào quá trình điều hòa đông máu, tạo điều kiện cho sự đông máu tự nhiên.
  • Bảo vệ người mẹ chống xốp xương, loãng xương, xương yếu dễ gãy do thiếu canxi.
  • Hỗ trợ duy trì nhịp tim ổn định và các hoạt động chuyển hóa khác trong cơ thể.
  • Là nguyên liệu cần thiết cho việc sản xuất và tiết sữa mẹ sau sinh.
  • Hỗ trợ giảm nguy cơ tiền sản giật ở bà bầu, ngăn ngừa cao huyết áp.

2. Đối với trẻ em

  • Canxi sẽ giúp trẻ cao lớn hơn, tăng cường khả năng miễn dịch và tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể trẻ.
  • Với những trẻ bị thiếu canxi, trẻ sẽ bị chậm lớn, xương nhỏ, yếu, dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng không tốt, dễ bị sâu răng và răng mọc không đều.
  • Ngoài ra, canxi cũng đóng vai trò quan trọng với hệ thần kinh của trẻ, những trẻ thiếu canxi thường có biểu hiện hay giật mình, khóc đêm và dễ nổi cáu.

3. Đối với người lớn

  • Canxi giúp xương chắc khỏe hơn, phòng ngừa những bệnh về xương như loãng xương, giảm thiểu tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, kích thích các vết nứt gãy trên xương nhanh lành hơn.
  • Canxi cũng là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của tim mạch. Nếu tình trạng thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu hơn, khi làm việc rất dễ gây ra mệt mỏi và hay vã mồ hôi. (2)
  • Ngoài ra, canxi còn là một trong những vi chất đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh. Người già nếu thiếu canxi sẽ rất dễ bị suy nhược thần kinh, tinh thần không ổn định, trí nhớ kém, đau đầu,…

Canxi có trong thực phẩm nào?

Mọi người có thể hấp thụ canxi từ nhiều loại thực phẩm tươi và đồ uống. Dưới đây là top những thực phẩm giàu canxi nhất cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình:

  • Sữa, sữa chua cũng như các chế phẩm từ sữa khác
  • Sữa đậu nành
  • Cá mòi và cá hồi
  • Phô mai
  • Đậu hũ
  • Các loại rau có lá xanh, chẳng hạn như lá củ cải, bông cải xanh, cải xoong và cải xoăn
  • Các loại ngũ cốc tăng cường
  • Nước trái cây tươi
  • Các loại hạt đặc biệt là hạt vừng, hạt chia và hạt hạnh nhân
  • Các loại đậu và ngũ cốc
  • Bột ngô và bánh ngô

Một số loại rau có màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, có chứa một lượng canxi khá lớn. Tuy nhiên, ngoài canxi thì chúng cũng chứa nhiều axit oxalic. Theo các chuyên gia, axit oxalic làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Do vậy, bạn cần cân nhắc khi quyết định lựa chọn loại thực phẩm này.

Canxi có trong thực phẩm nào

Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm tươi

Nhu cầu canxi theo lứa tuổi

Nhu cầu về canxi của cơ thể mỗi người được xác định dựa vào sự tương quan với photpho. Ở mọi lứa tuổi, tỷ số Ca/P mong muốn tối thiểu là dưới 0,8, tuy nhiên con số này tốt nhất nên từ 1 đến 1,5, đặc biệt là đối với trẻ em (3). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo độ tuổi, giới và tình trạng sinh lý cụ thể như sau:

Nhóm tuổi/tình trạng sinh lý Nhu cầu canxi (mg/ngày)
Trẻ sơ sinh Dưới 6 tháng tuổi 300
6 đến 11 tháng tuổi 400
Trẻ nhỏ 1 – 3 tuổi 500
4 – 6 tuổi 600
6 – 9 tuổi 700
Trẻ vị thành niên 10 – 18 tuổi 1000
Người trưởng thành 19 – 49 tuổi 700
Từ 50 tuổi trở lên 1000
Phụ nữ trong thai kỳ 1000
Phụ nữ cho con bú 1000

Canxi và các vấn đề thường gặp

Việc thừa hay thiếu hụt canxi đều ảnh hưởng không nhỏ đến hoạt động của cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của trẻ nhỏ.

Thiếu canxi

Vai trò của canxi quan trọng như Vitamin D3, có chức năng hỗ trợ việc hấp thu canxi và chuyển hóa vào cơ thể. Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D3, từ đó bổ sung canxi. Do vậy, thiếu canxi sẽ khiến cho trẻ bị còi xương, chậm lớn ngay cả lúc đã bước vào tuổi dậy thì. Còn đối với người lớn tuổi, thiếu canxi sẽ gây loãng xương và các bệnh liên quan đến xương khớp, đặc biệt là đối với phụ nữ vào giai đoạn mãn kinh.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Thiếu canxi là 1 trong nguyên nhân khiến trẻ thấp còi

Nguyên nhân chủ yếu được cho là do suy dinh dưỡng, thiếu do sự rối loạn chuyển hóa canxi hoặc cơ thể khó hấp thu. Những dấu hiệu dễ dàng nhận thấy như xương và răng khá yếu, móng tay giòn, dễ gãy, hệ miễn dịch bị suy yếu, căng thẳng, mệt mỏi, mất ngủ.

Thừa canxi

Việc thừa canxi cũng sẽ khiến trẻ mắc các bệnh vô cùng nguy hiểm. Theo các chuyên gia, nhu cầu canxi của trẻ sơ sinh thông thường là 300mg/ ngày, 500mg/ngày khi trẻ 9 tháng tuổi. Khi cho trẻ dùng quá 2000mg canxi và 1000mg vitamin D mỗi ngày đối với trẻ dưới 1 tuổi, trẻ sẽ gặp tình trạng thừa canxi, gây ra cảm giác khát nước, đi tiểu nhiều hơn, xuất hiện táo bón hoặc đi ngoài, nôn mửa, mệt mỏi, rối loạn nhịp tim, chán ăn, xương cốt vôi hóa sớm, bị thấp chiều cao, bị canxi hóa động mạch…

  • Thừa canxi có khả năng gây bệnh cường giáp: Nếu tuyến cận giáp bị kích thích do cơ thể thiếu canxi, khi đó tuyến cận giáp cần liên tục tiết nhiều hormone, từ đó làm cho chức năng của tuyến cận giáp làm việc vượt quá giới hạn, không thể kiểm soát nồng độ canxi trong máu, nồng độ canxi trong máu tăng cao dẫn đến loạn nhịp tim buộc tuyến giáp phải tiết ra hormone để giảm thiểu nồng độ canxi trong máu và chuyển lượng canxi thừa đó ra ngoài. Các tuyến cận giáp có vai trò kiểm soát lượng canxi và photpho trong cơ thể. Khi hormone tuyến cận giáp được sản xuất với số lượng lớn, cơ thể sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh cường giáp do thừa canxi.
  • Gây các bệnh tim mạch: Rối loạn canxi máu và rối loạn nhịp tim, nguyên nhân là do lượng canxi lớn đã giải phóng nhiều hormone khác nhau, gây ra những cơn đau tim ảnh hưởng đến hệ tim mạch.
  • Cơ thể bị giảm hấp thu chất dinh dưỡng: Thừa canxi dẫn đến thiếu sắt và kẽm, làm giảm hoạt động của cơ thể, là nguyên nhân gây hạ huyết áp và nhịp tim không đều, ảnh hưởng đến sự hấp thụ dinh dưỡng của các tế bào cơ thể.
  • Gây bệnh sỏi thận: Khi cơ thể dư thừa canxi sẽ đào thải qua nước tiểu gây quá tải cho thận, từ đó làm vôi hóa, nguy cơ của sỏi niệu quản và sỏi thận. Bệnh cần được điều trị kịp thời nếu không sẽ dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.
  • Gây bệnh rối loạn tiêu hóa: Khi việc ăn uống không còn cảm giác ngon miệng, có hiện tượng đau bụng, tiêu chảy, táo bón là có thể do bạn đã bổ sung canxi quá nhiều.

Bổ sung canxi như thế nào cho an toàn, hiệu quả?

Để bổ sung canxi an toàn và hiệu quả, dưới đây là một số lời khuyên để bạn lựa chọn:

  • Nên tránh các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa qua tinh chế, bột xương, dolomite, san hô, bởi chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
  • Không nên vượt quá liều canxi hàng ngày được nhà sản xuất và các chuyên gia khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng phụ.
  • Nếu bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh levothyroxin hay tetracycline (dùng để điều trị bệnh suy giáp), bạn nên uống vài giờ trước hoặc sau khi dùng canxi để tránh sự tương tác tiêu cực.
  • Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn cũng nhận đủ vitamin D, từ đó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu cơ thể không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời hoặc chế độ ăn uống, bạn cần chọn một chế phẩm bổ sung canxi có chứa kèm vitamin D. Nếu cơ thể không có đủ vitamin D, chỉ có 10 –15% lượng canxi trong chế độ ăn uống và 60% photpho được hấp thu mỗi ngày. Vitamin D có tác dụng giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và phốt pho lần lượt là 30 – 40% và 80%.
  • Lượng magie đầy đủ cũng rất quan trọng cho sự hấp thu canxi của cơ thể. Theo các chuyên gia, nên duy trì tỷ lệ giữa canxi và magie từ 2 đến 1. Nếu đang dùng 1000mg canxi mỗi ngày, vậy thì lượng magie cần là 500g.
  • Cơ thể của chỉ có khả năng hấp thu khoảng 500mg canxi nguyên tố tại một thời điểm nhất định, nhiều hơn sẽ bài thải phần còn lại. Do vậy, tốt hơn hết là nên bổ sung canxi với liều lượng nhỏ 2 lần/ ngày

Tóm lại, việc bổ sung canxi là cần thiết đối với cơ thể, nhưng không có nghĩa là nó hoàn toàn vô hại. Hiện nay, trong bối cảnh các chế phẩm chứa canxi tồn tại ở cả dạng thuốc và thực phẩm chức năng thì việc bổ sung canxi cũng nên được cân nhắc và tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi sử dụng. Việc bổ sung canxi an toàn và đúng cách sẽ giúp phòng tránh nguy cơ các bệnh về cơ xương khớp.