Cách giảm béo toàn thân hiệu quả cho người thừa cân béo phì

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Trưởng Nutrihome Hoàng Văn Thụ
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Thừa cân béo phì, nếu không được điều trị kịp thời có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của người bệnh. Qua bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho người đọc những cách giảm béo toàn thân an toàn và hiệu quả.

Cách giảm béo toàn thân nhờ chế độ dinh dưỡng

Thay đổi chế độ ăn uống bằng cách cắt giảm lượng đường, tinh bột hoặc carbohydrate được cho là một trong những cách giảm béo an toàn và hiệu quả.

1. Cắt giảm calo

Không có một quy tắc giảm cân cụ thể để áp dụng cho tất cả mọi người, vì tùy từng thể trạng mà mỗi người sẽ phù hợp với một chế độ ăn kiêng khác nhau. Nhưng để giảm cân an toàn và lâu dài thì hầu hết mọi người được khuyên không nên cắt giảm quá mức lượng calo tiêu thụ.

Dựa vào lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thì chế độ ăn giảm cân được chia thành 2 loại:

  • Chế độ ăn kiêng ít calo (LCD) nghĩa là mỗi ngày sẽ tiêu thụ ít hơn 500 đến 1.000 calo.
  • Chế độ ăn kiêng rất ít calo (VLCD) thường giới hạn mỗi ngày chỉ tiêu thụ từ 400 đến 800 calo.

cách giảm béo toàn thân

2. Cắt giảm chất béo bão hòa

Chất béo là một trong những chất cần thiết cho hoạt động sống của tế bào trong cơ thể. Chất béo được chia thành 2 loại chính: Chất béo bão hòa và không bão hòa. Trong đó, chất béo bão hòa được xem là loại chất béo xấu, vì nếu cơ thể tiêu thụ quá nhiều thì sẽ làm tăng nguy cơ bị máu nhiễm mỡ cũng như các bệnh về tim mạch.

Trung bình mỗi ngày nam giới không nên tiêu thị quá 30g chất béo bão hòa, còn nữ không nên ăn quá 20g. Riêng đối với trẻ em dưới 11 tuổi được khuyên là nên tiêu thụ ít hơn người lớn, tuy nhiên chế độ ăn ít chất béo này lại không thích hợp cho trẻ em dưới 5 tuổi.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

  • Thịt và da của gia súc/gia cầm
  • Tảng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu non và thịt cừu già có mỡ
  • Các sản phẩm sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem chua, kem tươi).

Vậy nên để có được một cách giảm béo hiệu quả và lâu dài thì trong các bữa ăn cần hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và thay vào đó là tăng sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt như là dầu ô liu, bơ, sữa chua, hạt chia,…

Cách giảm chất béo bão hòa là cách giảm béo an toàn

Cách giảm chất béo bão hòa là cách giảm béo an toàn và hiệu quả

3. Cắt giảm đường

Trong thực phẩm và đồ uống có đường tự do thường chứa nhiều năng lượng nên nếu tiêu thụ thường xuyên thì sẽ dẫn đến béo phì và sâu răng. Đường tự do thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

  • Đồ uống có ga có đường
  • Đồ uống có cồn
  • Ngũ cốc ăn sáng có đường
  • Các loại bánh ngọt và bánh pudding
  • Kẹo và sô cô la

Vì thế, việc tạo cho bản thân thói quen kiểm tra lượng đường trên nhãn sản phẩm trước khi sử dụng là vô cùng hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng. Nếu trên nhãn có hơn 22.5g tổng lượng đường trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, còn nếu có 5g tổng lượng đường hoặc ít hơn trên 100g có nghĩa là thực phẩm ít đường.

4. Cắt giảm muối

Việc ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp cũng như nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ. Khoảng 3/4 lượng muối mà một người ăn hằng ngày thường có trong các thực phẩm như là ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và các loại nước chấm.

Theo khuyến cáo thì người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên chỉ nên ăn không quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Vì thế, thói quen kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi sử dụng sẽ giúp cho mọi người kiểm soát được lượng muối ăn mỗi ngày, chẳng hạn như cứ hơn 1,5g muối trên 100g nghĩa là thực phẩm có nhiều muối.

5. Bổ sung đủ protein

Một chế độ dinh dưỡng có đủ protein được cho là cần thiết để duy trì sức khỏe cũng như khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Theo khuyến cáo thì một ngày nam giới nên được bổ sung 56–91g chất đạm, còn nữ giới là 46–75g.

Một chế độ ăn với đầy đủ protein có thể đem lại những lợi ích sau:

  • Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%: Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày
  • Giảm thèm ăn khuya xuống một nửa
  • Làm tăng cảm giác no lâu

Dưới đây là một số thực phẩm chứa hàm lượng cao protein:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ và tôm
  • Trứng, sữa, phô mai tươi
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu phụ, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan,…
  • Rau và trái cây: Súp lơ xanh, cải bó xôi, bí đỏ, măng tây, quả mơ khô, bưởi, ổi,…

Cách giảm béo toàn thân nhờ chế độ dinh dưỡng, súp lơ

Súp lơ xanh là một loại thực phẩm chứa nhiều protein có lợi cho cơ thể.

6. Nạp đầy đủ chất xơ cho cơ thể

Theo các chuyên gia, một cách giảm béo hiệu quả là mỗi ngày nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau. Các thực phẩm sử dụng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.

Trong trái cây và rau chứa ít calo, ít chất béo và giàu chất xơ là 3 yếu tố cơ bản giúp nhanh no và giảm cân hiệu quả (1). Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là các loại trái cây và rau có hàm lượng chất xơ cao:

  • Trái cây: Quả dâu tây, quả bơ, quả táo, quả chuối, quả lê,…
  • Rau: Rau mầm brussels, bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt,…

Bên cạnh rau và trái cây thì còn một số các loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều chất xơ như: Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen và các loại đậu.

7. Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột

Một vài nghiên cứu gần đây đã chỉ ra vai trò của vi khuẩn đường ruột trong việc kiểm soát cân nặng. Trong đường ruột mỗi người chứa số lượng và các loại vi khuẩn khác nhau. Trong đó, một số loại làm tăng lượng năng lượng từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho ruột, bao gồm:

  • Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: Bổ sung nhiều trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp tăng hấp thu chất xơ và đa dạng hóa vi khuẩn đường ruột. Theo khuyến cáo, mọi người nên cố gắng đảm bảo trong bữa ăn lượng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm khoảng 75%.
  • Thực phẩm lên men probiotic: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của hệ vi khuẩn có lợi đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua đều chứa một lượng lớn men vi sinh. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện nghiên cứu về kim chi và kết quả cho thấy nó có tác dụng trong việc chống béo phì. Tương tự, kefir cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân ở phụ nữ.
  • Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn lợi, giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Bên cạnh đó, nó cũng được tìm thấy trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

Cách giảm béo hiệu quả nhờ chế độ tập luyện

Mặc dù, việc giảm lượng calo trong chế độ ăn uống hằng ngày là một cách giảm béo hiệu quả, nhưng để duy trì cân nặng hợp lý thì cần phải hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng. Bên cạnh đó, việc tập thể dục với một chế độ phù hợp còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 xuống 40%.

CDC Hoa Kỳ cho rằng nên hoạt động cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi ngày trong tuần (2). Theo khuyến cáo người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, nghĩa là sẽ tập 5 ngày/tuần và mỗi lần khoảng 30 phút.

Tùy vào thể trạng mà mỗi người sẽ phù hợp với bài tập có cường độ khác nhau. Việc tập thể dục được xem là hiệu quả khi tập luyện khiến cơ thể chảy mồ hôi, tăng nhịp tim và nhịp thở. Một số môn thể dục tốt cho quá trình giảm cân là:

  • Đi bộ nhanh
  • Đạp xe đạp
  • Bơi lội
  • Khiêu vũ
  • Tập thể dục nhịp điệu

Cách giảm béo hiệu quả nhờ chế độ tập luyện, yoga

Yoga là một trong những cách giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả

Cách giảm béo tại nhà nhờ thay đổi lối sống lành mạnh

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống cũng như việc tập thể dục thường xuyên thì thay đổi lối sống cũng là một trong những cách giảm béo cần thiết.

1. Uống nhiều nước

Nước được xem là một sự lựa chọn lành mạnh và rẻ tiền để làm dịu cơn khát cũng như giảm cảm giác thèm ăn. Trong nước không có chứa calo vì vậy sẽ không gây tăng cân. Theo khuyến cáo mỗi người nên uống từ 6 đến 8 ly mỗi ngày.

Ngoài nước, mọi người có thể sử dụng các loại đồ uống khác để tránh nhàm chán như là: sữa ít béo, đồ uống ít đường, trà và cà phê.

Uống nhiều nước mỗi ngày là một cách giảm béo

Uống nhiều nước mỗi ngày là một cách giảm béo an toàn

2. Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Lý do có thể là vì giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol.

3. Ăn bữa sáng đầy đủ

Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp giảm cân. Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ , ít chất béo, đường và muối là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.

4. Không uống rượu

Một ly rượu vang chứa nhiều calo như một miếng sô cô la. Theo thời gian, nếu uống quá nhiều có thể góp phần gây tăng cân, béo phì.

5. Tạo thói quen ăn đúng cách

Ngày nay do cuộc sống ngày càng bận rộn nên mọi người thường có xu hướng lựa chọn ăn những loại thức ăn nhanh và tiện lợi. Đây là những loại thực phẩm thường chứa hàm lượng calo cao và dễ gây tăng cân. Vì vậy, việc tạo cho bản thân thói quen ăn uống tốt là vô cùng quan trọng để kiểm soát cân nặng.

  • Ngồi xuống ăn đàng hoàng, tốt nhất là ngồi ăn trên bàn ăn
  • Tránh bị phân tâm trong khi ăn: Không bật TV, sử dụng máy tính, điện thoại.
  • Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Việc này giúp giảm cân vì nó khiến não có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng cơ thể đã no, từ đó ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

6. Kiểm soát cảm xúc

Căng thẳng kích hoạt cơ thể giải phóng ra các hormone như adrenaline và cortisol. Ban đầu, hai hormone này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, khi bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là carbohydrate. Insulin sau đó sẽ vận chuyển carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cơ thể không sử dụng đường này để tạo năng lượng thì nó sẽ được lưu trữ nó dưới dạng chất béo. Về lâu về dài có thể gây ra thừa cân, béo phì.

Dưới đây là một số biện pháp giúp kiểm soát căng thẳng:

  • Tập Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
  • Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn

Cách giảm béo bằng thuốc

Thuốc giảm cân được chỉ định khi bệnh nhân thất bại trong việc giảm béo bằng thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục. Thuốc được cho là có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn hoặc tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng thuốc giảm cân một tùy tiện và để đảm bảo an toàn thì thuốc cần có sự chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Dưới đây là một số tiêu chí mà bác sĩ sẽ dựa vào để quyết định có cho người đó dùng thuốc hay không:

  • Chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30
  • Hoặc BMI lớn hơn 27 và bệnh nhân đang có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol máu cao

Để có thể đạt được hiệu quả cao trong việc điều trị béo phì, thuốc giảm cân nên được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cũng như tập thể dục thường xuyên (3). Hiện nay, các loại thuốc được sử dụng phổ biến nhất được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt bao gồm:

  • Bupropion-naltrexone
  • Liraglutide (Saxenda)
  • Orlistat (Alli, Xenical)
  • Phentermine-topiramate (Qsymia)

Trong quá trình sử dụng thuốc giảm cân, bệnh nhân có thể gặp số tác dụng không mong muốn như: buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy. Tuy nhiên, đây chỉ là những triệu chứng nhẹ và có thể giảm dần theo thời gian.

Nếu sau khoảng thời gian 3-6 tháng sử dụng thuốc mà người bệnh không giảm được ít nhất 5% trọng lượng cơ thể, thì bác sĩ có thể sẽ trao đổi lại với bệnh nhân để thay thuốc mới hay lựa chọn một phương pháp điều trị khác phù hợp, hiệu quả hơn.

Cách giảm béo bằng phẫu thuật nội soi

Phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày là một thủ thuật giảm cân xâm lấn bằng cách sử dụng thiết bị khâu nội soi để giảm kích thước dạ dày. Theo một số nghiên cứu cho thấy rằng, biện pháp này có thể giúp giảm khoảng 12% đến 20% trọng lượng cơ thể trong một năm (4).

Phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày gồm có 2 dạng:

  • Phẫu thuật nội soi tạo hình ống dạ dày: là một loại thủ thuật giảm cân xâm lấn mới giúp giảm cảm giác thèm ăn. Phương pháp này phù hợp cho những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) > 30 và thất bại trong giảm béo bằng chế độ ăn kiêng cũng như tập thể dục. Đây là loại can thiệp được cho là khá an toàn vì giảm nguy cơ biến chứng sau phẫu thuật và cho phép nhanh chóng trở lại các hoạt động hằng ngày.
  • Nội soi can thiệp đặt bóng: Trong thủ thuật này, bác sĩ sẽ đưa một quả bóng làm đầy vào dạ dày thông qua nội soi. Bóng sẽ chiếm một phần diện tích trong lòng dạ dày khiến bệnh nhân cảm giác no và giảm bớt lượng thức ăn tiêu thụ.

Ngoài tác dụng giảm cân, phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày còn có khả năng giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến cân nặng như là:

  • Bệnh tim và đột quỵ
  • Huyết áp cao
  • Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) hoặc viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH)
  • Chứng ngưng thở khi ngủ
  • Bệnh tiểu đường tuýp 2
  • Viêm xương khớp (đau khớp)

Ngoài ra, có một số trường hợp chống chỉ định với phương pháp phẫu thuật nội soi, chẳng hạn những người bị thoát vị hông lớn, mắc các tình trạng liên quan đến xuất huyết tiêu hóa (viêm dạ dày hoặc bệnh loét dạ dày tá tràng).

Tóm lại, hiện nay có rất nhiều cách giảm béo, nhưng để đạt được hiệu quả và an toàn thì người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, các chuyên gia y tế để được tư vấn và có kế hoạch giảm cân đầy đủ nhất.