17 thực phẩm giàu vitamin C nên bổ sung cho cơ thể, tăng đề kháng

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Trước giờ bạn cho rằng các loại trái cây họ cam quýt là những thực phẩm giàu vitamin C? Từ bây giờ hãy thay đổi suy nghĩ nhé, bởi thực tế có rất nhiều thực phẩm được chứng minh dồi dào vitamin C hơn cam quýt. Vậy, vitamin C có trong thực phẩm nào? Vậy bạn đã biết vitamin C là gì và công dụng của loại vitamin này chưa?

Vitamin C (hay axit ascorbic) là một loại vitamin tan trong nước, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Vitamin C là một trong những vi chất rất quan trọng đối với cơ thể, tác động tích cực đến hệ miễn dịch, sức khỏe làn da, tạo collagen giúp chữa lành vết thương, tăng cường chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào tránh tổn thương, hư hại… (1 , 2)

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C khuyến nghị là 90mg mỗi ngày cho nam giới và 75mg mỗi ngày cho phụ nữ (3). Nếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày thiếu những thực phẩm giàu vitamin C, sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy giảm hệ miễn dịch, thường xuyên mắc các bệnh nhiễm trùng, lâu lành vết thương, chảy máu chân răng, cơ thể thường xuyên bị bầm tím, thiếu máu…

vitamin C, vitamin c có trong thực phẩm nào

Vitamin C là loại vi chất rất quan trọng đối với sức khỏe

Mặc dù vitamin C quan trọng nhưng cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy, chuyên gia khuyến nghị, để đảm bảo đủ liều lượng vitamin C cung cấp cho cơ thể, trong chế độ ăn uống hàng ngày cần bổ sung các thực phẩm chứa vitamin C từ tự nhiên, đặc biệt các loại trái cây, rau quả.

Các loại thực phẩm giàu vitamin C tăng sức đề kháng cho cả nhà

Vitamin C có trong thực phẩm nào? Trái cây họ cam quýt không phải là nguồn thực phẩm có nhiều vitamin C nhất. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Dưới đây là 17 loại thực phẩm giàu vitamin C dễ dàng tìm mua cũng như chế biến nhiều món ăn ngon miệng, hấp dẫn bạn có thể tham khảo để làm phong phú bữa cơm gia đình đồng thời đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin C cơ thể cần:

1. Ổi

Ổi là thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất ít ai biết. Theo phân tích thành phần, lượng vitamin C có trong ổi cao gấp 4 lần so với cam, đáp ứng trên 200% lượng vitamin C khuyến nghị cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Do đó, ổi còn được gọi “nhà máy sản xuất vitamin C”. Không chỉ giàu vitamin C, ổi còn chứa nhiều axit folic, kali, mangan, đồng, nhiều chất xơ… rất tốt cho sức khỏe. (4)

ổi là thực phẩm giàu vitamin c

Lượng vitamin C trong quả ổi gấp 4 lần so với quả cam

2. Lý chua đen

Trong 56g lý chua đen chứa khoảng 101mg vitamin C. Ngoài vitamin C, lý chua đen còn chứa anthocyanins – là các flavonoid chống oxy hóa. Theo chuyên gia sức khỏe, nếu trong chế độ ăn hàng ngày thường xuyên có lý chua đen sẽ giúp cơ thể giảm các tổn thương do mắc bệnh mãn tính. (5, 6)

3. Kiwi

Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin C hơn cam, ước tính, có khoảng 70mg vitamin C trong một quả kiwi cỡ vừa. Đồng thời, kiwi cũng chứa nhiều chất xơ (có nhiều trong lớp vỏ bên ngoài), carotenoid, flavonoid… có tác dụng bảo vệ tế bào, cải thiện chất lượng giấc ngủ… (7)

thực phẩm giàu vitamin c, kiwi

Kiwi là một trong những thực phẩm nhiều vitamin C hơn cam

4. Ớt chuông

Vitamin C có trong thực phẩm nào? Ớt chuông là thực phẩm chứa nhiều vitamin C, nhiều nhất trong các loại rau củ. Họ nhà ớt chuông, bao gồm: ớt chuông đỏ, xanh, vàng chứa đến 95mg trong 1/2 chén thái sợi hoặc cắt hạt lựu (dùng trong các món salad, trứng chiên…). Do đó, ớt chuông cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin C hơn cam. Ngoài ra, lượng vitamin A, B, E, K và folate, magie, phốt pho, manga… trong ớt chuông cũng rất dồi dào. (8)

thực phẩm giàu vitamin C nhất, ớt chuông

Ớt chuông là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, lên đến 95 miligam trong mỗi 1/2 chén

5. Cỏ xạ hương

Cỏ xạ hương là thảo mộc ẩm thực, so với cam chứa lượng vitamin Cao gấp 3 lần, 28g cỏ tươi cung cấp 45mg vitamin C. Dùng cỏ xạ hương có thể giúp nâng cao hệ miễn dịch, tiêu diệt vi khuẩn, vi rút tránh các bệnh nhiễm trùng, viêm họng, hô hấp…(9, 10)

6. Mùi tây

Bên cạnh cung cấp nguồn vitamin C phong phú cho cơ thể, rau mùi tây còn cung cấp sắt không heme từ thực vật cho cơ thể (vitamin C làm tăng hấp thu sắt) nhằm giúp ngăn ngừa cũng như điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

7. Cải xoăn (cải Kale)

Một chén cải xoăn cắt nhỏ, nấu chín cung cấp khoảng 53mg vitamin C, trong khi đó cái xoăn sống cung cấp khoảng 80mg cho cơ thể. Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, carotenoid lutein, zeaxanthin… là những chất có lợi cho sức khỏe. (11)

8. Bông cải xanh

Tương tự cải xoăn, bông cải xanh cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu vitamin C (trong 1/2 chén chứa 50mg), vitamin K và cả lượng chất xơ, chất chống oxy hóa dồi dào. Để giữ lượng vitamin nói chung trong bông cải xanh, chuyên gia khuyên nên chế biến bằng cách hấp (khoảng 5 phút) thay vì luộc, xào. (12)

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C

Bông cải xanh rất giàu vitamin C, với 78 gram nấu chín cung cấp 84% lượng C khuyến nghị hàng ngày, giúp duy trì và tăng cường hệ thống miễn dịch

9. Cải Brussels

Là một trong những loại cải có kích thước tí hon, vậy nhưng, 100g cải Brussels tươi chứa 85mg vitamin C cùng với lượng chất xơ, vitamin K phong phú. Để tăng thêm hương vị món ăn cũng như sự bổ dưỡng, nên chế biến cải Brussels với hành tây, chút dầu oliu, thịt xông khói… (13)

thực phẩm chứa vitamin c, Cải Brussels

Trong 1/2 chén cải Brussels nấu chín chứa hơn 50mg vitamin C

10. Chanh

Giống như cam, chanh làm một thực phẩm giàu vitamin C. Một quả chanh cung cấp cho cơ thể khoảng 53mg vitamin C, đó là lý do loại quả phổ biến, rẻ tiền, trữ được lâu này được dùng cho các thủy thủ nhằm ngăn ngừa chứng thiếu vitamin C trong những năm 1700. (14)

11. Vải thiều

Trong 100g vải thiều chứa đến 71.5mg vitamin C. Bên cạnh đó, vải thiều từ lâu cũng được biết đến là loại trái cây giàu các axit béo omega-3 và 6 rất tốt cho sức khỏe mạch máu, hệ tim mạch và não bộ con người. (15)

vải thiều, vitamin c có trong thực phẩm nào

Có gần 7mg vitamin C trong một quả vải thiều

12. Đu đủ

Một người trưởng thành cần khoảng 90mg vitamin C mỗi ngày, vừa vặn, trong một cốc đu đủ chín có chứa đủ lượng vi chất này. Chưa kể, loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C này còn giàu vitamin B, chất xơ, folate, kali, magie, flavonoid, carotenes… (16)

Đu đủ chứa nhiều vitamin C

Mỗi 100g đu đủ có từ 74 – 80mg vitamin C

13. Dâu tây

Tương tự đu đủ, theo phân tích thành phần một cốc dâu tây cũng chứa khoảng 85mg vitamin C, kèm theo đó là các chất chống oxy hóa, chất xơ… Theo đó, để đảm bảo lượng vitamin C cung cấp cho cơ thể cần chọn những quả dâu tươi ngon, màu đỏ, mọng nước. (17)

14. Súp lơ trắng

Tương tự như súp lơ xanh, súp lơ trắng cũng loại top những thực phẩm giàu vitamin C nhất. Mỗi 100g súp lơ trắng chứa 48.2mg vitamin C, tương đương 40mg vitamin C mỗi chén. Cùng với đó, súp lơ trắng còn dồi dào chất xơ, vitamin K, folate… Để tăng cường bổ sung vitamin C và tăng thêm hương vị món ăn có thể ăn súp lơ sống hoặc hấp, khi ăn kết hợp với rau thơm. (18)

15. Thơm (dứa)

Thành phần quả thơm ngoài chứa 47,8 vitamin C còn chứa một loại enzyme tiêu hóa là bromelain. Chất này hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên có tác dụng phục hồi sức khỏe, các tổn thương nhanh chóng, nhất là sau khi tập luyện thể dục thể thao. (19)

Thơm, dứa là thực phẩm giàu vitamin C

Thơm cũng được xếp vào nhóm những thực phẩm giàu vitamin C

16. Xoài

Nếu ăn một quả xoài chín bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 122mg vitamin C. Đặc biệt, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp đôi mắt sáng khỏe, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Vì vậy, nên thường xuyên ăn xoài nhé! (20)

17. Cà chua

So với nấu chín, ăn sống cà chua sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin C hơn, khoảng 20mg trong một quả cà chua cỡ vừa. Còn nếu uống một cốc nước ép cà chua, cơ thể sẽ nhận được 170mg vitamin C. (21)

Trên là danh sách những thực phẩm giàu vitamin C chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày để phòng tránh cơ thể thiếu hụt lượng vi chất này. Dù vậy, trong quá trình chế biến có thể dẫn đến hao hụt vitamin C, do đó, với mỗi loại cần nghiên cứu cách chế biến phù hợp và nên ăn ngay sau khi chế biến xong.

Một số cách bổ sung vitamin C phổ biến khác

Bổ sung vitamin C từ rau củ, trái cây tươi sống, tự nhiên được cho là giải pháp tối ưu nhất đối với mọi người. Nhưng trong một số trường hợp cần bổ sung vitamin C, có thể dùng viên sủi hay viên uống vitamin C.

cách bổ sung vitamin C

Tuy nhiên, để phòng tránh các tác hại không mong muốn khi dùng vitamin C quá liều (mặc dù một lượng vitamin C dư thừa có thể được đào thải qua nước tiểu) như gây tiêu chảy, đau bụng, sỏi thận… cần hỏi ý kiến chuyên gia sức khỏe trước khi sử dụng để đảm bảo liều lượng phù hợp.

Cơ thể không thể tự tạo ra vitamin C và cũng không dự trữ được vitamin C. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin C trong chế độ ăn dinh dưỡng một cách thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong cơ thể. Nutrihome hy vọng với những thông tin chia sẻ về những thực phẩm giàu vitamin C trên sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi vitamin C có trong thực phẩm nào và dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên, đảm bảo an toàn sức khỏe cho cả gia đình. Và hãy luôn luôn nhớ rằng, cung cấp vitamin C cho cơ thể thông qua thực phẩm, xây dựng chế độ ăn uống phù hợp là quan trọng nhất, tốt hơn bất cứ nguồn bổ sung nào.