Hấu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên mọi người nên tăng cường chất xơ trong chế độ ăn. Vậy chất xơ là gì, vai trò của chất xơ ra sao cũng như chất xơ có trong thực phẩm nào để bổ sung đúng cách, bạn có biết? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Cũng như các chất dinh dưỡng khác, chất xơ (fiber) rất quan trọng đối với sức khỏe con người, dù vậy, với nhiều người, chất xơ là loại chất không “đáng quan tâm” và không cần chú trọng bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, đây là suy nghĩ hết sức sai lầm.
Nếu bạn cũng có suy nghĩ như trên, hãy loại bỏ chúng ra khỏi đầu từ bây giờ nhé. Để có thể hiểu rõ chất xơ là gì, chúng có trong những thực phẩm nào cũng như ảnh hưởng tới sức khỏe con người ra sao, bài viết dưới đây là những gì bạn cần biết.
Chất xơ có cấu tạo chính là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccarit, có nguồn gốc từ thực vật như: các loại trái cây (quả lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối…), các loại đậu và hạt (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt chia…), rau xanh và củ quả (khoai lang, cà rốt, của cải đường, bông cải xanh, atiso, rau mầm brussels…), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch…)…
Thực hiện chế độ ăn hàng ngày giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe
Mặc dù đây là loại chất cơ thể không thể tiêu hóa được như những dưỡng chất khác, nhưng chất xơ được xem là dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày bởi nó có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung chất xơ thường xuyên và đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột ngăn ngừa táo bón (hạn chế tối đa mắc bệnh trĩ, nguy cơ ung thư trực tràng), nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết hiệu quả, làm giảm cholesterol trong máu… từ đó giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, sống lâu hơn.
Bạn đã biết chất xơ là gì, vậy bạn có biết chất xơ có mấy loại? Nếu chưa biết, hãy lưu lại ngay các thông tin được chuyên gia chia sẻ dưới đây nhé. Theo đó, chất xơ làm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cụ thể:
Chất xơ hòa tan là loại chất xơ hòa tan trong chất lỏng và biến thành một chất gel mềm và dính khi đi vào trong đường ruột.
Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. Đồng thời, loại chất xơ này còn làm mềm, tăng kích thước giúp phân di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn, tăng lợi khuẩn trong đường ruột nhờ đó tránh táo bón…
Bảng các loại chất xơ hòa tan và nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp:
Loại chất xơ hòa tan | Nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan | Các tác dụng chính của chất xơ hòa tan |
Inulin và oligofructose | Hành tây, củ cải, rau diếp xoăn (rễ) | ● Tăng cường miễn dịch
● Kích thích cân bằng hệ vi sinh, lợi khuẩn tốt trong đường ruột |
Mucilage và Beta-glucans | Yến mạch, đậu Hà Lan, cám yến mạch, đậu nành, cam, táo, chuối, quả mọng, cà rốt | ● Giảm cholesterol xấu (LDL)
● Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường (tiểu đường) tuýp 2, bệnh tim mạch vành |
Pectin hòa tan | Trái cây, quả mọng, hạt | ● Giảm cholesterol trong máu |
Polydextrose polyols | Làm từ dextrose, sorbitol và axit citric | ● Ngăn ngừa táo bón |
Psyllium | Chiết xuất từ hạt hoặc vỏ của cây plantago ovata | ● Ngăn ngừa táo bón
● Giảm cholesterol |
Lúa mì dextrin
|
Chiết xuất từ tinh bột lúa mì | ● Giảm cholesterol (LDL và cholesterol toàn phần)
● Giảm đường trong máu ● Giảm nguy cơ mắc bệnh tim |
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi vào trong đường ruột. Nghĩa là chất xơ này – được xem như một loại thức ăn thô, cứng – sẽ được giữ nguyên vẹn từ lúc nạp vào cơ thể đến khi xuống ruột già và đào thải ra ngoài.
Chất xơ không hòa tan có tác dụng tăng khối lượng phân trong hệ tiêu hóa giúp đi cầu thường xuyên hơn nhờ đó tránh táo bón (hoặc bệnh trĩ), cân bằng độ pH trong đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng…
Bảng các loại chất xơ không hòa tan và nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp:
Loại chất xơ không hòa tan | Nguồn thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan | Các tác dụng chính của chất xơ không hòa tan |
Xenlulozơ và một số hemiaellulose | Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, lúa mì nguyên hạt, cám… | ● Giảm táo bón, nhuận tràng
● Giảm viêm túi thừa ● Hỗ trợ giảm cân |
Lignin | Lúa mạch đen, hạt lanh, một số loại rau… | ● Tăng chức năng miễn dịch
● Tốt cho tim mạch |
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc bổ sung chất xơ đầy đủ và đúng cách cho cơ thể mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Đó là:
Cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, kích thích khả năng hoạt động của ruột già… từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Cụ thể, khi vào cơ thể, chất xơ có tác dụng tăng lượng chất thải, làm mềm phân giúp đường ruột đẩy chúng ra ngoài cơ thể dễ dàng.
Chất xơ có tác dụng phòng chống và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón
Cholesterol trong máu cao là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh về tim mạch như bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp… Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ góp phần làm giảm cholesterol xấu LDL (khoảng 20%) và tăng cholesterol tốt HDL giúp ngăn ngừa, cải thiện các vấn đề tim mạch. (1)
Giảm cân cũng là một trong những vai trò của chất xơ. Bởi tất cả các thực phẩm giàu chất xơ thường chứa rất ít chất béo, thời gian nhai lâu, hơn nữa dạ dày không hấp thụ và tiêu hóa được nó do đó khiến người ăn nhanh no và no lâu. Việc này giúp giảm cảm giác thèm ăn từ đó giúp giảm cân. Chế độ ăn tăng cường chất xơ giảm cân thường được nhiều người áp dụng. (2)
Đái tháo đường hay còn gọi tiểu đường, là loại bệnh do đường trong máu tăng cao, do thiếu insulin hoặc tác dụng của insulin trong cơ thể bị giảm. Theo đó, những người mắc tiểu đường nếu tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ quá trình tiêu hóa sẽ chậm lại, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể cũng sẽ chậm hấp thụ đường glucose từ thực phẩm và ngăn ngừa đường máu tăng cao. (3)
Không chỉ kiểm soát tiểu đường, các bệnh tim mạch hiệu quả việc tăng cường bổ sung chất xơ (cụ thể chất xơ không hòa tan) trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ chứa thức ăn – nguyên nhân dẫn đến bệnh viêm túi ruột già.
Một chế độ ăn nhiều chất béo, chất đạm thay vì nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất được xem là một trong những yếu tố nguy cơ làm tăng bệnh ung thư ruột già. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người nên tăng ăn rau, giảm ăn thịt để phòng tránh nguy cơ mắc bệnh ung thư này. Bởi chất xơ có tác dụng ngăn sự phát triển của tế bào ung thư.
Cùng với ung thư ruột già, ung thư vú cũng là bệnh thường gặp hiện nay và có xu hướng ngày càng trẻ hóa. Vì vậy, việc ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ (cụ thể chất xơ không hòa tan) sẽ góp phần làm giảm nguy cơ (do làm giảm lượng estrogen trong máu). Đây cũng là một vai trò của chất xơ đối với cơ thể.
Căn bệnh ung thư vú có thể được ngăn ngừa bởi chế độ ăn giàu chất xơ
Xét về giá trị dinh dưỡng, chất xơ gần như không có giá trị nên nhiều người thường không quan tâm bổ sung nó cho cơ thể thường xuyên. Tuy nhiên, cả 2 loại chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan đều rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người bình thường ăn nhiều chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn có thể giảm nguy cơ tử vong xuống 22%, với những người mắc các bệnh mãn tính nguy cơ này có thể giảm tới 50%. Do đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam khuyến nghị mọi người nên tăng cường bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.
Cụ thể, nên bổ sung từ 20 – 30g chất xơ/ngày, tốt nhất là thông qua các thực phẩm tự nhiên. Trong trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ, có thể bổ sung chất xơ từ các loại nước uống, thuốc, thực phẩm chức năng…
Nếu thắc mắc chất xơ có trong thực phẩm nào, bạn hãy lưu lại ngay danh sách các thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan dưới đây để đảm bảo bổ sung chúng thật đầy đủ, phong phú và đa dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bản thân và gia đình nhé!
– Các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu ngự, đậu tây, đậu bầu dục, đậu đen, đậu lima, đậu nướng…), trong đó:
– Các loại hạt và quả (hạt lanh, hạt chia, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô, quả hồ trăn, quả óc chó…), trong đó:
Không nên bỏ qua hạt hạnh nhân nếu bạn muốn bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể
– Các loại rau xanh, củ quả (củ cải đường, cà rốt, atiso, rau đay, mồng tơi, rau diếp xoăn, bông cải xanh, khoai lang, khoai tây, đậu que, các loại rau xanh lá đậm, rau mầm brussels, rau bina, cà chua…), trong đó:
– Các loại trái cây (cam, táo, lê, bơ, dâu tây, chuối, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, quả việt quất…), trong đó:
Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, dâu tây còn rất giàu các dưỡng chất khác
– Ngoài ra, các loại ngũ cốc (cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, yến mạch, kiều mạch…) và socola đen cũng rất giàu chất xơ, trong đó:
Nguồn chất xơ tốt nhất cho cơ thể còn đến từ socola đen
Như đã nêu trên, theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày một người cần cung cấp cho cơ thể khoảng 30g chất xơ. Dù vậy, các số liệu thống kê cho thấy, trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Việt cung cấp cho cơ thể rất ít chất xơ, chỉ đạt khoảng 10g/ngày, dẫn đến thiếu hụt nghiêm trọng.
Theo đó, để đảm bảo cung cấp an toàn và tránh thiếu hụt lượng chất xơ cần thiết (bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan) cho cơ thể, trong chế độ ăn uống hàng ngày bạn cần lưu ý một số típ nhỏ dưới đây:
Nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ là rau xanh trong bữa trưa và bữa tối để hiệu quả hấp thu tốt nhất
Bạn đã biết chất xơ là gì, chất xơ có trong thực phẩm nào, vai trò của chất xơ đối với sức khỏe ra sao… Nutrihome hy vọng với những thông tin cung cấp trên, bạn có thể xây dựng cho bản thân và gia đình một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất và đặc biệt chú trọng bổ sung chất xơ đúng cách để có một sức khỏe tốt, cơ thể khỏe mạnh.