Protein (chất đạm) là gì? Vai trò và chức năng của protein

09/05/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Dinh dưỡng
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Protein được xem là chất căn bản của sự sống, đảm nhiệm nhiều chức năng/vai trò quan trọng trong cơ thể. Để biết protein là gì, chức năng của protein đối với cơ thể ra sao, bổ sung protein thế nào cho đúng… hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây!

Protein là gì?

Protein (hay còn gọi là protid, chất đạm) là một trong 4 nhóm chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và cần thiết đối với cơ thể bao gồm: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất.

Protein có cấu trúc khá phức tạp, được tạo ra từ 20 – 22 loại axit amin khác nhau, liên kết với nhau bởi các liên kết peptid. Còn axit amin do quá trình tiêu hóa thức ăn trong đường ruột phân giải mà thành. Trong các loại axit amin, có một số các axit amin được gọi là không cần thiết (nghĩa là các axit amin có thể thay thế được) và axit amin cần thiết (nghĩa là các axit amin không thể thay thế được). Những loại axit amin cần thiết sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng của mỗi loại protein.

protein là gì

Chất đạm rất quan trọng và cần thiết đối với cơ thể con người, do đó cần bổ sung đầy đủ và đúng cách

Những axit amin cần thiết bao gồm lysintrytophan, methionin, isoloxin, phenylalanine, treonin, loxin, valin, hitidin, acginin… Theo đó, nếu cơ thể thiếu chúng sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển toàn diện vì một số axit amin này tham gia vào tuyến nội tiết, tuyến sinh dục, tuyến thượng thận…

Các axit amin cần thiết không được tổng hợp bên trong cơ thể, chỉ có thể cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, đạm từ động vật được xác định có giá trị sinh học cao).

Trong khi đó, các axit amin không cần thiết cơ thể có thể tổng hợp được, bên cạnh đó, còn có thể được cung cấp qua thức ăn (chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đạm từ thực vật có giá trị sinh học thấp). Tuy nhiên, trong quá trình tổng hợp, các axit amin không cần thiết chỉ đáp ứng được các nhu cầu tối thiểu của cơ thể. Do đó, để đảm bảo sự phát triển và duy trì sức khỏe, cần ăn cân đối phù hợp các loại chất đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật.

Trong cơ thể, protein được tìm thấy ở hầu hết các bộ phận như xương, da, tóc, mô… Các chuyên gia cho biết, có khoảng 20.000 loại protein trong cơ thể con người, hoặc con số có thể nhiều hơn. Mỗi loại protein sau khi được tạo ra chỉ tồn tại trong một thời gian nhất định, có loại vài phút nhưng cũng có loại nhiều năm.

Vai trò và chức năng của protein đối với cơ thể con người

Bạn đã biết protein là gì cũng như biết protein là một trong những dưỡng chất quan trọng, căn bản tạo nên – duy trì sự sống. Tuy nhiên, thực tế, protein còn đảm nhiệm rất nhiều chức năng/vai trò khác cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe và cơ thể con người (1). Cụ thể:

1. Tăng trưởng và duy trì các mô

Một trong những chức năng của protein đối với cơ thể là xây dựng, tăng trưởng và duy trì, sửa chữa các mô. Do đó, cơ thể cần được bổ sung lượng protein đầy đủ liều lượng và đúng cách. Đặc biệt, cần tăng cường bổ sung protein cho những người bệnh, người hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật, phụ nữ mang thai và mẹ đang con cho con bú…

2. Tạo ra phản ứng sinh hóa

Các enzyme tham gia vào những phản ứng sinh hóa của cơ thể, còn protein tham gia vào các enzyme do đó nó cũng góp phần tham gia vào quá trình chuyển hóa của cơ thể. Một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào enzyme như: tiêu hóa, co thắt cơ, quá trình đông máu, sản xuất năng lượng…

3. Hỗ trợ dẫn truyền thông tin, tín hiệu

Một số loại chất đạm là hormone, có tác dụng như một chất hóa học hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào, mô và cơ quan. Có 3 loại hormone chính: protein và peptide, steroid, amin được tạo ra từ tuyến nội tiết hoặc các mô.

4. Xây dựng, định hình cấu trúc mô tế bào

Chức năng của protein còn là xây dựng, tạo nên cấu trúc của tế bào, đặc biệt là khối cơ. Theo đó, nếu cơ không được cung cấp đủ protein sẽ không phát triển chắc khỏe được. Tình trạng này thường gặp ở những trẻ biếng ăn kéo dài, suy dinh dưỡng, còi cọc.

protein có tác dụng gì

Cơ thể trẻ nhỏ nếu không được cung cấp đầy đủ protein có thể suy dinh dưỡng, còi cọc.

5. Duy trì độ pH thích hợp

Chất đạm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh, cân bằng nồng độ bazơ và axit trong cơ thể bằng thang đo pH. Thang đo này dao động ở mức 0 – 14, trong đó mức 0 là axit mạnh nhất, mức 14 là kiềm mạnh nhất và 7 là trung tính.

Việc duy trì nồng độ pH trong cơ thể ổn định có tác dụng phòng tránh các nguy cơ xấu hoặc thậm chí tình trạng tử vong xảy ra.

6. Cân bằng chất lỏng

Việc điều chỉnh, cân bằng chất lỏng trong cơ thể cũng rất quan trọng, và protein đảm nhận nhiệm vụ này. Albumin và globulin là các protein trong máu có nhiệm vụ thu và giữ nước để duy trì sự cân bằng chất lỏng. Theo đó, nếu không bổ sung đủ protein, lượng albumin và globulin giảm sẽ khiến cơ thể không giữ được máu trong mạch, chất lỏng bị tích tụ gây sưng, phù.

7. Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Chất đạm giúp cơ thể hình thành kháng thể – các protein trong máu (hay các globulin miễn dịch) để chống lại sự tấn công của các vi rút, vi khuẩn vào các tế bào gây nhiễm trùng. Kháng thể sau khi được tạo, các tế bào sẽ tự động “ghi nhớ” và phản ứng lại nếu các tác nhân cũ xâm nhập, tạo khả năng miễn dịch cho cơ thể.

chức năng của protein

Tăng cường sức khỏe miễn dịch là một trong những chức năng của protein.

Nếu cơ thể không có kháng thể, các vi rút, vi khuẩn sau khi xâm nhập được vào cơ thể sẽ tự do nhân lên và gây bệnh.

8. Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng

Protein còn làm nhiệm vụ vận chuyển oxy, glucose, vitamin, khoáng chất… ra – vào tế bào. Tuy nhiên, mỗi loại protein chỉ làm công việc vận chuyển đặc hiệu. Ví dụ, protein vận chuyển glucose mang đường đến các tế bào sẽ không làm nhiệm vụ vận chuyển cholesterol trong máu. Ngoài vận chuyển, protein cũng có nhiệm vụ lưu trữ, ví dụ ferritin giúp dự trữ sắt trong cơ thể.

9. Cung cấp năng lượng

Cung cấp năng lượng (calorie) cho cơ thể hoạt động cũng là chức năng của protein. Nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ 3 nguồn chính, bao gồm: protein (1g protein chứa 4 calorie), carbohydrate/chất bột đường (1g carbohydrate chứa 4 calorie), lipid/chất béo (1g chất béo chứa 9 calorie). Tuy nhiên, năng lượng đến từ chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn so với protein.

10. Giúp cơ thể no nhanh hơn

Đây là một trong những điều đặc biệt trong nhóm vai trò chất đạm đang đảm nhiệm. No nhanh hơn cũng đồng nghĩa với việc giảm nhanh cơn thèm ăn, cuối cùng là giảm calo nạp vào cơ thể. Sử dụng thực phẩm giàu protein đem đến những lợi ích tích cực cho những người thường xuyên hoạt động ở cường độ cao, cần phải cung cấp vào cơ thể hàm lượng thực phẩm giàu năng lượng.

11. Giúp trao đổi chất tốt hơn

Trong trường hợp này, protein có tác dụng “kích thích” quá trình trao đổi chất của cơ thể. Muốn tiêu tốn được protein cần phải đốt cháy rất nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo. Điều này là tín hiệu tốt cho những ai đang có nhu cầu giảm cân, hay đốt cháy mỡ thừa. Lý giải về việc vai trò chất đạm có thể phát huy tốt nhất trong trường hợp này chính là do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm – TEF.

Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Phân tích thành phần cơ thể con người cho thấy, protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần cơ bản của sự sống, giúp hình thành – duy trì – tái tạo cơ thể cũng như đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng của cơ thể. Vì vậy, trong chế độ ăn hàng ngày bạn cần bổ sung loại dưỡng chất này đúng cách và đủ liều lượng, tùy theo từng đối tượng, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe.

Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization, viết tắt WHO) khuyến nghị, liều lượng chất đạm tối thiểu cần cung cấp cho cơ thể nên được tính dựa trên trọng lượng cơ thể là 1g/kg cân nặng/ngày, từ đa dạng và cân đối các nguồn thực phẩm trong tự nhiên. Ví dụ, một người nặng 46kg cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu khoảng 46g đạm/ngày. Tuy nhiên, trong một số trường hợp người bệnh mắc các bệnh lý về thận, cơ thể sẽ cần lượng đạm ít hơn.

Bên cạnh đó cần lưu ý, nên kết hợp chế độ ăn chứa đạm có nguồn gốc động vật và đạm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ thích hợp (tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe). Theo đó, để đảm bảo sức khỏe, với người trưởng thành khỏe mạnh các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nạp vào cơ thể lượng đạm động vật khoảng 25 – 30% còn trẻ em khoảng 50 – 70% tổng số.

Protein có trong thực phẩm nào?

Mỗi loại protein được tạo thành từ 20 – 22 loại axit amin thiết yếu khác nhau, tuy nhiên, cơ thể con người chỉ tổng hợp được 13 loại, 9 loại còn lại (bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan và valine) được cung cấp từ các thực phẩm khác nhau trong tự nhiên có nguồn gốc động vật và động vật. Vậy protein có trong thực phẩm nào?

protein có trong thực phẩm nào, đạm động vật

Chất đạm có trong các thực phẩm động vật và thực vật.

Nguồn cung cấp chất đạm từ động vật

  • Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp protein dồi dào từ động vật. Hơn nữa, thịt bò nạc còn cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
  • Cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ đóng hộp có nước, chứa khá nhiều protein. Trong một hộp cá ngừ 142 gram có chứa khoảng 27 gram protein. Cá ngừ dễ ăn và dễ chế biến nhiều món ngon như món salad, cá ngừ nướng. Mặc dù cá ngừ giàu chất đạm và chất béo omega-3, tuy vậy, bạn cũng không nên ăn nhiều vì trong thành phần của chúng cũng có chứa thủy ngân (một loại kim loại nặng gây ảnh hưởng sức khỏe).
  • Ức gà và ức gà tây cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu đạm, giàu vitamin và khoáng chất nhưng ít chất béo và lượng calo vừa phải. Phân tích thành phần, một phần ức gà nướng không da chỉ chứa 284 calo nhưng chứa đến 53 gram chất đạm.
  • Protein có trong thực phẩm nào? Các loại cá béo. Tương tự cá ngừ, thành phần của các loại cá như cá hồi, cá thu, cá tuyết… cũng có chứa nhiều chất đạm. Đồng thời, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. So với thịt, cá được khuyến khích ăn nhiều hơn.
  • Trứng. Sẽ thật thiếu sót nếu “bỏ” trứng ra ngoài danh sách các thực phẩm giàu protein. Không chỉ giàu protein (có khoảng 6 gram protein/quả trứng), trứng còn dồi dào các chất béo lành mạnh, các vi chất, chất chống oxy hóa… Vì lẽ đó, trứng được nhiều người lựa chọn để bồi bổ, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với trứng cần cân nhắc khi lựa chọn thực phẩm này để bổ sung đạm.
  • Sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 17 gram chất đạm trong một hũ 170 gram. Sữa chua Hy Lạp có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp dùng với các món mặn và ngọt đều được. Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng loại thực phẩm được dùng nhiều hơn ở các quốc gia phương Tây.
  • Sữa không chỉ giàu đạm mà còn giàu các dưỡng chất thiết yếu cơ thể cần như phốt pho, canxi, các loại vitamin… Dù vậy, hãy cẩn thận nếu bạn thuộc nhóm những người không dung nạp đường lactose, bởi chúng có thể gây ra các triệu chứng ở hệ tiêu hóa, phổ biến nhất là tiêu chảy.
  • Phô mai Cottage có hàm lượng chất đạm khoảng 28 gram trong 226 gram. Ngoài protein, phô mai Cottage cũng chứa nhiều canxi, vitamin B12, vitamin B2, phốt pho, selen cũng như các chất dinh dưỡng khác.

Nguồn cung cấp chất đạm từ thực vật

  • Đậu lăng và các loại đậu khác như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ… là nhóm thực phẩm thực vật chứa nguồn protein dồi dào và tốt cho sức khỏe. Đồng thời, chúng cũng chứa nhiều vi chất quan trọng như folate, sắt, đồng, magie, mangan và cả chất xơ. Do đó, với những người có chế độ ăn thuần chay, ăn chay đây là một trong những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.
  • Yến mạch chứa hàm lượng protein khoảng 11 gram trong một chén. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp cho cơ thể nhiều magie, vitamin B1, mangan, chất xơ… Đây cũng là lựa chọn ưu tiên hàng đầu của những người muốn bổ sung protein cho cơ thể, vừa đảm bảo sức khỏe.

protein có trong thực phẩm nào, yến mạch

Yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn rất giàu chất đạm.

  • Bông cải xanh so với hầu hết các loại rau xanh khác có chứa lượng chất đạm khá phong phú. Không chỉ thế, vitamin C, vitamin K, kali, chất xơ, các chất chống oxy hóa… cũng có rất nhiều trong bông cải xanh. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua loại rau này trong chế độ ăn hàng ngày của mình nhé!
  • Bánh mì Ezekiel được làm từ lúa mạch, lúa mì, hạt mầm, ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt… Do đó, nó chứa nhiều dưỡng chất hơn các loại bánh mì thông thường khác. Có thể kể đến như chất đạm (chứa khoảng 4 gram trong một lát bánh mì), chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.
  • Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng là nhóm thực phẩm giàu protein được chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày để tăng cường lượng protein cho cơ thể. Nhưng nếu bạn bị dị ứng đậu phộng thì cần cân nhắc sử dụng.

Có sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật không?

Chất đạm được phân làm 2 loại khác nhau, là chất đạm có nguồn gốc thực vật (còn gọi là đạm thực vật) và chất đạm có nguồn động vật (còn gọi là đạm động vật). Cụ thể, sự khác nhau giữa chúng được thể hiện trong bảng sau:

Đạm động vật (chất đạm đủ) Đạm thực vật (chất đạm thiếu)
Nguồn thực phẩm Các loại thịt, cá, trứng sữa, tôm, cua, ốc… Các loại rau, quả, hạt, ngũ cốc, khoai…
Giá trị dinh dưỡng – Chứa nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 – 40% trọng lượng thức ăn

– Có đủ 9 loại axit amin cần thiết cơ thể cần, tỷ lệ các axit amin cân đối

– Chỉ chiếm từ 3% – 10% trọng lượng thức ăn

– Hầu hết các thực phẩm đạm có nguồn gốc thực vật không có đủ 9 loại axit amin cơ thể cần (thiếu 1 hoặc 2 loại), trừ đậu nành. Ví dụ gạo thiếu lysin, tryptophan…


Ưu điểm
Đủ các axit amin, giàu năng lượng (100g thịt gia cầm chứa từ 7 – 23g chất đạm) Dễ tiêu hóa, ít chất béo bão hòa (chất béo xấu)

Nhược điểm
Mất nhiều thời gian để tiêu hóa, nhiều chất béo xấu… Ít năng lượng, thiếu các axit amin. Khắc phục bằng cách kết hợp ăn chung nhiều loại thực phẩm từ thực vật (ví dụ gạo nấu cùng đậu) hoặc động vật.

Cơ thể thiếu chất đạm gây bệnh gì?

Như đã nêu trên, trong cơ thể, chất đạm đảm nhiệm rất nhiều nhiệm vụ, chức năng quan trọng. Phân tích tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người chiếm từ 10% – 20% trọng lượng, tùy theo giới tính, độ tuổi, vóc dáng… Do đó, việc bổ sung thiếu hay thừa chất đạm đều gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Nếu cơ thể thiếu đạm sẽ dẫn đến hấp thu, vận chuyển các chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng. Chưa kể, cơ thể thiếu đạm có thể bị suy nhược, gầy yếu, suy dinh dưỡng teo đét (do mất cơ), rụng tóc, da xanh xao và mất độ đàn hồi, cơ và xương kém phát triển, rối loạn nội tiết tố và kinh nguyệt, sức đề kháng suy giảm…

Nguy cơ của việc ăn quá nhiều protein

Chuyên gia khuyến cáo, mặc dù chất đạm rất cần thiết với cơ thể nhưng chỉ nên bổ sung với liều lượng phù hợp, tùy theo tình trạng sức khỏe và độ tuổi. Nếu một người tiêu thụ protein quá mức và trong khoảng thời gian dài, nhất là protein từ động vật (chứa nhiều cholesterol) sẽ làm gia tăng nguy cơ:

  • Mắc các bệnh tim mạch: Do mỡ máu cao, nguyên nhân thịt đỏ có chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.
  • Ung thư (nhất là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư vú): Nhiều nghiên cứu khoa học đã kết luận, nguy cơ ung thư ở một người có thể gia tăng nếu trong chế độ ăn của họ có quá nhiều thịt đỏ
  • Bệnh gout: Xảy ra khi máu trong cơ thể được “bổ sung” quá nhiều axit uric. Sự dư thừa này được cho là hậu quả của chế độ ăn nhiều chất đạm có nguồn gốc động vật kéo dài.

Ngoài ra, nguy cơ của việc ăn quá nhiều protein còn là: tăng cân (protein dư thừa trong cơ thể sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo), rối loạn hệ thống mạch máu, đau xương khớp, tổn thương gan thận, tiểu đường, táo bón, tiêu chảy, hôi miệng (tình trạng này xảy ra nếu bạn ăn nhiều protein và hạn chế tiêu thụ carbohydrate), cơ thể bị mất nước (dư thừa đạm nên cơ thể sẽ đào thải nitơ dư thừa cùng với chất lỏng và nước gây mất nước)…

Nguy cơ của việc ăn quá nhiều protein, bệnh gout

Ăn nhiều chất đạm trong thời gian dài có thể mắc bệnh gút.

Làm sao để bổ sung protein đúng cách?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, tùy theo giới tính, tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, tình trạng sức khỏe mà nhu cầu chất đạm ở mỗi người không giống nhau.

Cụ thể, mỗi ngày, để đảm bảo nhu cầu phát triển trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng; người lớn bình thường cần từ 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng; những người già có hiện tượng teo cơ hay phụ nữ mang thai, cho con bú, người bị bỏng nặng, người mới ốm dậy… thì lượng protein trong khẩu phần cần tăng lên mức bình thường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh về gan thận, tim mạch… cần hạn chế bổ sung protein từ động vật.

Cách bổ sung đạm cho cơ thể tốt nhất là từ các loại thực phẩm trong tự nhiên và đúng liều lượng. Trong đó, nên bổ sung với tỷ lệ phù hợp giữa đạm động vật và thực vật để cơ thể hấp thu tốt nhất, đồng thời đảm bảo sự cân đối – đa dạng thực phẩm.

Nutrihome hy vọng với những chia sẻ về protein (chất đạm) là gì, chức năng của protein, protein có trong thực phẩm nào cũng như hậu quả của việc thừa – thiếu protein hay cách bổ sung protein đúng cách cho cơ thể… đã cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về protein – một trong những chất quan trọng của cơ thể – từ đó biết cách chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt.

Đánh giá bài viết
12:24 08/10/2022