Khô mắt nên ăn gì? 15 loại thực phẩm giúp tránh khô mắt

Khô mắt nên ăn gì để làm dịu các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gây khô mắt, từ đó bổ sung đúng các dưỡng chất cần thiết giúp mắt duy trì độ ẩm tự nhiên và khỏe mạnh. Trong bài viết dưới đây, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ gợi ý danh sách 15 loại thực phẩm tốt cho mắt, giúp bạn tìm ra lời giải cho thắc mắc khô mắt nên ăn gì.

Người bị khô mắt nên ăn gì và kiêng gì?

Khô mắt là tình trạng mắt không đủ độ ẩm hoặc nước mắt không đạt chất lượng, gây khó chịu như nóng rát, cộm xốn và mờ mắt. Nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Giảm sản xuất nước mắt do lão hóa/ bệnh lý;
• Tăng bốc hơi nước mắt do môi trường khô, dùng thiết bị điện tử lâu ngày;
• Rối loạn tuyến dầu (tuyến Meibomian) ở mí mắt;
• Thay đổi nội tiết tố (mãn kinh, mang thai);
• Thiếu hụt dinh dưỡng (omega-3, vitamin A);

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến tình trạng khô mắt như thế nào?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe thị giác, đặc biệt là đối với tình trạng khô mắt. Theo đó, hội chứng khô mắt thường xảy ra khi mắt sản xuất không đủ nước mắt hoặc nước mắt kém chất lượng, dẫn đến các triệu chứng khó chịu như nóng rát, đỏ, ngứa và mờ mắt.

Trong khi đó, một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin và khoáng chất cần thiết, đã được chứng minh là có thể góp phần giảm nhẹ những triệu chứng nêu trên, đồng thời tạo điều kiện cho mắt hoạt động hiệu quả.

Vì vậy, bên cạnh điều trị y tế, người bị khô mắt cũng nên chú trọng đến việc xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống phù hợp bằng cách tìm hiểu về câu hỏi khô mắt nên ăn gì.

Khô mắt nên bổ sung gì?

Người bị khô mắt nên bổ sung gì chứa nhiều nước, vitamin A, C, E, lutein và zeaxanthin,… Cụ thể:

1. Nước

Duy trì đủ nước cho cơ thể là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe thị lực. Theo đó, việc uống đủ từ 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp củng cố lớp nước trong màng nước mắt – màng mỏng bảo vệ phía trước giác mạc. Nhờ vậy, mắt luôn được giữ ẩm, loại bỏ sạch sẽ bụi bẩn và duy trì bề mặt mịn màng.

Ngược lại, khi cơ thể thiếu nước, lớp nước trong màng nước mắt có thể bị suy giảm, dẫn đến các triệu chứng khô mắt như kích ứng, đỏ và mờ mắt. Do đó, uống đủ nước có thể giúp duy trì sản xuất nước mắt cần thiết, giữ cho mắt được bôi trơn và thoải mái.

Uống đủ nước giúp cung cấp thành phần thiết yếu cho màng nước mắt

2. Vitamin A

Bị khô mắt nên ăn gì? Câu trả lời có thể nằm ở các loại thực phẩm giàu vitamin A. Bởi lẽ, vitamin A có thể giúp:

• Duy trì sự ổn định của màng nước mắt: Vitamin A đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sản xuất lớp nhầy trong màng nước mắt, từ đó góp phần giữ ẩm cho bề mặt mắt và giảm thiểu các triệu chứng khô mắt;
• Bảo vệ kết mạc và giác mạc: Vitamin A tham gia vào việc duy trì sự biệt hóa và chức năng bình thường của các tế bào biểu mô trong kết mạc và giác mạc. Qua đó, dưỡng chất này giúp đảm bảo bề mặt mắt khỏe mạnh và hạn chế tình trạng sừng hóa – một trong những nguyên nhân gây khô mắt;

Theo khuyến cáo, để giảm thiểu tác động của tình trạng khô mắt và bảo vệ sức khỏe thị lực, người mắc nên bổ sung vitamin A với liều lượng phù hợp như sau:

3. Vitamin C

Thực phẩm giàu vitamin C rất tốt cho tình trạng khô mắt, bởi dưỡng chất này có thể:

• Bảo vệ mắt chống lại căng thẳng oxy hóa: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương, viêm nhiễm do các gốc tự do gây ra – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây khô mắt;
• Hỗ trợ sản xuất collagen: Collagen là một loại protein quan trọng, đóng vai trò cấu trúc chủ chốt cho giác mạc và kết mạc, đồng thời hỗ trợ kích thích sản xuất nước mắt và duy trì độ ẩm tự nhiên cho mắt. Việc bổ sung đủ Vitamin C có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen một cách hiệu quả, qua đó gián tiếp giúp cải thiện tình trạng khô mắt.

Để đảm bảo đủ vitamin C cho cơ thể, người bị khô mắt nên hấp thụ theo hàm lượng sau:

4. Vitamin E

Vitamin E cũng là một chất chống viêm và oxy hóa mạnh mẽ. Dưỡng chất này, kết hợp với vitamin C, có thể tối ưu hiệu quả trong việc bảo vệ mắt khỏi những tổn thương do viêm nhiễm và gốc tự do, từ đó góp phần giảm thiểu tình trạng khô mắt.

Hàm lượng vitamin E được khuyến cáo cho mỗi độ tuổi như sau:

5. Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là hai carotenoids quan trọng, tập trung nhiều ở võng mạc, đặc biệt là vùng điểm vàng. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và các gốc tự do.

Nghiên cứu cho thấy việc tăng cường hấp thu lutein và zeaxanthin có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, bao gồm hội chứng khô mắt. Liều lượng gợi ý cho lutein và zeaxanthin lần lượt là 10 mg và 2 mg/ngày.

Tiêu thụ thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin tốt cho mắt

6. Kẽm

Kẽm đóng vai trò gián tiếp trong việc cải thiện tình trạng khô mắt, vì đây là yếu tố quan trọng giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến mắt. Nhờ vậy, vitamin A có thể phát huy tác dụng trong việc duy trì sự ổn định của màng nước mắt, đồng thời bảo vệ kết mạc và giác mạc, góp phần giảm thiểu các triệu chứng khô mắt.

7. Omega 3

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, có khả năng kích thích hoạt động của các tuyến dầu dọc mí mắt (tuyến meibomius), từ đó giúp duy trì độ ẩm và mang lại cảm giác thoải mái cho bề mặt mắt. Ngoài ra, omega-3 cũng hoạt động như những chất kháng viêm tự nhiên, giúp bảo vệ mắt khỏi tình trạng viêm nhiễm, góp phần giảm thiểu nguy cơ khô mắt.

Khô mắt nên ăn gì?

Để cải thiện tình trạng khô mắt và bảo vệ sức khỏe thị lực, người bệnh khô mắt nên ưu tiên các loại thực phẩm như cá hồi, khoai lang, cà rốt, quả bơ,… Trong đó:

1. Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, đặc biệt là DHA, giúp giảm viêm, hỗ trợ sản xuất nước mắt và cải thiện tình trạng khô mắt. Không những vậy, thực phẩm này cũng sở hữu hàm lượng cao vitamin D, có khả năng hỗ trợ hoạt động của các tuyến dầu tại mí mắt, giúp mắt luôn được bôi trơn và thoải mái. Vì vậy, bệnh khô mắt nên ăn gì? Cá hồi sẽ là một gợi ý đáng cân nhắc.

2. Khoai lang

Khoai lang là nguồn giàu beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương từ gốc tự do. Không chỉ vậy, beta-carotene còn được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm tự nhiên cho mắt.

Đồng thời, vitamin A cũng có khả năng bảo vệ kết mạc và giác mạc, ngăn ngừa tình trạng sừng hóa – nguyên nhân chính dẫn đến khô mắt.

3. Cà rốt

Tương tự khoai lang, cà rốt cũng sở hữu hàm lượng cao beta-carotene. Do đó, việc bổ sung cà rốt vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương và viêm nhiễm, mà còn hỗ trợ chức năng của màng nước mắt, từ đó duy trì độ ẩm cần thiết trên bề mặt mắt và ngăn ngừa hiệu quả tình trạng khô mắt.

4. Quả bơ

Quả bơ có lợi cho người bị khô mắt nhờ chứa hàm lượng cao chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ xây dựng lớp lipid của màng nước mắt. Lớp lipid này được củng cố sẽ góp phần giảm hiện tượng bay hơi nước mắt và duy trì độ ẩm cho mắt.

Ngoài ra, bơ còn chứa vitamin E, lutein và zeaxanthin. Đây đều là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng bảo vệ mắt khỏi tổn thương, đồng thời hỗ trợ toàn diện chức năng thị giác. Những dưỡng chất này kết hợp có thể giúp giảm các triệu chứng khô mắt và bảo vệ sức khỏe mắt lâu dài.

Bơ giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, lutein và zeaxanthin

5. Trứng

Bị khô mắt nên ăn gì? Đáp án chính là trứng. Bởi lẽ, đây là nguồn cung cấp dồi dào lutein, zeaxanthin, vitamin A và kẽm. Tất cả dưỡng chất này đều đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cải thiện độ ẩm của mắt và ngăn ngừa hội chứng khô mắt.

6. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ Cam quýt, như cam, quýt, chanh và bưởi, rất giàu vitamin C. Trong khi đó, việc hấp thụ đầy đủ dưỡng chất này có thể góp phần bảo vệ các mạch máu nhỏ trong mắt và hỗ trợ sản sinh collagen, từ đó giảm nguy cơ mắt bị tổn thương dẫn đến khô mắt. Vì vậy, trả lời câu hỏi khô mắt nên bổ sung gì, các loại trái cây họ Cam quýt xứng đáng là gợi ý đáng cân nhắc.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp nhiều lutein, zeaxanthin và vitamin C, những dưỡng chất giúp bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do oxy hóa và ánh sáng xanh, từ đó giảm nguy cơ khô mắt.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin B2 (riboflavin) trong bông cải xanh cũng tương đối cao. Theo nghiên cứu, tiêu thụ từ 1.1 – 1.3 mg dưỡng chất này hàng ngày không chỉ giúp hạn chế các triệu chứng khô mắt, mà còn tạo điều kiện để mắt hoạt động hiệu quả hơn, giảm thiểu rủi ro mắc đục thuỷ tinh thể. Do đó, bông cải xanh có thể là sự lựa chọn phù hợp cho câu hỏi bệnh khô mắt nên ăn gì.

8. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn,… rất giàu lutein và zeaxanthin, giúp cải thiện độ ẩm tự nhiên của mắt và bảo vệ giác mạc khỏi ánh sáng xanh.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin K và folate trong rau lá xanh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thị giác, thông qua việc cải thiện tuần hoàn màu tại mắt, chống viêm và phòng ngừa các bệnh lý như đục thuỷ tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp.

9. Ớt chuông

Ớt chuông chứa hàm lượng vitamin A và C dồi dào, giúp giữ ẩm và cải thiện lớp màng bảo vệ mắt. Đặc biệt, vitamin A trong ớt chuông đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ hoạt động của rhodopsin – một loại protein trong võng mạc, giúp mắt nhận biết ánh sáng yếu, từ đó giảm nguy cơ mắc chứng quáng gà. Nhờ vậy, ớt chuông không chỉ là thực phẩm tốt cho tình trạng khô mắt mà còn góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe đôi mắt nói chung.

10. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu đen… là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, có khả năng tối ưu hóa tác dụng của vitamin A tại mắt, giúp làm dịu các triệu chứng khô mắt.

Không những vậy, một số loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu thận còn chứa chứa omega-3, giúp giảm viêm, hỗ trợ sản xuất nước mắt, từ đó giảm thiểu nguy cơ khô mắt.

Các loại đầu chứa nhiều kẽm và omega-3

11. Sữa chua

Sữa chua chứa vitamin B2 (riboflavin) và kẽm, giúp duy trì sức khỏe giác mạc và giảm căng thẳng cho mắt. Các lợi khuẩn trong sữa chua còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp độ ẩm cho mắt, giúp mắt khỏe mạnh toàn diện, hạn chế tình trạng khô rát. Vì vậy, sữa chua là lựa chọn phù hợp để giảm thiểu khô mắt và duy trì sức khỏe đôi mắt.

12. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó rất giàu omega-3 và vitamin E. Những dưỡng chất này không chỉ giúp giảm viêm mà còn hỗ trợ tái tạo tế bào mắt, đảm bảo thị lực luôn khỏe mạnh, sắc nét và hạn chế nguy cơ khô mắt.

Vì vậy, để giảm thiểu tình trạng khô mắt, việc bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn uống là lựa chọn lý tưởng, giúp bạn giải đáp rõ khô mắt nên ăn gì.

13. Bí đỏ

Trung bình 100g bí đỏ chứa khoảng 426 mcg vitamin A, chiếm 47% nhu cầu hàng ngày. Dưỡng chất này có tác dụng duy trì độ ẩm cho bề mặt mắt, đồng thời cải thiện khả năng nhìn trong bóng tối.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C, kẽm và các chất chống oxy hóa trong bí đỏ cũng góp phần bảo vệ mắt khỏi tổn thương, từ đó giảm thiểu tỷ lệ khô mắt, đục thuỷ tinh thể, thoái hóa điểm vàng,…

14. Các loại quả mọng

Vitamin C có trong quả mọng có khả năng hỗ trợ sản xuất nước mắt, giúp cải thiện độ ẩm tự nhiên cho mắt và làm giảm cảm giác khó chịu do khô mắt.

Ngoài ra, các chất chống viêm như anthocyanins, resveratrol,… cũng giúp làm dịu tình trạng kích ứng, mang lại cảm giác dễ chịu và bảo vệ đôi mắt toàn diện. Như vậy, các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất,… sẽ là sự lựa chọn đáng cân nhắc cho câu hỏi bị khô mắt ăn gì.

15. Dưa hấu

Dưa hấu là loại trái cây tuyệt vời cho sức khỏe mắt nhờ hàm lượng nước dồi dào cùng vitamin A và C, giúp cung cấp độ ẩm tự nhiên và giảm hiệu quả tình trạng khô mắt. Đặc biệt, lycopene trong dưa hấu có khả năng bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do gốc tự do và ánh sáng mặt trời, giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh.

Vì vậy, việc bổ sung dưa hấu vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ khô mắt mà còn góp phần bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại, đồng thời duy trì chức năng thị giác một cách tối ưu.

Dưa hấu chứa nhiều lycopene, vitamin A và C

Khô mắt kiêng ăn gì để cải thiện tình trạng?

Để cải thiện tình trạng khô mắt, người bệnh cần chú ý đến chế độ ăn uống và kiêng một số thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên tránh:

• Đồ uống có cồn: Những thức uống chứa cồn như rượu, bia,… có thể gây mất nước cơ thể, làm giảm độ ẩm tự nhiên của mắt và khiến triệu chứng khô mắt trở nên nghiêm trọng hơn;
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Đường trong máu cao có thể làm tổn thương các mạch máu nhỏ ở mắt, gây rối loạn tuần hoàn và khiến tình trạng khô mắt kéo dài. Do đó, người bệnh nên hạn chế tối đa các thực phẩm chứa nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt,…;
• Thức ăn mặn: Thực phẩm chứa nhiều muối, như dưa muối, thịt nguội, thịt xông khói,… có thể gây mất nước và làm giảm khả năng sản sinh nước mắt tự nhiên. Hạn chế những thực phẩm này sẽ góp phần duy trì độ ẩm cho mắt, tránh để tính trạng khô mắt kéo dài;
• Gia vị cay nóng: Tiêu, ớt hoặc các gia vị cay khác có thể kích thích hiện tượng chảy nước mắt sống, làm tăng cảm giác khó chịu và suy giảm thị lực tạm thời. Vì vậy, người bệnh nên hạn chế các món ăn chứa gia vị cay nóng để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe thị lực.

Chế độ ăn uống cho người bị khô mắt cần lưu ý gì?

Chia nhỏ bữa ăn, duy trì thực đơn đa dạng,… là những lưu ý cần thiết cho người bệnh khô mắt. Cụ thể:

• Ăn bữa nhỏ, chia đều trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn, bạn nên chia nhỏ thành 4 – 6 bữa trong ngày để giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn đến mắt;
• Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: Tăng cường các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, kẽm, omega-3, lutein và zeaxanthin để hỗ trợ sức khỏe mắt và giảm triệu chứng khô mắt;
• Chú ý cân bằng dinh dưỡng: Giảm lượng muối, đường, chất béo không lành mạnh và ưu tiên bổ sung chất xơ, chất béo tốt từ các loại hạt và cá béo. Điều này không chỉ tốt cho mắt mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể;
• Duy trì chế độ ăn uống đa dạng: Người bệnh nên kết hợp nhiều loại thực phẩm như rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá và các loại đậu để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sức khỏe mắt.

Người bị khô mắt cần duy trì chế độ ăn uống đa dạng, cân đối

Cách chăm sóc mắt khi có triệu chứng khô mắt

Khi xuất hiện các triệu chứng khô mắt như nóng, rát, khó chịu, người bệnh nên thực hiện các bước sau để đảm bảo sức khỏe mắt:

• Sử dụng nước mắt nhân tạo: Nhỏ nước mắt nhân tạo giúp bổ sung độ ẩm cho mắt, giảm cảm giác khô và khó chịu. Để tối ưu hiệu quả và hạn chế rủi ro, người bệnh nên lựa chọn các loại nước mắt nhân tạo không chứa chất bảo quản;
• Chườm ấm mí mắt: Dùng khăn ấm chườm lên mí mắt giúp làm mềm và thông thoáng các tuyến dầu, cải thiện chất lượng nước mắt và giảm khô mắt;
• Điều chỉnh thói quen làm việc – nghỉ ngơi: Người bệnh cần xây dựng thói quen nghỉ ngơi sau mỗi 20 phút làm việc liên tục với máy tính/ điện thoại. Ngoài ra, việc tập nhìn xa khoảng 6 mét và duy trì trong 20 giây cũng giúp giảm căng thẳng cho mắt, làm dịu các triệu chứng khô mắt;
• Đeo kính bảo vệ mắt: Khi ra ngoài, người bệnh đeo kính râm chống tia UV và bụi bẩn để bảo vệ mắt khỏi tác nhân gây khô và kích ứng;
• Thăm khám bác sĩ định kỳ: Nếu triệu chứng khô mắt kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa mắt để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi khô mắt nên ăn gì. Hy vọng, bài viết đã cung cấp đầy đủ thông tin và gợi ý cần thiết để bạn xây dựng một thực đơn hợp lý, giúp cải thiện tình trạng khô mắt và bảo vệ toàn diện sức khỏe thị lực.

Tóm lại, tình trạng khô mắt có thể được cải thiện nhờ chế độ dinh dưỡng phù hợp, tăng cường các dưỡng chất cần thiết như vitamin A, C, E, omega-3, kẽm, lutein và zeaxanthin. Với hàm lượng dồi dào các dưỡng chất kể trên, các loại thực phẩm như cá hồi, khoai lang, cà rốt, quả bơ,… sẽ là sự lựa chọn lý tưởng cho thực đơn hàng ngày của người bệnh khô mắt.

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan tới vấn đề khô mắt nên ăn gì, kiêng gì, hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết và kịp thời.