Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Mất ngủ nên ăn gì là thắc mắc của nhiều người bởi tình trạng khó ngủ, mất ngủ đang là vấn đề sức khỏe vô cùng phổ biến. Nếu như không có biện pháp cải thiện kịp thời, mất ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy nguy hiểm về tim mạch, huyết áp, thần kinh. Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị y khoa, người bị mất ngủ cần hiểu rõ mất ngủ ăn gì và kiêng gì. Để tìm hiểu thêm về vấn đề “người mất ngủ nên ăn gì?”, mời bạn cùng tham khảo danh sách các loại thực phẩm nên và không nên tiêu thụ được Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome gợi ý trong bài viết sau đây.
Người bị mất ngủ nên ăn gì là thắc mắc phổ biến của nhiều người
Dinh dưỡng có tác động ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của con người. Việc tiêu thụ một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc gây mất ngủ.
Cụ thể, một chế độ dinh dưỡng khoa học và phù hợp, cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết (ưu tiên thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, khoáng chất…) sẽ giúp nâng cao sức đề kháng, thúc đẩy quá trình sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ melatonin.
Bên cạnh đó, một số thói quen ăn uống cũng có thể là tác nhân gây rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như lạm dụng thực phẩm chứa caffeine, ăn thực phẩm chứa nhiều đường….
Để biết mất ngủ nên ăn gì, bạn có thể tham khảo các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
Trong cơ thể, ngoài tác động giúp chuyển hóa chất bột đường thành năng lượng, vitamin nhóm B còn thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung vitamin nhóm B có thể giúp cải thiện hiệu quả chứng mất ngủ. Vậy người bị mất ngủ nên ăn gì để bổ sung vitamin nhóm B?
Một số thực phẩm giàu vitamin nhóm B tốt cho giấc ngủ điển hình như rau lá xanh (cải bó xôi, rau diếp cá, rau xà lách…), thịt (thịt heo, thịt gà, thịt bò…), cá hồi, các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó…)….
Vitamin nhóm B có lợi cho chất lượng giấc ngủ của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung magie có thể giúp cơ thể thư giãn và cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Trên thực tế, cơ thể không tự sản sinh magie; vì vậy, bạn cần bổ sung chất này thông qua việc tiêu thụ thực phẩm.
Một số thực phẩm giàu magie tốt cho người bị mất ngủ điển hình như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng…), socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và chế phẩm từ sữa….
Thực phẩm giàu tryptophan là gợi ý phù hợp nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề “mất ngủ ăn gì ngủ được’’.
Tryptophan là chất cần thiết trong quá trình sản xuất serotonin vì cơ thể cần chất này để tổng hợp “hormone giấc ngủ’’ melatonin; đồng thời, serotonin cũng đóng vai trò dẫn truyền xung đột giữa các tế bào thần kinh có tác động hỗ trợ điều chỉnh các chức năng của cơ thể, bao gồm tâm trạng và giấc ngủ.
Để bổ sung tryptophan, người bị mất ngủ nên chọn tiêu thụ các loại thực phẩm như sữa, chuối, đậu nành, gạo lứt, thịt gà….
Melatonin là hormone được tuyến tùng sản xuất vừa là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Do đó, người đang gặp phải các vấn đề về khó ngủ, mất ngủ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất này, điển hình như quả dứa, khoai tây, anh đào, chuối, quả óc chó, mật ong….
Thực phẩm giàu canxi nên có trong chế độ dinh dưỡng của người bị mất ngủ. Bởi vì, canxi đóng vai trò quan trọng giúp tối ưu hiệu quả sử dụng axit amin tryptophan để sản xuất “hormone giấc ngủ’’ melatonin.
Vì vậy, khi cơ thể bị thiếu hụt canxi có thể làm giảm lượng hormone melatonin, dẫn đến tình trạng mất ngủ. Vậy, người bị mất ngủ nên ăn gì?
Một số loại thực phẩm giàu canxi tốt cho người bị mất ngủ điển hình như sữa, phô mai, sữa chua, đậu nành, hạnh nhân, quả sung….
Bổ sung thực phẩm giàu canxi sẽ giúp gia tăng sản xuất hormone melatonin
Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung chất béo tốt cụ thể là omega 3 (chất béo không bão hòa đa) có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ hiệu quả.
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống giàu omega 3 có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Nhờ vậy, cơ thể có thể kiểm soát tốt các rối loạn liên quan đến giấc ngủ.
Một số thực phẩm giàu omega 3 tốt cho người bị mất ngủ bao gồm các loại cá (cá hồi, cá trích, cá thu…), các loại hạt (hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt phỉ…), dầu gan cá tuyết….
Để tìm hiểu mất ngủ nên ăn gì, mời bạn tìm hiểu danh sách 10 loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ dưới đây:
Các loại hạt như hạt dẻ, hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân… cung cấp cùng lúc hai chất tốt cho giấc ngủ là tryptophan và magie. Bổ sung các loại hạt vào thực đơn dinh dưỡng có thể hỗ trợ làm giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim; từ đó, giúp bạn ngủ ngon và cảm thấy thoải mái sau khi thức dậy.
Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân chứa lượng lớn hormone điều hòa giấc ngủ melatonin và magie.
Nghiên cứu cho thấy, chọn các món ăn từ hạnh nhân thay cho các món ăn chứa nhiều đường và tinh bột hấp thụ nhanh có thể giúp ổn định đường huyết, hạn chế nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì cũng như các vấn đề sức khỏe có tác động làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hạnh nhân và các loại hạt có tác động tích cực đến giấc ngủ
Nếu như chưa biết người mất ngủ nên ăn gì, bạn có thể chọn uống sữa ấm. Bởi vì, sữa không chỉ cung cấp canxi mà còn là rất giàu tryptophan và melatonin tốt cho giấc ngủ. Do đó, uống sữa ấm là cách giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
Theo nghiên cứu, tiêu thụ kiwi có thể giúp cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ ở người lớn. Quả kiwi rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể. Không những vậy, loại trái cây này còn chứa chất serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Trà hoa cúc La Mã là loại trà chứa nhiều apigenin – hợp chất chống oxy hóa nhóm flavonoids. Apigenin được chứng minh mang lại tác dụng làm giảm căng thẳng, đồng thời thúc đẩy cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái thả lỏng. Khi đó, tình trạng lo âu sẽ được giảm thiểu, tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể nghỉ ngơi và có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.
Thực phẩm tiếp theo có mặt trong danh sách câu trả lời cho vấn đề “mất ngủ nên ăn gì?” chính là quả óc chó. Đây là loại hạt rất giàu chất béo tốt omega 3 và chứa melatonin hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Do đó, để giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng có bổ sung hạt óc chó.
Anh đào là một trong những loại quả nên có trong thực đơn ăn uống có người bị mất ngủ. Bởi vì, quả anh đào có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần, đặc biệt là giấc ngủ nhờ vào thành phần tryptophan và melatonin. Với quả anh đào, người bị mất ngủ có thể dùng trực tiếp, làm nước ép hoặc xay sinh tố để thay đổi khẩu vị.
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích… là nguồn cung cấp omega 3 và vitamin D tốt cho người bị mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nguy cơ hình thành chứng rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, để nâng cao chất lượng giấc ngủ bạn nên bổ sung vitamin D bằng cách tiêu thụ các loại cá béo.
Cá hồi rất giàu vitamin D, omega 3 tốt cho người bị mất ngủ
Bột cỏ lúa mạch là thực phẩm rất giàu các hợp chất có tác động nâng cao chất lượng giấc ngủ như canxi, tryptophan, kali, kẽm, magie và GABA (chất dẫn truyền thần kinh giúp làm giảm hoạt động của hệ thần kinh). Nghiên cứu cho thấy, bột cỏ lúa mạch có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Bạn có thể trộn bột cỏ lúa mạch vào salad, sinh tố, súp, trứng trộn.
Người bị mất ngủ nên bổ sung xà lách vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Xà lách là loại rau chứa nhiều chất lactucarium (giúp thư giãn thần kinh) hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ diễn ra dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, xà lách cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin dồi dào tốt cho người bị mất ngủ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch, kiều mạch, lúa mạch đen… rất ít đường, chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe và giấc ngủ. Theo nghiên cứu, tiêu thụ ngũ cốc có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ hiệu quả nhờ vào các thành phần như chất xơ, tryptophan, magie, GABA (chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tình trạng căng thẳng)….
Bên cạnh việc tìm hiểu vấn đề “mất ngủ nên ăn gì?” bạn cần phải tìm hiểu các loại thực phẩm cần tránh. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm mà người bị mất ngủ không nên tiêu thụ:
Nhiều người lầm tưởng rằng rượu bia có thể giúp dễ ngủ hơn; tuy nhiên, thực tế thì nồng độ cồn trong rượu sẽ khiến cho cơ thể gặp khó khăn trong việc bước vào giai đoạn ngủ sâu. Khi đó, việc ngủ không sâu giấc do rượu bia có thể khiến bạn cảm thấy đau đầu, mệt mỏi vào buổi sáng hoặc kéo dài cả ngày hôm sau.
Người bị mất ngủ cần tránh uống rượu bia
Tiêu thụ thức ăn khó tiêu có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Bởi vì, điều này sẽ gây áp lực đè nặng lên dạ dày dẫn đến các triệu chứng như đau bụng, đau đầu, buồn nôn, nôn ói… ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Do đó, để hạn chế nguy cơ bị mất ngủ bạn cần tránh ăn các loại thực phẩm khó tiêu vào buổi tối như món chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp….
Tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng nước cao sẽ làm gia tăng tần suất đi tiểu vào ban đêm. Điều này sẽ làm gián đoạn và gây suy giảm chất lượng giấc ngủ. Do đó, để hạn chế nguy cơ bị mất ngủ do tiểu đêm, bạn cần hạn chế ăn thực phẩm nhiều nước như dưa hấu, cần tây, dưa chuột…, đặc biệt là vào thời điểm cuối ngày.
Caffeine có tác dụng làm kích thích hệ thần kinh, tạo ra cảm giác tỉnh táo với điều kiện bạn phải kiểm soát lượng tiêu thụ chất này trong mức được khuyến nghị là 200 – 400 mg / ngày.
Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống chứa chất này với lượng lớn hoặc dùng vào buổi chiều, tối có thể dẫn đến các vấn đề như hồi hộp, lo lắng, tim đập nhanh…., đặc biệt là mất ngủ.
Các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffein bạn cần tránh nếu như không muốn bị mất ngủ điển hình như cà phê, trà xanh, socola đen….
Theo nghiên cứu, nạp đường vào cơ thể nhiều hơn 10% tổng năng lượng tiêu thụ một ngày có thể liên quan đến việc suy giảm chất lượng giấc ngủ.
Tiêu thụ món ăn nhiều đường sẽ khiến cho lượng đường huyết tăng cao đột ngột. Khi đó, để chuyển hóa lượng đường huyết này, cơ thể phải hoạt gia tăng hoạt động và kéo theo hàng loạt các vấn đề ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Các món ăn nhiều đường, siêu ngọt cần tránh để hạn chế nguy cơ mất ngủ điển như bánh kẹo, kem, siro….
Ăn nhiều đồ ngọt là một trong những tác nhân gây mất ngủ
Tyramine là loại axit amin có ảnh hưởng khiến cho não tiết ra chất kích thích thần kinh. Do đó, việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu tyramine có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ. Một số loại thực phẩm giàu chất này phải kể đến đó là nước tương, cà chua, rượu vang đỏ, cà tím….
Ăn đồ cay nóng có thể dẫn đến tình trạng bị ợ chua, đầy hơi, đau bao tử. Bên cạnh đó, ăn cay có thể làm nhiệt độ cơ thể tăng cao và cảm giác nóng râm ran trong người cũng là tác nhân khiến cho bạn khó ngủ, mất ngủ. Vì vậy, để hạn chế nguy cơ bị mất ngủ, bạn cần tránh ăn nhiều món cay nóng, đặc biệt là vào buổi tối.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm có tính axit có thể dẫn đến tình trạng trào ngược dạ dày khi nằm; điều này sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, để hạn chế nguy cơ bị trào ngược dạ dày khi ngủ, bạn cần tránh tiêu thụ nhiều thực phẩm có tính axit như cam, quýt, rượu vang trắng, hành sống….
Tiêu thụ thực phẩm gây đầy hơi là tác nhân khiến bạn bị mất ngủ. Bởi vì, một số thực phẩm có thể chứa chất khiến cho quá trình tiêu hóa trong dạ dày gặp khó khăn và dẫn đến tình trạng chướng bụng, buồn nôn.
Nếu như bạn ăn thực phẩm gây đầy hơi vào ban đêm có thể gây mất ngủ vì cảm giác khó chịu ở dạ dày. Một số thực phẩm gây đầy hơi cần tránh để có giấc ngủ ngon điển hình như đồ uống có ga, kẹo cao su, siro trái cây….
Tiêu thụ thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ sẽ khiến cho cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa chúng. Ngoài ra, ăn các món ăn này vào buổi tối có thể góp phần dẫn đến chứng trào ngược dạ dày khi nằm cũng như các vấn đề tiêu hóa khác làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Món ăn nhiều dầu mỡ không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, tim mạch mà còn gây mất ngủ
Một chế độ dinh dưỡng bổ sung các loại thực phẩm giúp dễ ngủ mang đến nhiều lợi ích giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả cải thiện mất ngủ thì ngoài việc tìm hiểu “mất ngủ nên ăn gì?” bạn cần nắm rõ các lưu ý sau đây:
Điều này sẽ giúp bạn duy trì được cân nặng thích hợp, cải thiện sức khỏe tâm thần, nâng cao sức đề kháng; có như vậy, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Bên cạnh đó, sau khi đã sử dụng các liệu pháp từ thiên nhiên nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn chưa được cải thiện, bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ y tế từ các bác sĩ tại Chuyên Khoa Thần kinh tại Trung tâm Khoa học Thần kinh thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Nơi đây là cơ sở y tế uy tín, cung cấp dịch vụ thăm khám và điều trị chuyên sâu và hiện đại, đặc biệt là kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ giúp tầm soát mọi nguy cơ gây mất ngủ tiềm ẩn.
Để đặt lịch thăm khám tình trạng mất ngủ tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể liên hệ số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Như vậy, bài viết này đã cung cấp những thông tin cần thiết xoay quanh vấn đề “mất ngủ nên ăn gì” mà bạn đang quan tâm. Nếu như cần được tư vấn về việc xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày cho người bị mất ngủ, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599.
