Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Để quản lý chế độ ăn uống cho người bệnh tiểu đường, việc hiểu rõ về các loại rau người tiểu đường không nên ăn và nên ăn là điều cực kỳ quan trọng. Trong bài viết sau, các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ giới thiệu đến bạn danh sách 30 loại rau cần được xem xét kỹ lưỡng trong chế độ ăn của người mắc bệnh tiểu đường. Bằng cách tìm hiểu về những loại rau này, bạn không chỉ quản lý lượng đường trong máu một cách hiệu quả, mà còn đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn là cân đối và lành mạnh.
Đâu là danh sách các loại rau người tiểu đường không nên ăn và nên ăn?
Trên thực tế, không có bất kỳ một loại rau nào mà người bệnh tiểu đường không được ăn. Tuy nhiên, có một số loại rau củ quả có chứa hàm lượng carbohydrate cao hơn những loại khác, và việc tiêu thụ chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, nên người bệnh chỉ cần sớm nhận biết các loại rau này và giới hạn khẩu phần ăn là được.
Để nhận biết đâu là những loại rau người tiểu đường không nên ăn, người bệnh tiểu đường cần chú ý đến 2 thông số, đó là chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của thực phẩm. Cụ thể:
Nhìn chung, rau người tiểu đường không nên ăn là những loại rau có chỉ số GI ≥ 70 hoặc/và chỉ số GL ≥ 20.
Việc quản lý nghiêm ngặt GI và GL trong chế độ ăn sẽ giúp người tiểu đường duy trì lượng đường huyết ổn định, là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tại nhà một cách hiệu quả.
Ngũ cốc và rau người tiểu đường không nên ăn nhiều là những loại thực phẩm có chỉ số GI ≥ 70 hoặc/và chỉ số GL ≥ 20. Nguyên nhân là vì tiêu thụ các nhóm thực phẩm này sẽ nhanh chóng “phóng thích” glucose vào máu, gây ra sự gia tăng đường huyết đột ngột.
Tình trạng đường huyết tăng nhanh và cao trong thời gian dài, có thể thúc đẩy nhiều biến chứng, bao gồm việc tăng nguy cơ thừa cân – béo phì, mắc bệnh về thần kinh / mắt / tim mạch / thận, suy giảm chức năng sinh dục hoặc thậm chí là ung thư.
Khoai tây sở hữu mức chỉ số đường huyết cao
Dưới đây là danh sách những loại ngũ cốc và rau người tiểu đường không nên ăn quá nhiều (>150g / cữ ăn):
| Rau người tiểu đường không nên ăn | Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết trên 100g thực phẩm (GL) |
| Khoai tây | 82 | 12.3 |
| Khoai tây luộc | 70 | 12.3 |
| Khoai tây nướng | 95 | 20 |
| Khoai tây chiên | 95 | 19.1 |
| Khoai tây nghiền | 83 | 11.4 |
| Khoai lang | 70 | 11.1 |
| Ngô | 55 | 10.4 |
| Rau củ đóng hộp | 65 | 3.4 |
| Cải củ turnip (củ cải tím) | 85 | 3.9 |
| Củ dền | 85 | 3.9 |
| Bí đỏ (nấu chín) | 75 | 5.3 |
| Khoai mì | 46 | 20.9 |
| Khoai mỡ | 51 | 18.2 |
| Khoai môn | 48 | 12.7 |
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | <1 | Thấp |
Bắp cải vừa chứa ít carbohydrate (6% khối lượng), vừa chứa ít calo (25 kcal / 100g). Điều này khiến chúng trở thành một thực phẩm “thân thiện” với người bệnh tiểu đường vì vừa hỗ trợ kiểm soát đường huyết, vừa giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Mặt khác, bắp cải còn giàu chất xơ, có thể hỗ trợ ruột non hạn chế hấp thu chất béo và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường. Do đó, bắp cải chính là một trong những các loại rau củ quả tốt cho người tiểu đường mà bạn không nên bỏ qua.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 20 | 0.62 | Thấp |
Rau muống chứa hàm lượng carbohydrate vô cùng thấp (3.1% khối lượng). Do đó, tiêu thụ rau muống gần như không làm tăng nồng độ glucose trong máu, tốt cho người bệnh tiểu đường.
Mặt khác, rau muống cũng chứa hàm lượng cao vitamin A và C. Nếu bổ sung vitamin A được chứng minh giúp cải thiện chức năng tế bào β (beta) tuyến tụy và ngăn ngừa bệnh tiểu đường tiến triển nặng thì vitamin C có thể giúp hạ thấp 36% mức độ gia tăng đường huyết đột biến sau bữa ăn. hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| <15 | <1.65 | Thấp |
Rau ngót là một loại rau tốt cho người tiểu đường bởi ngoài việc sở hữu tải lượng đường huyết thấp, rau ngót còn chứa hàm lượng cao vitamin A và C.
Trung bình 100g rau ngót có thể cung cấp đến 3111 mcg vitamin A và 239 mg vitamin C, tương đương với lần lượt là 345% và 288% nhu cầu khuyến nghị vitamin A và C hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Nhờ đó, tiêu thụ rau ngót có thể giúp người bệnh tiểu đường tăng cường chức năng tiết insulin của tế bào beta tuyến tụy, hỗ trợ điều hòa đường huyết; đồng thời, bảo vệ sức khỏe tim mạch khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| <20 | <2 | Thấp |
Các hợp chất flavonoids chứa trong rau lang có thể làm giảm sự hấp thu chất béo trong ruột; từ đó, hỗ trợ người bệnh tiểu đường kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các biến chứng tim mạch một cách hiệu quả.
Đây cũng là một lợi ích sức khỏe vô cùng quý giá của rau lang, khiến chúng trở thành một trong những loại rau tốt cho người bị tiểu đường, đặc biệt là trong bối cảnh có đến 86% người bệnh tiểu đường tuýp 2 gặp phải biến chứng béo phì và 30% gặp phải biến chứng tim mạch.
Rau lang giúp cơ thể hạn chế hấp thu chất béo và hỗ trợ ngăn ngừa biến chứng tim mạch hiệu quả
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 10 – 15 | 1 – 3 | Thấp |
Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, tiêu thụ các loại rau họ Cải không chỉ có tác dụng chống ung thư mà còn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Cụ thể, axit alpha-lipoic (ALA) – một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong các loại rau họ Cải, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nồng độ glucose trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường hiệu quả.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 10 | 0.42 | Thấp |
Nhờ chứa hàm lượng cao chất xơ, protein cùng các chất chống oxy hóa (vitamin A, E,…), tiêu thụ 20g rau dền / ngày trong vòng 3 tháng được chứng minh có tác dụng cải thiện cải thiện cân nặng, tỷ lệ mỡ và mức đường huyết ở người bệnh tiểu đường. Vì vậy, bổ sung rau dền có thể được xem là một sự lựa chọn lý tưởng, giúp người bệnh tiểu đường nhanh chóng kiểm soát bệnh.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 0.7 | Thấp |
Viêm mạch máu là một yếu tố quan trọng có thể thúc đẩy các biến chứng của bệnh tiểu đường tiến triển, đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy, chiết xuất thô từ nước của quả bí xanh có thể hiện đặc tính chống viêm và ngăn ngừa hình thành cục máu đông bằng cách làm giảm độ bám dính của bạch cầu đơn nhân. Vì vậy, bí xanh cũng là đại diện lý tưởng trong danh sách các loại rau củ dành cho người tiểu đường mà bạn nên sớm bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 30 | 2 | Thấp |
Cà rốt cũng nằm trong danh sách các loại rau củ quả tốt cho người tiểu đường bởi chúng chứa nhiều dưỡng chất có khả năng điều hòa đường huyết, điển hình là chất xơ, vitamin A và các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoids, đặc biệt là beta-carotene.
Nghiên cứu cho thấy, beta-carotene trong cà rốt có đặc tính ức chế con đường kháng insulin, hỗ trợ hạ thấp đường huyết lúc đói; đồng thời, làm giảm nồng độ chất béo trung tính và cholesterol “xấu” trong máu, hỗ trợ ngăn ngừa biến chứng tim mạch cho người bệnh tiểu đường.
Cà rốt giàu beta-carotene, hỗ trợ hạ thấp đường huyết lúc đói
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 0.5 | Thấp |
Nghiên cứu đã chứng minh củ cải thể hiện nhiều đặc tính có lợi cho người bệnh tiểu đường, bao gồm việc tăng cường cơ chế chống oxy hóa, cải thiện quá trình cân bằng nội môi glucose của tuyến tụy, thúc đẩy sự hấp thu glucose và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Cũng theo nghiên cứu trên, tiêu thụ củ cải còn hỗ trợ làm giảm sự hấp thụ đường glucose ở ruột. Vì vậy, củ cải cũng là một trong các loại rau củ quả tốt cho người tiểu đường mà bạn nên bổ sung nhanh vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 1 | Thấp |
Tiểu đường là tình trạng gia tăng đường huyết mãn tính, gây ra sự hình thành quá mức của ROS (reactive oxygen species) – những phân tử oxy hoạt tính, đóng vai trò là nguyên nhân tiềm ẩn gây tổn thương mô và thúc đẩy các biến chứng liên quan đến tiểu đường tiến triển.
Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy, sử dụng chiết xuất nước từ quả dưa leo (40 μg/mL) cho thấy hiệu quả ngăn chặn tất cả các dấu hiệu độc tế bào trong mô hình stress oxy hóa do ROS gây ra.
Vì vậy, bạn hoàn toàn có cơ sở để tin rằng bổ sung dưa leo có thể giúp ngăn ngừa sớm các biến chứng của tiểu đường, đặc biệt là biến chứng xơ vữa động mạch do viêm mạch máu, được gây ra chủ yếu bởi ROS.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | <2 | Thấp |
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ rau mồng tơi có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu bằng cách làm giảm căng thẳng oxy hóa và tổn thương tế bào ở tuyến tụy – cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất insulin để điều hòa lượng đường trong máu. Vì vậy, rau mồng tơi cũng là một những loại rau tốt cho người bị tiểu đường mà bạn không nên bỏ lỡ.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 0.3 | Thấp |
Rau cần được chứng minh phát huy tác dụng hạ đường huyết thông qua việc thúc đẩy tế bào beta ở tuyến tụy tăng cường giải phóng hóc-môn insulin vào máu. Do đó, rau cần cũng là một loại rau tốt cho người tiểu đường, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào khẩu phần ăn hàng tuần.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| <55 | <15 | Thấp |
Măng tây là một trong số ít các loại rau củ quả tốt cho người tiểu đường phát huy đặc tính hạ đường huyết mạnh mẽ tương đương với việc dùng thuốc.
Thật vậy, nghiên cứu cho thấy, bổ sung 500mg măng tây / kg thể trọng giúp tăng cường khả năng tiết insulin của tế bào beta tuyến tụy và phát hủy đặc tính hạ đường huyết rất giống với glibenclamide – một loại thuốc chống tiểu đường tiêu chuẩn.
Vì vậy, măng tây cũng là một đại diện không thể thiếu trong danh sách các loại rau củ dành cho người tiểu đường mà bạn đang tìm kiếm.
Măng tây là thực phẩm hiếm hoi phát huy đặc tính hạ đường huyết mạnh mẽ tương đương với việc dùng thuốc
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 20 | 1.7 | Thấp |
Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng carbohydrate thấp, cà tím chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols.
Nghiên cứu cho thấy, polyphenols từ cà tím có thể ức chế angiotensin I (ACE) – một loại enzyme chịu trách nhiệm cho việc phân giải và hấp thụ glucose ở ruột; từ đó, hỗ trợ cắt giảm lượng đường hấp thụ từ thực phẩm và kiểm soát nồng độ glucose máu hiệu quả.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 0.5 | Thấp |
Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa sulforaphane, tiêu thụ bông cải xanh được chứng minh có thẻ đem tới một loạt các lợi ích sức khỏe có lợi cho người bệnh tiểu đường, bao gồm: ức chế tình trạng tăng đường huyết, hỗ trợ giảm mỡ máu, cải thiện tình trạng kháng insulin và căng thẳng oxy hóa do bệnh tiểu đường gây ra. Vì vậy, bông cải xanh cũng là một đại diện lý tưởng trong danh sách các loại rau tốt cho người tiểu đường mà bạn không nên bỏ lỡ.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 1 | Thấp |
Nấm chứa nhiều polysaccharides, một loại chất xơ có đặc tính chống tiểu đường. Theo nghiên cứu, polysaccharides có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm tổn thương mô tuyến tụy – cơ quan sản xuất ra insulin (hóc-môn giúp điều hòa đường huyết).
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 30 | 1.1 | Thấp |
Cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa lycopene. Theo nghiên cứu, lycopene có khả năng làm giảm lượng đường trong cơ thể bằng cách thúc đẩy tế bào beta ở tuyến tụy tăng cường sản xuất insulin, một loại hóc-môn giúp điều hòa đường huyết.
Không những thế, lycopene còn thể hiện hoạt tính thúc đẩy phân giải mỡ ở gan. Đây là một lợi ích sức khỏe vô cùng quan trọng đối với người bệnh tiểu đường, đặc biệt là trong bối cảnh có đến 70% người bệnh tiểu đường mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 1.6 | Thấp |
Nghiên cứu cho biết, hành tây có thể giúp người bệnh tiểu đường hạ đường huyết nhờ chứa nhiều quercetin, một chất chống oxy hóa có khả năng tăng cường sự hấp thu glucose của tế bào; đồng thời, cải thiện việc tiết insulin (hóc-môn giúp điều hòa đường huyết) ở tuyến tụy. Do đó, bổ sung hành tây vào khẩu phần ăn có thể là điều mà người bệnh tiểu đường nên làm mỗi ngày.
Hành tây chứa nhiều chất chống oxy hóa quercetin, tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 1 | Thấp |
Theo nghiên cứu được tiến hành trên 50 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, bổ sung ớt chuông vào khẩu phần ăn không chỉ giúp cải thiện đáng kể lượng đường huyết sau bữa ăn, mà còn hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Đây là một lợi ích sức khỏe vô cùng quan trọng của ớt chuông, đặc biệt là trong bối cảnh tăng huyết áp chính là biến chứng phổ biến, có thể ảnh hưởng đến 73% người bệnh tiểu đường.
| Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) | Mức độ gây tăng đường huyết |
| 15 | 1 | Thấp |
Mặc dù có chứa một ít đường (1.7g / 100g) cùng một hàm lượng carbohydrate nhất định (3.1g / 100g), nhưng nhìn chung, bí xanh vẫn là một thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này khiến chúng trở thành một loại rau củ dành cho người tiểu đường, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung vào thực đơn hàng tuần.
Mặt khác, bí ngòi còn chứa nhiều chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin; từ đó, ức chế tình trạng gia tăng đường huyết một cách quá mức, hỗ trợ người tiểu đường kiểm soát bệnh hiệu quả.
Đối với người bệnh tiểu đường, việc chọn cách ăn rau là rất quan trọng để rau phát huy được những lợi ích sức khỏe vốn có. Dưới đây là một số cách ăn rau không tốt cho người bệnh mà bạn cần chú ý:
Người bệnh tiểu đường không nên ăn rau củ với nhiều loại sốt giàu calo, chẳng hạn như sốt mayonnaise
Do đó, người bệnh tiểu đường nên chú trọng vào việc chọn các loại rau tươi; đồng thời, áp dụng các cách chế biến ít chất béo, ít muối, không thêm đường để hỗ trợ quản lý đường huyết tốt hơn.
Tóm lại, trong việc quản lý bệnh tiểu đường, việc lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là các loại rau, đóng một vai trò quan trọng. Như đã chia sẻ bên trên, có những loại rau người tiểu đường không nên ăn, và cũng có những loại rau hữu ích mà người bệnh nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Việc lưu ý đến những loại rau này không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả hơn mà còn góp phần vào một lối sống lành mạnh, giúp phòng tránh các biến chứng.
Vì vậy, nếu còn bất kỳ thắc mắc nào xoay quanh chủ đề những loại rau người tiểu đường không nên ăn và nên ăn, bạn hãy nhanh chóng liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời. Chúc bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh hiệu quả!
