Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất để thai kỳ khỏe mạnh

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu phải được xây dựng một cách hợp lý, khoa học, lành mạnh, cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phù hợp với thể trạng của thai phụ và em bé trong bụng. Có như thế, mẹ bầu mới sở hữu sức khỏe tốt, giúp thai nhi phát triển thuận lợi, bình an chào đời. Vậy thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu đủ chất ra sao? Thai phụ nên áp dụng như thế nào đúng cách?

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần cung cấp đủ chất để có thai kỳ khỏe mạnh

Tại sao nên xây dựng thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu?

Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu là việc làm vô cùng cần thiết. Vì nguồn dưỡng chất được cung cấp thông qua khẩu phần ăn của thai phụ sẽ theo máu tiến vào cơ thể và trực tiếp hỗ trợ, giúp thai nhi phát triển. Bên cạnh đó, khẩu phần ăn lành mạnh, hữu ích còn mang đến cho mẹ bầu và thai nhi những lợi ích dưới đây:

• Giúp thai phụ nâng cao sức khỏe, tránh mắc bệnh: Mẹ bầu trong 3 tháng đầu được cung cấp đủ dưỡng chất sẽ sở hữu sức đề kháng vững mạnh hơn, tránh mắc phải các loại bệnh nhiễm trùng, nhờ đó có thể bảo vệ con, giúp em bé tăng trưởng, phát triển toàn diện, hạn chế nguy cơ bị sảy thai, dị tật thai nhi. (1)
• Giúp thai nhi phát triển: Các cơ quan chính yếu của thai nhi như gan, phổi, não bộ, tim, tủy sống,… sẽ bắt đầu hình thành trong tam cá nguyệt đầu tiên. Do đó, ở thời kỳ này, mẹ bầu phải đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho con.
• Giúp thai phụ tăng cân, hạn chế ốm nghén: Khi có khẩu phần ăn uống hợp lý, mẹ bầu sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân cũng như hạn chế tối đa hiện tượng ốm nghén,… trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu là tiền đề quan trọng giúp thai nhi phát triển thuận lợi hơn ở những giai đoạn tiếp theo

Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào cho đủ dinh dưỡng?

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đáp ứng được nhu cầu về năng lượng, carb, protein, lipid cùng các vitamin, khoáng chất quan trọng khác, cụ thể như sau:

1. Nhu cầu về năng lượng

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu trong 3 tháng đầu cần dung nạp khoảng 1.780 – 2.100 calo/ngày. Trường hợp cung cấp không đủ năng lượng sẽ dễ khiến mẹ bầu bị thiếu năng lượng trường diễn, tiềm ẩn nguy cơ gây suy dinh dưỡng bào thai. Ngược lại, nếu cung cấp quá nhiều năng lượng thông qua việc ăn uống, thai phụ sẽ tăng cân quá mức, có nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ, em bé khi chào đời cũng nặng cân hơn bình thường (> 4.000 gam). Vì thế, thực đơn cho bầu 3 tháng đầu cần đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng kể trên.

2. Lượng carb, protein và lipid cần thiết

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu các dưỡng chất carb, protein và lipid. Theo đó, hàm lượng carb, protein và lipid trong khẩu phần của thai phụ ở tam cá nguyệt đầu tiên được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị như sau:

• Nhu cầu về carb (297 – 370 gam/ngày): Carb (glucid) là chất đường bột có khả năng cung cấp nguồn năng lượng chính yếu cho cơ thể. Carb còn giúp tạo hình và điều hòa những hoạt động trong cơ thể. Mẹ bầu nên dung nạp đủ lượng carb cần thiết để bổ sung năng lượng, hỗ trợ tích cực cho việc cấu tạo tế bào, thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid. Nhu cầu carb được khuyến nghị cho mẹ bầu 3 tháng đầu là 297 – 370 gam/ngày. Các món ăn chứa carb gồm có phở, miến, cơm, bún, khoai, củ,…
• Nhu cầu về protein (61 gam protein/ngày): Protein (chất đạm) là thành phần quan trọng tham gia vào việc cấu tạo tế bào. Chất đạm còn là thành phần chính yếu của các enzyme, hormone,… Thai nhi cần protein để xây dựng, phát triển cơ thể. Nhu cầu dung nạp chất đạm của chị em sẽ tăng lên khi mang thai. Mẹ bầu 3 tháng đầu được khuyến nghị dung nạp 61 gam protein/ngày (yêu cầu tỷ lệ protein động vật ≥ 35%). Khẩu phần của mẹ bầu cần có protein động vật (trứng, sữa, thịt, cá,…) và protein thực vật (đậu, vừng,…).
• Nhu cầu về lipid (46.5 – 58.5 gam lipid/ngày): Mẹ bầu nên bổ sung đủ lipid qua bữa ăn để có thêm năng lượng giúp não bộ, hệ thần kinh,… của thai nhi hình thành, phát triển tốt hơn. Dầu, mỡ, những loại hạt như điều, vừng,… là nguồn cung cấp lipid điển hình. Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu nên có những loại dầu thực vật, hạn chế dùng mỡ động vật. Theo khuyến nghị, mẹ bầu 3 tháng đầu cần dung nạp khoảng 46.5 – 58.5 gam lipid/ngày (tỷ lệ axit bão hòa chiếm ≤ 10% tổng năng lượng của khẩu phần).

Thực phẩm chứa chất đạm không thể thiếu trong khẩu phần của mẹ bầu 3 tháng đầu

3. Nhu cầu về các vi chất

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu hụt các dưỡng chất như sắt, canxi, axit folic (folate), vitamin D, vitamin K, choline, omega-3. Nhu cầu dung nạp những chất kể trên được khuyến nghị dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu như sau:

• Folate (600 mcg/ngày): Folate (axit folic) hay còn gọi là vitamin B9. Đây là một vitamin nhóm B tan trong nước, giúp thai nhi phân chia, phát triển tế bào, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Mẹ bầu có thể bổ sung folate thông qua các loại thực phẩm như gan, tim, vừng, lạc, cải bó xôi, súp lơ xanh,… Nhu cầu khuyến nghị folate cho mẹ bầu là 600 mcg/ngày. (2)
• Sắt (27.4 – 41.1 mg/ngày): Sắt là khoáng chất giữ vai trò quan trọng, cùng protein tạo ra huyết sắc tố, vận chuyển O₂ và CO₂. Mẹ bầu cần bổ sung sắt cho cơ thể để ngăn ngừa chứng thiếu máu, góp phần gia tăng thể tích máu. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên có một số thực phẩm chứa sắt điển hình là cật, tim, gan, thịt, rau lá xanh,… Mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp khoảng 27.4 – 41.1 mg sắt/ngày. (3)
• Canxi (1200 mg/ngày): Canxi giúp hệ răng, xương chắc khỏe hơn, đảm bảo sự đông máu và chức năng thần kinh diễn ra bình thường. Thai nhi cần canxi để hình thành và phát triển xương. Mẹ bầu cũng phải dung nạp đủ hàm lượng canxi để phòng ngừa nguy cơ loãng xương. Canxi có trong những loại thực phẩm như tôm, trứng, sữa, đậu, rau xanh,… Mẹ bầu được khuyến nghị dung nạp khoảng 1200 mg canxi/ngày. (4)
• Vitamin D (20 mcg/ngày): Vitamin D giúp cơ thể hấp thu, chuyển hóa phốt pho và canxi tốt hơn, góp phần hình thành, duy trì hệ răng, xương thêm chắc khỏe. Mẹ bầu dung nạp thiếu vitamin D có thể khiến thai nhi bị còi xương. Một số thực phẩm chứa vitamin D gồm có dầu gan gá (đặc biệt là cá béo), bột ngũ cốc bổ sung loại vitamin này,… Thai phụ được khuyến nghị nên dung nạp khoảng 20 mcg vitamin D/ngày.

Yêu cầu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu theo từng tháng

Yêu cầu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu theo từng tháng sẽ có điểm khác biệt. Vì tại mỗi tháng, nhu cầu dưỡng chất mà mẹ bầu cần dung nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Do đó, thai phụ cũng phải điều chỉnh thực đơn phù hợp hơn trong từng tháng để bản thân và thai nhi nhận được lợi ích tối ưu, cụ thể như sau:

1. Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 1

Ở tháng thứ 1, mẹ bầu hãy quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn, thay đổi lối sống khoa học, lành mạnh, chuẩn bị tinh thần và thể trạng thật tốt để sẵn sàng bước vào hành trình nuôi dưỡng em bé. Đặc biệt, chị em cũng cần bắt đầu áp dụng thực đơn cho bà bầu mới có thai, thay đổi chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn, cụ thể như sau:

• Bổ sung sắt: Ước tính thể tích máu của chị em phụ nữ sẽ gia tăng khoảng 50% so với bình thường khi mang thai. Mà sắt lại là thành phần quan trọng để cấu tạo hồng cầu. Vì thế, ở tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ bầu cần chú ý bổ sung thêm sắt thông qua các loại thực phẩm như cải bó xôi, thịt bò, hạt bí ngô, súp lơ xanh,… Ngoài ra, thai phụ có thể uống viên sắt theo chỉ định của bác sĩ.
• Tăng cường dung nạp đạm: Đạm là dưỡng chất có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi. Thiếu đạm có thể dẫn đến tình trạng thai chết lưu, sảy thai, dị tật thai nhi,… hoặc làm giảm trí thông minh của trẻ. Mẹ bầu nên bổ sung thực phẩm chứa nhiều đạm như trứng, cá béo, ức gà, các loại đậu, hạt, sữa,…
• Ăn nhiều hoa quả hơn: Nguồn vitamin và chất xơ dồi dào của hoa quả sẽ hỗ trợ mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, hạn chế tình trạng táo bón. Các loại hoa quả tốt cho mẹ bầu điển hình là đu đủ chín, bơ, chuối, táo, lê,…

2. Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 2

Tại thời điểm này, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được điều chỉnh phù hợp với những thay đổi bên trong cơ thể người mẹ. Cụ thể, thai phụ nên đưa các món dễ ăn, giảm mùi hương, ít gia vị vào khẩu phần. Vì ở tháng thứ 2, mẹ bầu thường gặp chứng buồn nôn, ăn uống không ngon miệng do nồng độ hormone progesterone gia tăng, khiến các cơ trong hệ tiêu hóa giãn ra, đẩy thức ăn lên thực quản. Bên cạnh đó, nồng độ hormone estrogen, hCG, thyroxin gia tăng cũng khiến mẹ bầu dễ bị mất năng lượng, cảm thấy mệt mỏi.

Mẹ bầu ở tháng thứ 2 nên dùng món ít gia vị, giảm mùi hương

3. Thực đơn cho mẹ bầu tháng thứ 3

Ở tháng thứ 3, chứng buồn nôn do ốm nghén của mẹ bầu càng trở nên nghiêm trọng, đặc biệt khi bước vào tuần thai thứ 9. Vitamin C, K được biết đến là dưỡng chất hỗ trợ mẹ bầu làm giảm bớt tình trạng ốm nghén. Vì thế, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên chứa những thực phẩm sở hữu nhiều vitamin C, K cùng lúc, điển hình là trái cây, các loại đậu, hạt và rau xanh,…

Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Trong lúc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, thai phụ cần chú ý đến một số loại thực phẩm nên và không nên đưa vào khẩu phần để đảm bảo tính an toàn, mang đến lợi ích thiết thực, cụ thể như sau:

1. Thực phẩm tốt nên bổ sung vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Nhiều bạn đọc thắc mắc bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để nhận được hàm lượng dưỡng chất hữu ích, hỗ trợ thai phi phát triển thuận lợi. Dưới đây là những loại thực phẩm tốt nên được bổ sung vào thực đơn bà bầu 3 tháng đầu:

• Trứng gà: Hàm lượng protein, folate, vitamin A, B2, B6, khoáng chất kẽm, selen, canxi,… trong trứng gà giúp thai nhi phát triển tốt hơn, nâng cao sức khỏe cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, axit béo omega-3, choline trong trứng gà cũng rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
• Cá béo: Cá tuyết, cá cơm, cá trích, cá hồi,… sở hữu nhiều dưỡng chất hữu ích cho sự phát triển của thai nhi như axit béo omega-3, canxi, vitamin A, vitamin nhóm B,… Vì thế, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu nên thường xuyên sử dụng cá làm nguyên liệu chính.
• Thịt: Những loại thịt như thịt bò, thịt cừu, thịt heo,… là thực phẩm sở hữu nhiều khoáng chất sắt. Sắt có vai trò quan trọng trong việc tạo ra tế bào hồng cầu cho máu. Thế nên, thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu nên có thịt để cung cấp thêm sắt, góp phần làm gia tăng lưu lượng máu. Từ đó, thai nhi có thể nhận được đủ dưỡng chất từ máu của mẹ.
• Rau xanh: Khẩu phần ăn của thai phụ nên có rau xanh, điển hình là cải bó xôi, rau diếp, rau muống, súp lơ xanh,… vì loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa chứng táo bón thai kỳ. Hàm lượng khoáng chất sắt cùng các vitamin A, C,… trong rau xanh còn giúp nâng cao sức đề kháng cho mẹ bầu, hỗ trợ thai nhi tăng trưởng tốt.
• Sữa chua: Thành phần của sữa chua chứa nhiều canxi, vitamin D, lợi khuẩn,… Vì thế, mẹ bầu nên thưởng thức sữa chua thường xuyên để cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, nâng cao sức đề kháng, giúp xương thêm chắc khỏe.
• Trái cây: Những loại trái cây như lựu, nho, đu đủ chín, táo, kiwi,… sở hữu nhiều dưỡng chất hữu ích như axit folic, vitamin A, C, magie, sắt,… Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên có thêm trái cây. Loại thực phẩm này sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, bổ sung thêm nước, hỗ trợ tiêu hóa, dưỡng da cho mẹ bầu. Thai nhi cũng có thêm nhiều dưỡng chất hữu ích để phát triển thuận lợi, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh,…

Khẩu phần ăn của thai phụ 3 tháng đầu cần có rau xanh

2. Thực phẩm cần tránh thêm vào thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu

Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu không nên có một số loại thực phẩm tiềm ẩn nguy cơ gây ra các vấn đề bất lợi, tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Thế bà bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì? Các thực phẩm cần tránh thêm vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu gồm có:

• Quả đu đủ xanh: Chất papain trong đu đủ xanh có thể phá hủy màng tế bào phôi thai đồng thời dẫn đến tình trạng co thắt tử cung. Do đó, mẹ bầu ăn đu đủ xanh sẽ làm gia tăng nguy cơ sinh non, sảy thai.
• Quả dứa: Chất bromelain trong quả dứa có thể làm mềm cổ tử cung, gây ra tình trạng co thắt tử cung, thậm chí dẫn đến sảy thai. Vì thế, mẹ bầu không nên đưa dứa vào thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu.
• Mướp đắng: Morodicine, saponic glycosides, unine,… trong mướp đắng có thể khiến mẹ bầu bị kích thích, làm tử cung co thắt, dẫn đến tình trạng sảy thai.
• Thực phẩm muối chua: Cải chua, dưa muối,… cũng là những loại thực phẩm mẹ bầu không nên dùng vì có thể ảnh hưởng không tốt đến dạ dày, làm tăng nguy cơ gây tích nước, phù nề,… Ngoài ra, khi dưa vừa được muối, vi sinh vật sẽ chuyển hóa nitrat thành chất nitrit tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.
• Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao: Thai phụ nên hạn chế đưa những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, điển hình là cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ,… Vì thủy ngân trong nhóm thực phẩm này có thể khiến thai nhi và mẹ bầu nhiễm độc. Bên cạnh đó, thủy ngân còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh của thai nhi.
• Các món chưa được nấu chín: Thịt, cá,… chưa được chế biến chín có thể chứa những loại vi khuẩn như Toxoplasmosis, Coliform, Salmonella,… tiềm ẩn nguy cơ gây ra tình trạng ngộ độc. Bên cạnh đó, mẹ bầu ăn những món này cũng dễ bị nhiễm ký sinh trùng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
• Nhóm đồ uống chứa cafein và cồn: Đồ uống có cafein và cồn như trà, cà phê, rượu, bia,… là những chất kích thích làm giảm khả năng hấp thụ sắt, đào thải canxi trong cơ thể. Thai phụ dùng nhóm đồ uống này thường xuyên sẽ tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi, tiềm ẩn nguy cơ gây dị tật, ví dụ như não nhỏ bất thường, dị tật tim,…

Các món cải, dưa muối chua không nên xuất hiện trong bữa ăn của mẹ bầu 3 tháng đầu

Lưu ý khi lên thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu

Để xây dựng được thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu lành mạnh, khoa học, an toàn mang đến lợi ích tối ưu, hỗ trợ thai kỳ diễn ra thuận lợi, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng dưới đây:

• Dùng thực phẩm dễ tiêu hóa, đã nấu chín: Mẹ bầu hãy ưu tiên dùng những loại thực phẩm ít gia vị, ít dầu mỡ, món lỏng,… dễ tiêu hóa để tránh gặp phải tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Bên cạnh đó, thai phụ chỉ nên ăn thực phẩm đã được nấu chín để phòng tránh nguy cơ bị ngộ độc, nhiễm trùng.
• Không ăn và uống nước cùng lúc: Khi đang ăn mẹ bầu không nên uống nước vì sẽ làm loãng dịch dạ dày, khiến việc tiêu hóa diễn ra khó khăn hơn, dẫn đến tình trạng đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn,… Thay vào đó, thai phụ hãy uống nước trước bữa ăn để hỗ trợ việc tiêu hóa diễn ra thuận lợi.
• Uống đủ nước: Khi lên thực đơn bà bầu 3 tháng đầu, thai phụ cần cung cấp đủ 1.600 ml nước/ngày theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Nước sẽ giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, ngăn ngừa chứng táo bón,…
• Hạn chế món gây tăng cân mất kiểm soát: Mẹ bầu cần hạn chế dùng những loại thực phẩm chứa lượng lớn chất béo no, có nhiều dầu mỡ,… Vì các món ăn này không hữu ích cho sức khỏe, dễ khiến thai phụ tăng cân mất kiểm soát.
• Cắt giảm đường và muối: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được cắt giảm lượng đường và muối. Cụ thể, mẹ bầu nên tiêu thụ ít hơn 5 gam muối/ngày và ít hơn 25 gam đường/ngày. Việc làm này sẽ góp phần giúp thai phụ hạn chế nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, tiểu đường,…
• Không để bản thân bị đói hay quá no: Mẹ bầu không nên để bản thân bị đói và cũng cần tránh ăn quá no ngay cả khi đang thèm một món gì đó. Trong bữa ăn, thai phụ chỉ nên dung nạp một lượng thực phẩm vừa đủ để hạn chế nguy cơ gặp phải tình trạng đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra, chia nhỏ bữa ăn và tránh để bản thân quá no cũng giúp mẹ bầu cải thiện chứng ốm nghén ở 3 tháng đầu thai kỳ.
• Không nên ăn kiêng giữ dáng: Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu phải có đa dạng các nhóm thực phẩm hữu ích, đáp ứng đủ nhu cầu dưỡng chất. Thực đơn ăn kiêng giữ dáng không được khuyến khích khi bạn đang mang thai. Sau khi sinh, chị em hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng của mình thông qua những phương pháp lành mạnh, khoa học.

Mẹ bầu 3 tháng đầu phải uống đủ lượng nước cần thiết

Gợi ý thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu bổ dưỡng, hữu ích mà thai phụ nên cân nhắc đưa vào thực đơn hàng ngày:

1. Thực đơn bữa sáng cho bà bầu 3 tháng đầu

Năng lượng của mẹ bầu sẽ bị tiêu hao đáng kể sau một đêm dài. Do đó, bữa sáng của mẹ bầu nên là những món giàu năng lượng và dưỡng chất. Trong đó, thai phụ cần đặc biệt ưu tiên dùng các món nước, dễ ăn, ví dụ như:

• Những món nước: Phở gà, phở bò, hủ tiếu xương, bánh canh cua, bánh canh chả cá, bánh canh cá lóc, nui, súp cua, bún riêu, canh bún,…
• Những món cháo: Cháo thịt băm, cháo cá, cháo rau củ, cháo gà, cháo vịt, cháo yến mạch, cháo trứng gà,…
• Những món hấp: Bánh cuốn, bánh ướt, bánh bao, há cảo, bánh đúc tôm thịt, bánh bột lọc, bánh bèo, khoai lang hấp,…
• Các món ăn sáng khác: Thai phụ có thể đưa một số món ăn sáng bổ dưỡng khác vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để khẩu phần thêm đa dạng, hấp dẫn, ví dụ như: bánh mì thịt, bánh mì sandwich, cơm tấm, cơm cuộn,…

2. Thực đơn bữa trưa cho bà bầu 3 tháng đầu

Sau một bữa sáng bận rộn, phải liên tục làm việc, vận động, mẹ bầu sẽ bị tiêu tốn đi nhiều năng lượng. Do đó, trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu, bữa ăn trưa phải được chú ý nhiều, đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi thông qua khẩu phần gồm 5 món cơm, xào, mặn, canh và trái cây tráng miệng. Dưới đây là một số món ngon mà mẹ bầu 3 tháng đầu có thể thưởng thức vào buổi trưa:

• Món mặn: Sườn rim chua ngọt, gà rô ti, vịt quay, tôm chiên mắm tỏi, thịt nướng mật ong, cua rang me, đậu hũ dồn thịt sốt cà, bò nấu cà ri,…
• Món xào: Thịt bò xào rau muống, mực xào củ hành, đậu que xào tôm thịt, bông thiên lý xào thịt, cải thảo xào ức gà,…
• Món canh: Canh gà nấu nấm, canh rau củ nấu giò heo, canh chua cá diêu hồng, canh bí đao nấu với xương bò,…
• Trái cây tráng miệng: Dưa hấu, cam, quýt, kiwi, táo, thanh long, bưởi, lựu, chuối, bơ, hồng xiêm, đu đủ chín,…

Thực đơn bữa trưa cho mẹ bầu 3 tháng đầu cần có trái cây

3. Thực đơn bữa tối cho bà bầu 3 tháng đầu

Bữa tối trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đảm bảo có đủ 4 món cơm, xào, mặn, canh. Tuy nhiên, khẩu ăn vào bữa tối phải ưu tiên những món thanh đạm, chứa ít chất béo, hạn chế dầu mỡ, gia vị,… để tránh gây ra nhiều áp lực cho hệ tiêu hóa. Các thực phẩm như nội tạng động vật, món chiên rán không phù hợp để ăn ở thời điểm này. Một số món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu phù hợp dùng trong bữa tối gồm có:

• Món mặn: Thịt kho củ cải, đậu hũ kho nước tương, cá lóc kho tộ, thịt kho nấm rơm, tôm rang mặn ngọt,…
• Món xào: Rau củ xào thập cẩm, khổ qua xào trứng, bông cải xào nấm hương, giá hẹ xào nấm rơm,…
• Món canh: Canh nấm nấu thịt băm, canh cải nấu tôm, canh hẹ nấu đậu hũ non, canh bông cải nấu tôm,…
• Trái cây: Cam, quýt, hồng xiêm, dưa hấu, đu đủ chín, lê, táo, bơ, kiwi, việt quất, dâu tây,…

4. Thực đơn bữa phụ cho bà bầu 3 tháng đầu

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu mỗi ngày cần có thêm 3 bữa phụ. Ở bữa phụ thứ nhất (9h30) và bữa phụ thứ ba (20h30), mẹ bầu nên uống 180 gam sữa công thức/sữa tiệt trùng hoặc bất kỳ loại sữa hạt/sữa đậu nào. Ở bữa phụ thứ hai (14h), mẹ bầu có thể thưởng thức món chè, bánh ngọt,… để bổ sung thêm năng lượng. Dưới đây là những loại sữa, món ăn thai phụ 3 tháng đầu có thể dùng trong bữa phụ:

• Sữa: Sữa công thức dành cho mẹ bầu, sữa tiệt trùng, sữa đậu nành, sữa đậu xanh, sữa đậu đỏ, sữa mè đen, sữa bắp, sữa đậu phộng,…
• Chè: Chè đậu xanh, chè đậu đỏ, chè đậu đen, chè đậu ván, chè thập cẩm, chè bưởi,…
• Bánh ngọt: Bánh mì phô mai, bánh flan, bánh bò, bánh da lợn, bánh cam, bánh mì bơ sữa,…
• Các món ăn phụ khác: Tàu hũ nước đường, rau câu dừa,…

Mẹ bầu 3 tháng đầu có thể uống sữa trong bữa phụ

Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu để cả tuần ngon miệng

Để giúp cả tuần đều có bữa ăn ngon miệng, mẹ bầu hãy xây dựng một khẩu phần đa dạng nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Dưới đây là mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trong 1 tuần, mời bạn cùng tham khảo:

1. Thực đơn cho thứ 2

Hãy bắt đầu thứ 2 đầu tuần với một thực đơn ngon miệng, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp mẹ bầu có thêm năng lượng làm việc, nuôi dưỡng em bé trong bụng thật tốt.

2. Thực đơn cho thứ 3

Thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu cho ngày thứ 3 cũng cần được xây dựng khoa học, sử dụng những loại thực phẩm lành mạnh, tươi ngon. Thai phụ đừng quên ăn đủ bữa, đúng giờ.

3. Thực đơn cho thứ 4

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ngày thứ 4 cần đảm bảo được yếu tố dinh dưỡng, món ăn cũng phải đa dạng, phong phú để giúp thai phụ dùng bữa ngon miệng hơn.

4. Thực đơn cho thứ 5

Đến ngày thứ 5, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu vẫn phải được quan tâm, chú trọng đến thành phần dinh dưỡng. Bên cạnh sự thơm ngon, món ăn cần cung cấp cho thai phụ đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất,… thiết yếu.

5. Thực đơn cho thứ 6

Một thực đơn dồi dào dưỡng chất, không nhàm chán và phù hợp với khẩu vị là điều mà mẹ bầu cần có ở ngày thứ 6. Thai phụ nên áp dụng khẩu phần đa dạng để có cảm giác hứng thú hơn khi dùng bữa.

6. Thực đơn cho thứ 7

Hãy tận hưởng ngày thứ 7 với một thực đơn thơm ngon, dồi dào chất dinh dưỡng. Có như thế, mẹ bầu mới có đủ năng lượng để tham gia các hoạt động vui chơi, thư giãn.

7. Thực đơn cho chủ nhật

Dù là ngày cuối cùng của tuần nhưng mẹ bầu vẫn không được xao lãng về vấn đề ăn uống. Thai phụ cần chắc chắn rằng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trong ngày chủ nhật vẫn phải thật ngon miệng, đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mẫu có phù hợp với tất cả thai phụ không?

Thực đơn cho bà bầu mẫu dành cho 3 tháng đầu không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả thai phụ, vì nhu cầu dưỡng chất của mỗi người là khác nhau. Mẹ bầu nên trao đổi thêm với bác sĩ để xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu khoa học, hợp lý nếu bản thân thuộc những trường hợp dưới đây:

• Mẹ bầu bị thừa cân: Nếu thai phụ bị thừa cân thì có thể giảm bớt lượng calo trong khẩu phần ăn uống. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ khi xây dựng thực đơn để đảm bảo vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho thai nhi.
• Mẹ bầu bị thiếu cân: Thai phụ có thể sẽ cần nạp nhiều calo hơn thông qua thực đơn cho bầu 3 tháng đầu nếu bản thân đang bị thiếu cân.
• Mẹ bầu ở độ tuổi thiếu niên: Thai phụ đang ở độ tuổi thiếu niên có thể sẽ cần một thực đơn chứa nhiều dưỡng chất hơn.
• Mẹ bầu mang đa thai: Trong trường hợp mang đa thai, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cũng phải được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.
• Mẹ bầu bị tiểu đường: Nếu chị em đã mắc bệnh tiểu đường từ trước hoặc đang bị tiểu đường thai kỳ thì có thể sẽ cần tuân theo thực đơn ăn kiêng chuyên dụng do bác sĩ lập kế hoạch. Thực đơn này sẽ cung cấp cho mẹ bầu một lượng carbohydrate phù hợp cũng như bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm hữu ích. Bên cạnh đó, mẹ bầu phải theo dõi lượng đường trong máu của mình thường xuyên và nên liên hệ ngay với bác sĩ khi cần được hỗ trợ.

Mẹ bầu bị thừa cân có thể cần giảm bớt calo trong khẩu phần ăn

Mong rằng thông qua bài viết này, bạn đã biết cách xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu lành mạnh, khoa học, giúp thai kỳ diễn ra thuận lợi, hỗ trợ em bé phát triển tốt. Nếu cần được tư vấn thêm về thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu, bạn hãy liên hệ với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome bằng cách gọi đến hotline 1900 633 599.