Thực đơn cho người cận thị cải thiện và bảo vệ thị lực mỗi ngày

Thực đơn cho người cận thị đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với những ai đang mắc phải tật khúc xạ này. Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người cận thị không hề đơn giản, đòi hỏi sự hiểu biết và cân nhắc kỹ lưỡng. Chính vì thế, trong bài viết này, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ mang đến những gợi ý thực đơn hữu ích, giúp bạn dễ dàng xây dựng chế độ ăn uống khoa học và tối ưu cho đôi mắt.

Thực đơn cho người cận thị cần có những món ăn nào?

Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bị cận thị

Theo nghiên cứu, xây dựng thực đơn cho người cận thị một cách khoa học và hợp lý có thể giúp bảo vệ sức khỏe thị lực. Cụ thể, việc đảm bảo đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất thiết yếu cho mắt sẽ góp phần làm chậm tiến triển của tật cận thị, từ đó giảm nguy cơ tăng độ.

Ngoài ra, cải thiện chế độ dinh dưỡng còn hỗ trợ duy trì thị lực và giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh liên quan tới cận thị như thoái hóa điểm vàng, đục thuỷ tinh thể, khô mắt,…

Do đó, bên cạnh các biện pháp y tế, người bị cận thị cũng nên chú trọng xây dựng một thực đơn phù hợp để bảo vệ sức khỏe mắt toàn diện và tối ưu hóa hiệu quả điều trị.

Lựa chọn thực phẩm trong thực đơn cho người cận thị

Việc lựa chọn thực phẩm giàu các dưỡng chất tốt cho mắt như vitamin A, C, E,… là yếu tố then chốt trong việc hỗ trợ và cải thiện thị lực. Cụ thể, dưới đây là một số dưỡng chất quan trọng mà bạn nên nắm rõ trước khi xây dựng thực đơn cho người cận thị:

• Vitamin A và beta-carotene: Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng giác mạc. Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương giác mạc và mù lòa. Trong khi đó, beta-carotene, tiền chất của vitamin A, cũng giúp giảm viêm, chống oxy hóa và bảo vệ giác mạc;
• Vitamin C:
  • Bảo vệ tế bào mắt khỏi gốc tự do: Vitamin C sở hữu thuộc tính chống oxy hóa mạnh, có tác dụng bảo vệ tế bào mắt khỏi gốc tự do, từ đó giúp cải thiện thị lực, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, chảy máu nhãn cầu;
  • Kích thích sản xuất collagen: Collagen là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của giác mạc và kết mạc. Vitamin C đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ sản xuất collagen, đảm bảo chức năng bình thường của mắt,
• Vitamin E: Với thuộc tính chống oxy hóa, vitamin E bảo vệ điểm vàng khỏi gốc tự do, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Đây là một bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở người bị cận thị và người cao tuổi.
• Lutein và zeaxanthin:
  • Cải thiện chức năng thị giác: Theo nghiên cứu, lutein và zeaxanthin là thành phần cấu tạo của điểm vàng – một vùng quan trọng của võng mạc chịu trách nhiệm thu nhận hình ảnh, nhận biết màu sắc và độ sắc nét. Hàm lượng hai chất này càng cao, khả năng xử lý hình ảnh và độ sắc nét càng được cải thiện;
  • Bảo vệ võng mạc: Lutein và zeaxanthin có khả năng bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng xanh và gốc tự do, đồng thời hạn chế mỏi mắt – tình trạng thường gặp ở người cận thị;
• Kẽm: Kẽm hỗ trợ enzyme bảo vệ võng mạc và tham gia vận chuyển vitamin A từ gan đến mắt, giúp tối ưu hiệu quả của vitamin A. Kết hợp kẽm với các chất chống oxy hóa khác như vitamin C, E có thể làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng và giảm nguy cơ mất thị lực;
• Omega-3: Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, cải thiện chức năng võng mạc và giúp duy trì độ ẩm mắt, ngăn ngừa khô mắt. Theo nghiên cứu, omega-3 cũng giảm viêm và hỗ trợ lưu thông máu, giúp kiểm soát và cải thiện cận thị.
• Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hoá như anthocyanins, resveratrol, flavonoids,… có khả năng bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và cải thiện sức khỏe mắt tổng thể.

Vitamin A là dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe thị giác

Xem thêm:

• Thực phẩm tốt cho mắt cận thị

Thực đơn món ăn cho người cận thị

Dưới đây là một số gợi ý món ăn giúp bạn xây dựng thực đơn cho người cận thị một cách hiệu quả và khoa học:

1. Thực đơn món ăn sáng cho người bị cận thị

• Cháo yến mạch với hạnh nhân và quả mọng: Yến mạch giàu vitamin B1, giúp duy trì chức năng thị giác. Hạnh nhân cung cấp axit béo omega-3, giúp cải thiện cận thị và ngăn ngừa khô mắt. Quả mọng như việt quất, dâu tây,… lại giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do;
• Bánh mì nguyên cám kẹp trứng gà và quả bơ: Trứng gà cung cấp lutein và zeaxanthin, bảo vệ võng mạc khỏi ánh sáng xanh và gốc tự do. Trong khi đó, quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hoà đơn, giúp cơ thể hấp thụ tối ưu lutein và zeaxanthin. Trứng gà và bơ, kết hợp với bánh mì nguyên cám, sẽ đảm bảo một bữa sáng đầy đủ năng lượng, dưỡng chất thiết yếu;
• Sinh tố rau xanh trái cây và hạt chia: Hạt chia giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ cấu trúc màng tế bào mắt. Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn chứa lutein và zeaxanthin, bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương. Trái cây như cam, dâu tây,… lại cung cấp vitamin C, chống oxy hóa và hỗ trợ sản xuất collagen, đảm bảo chức năng cơ bản của mắt;

2. Thực đơn món ăn trưa cho người người cận thị

• Cá hồi áp chảo với rau cải xoăn: Cá hồi giàu axit béo DHA và EPA, giúp cải thiện mắt cận và hạn chế tình trạng khô mắt. Trong khi đó, rau cải xoăn chứa nhiều lutein và zeaxanthin, giúp cải thiện khả năng xử lý hình ảnh và độ sắc nét;
• Ức gà xào ớt chuông: Ớt chuông chứa hàm lượng cao vitamin C, lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt chống lại tình trạng đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ớt chuông, kết hợp với ức gà giàu protein, sẽ đảm bảo đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cho bữa trưa;
• Canh bí đỏ nấu tôm: Bí đỏ giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, giúp bảo vệ giác mạc và ngăn ngừa tình trạng khô mắt. Trong khi đó, tôm cung cấp kẽm, có khả năng tối ưu hiệu quả của vitamin A tại mắt, đồng thời góp phần giảm thiểu tình trạng thoái hóa điểm vàng.

Canh bí đỏ giàu chất chống oxy hóa beta-carotene

3. Thực đơn món ăn tối cho người mắc người cận thị

• Gà nướng với súp lơ và cà rốt: Thịt gà giàu protein và kẽm. Súp lơ chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa như sulforaphane, polyphenols,… Cà rốt giàu beta-carotene. Sự kết hợp này sẽ góp phần giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mắt, giảm thiểu nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thuỷ tinh thế, xuất huyết kết mạc,…;
• Salad rau củ với dầu ô-liu và quả bơ: Rau củ là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, C và chất chống oxy hóa. Dầu ô-liu và quả bơ lại giàu axit béo không bão hòa đơn và vitamin E. Với những lợi ích nêu trên, món ăn này sẽ giúp tăng cường sức khỏe võng mạc và cải thiện thị lực;
• Canh rong biển: Rong biển giàu vitamin A, C và E, giúp duy trì thị lực và bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

4. Thực đơn bữa phụ cho người người cận thị

• Sữa chua không đường: Sữa chua chứa nhiều vitamin A và kẽm, hai dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ giác mạc và cải thiện thị lực. Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua cũng giúp cải thiện hệ sức khỏe tổng thể, bao gồm sức khỏe thị giác;
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó rất giàu omega-3 và vitamin E, giúp giảm viêm, hỗ trợ tái tạo tế bào mắt, duy trì thị lực khỏe mạnh và cải thiện cận thị.

Công thức món ăn cho người người cận thị

1. Cháo yến mạch với quả mọng và hạnh nhân

Nguyên liệu

• 102g yến mạch cán dẹt;
• 480ml sữa hạnh nhân không đường;
• 1 quả chuối, cắt lát;
• 75g việt quất đông lạnh;
• 14g hạt lanh xay;
• 30ml siro lá phong;
• 2g cà phê tinh chất vani;
• 5g cà phê tinh chất hạnh nhân (tùy chọn);
• 160ml sữa chua dừa không đường;
• 45g bơ hạnh nhân;
• Bột quế;
• Hạnh nhân thái lát, rang.

Cách làm

• Bước 1: Trộn đều yến mạch, sữa hạnh nhân, chuối cắt lát, việt quất đông lạnh và hạt lanh xay. Cho hỗn hợp lên bếp và đun sôi nhẹ, sau đó giảm lửa và đun nhỏ lửa trong 7 phút, thỉnh thoảng khuấy để tránh cháy;
• Bước 2: Tắt bếp, thêm siro lá phong, tinh chất vani và tinh chất hạnh nhân, khuấy đều;
• Bước 3: Chia cháo yến mạch ra các bát và thưởng thức kèm với sữa chua dừa, bơ hạnh nhân, bột quế và hạnh nhân rang.

Cháo yến mạch với quả mọng và hạnh nhân vừa dễ tiêu hóa, vừa giàu dinh dưỡng

2. Cá hồi áp chảo với rau cải xoăn

Nguyên liệu

• 4 miếng phi lê cá hồi;
• 45ml nước cốt chanh tươi;
• 45ml dầu ô-liu;
• 2g muối;
• 1 bó cải xoăn, bỏ gân, thái sợi mỏng;
• 60g chà là, cắt lát mỏng (khoảng 1/4 cốc);
• 1 quả táo, cắt sợi;
• 30g phô mai Pecorino bào nhuyễn;
• 24g hạnh nhân thái lát, rang;
• Tiêu đen xay;
• 4 ổ bánh mì nguyên cám nhỏ.

Cách làm

• Bước 1: Để cá hồi ở nhiệt độ phòng trong 10 phút trước khi nấu;
• Bước 2: Trong khi chờ, trộn nước cốt chanh, dầu ô-liu và muối trong một tô lớn. Thêm cải xoăn, trộn đều và để yên 10 phút;
• Bước 3: Trong thời gian đó, cắt chà là thành lát mỏng và táo thành sợi. Thêm chà là, táo, phô mai và hạnh nhân vào tô cải xoăn. Nêm tiêu, trộn đều và để sang một bên;
• Bước 4: Cá hồi ướp với muối và tiêu đen rồi đem áp chảo đến khi chín;
• Bước 5: Chia đều cá hồi, salad vào bánh mì và thưởng thức.

3. Salad rau củ với dầu ô-liu và quả bơ

Nguyên liệu

• 1 quả bơ chín;
• 1 cây xà lách xoăn;
• 1 quả táo;
• 1 nhánh cần tây;
• 50g hạt hướng dương;
• 30ml nước cốt chanh tươi;
• 15ml mù tạt Dijon;
• 30ml mật ong;
• 30ml giấm táo;
• 15ml dầu ô-liu;
• Muối;
• Tiêu đen xay.

Cách làm

• Bước 1: Chuẩn bị nước sốt:
  • Trộn đều nước cốt chanh, mù tạt Dijon, mật ong, giấm táo và dầu ô-liu;
  • Thêm muối và tiêu theo khẩu vị, khuấy đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện.
• Bước 2: Sơ chế nguyên liệu:
  • Bơ lột vỏ, bỏ hạt và cắt lát;
  • Táo rửa sạch, gọt vỏ (nếu muốn) và cắt lát mỏng;
  • Cần tây rửa sạch và thái mỏng;
  • Xà lách tách lá, rửa sạch và để ráo nước.
• Bước 3: Cho xà lách, bơ, táo, cần tây và hạt hướng dương vào. Rưới nước sốt đã chuẩn bị lên trên và trộn nhẹ nhàng để các nguyên liệu thấm đều nước sốt.
• Bước 4: Bày salad ra đĩa và thưởng thức ngay.

4. Trứng luộc kèm bánh mì nguyên cám

Nguyên liệu

• 2 lát bánh mì nguyên cám;
• 1 quả bơ chín;
• 1 quả trứng gà;
• Một ít rau mùi hoặc mùi tây thái nhỏ;
• 10ml nước cốt chanh tươi;
• Muối và hạt tiêu đen.

Cách làm

• Bước 1: Luộc trứng:
  • Đun sôi nước trong nồi;
  • Khi nước sôi, nhẹ nhàng cho trứng vào và luộc trong khoảng 5-7 phút, tùy theo sở thích về độ chín của lòng đỏ;
  • Sau khi luộc xong, vớt trứng ra, ngâm ngay vào nước đá lạnh và bóc vỏ, cắt lát.
• Bước 2: Chuẩn bị hỗn hợp bơ:
  • Bơ chín bóc vỏ, bỏ hạt và nghiền nhuyễn trong bát;
  • Thêm nước cốt chanh và rau mùi hoặc mùi tây thái nhỏ vào, trộn đều để tạo thành hỗn hợp bơ thơm ngon.
• Bước 3: Nướng hoặc làm nóng bánh mì cho đến khi giòn và ấm. Phết hỗn hợp bơ lên bánh mì, thêm trứng, muối, hạt tiêu và thưởng thức.

Bánh mì trứng luộc ăn kèm bơ thích hợp dùng làm cữ sáng

5. Gà nướng với súp lơ và cà rốt

Nguyên liệu

• 1 con gà ta (khoảng 1,5 – 1,8 kg);
• 1 cây súp lơ xanh (khoảng 500g), cắt thành từng bông nhỏ;
• 2 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt khúc vừa ăn;
• 4 củ khoai tây vừa, gọt vỏ và cắt miếng vừa;
• 1 củ hành tây lớn, bổ múi cau;
• 4 tép tỏi, bóc vỏ và đập dập;
• Dầu ô-liu;
• Muối;
• Tiêu đen xay;
• Lá hương thảo khô;
• Lá xạ hương khô;
• 1 quả chanh, cắt đôi.

Cách làm

• Bước 1: Sơ chế gà:
  • Rửa sạch gà, để ráo nước;
  • Ướp gà với muối, tiêu, lá hương thảo và lá xạ hương, xoa đều cả bên trong và bên ngoài;
  • Đặt nửa quả chanh và 2 tép tỏi vào bên trong bụng gà rồi để yên trong 30 phút.
• Bước 2: Trộn súp lơ, cà rốt, khoai tây và hành tây với dầu ô-liu, muối, tiêu và 2 tép tỏi còn lại. Đảm bảo rau củ được phủ đều gia vị và dầu;
• Bước 3: Nướng gà và rau củ:
  • Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200°C;
  • Đặt gà lên khay nướng, xung quanh xếp đều rau củ đã trộn;
  • Nướng trong khoảng 45 phút đến 1 giờ, tùy theo kích thước gà, cho đến khi gà chín vàng và rau củ mềm;
  • Để kiểm tra gà chín, dùng nhiệt kế thực phẩm đo phần dày nhất của đùi gà;
  • Nhiệt độ đạt khoảng 75°C thì lấy gà ra khỏi lò, để nghỉ khoảng 10 phút.
• Bước 4: Bày gà và rau củ ra đĩa, trang trí với nửa quả chanh còn lại rồi thưởng thức..

6. Súp bí đỏ và bánh mì nướng nguyên hạt

Nguyên liệu

• 500g bí đỏ, gọt vỏ, bỏ hạt, cắt miếng nhỏ
• 1 củ hành tây, thái nhỏ
• 2 tép tỏi, băm nhuyễn
• 500ml nước dùng gà hoặc rau củ
• 200ml sữa tươi không đường
• 100ml kem tươi (whipping cream)
• 10g bơ lạt
• Muối, tiêu, hạt nêm
• 4 lát bánh mì nguyên hạt

Cách làm

• Bước 1: Đun nóng bơ lạt trong nồi, cho hành tây và tỏi vào xào đến khi mềm và thơm;
• Bước 2: Thêm bí đỏ vào nồi, đảo đều trong 5 phút. Đổ nước dùng vào, đun sôi, sau đó giảm lửa và nấu khoảng 15 – 20 phút cho đến khi bí đỏ mềm;
• Bước 3: Dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay sinh tố, xay hỗn hợp đến khi mịn;
• Bước 4: Tiếp tục đun súp dưới lửa nhỏ, thêm sữa tươi và kem tươi, khuấy đều. Nêm muối, tiêu và hạt nêm cho vừa khẩu vị. Đun nhẹ đến khi súp nóng, tránh để sôi;
• Bước 5: Nướng giòn bánh mì, cho súp ra bát rồi thưởng thức.

7. Sữa chua không đường với các loại hạt

Nguyên liệu

• 3 quả mơ khô, cắt nhỏ
• 50g sữa chua Hy Lạp tách béo
• 20g hạt óc chó, băm nhỏ

Cách làm

• Bước 1: Cho sữa chua vào bát. Trộn đều mơ khô vào sữa chua sau đó để vào tủ lạnh khoảng 15 phút;
• Bước 2: Lấy hỗn hợp sữa chua ra khỏi tủ lạnh, rắc hạt óc chó lên trên và thưởng thức.

Sữa chua không đường ăn kèm với các loại hạt cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho mắt

Gợi ý thực đơn cho người cận thị

Địa chỉ thiết kế thực đơn cho người cận thị cá nhân hóa

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe mắt, đặc biệt đối với người cận thị. Tuy nhiên, để xây dựng một thực đơn cho người cận thị vừa khoa học vừa đảm bảo cân bằng các dưỡng chất thiết yếu không phải là điều dễ dàng. Vì thế, sự hỗ trợ từ các chuyên gia là rất cần thiết.

Hiện nay, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome là địa chỉ đáng tin cậy trong việc thiết kế thực đơn cá nhân hóa cho người cận thị. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và hệ thống trang thiết bị hiện đại, trung tâm có thể đánh giá chính xác tình trạng dinh dưỡng của từng cá nhân, từ đó xây dựng thực đơn phù hợp, giúp cải thiện thị lực và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Trên đây là những gợi ý về thực đơn cho người cận thị, giúp cải thiện và bảo vệ thị lực một cách hiệu quả trong sinh hoạt hàng ngày. Hy vọng bài viết đã mang đến những thông tin hữu ích, hỗ trợ bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để chăm sóc mắt cận thị. Nếu còn thắc mắc về chủ đề thực đơn cho người cận thị, bạn hãy liên hệ với Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599 để được hỗ trợ kịp thời.