Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Xây dựng thực đơn cho người mất ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, dù nắm bắt được các tiêu chí để nhận biết thực phẩm có lợi, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc kết hợp các món ăn để tạo nên một chế độ ăn hoàn chỉnh cho người mất ngủ. Vì vậy, ngay trong bài viết dưới đây, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn 7 ngày dành cho người mất ngủ, giúp bạn hiểu rõ chế độ ăn cho người mất ngủ nên bao gồm những loại thực phẩm nào.
Thực đơn cho người mất ngủ nên có những loại thực phẩm nào?
Chế độ dinh dưỡng có khả năng hỗ trợ bệnh nhân mất ngủ cải thiện tình trạng bệnh. Theo đó, thực đơn cho người mất ngủ có thể góp phần tối ưu hoạt động của não bộ và giúp sản sinh các hormone điều hòa giấc ngủ.
Mặt khác, nhiều vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa cũng là tác nhân gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Vì vậy, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sẽ là một giải pháp đáng cân nhắc dành cho bệnh nhân mất ngủ.
Thực đơn cho người mất ngủ cần đảm bảo cung cấp các dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh như chất xơ, tryptophan, melatonin,… và hạn chế các thực phẩm gây khó tiêu, đầy bụng và có hại cho sức khỏe tổng thể. Cụ thể:
Người bị mất ngủ nên ăn gì giàu chất xơ như các loại rau củ và trái cây. Bởi lẽ, dưỡng chất này có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào thần kinh, hỗ trợ người bệnh tìm lại giấc ngủ sâu và chất lượng;
Các loại vitamin và khoáng chất có thể hỗ trợ điều trị mất ngủ bằng cách tăng cường sức khỏe tổng thể. Ví dụ:
Tryptophan và melatonin là hai hợp chất có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Trong đó:
Các loại chất béo xấu từ thịt đỏ, đồ ăn chiên rán,.. có thể gây chướng bụng, khó tiêu, viêm nhiễm,… Trong khi đó, chất béo không bão hoà (omega-3, 6,… từ cá hồi, cá trích, quả bơ,…) lại có khả năng kháng viêm, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra, loại chất béo này cũng được chứng minh là có khả năng kích thích sản sinh serotonin, hóc-môn điều hòa giấc ngủ.
Bổ sung thực phẩm giàu melatonin giúp người bệnh dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ
Dưới đây là gợi ý một số công thức món ăn phù hợp với thực đơn cho người mất ngủ:
Nguyên liệu: 1 bó rau nhút (rau rút), 500 g khoai sọ, 300 g sườn non, muối, nước mắm, đường, hạt nêm.
Cách làm:
Nguyên liệu: 300 g sườn non, 1 củ sen, 5 nhánh hành lá, 4 củ hành tím, 8 ml nước mắm, 8 ml dầu ô liu, muối, đường, hạt nêm, hạt tiêu.
Cách làm:
Nguyên liệu: 100 g hạt sen khô, 500 g nhãn lồng tươi, 3 nhánh lá dứa, 8 g bột năng, 15 g đường phèn.
Cách làm:
Chè hạt sen long nhãn đem lại tác dụng an thần, giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn
Nguyên liệu: 100 g hạnh nhân tươi, 10 g đường, 1 lít nước lọc, 4 quả chà là khô.
Cách làm:
Nguyên liệu: 100 g cherry tươi, 80 g sữa chua không đường, 40 ml sữa đặc, 50 ml sữa tươi không đường, 70 g đá viên.
Cách làm:
Nguyên liệu: 20 g hạt chia, 1 quả chuối, 1 hộp sữa dừa, 2 quả kiwi, 2 giọt tinh chất vani.
Cách làm:
Nguyên liệu: 500 g đậu gà hầm mềm, 1 quả ớt chuông đỏ cắt hạt lựu, 400 ml nước cốt dừa, 50 g sả băm, 5 g bột ớt, 15 g bột cà ri, 5 g hạt nêm, 7 g đường, 10 ml dầu ô liu.
Cách làm:
Đậu gà giàu tryptophan, đem lại tác dụng thư giãn thần kinh trước khi ngủ
Nguyên liệu: 300 g phi lê cá hồi, 2 củ khoai lang, 250 ml sữa tươi không đường, 100 g gạo tẻ, 1 củ gừng, 5 nhánh hành lá, 10 ml dầu ô liu, thì là, đường, muối, hạt nêm, hạt tiêu.
Cách làm:
Nguyên liệu: 50 g yến mạch, 2 quả trứng, 20 g bí đỏ, đường, hạt nêm, muối.
Cách làm:
Nguyên liệu: 10 g rong biển khô, 2 miếng đậu hũ non, 150 g thịt băm, đường, muối, hạt nêm, hạt tiêu.
Cách làm:
Canh rong biển đậu phụ thanh nhẹ, dễ tiêu hóa, thích hợp cho người bệnh mất ngủ dùng vào bữa tối
Nguyên liệu: 1 con chim bồ câu, 1 quả dừa, 15 g táo khô, 10 g kỷ tử, muối, đường, hạt nêm.
Cách làm:
Nguyên liệu: 500 g ức gà, 6 quả trứng cút, 2 quả trứng gà, ¼ củ cà rốt, 1 bắp ngô, 20 g nấm mèo, 1 nhánh hành lá, 10 g bột năng, 1 nhánh gừng, muối, đường, hạt nêm, hạt tiêu.
Cách làm:
Nguyên liệu: 30 g hạt điều, 5g hạt ngô tách sẵn, 500 ml nước, 3 – 6 quả chà lá, đường.
Cách làm:
Sữa ngô hạt điều giàu tryptophan, giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn
Nguyên liệu: 300 g cá thu, 2 quả chua, 1 củ tỏi, 2 củ hành tím, 1 nhánh gừng, 10 ml dầu ô liu, hành lá, thì là, ớt tươi, nước mắm, muối, đường, hạt tiêu.
Cách làm:
Nguyên liệu: 400 g cải bó xôi, 6 tép tỏi, 8 ml dầu ăn, 5 g dầu hào, muối, đường, hạt tiêu.
Cách làm:
Sau đây là gợi ý thực đơn cho người mất ngủ trong 7 ngày, giúp bạn tối ưu hoạt động của hệ thần kinh, thư giãn tinh thần và tìm lại giấc ngủ chất lượng:
| Thứ Hai | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bún hải sản
(50g bún tươi/ bún lứt + 70 g tôm, mực + 400 ml nước dùng) |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 150 g cá hồi áp chảo – 100 g cải bó xôi xào tỏi |
– 60 g sữa chua không đường
– 40 g yến mạch |
– 1 bát cơm
– 70 g salad ức gà (rau xà lách + cà rốt + ngô ngọt + cà chua bi + ức gà nướng + sốt mật ong) – 80 g kiwi |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1522 kcal
– Đạm: 70 g – Đường bột: 261 g – Béo: 22 g |
|||
| Thứ Ba | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – 80 g sữa chua Hy Lạp ăn kèm granola (hạt điều, hạnh nhân, hạt bí)
– 1 quả chuối |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 170 g cá thu sốt cà chua – 90 g súp lơ xanh hấp |
– 200 ml sữa hạnh nhân hạt sen | – 1 bát cơm
– 2 bìa đậu phụ – 100 g salad cải kale – 70 g cherry |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1524 kcal
– Đạm: 68 g – Đường bột: 259 g – Béo: 24 g |
|||
| Thứ Tư | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Phở gà
(60 g bánh phở tươi + 50 g thịt gà + 400 ml nước dùng) |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 120 g thịt lợn luộc – 60 g rau muống luộc |
– 100 ml trà hoa cúc La Mã
– 50 g bánh chuối yến mạch |
– 1 bát cơm
– 100 g canh rong biển đậu phụ non – 50 g việt quất |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1504 kcal
– Đạm: 60 g – Đường bột: 271 g – Béo: 20 g |
|||
| Thứ Năm | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Cháo yến mạch trứng gà
– 200 ml sữa tươi không đường |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 160 g thịt gà xào nấm kim châm – 70 g đậu đũa luộc |
– 200 ml sữa hạt sen chà là | – 1 bát cơm
– 60 g salad hoa quả – 70 g ức gà nướng teriyaki – 60 g dâu tây |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1563 kcal
– Đạm: 64 g – Đường bột: 275 g – Béo: 23 g |
|||
| Thứ Sáu | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bún bò
(60 g bún tươi/ bún lứt + 50 g thịt bò + 400 ml nước dùng) |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 150 g canh cải nấu cá chép – 2 bìa đậu phụ sốt cà chua |
– 50 g sữa chua Hy Lạp ăn kèm dâu tây và mật ong | – 1 bát cơm
– 100 g súp gà nấm mèo – 65 g cải chíp luộc – 45 g cherry |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1566 kcal
– Đạm: 65 g – Đường bột: 268 g – Béo: 26 g |
|||
| Thứ Bảy | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bồ câu hầm nước dừa | – 1 và 1/2 bát cơm
– 100 g cá thu sốt chanh leo – 90 g bắp cải luộc |
– 100g chè hạt sen long nhãn | – 1 bát cơm
– 2 bìa đậu phụ rán – 100 g rau củ hấp thập cẩm (cà rốt + su hào + bông cải xanh) – 1 quả chuối |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1576 kcal
– Đạm: 67 g – Đường bột: 264 g – Béo: 28 g |
|||
| Chủ Nhật | ||||
| Bữa sáng
(7h00) |
Bữa trưa
(11h00) |
Bữa xế
(15h00) |
Bữa tối
(19h00) |
|
| Món ăn | – Bánh mì bơ trứng (2 lát bánh mì nguyên cám + quả bơ, trứng gà, cà chua bi + sốt mayonnaise)
– 200 ml sữa hạnh nhân |
– 1 và 1/2 bát cơm
– 100 g canh củ sen hầm xương – 60 g bí đỏ hấp |
– 50 g bánh pudding kiwi hạt chia | – 1 bát cơm
– 60 g cá chép hấp xì dầu – 120 g canh rau nhút khoai sọ – 50 g mâm xôi |
| Cơ cấu khẩu phần | – Năng lượng: 1545 kcal
– Đạm: 59 g – Đường bột: 271 g – Béo: 25 g |
|||
Xây dựng chế độ ăn cho người mất ngủ phải dựa trên sức khỏe và tình hình bệnh lý của mỗi người. Đồng thời, nắm chắc hàm lượng dinh dưỡng và tác dụng của mỗi loại thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình này.
Để làm được điều đó, người bệnh phải dành nhiều thời gian tìm hiểu và cân nhắc kỹ lưỡng. Do đó, việc sử dụng các dịch vụ tư vấn và cá nhân hoá thực đơn cho người mất ngủ sẽ giúp bạn tối ưu hiệu quả và thời gian.
Hiện nay, Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome đang cung cấp dịch vụ Thăm khám & Thiết kế Thực đơn Dinh dưỡng hàng đầu dành cho người mất ngủ.
Tại đây, bạn sẽ được xét nghiệm, kiểm tra tình trạng bệnh lý bởi các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành; từ đó, xây dựng thực đơn hỗ trợ giải quyết các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu,…
Trên đây là những thông tin cơ bản về thực đơn cho người mất ngủ mà bạn cần nắm rõ. Hy vọng bài viết đã cung cấp đầy đủ kiến thức và giúp bạn xây dựng chế độ ăn cho người mất ngủ khoa học, hiệu quả.
Việc điều chỉnh dinh dưỡng, ưu tiên các thực phẩm tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe có thể giúp người mất ngủ nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh. Nếu còn bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến thực đơn cho người mất ngủ, bạn hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được giải đáp chi tiết.
