Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Mắt là cơ quan trọng yếu, giúp não bộ cảm nhận và kết nối với thế giới xung quanh. Để giữ gìn thị lực và tăng cường sức khỏe mắt, việc tìm hiểu về những thực phẩm tốt cho mắt có thể là bước khởi đầu cần thiết. Vậy, đâu là danh sách các thức ăn bổ mắt được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Ăn gì bổ mắt , giúp mắt sáng khỏe?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Cụ thể, tiêu thụ các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cấu trúc mắt khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt do tuổi tác hoặc căng thẳng như thoái hóa điểm vàng (AMD) và đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng cân đối còn giúp tăng cường chức năng của các mô mắt, hỗ trợ duy trì độ ẩm cần thiết cho bề mặt mắt và đảm bảo sức khỏe của các mạch máu nhỏ cung cấp máu cho võng mạc.
Tóm lại, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ duy trì thị lực khỏe mạnh, sáng rõ mà còn góp phần làm giảm nguy cơ gặp các vấn đề về mắt.
Trả lời câu hỏi ăn gì bổ mắt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người bệnh ưu tiên tiêu thụ các nhóm thực phẩm giàu vitamin (A, C, E); chất béo omega-3; khoáng chất (kẽm, đồng, selen) và các chất chống oxy hóa (lutein, zeaxanthin, astaxanthin…). Cụ thể như sau:
Vitamin A tham gia vào quá trình sản xuất rhodopsin, một loại sắc tố ở võng mạc giúp mắt có khả năng nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu, ngừa bệnh quáng gà. Ngoài ra, vitamin A còn thúc đẩy tái tạo các mô mới ở mắt, hỗ trợ màng kết mạc sản xuất chất nhầy để bôi trơn mắt và duy trì độ trong suốt của giác mạc.
Thực phẩm tốt cho mắt nên chứa nhiều vitamin C bởi vì đây là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ mắt khỏi căng thẳng oxy hóa – nguyên nhân gây tổn thương các tế bào mắt. Ngoài ra, vitamin C rất quan trọng cho sức khỏe của mạch máu trong mắt, giúp sản xuất và duy trì collagen, cấu trúc cần thiết cho giác mạc và thủy tinh thể.
Ăn gì tốt cho mắt? Câu trả lời có thể nằm ở thực phẩm chứa nhiều vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, tập trung nhiều trong các sợi và màng của thủy tinh thể. (1)
Tại đây, vitamin E hỗ trợ hỗ trợ duy trì độ trong suốt thủy tinh thể bằng cách làm giảm quá trình oxy hóa và ổn định màng tế bào của thủy tinh thể, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa hoặc làm chậm tiến triển của các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa như đục thủy tinh thể.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin E hỗ trợ ổn định màng tế bào của thủy tinh thể
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A từ máu đến mắt. Không những thế, chúng còn tham gia vào quá trình chuyển hóa vitamin A từ dạng retinol sang retinal, giúp hình thành sắc tố thị giác ở võng mạc, hỗ trợ mắt nhìn rõ hơn trong điều kiện thiếu sáng.
Selen là khoáng chất cần thiết giúp bảo vệ mắt khỏi các phản ứng gây căng thẳng oxy hóa – nguyên nhân hàng đầu gây nên các bệnh về mắt khi tuổi tác tăng cao. Theo nghiên cứu, selen có khả năng ức chế tình trạng oxy hóa quá mức ở thủy tinh, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa hoặc làm chậm sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, giúp duy trì sức khỏe và thị lực trong thời gian dài.
Thực phẩm tốt cho mắt nên chứa đồng, bởi đây là khoáng chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của dây thần kinh thị giác và bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV.
Cùng với kẽm, đồng hỗ trợ quá trình sản xuất melanin, sắc tố tự nhiên bảo vệ mắt. Đồng cũng giúp hình thành mô liên kết trong mắt, bảo vệ dây thần kinh thị giác, từ đó giúp mắt hoạt động hiệu quả hơn và giảm thiểu nguy cơ tổn thương.
Axit béo omega-3 là thành phần quan trọng của cấu trúc võng mạc, giúp duy trì tính linh hoạt của màng tế bào thụ cảm ánh sáng. Nhờ đó, omega-3 giúp duy trì khả năng nhìn rõ, giảm nguy cơ khô mắt, ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của bệnh khô mắt (dry eye disease)
Lutein là một sắc tố tập trung ở điểm vàng của võng mạc, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh có hại. Lutein hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên cho mắt, giúp lọc ánh sáng và bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do bức xạ. Ngoài ra, lutein còn giúp cải thiện độ sắc nét của hình ảnh và ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Zeaxanthin, tương tự như lutein, tập trung ở điểm vàng và giúp lọc ánh sáng xanh, bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do bức xạ. Zeaxanthin có tác dụng trung hòa các gốc tự do, cải thiện hiệu suất thị giác và giảm độ nhạy cảm với ánh sáng chói.
Thực phẩm tốt cho mắt nên chứa lutein và zeaxanthin
Thực phẩm tốt cho mắt nên chứa nhiều astaxanthin bởi đây được xem là chất chống oxy hóa mạnh nhất trong tự nhiên (gấp 65 lần vitamin C và gấp 50 lần vitamin E) trong việc bảo vệ màng tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do. (4, 5)
Nhờ đó, tiêu thụ astaxanthin giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của nhiều bệnh về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc tiểu đường, góp phần bảo vệ sức khỏe mắt một cách toàn diện.
Ngoài ra, astaxanthin còn bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV và cải thiện lưu lượng máu đến mắt, giảm mỏi mắt, đồng thời cải thiện khả năng tập trung của mắt, đặc biệt là sau những khoảng thời gian làm việc dài.
Xem thêm:
Danh sách những thực phẩm tốt cho mắt nên có sự góp mặt của những thành phần sau:
Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… đứng đầu danh sách thức ăn tốt cho mắt bởi nhóm thực phẩm này giàu lutein và zeaxanthin, hai carotenoid tập trung ở võng mạc và điểm vàng của mắt.
Trong mắt, chúng hoạt động như một bộ lọc ánh sáng tự nhiên, bảo vệ mắt khỏi tia cực tím và ánh sáng xanh có hại, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu từ Trường Y Harvard đã phân tích dữ liệu về chế độ ăn uống của hơn 100.000 nam và nữ trong hơn 25 năm và kết quả cho thấy, những người ăn nhiều rau lá xanh có nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp thấp hơn 20 – 30% so với những người ăn ít.
Nguyên nhân là vì rau lá xanh rất giàu nitrat, chất này được cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric, giúp duy trì lưu lượng máu và giữ áp suất bên trong mắt ở mức ổn định, ngăn ngừa nguy cơ làm tổn thương dây thần kinh thị giác.
Ăn gì để bổ mắt? Câu trả lời có thể đến từ ớt chuông bởi loại quả này chứa hàm lượng cao vitamin C, một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức bền cho thành mạch máu trong mắt, góp phần ngăn ngừa bệnh xuất huyết kết mạc.
Ngoài ra, ớt chuông cam còn cung cấp nhiều beta-carotene và vitamin E, hỗ trợ bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do, góp phần duy trì thị lực một cách tốt ưu.
Khoai lang là thực phẩm tốt cho mắt bởi vì chúng chứa nhiều beta-caroten, tiền chất của vitamin A, cần thiết cho sự hình thành rhodopsin – một protein hấp thụ ánh sáng trong võng mạc, góp phần ngăn ngừa tình trạng nhìn mờ vào ban đêm (quáng gà). Mặt khác, vitamin A cũng giúp duy trì chức năng của giác mạc và kết mạc, hỗ trợ ngăn ngừa chứng khô mắt.
Khoai lang giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A
Tương tự như khoai lang, cà rốt cũng là thực phẩm tốt cho mắt nhờ chứa nhiều beta-carotene, tiền chất của vitamin A, hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do các gốc tự do, từ đó bảo vệ sức khỏe mắt một cách hiệu quả.
Bí đỏ chứa nhiều alpha-carotene và beta-caroten, cả hai đều có thể chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ duy trì thị lực ban đêm, ngừa quáng gà và tăng cường sức khỏe giác mạc.
Ngoài ra, bí đỏ cũng giàu vitamin C, E, và kẽm, giúp chống oxy hóa, bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương trước sự tấn công của các gốc tự do, góp phần ngăn ngừa một số bệnh về mắt có liên quan đến gốc tự do như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Quả việt quất chứa nhiều anthocyanins, chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện tuần hoàn máu đến võng mạc, tăng cường thị lực và giảm mỏi mắt.
Đặc biệt, nhiều nghiên cứu còn cho thấy, anthocyanins là chất có thể duy trì được tính toàn vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa và được vận chuyển một cách “nguyên vẹn” đến các mô ở mắt.
Tại đây, anthocyanins giúp ức chế các phản ứng gây căng thẳng oxy hóa, bảo vệ mạch máu nhỏ trong mắt và hỗ trợ ngừa tình trạng viêm võng mạc, đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh võng mạc tiểu đường hoặc thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Danh sách các loại thực phẩm tốt cho mắt không thể thiếu trái cây họ Cam quýt như cam, chanh, bưởi… bởi vì chúng giàu vitamin C, giúp duy trì sức khỏe mạch máu trong mắt, đặc biệt là mao mạch trên võng mạc.
Không những thế, vitamin C giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, bảo vệ các tế bào trong thủy tinh thể khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Nghiên cứu cho thấy, khi nồng độ vitamin C (ascorbic acid) trong máu đạt trên mức 49 μmol/L, nguy cơ bị đục thủy tinh thể có thể giảm xuống 64%.
Tương tự như trái cây họ Cam quýt, dâu tây cũng chứa hàm lượng cao vitamin C, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt có nguyên nhân liên quan đến nhiễm trùng như viêm kết mạc (đau mắt đỏ).
Ngoài ra, sự hiện diện của các chất phytochemical (hóa chất thực vật) có trong dâu tây cũng giúp trong việc giảm viêm trong mô mắt, điều này có thể góp phần bảo vệ sức khỏe mắt lâu dài.
Dâu tây giàu vitamin C và phytochemical
Kiwi là thức ăn bổ mắt bởi vì chúng chứa nhiều vitamin C, vitamin E và lutein, giúp chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng và gốc tự do. Vitamin E kết hợp với vitamin C tăng cường hiệu quả bảo vệ màng tế bào mắt, trong khi lutein hỗ trợ lọc ánh sáng xanh, bảo vệ võng mạc và điểm vàng.
Hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do gốc tự do. Vitamin E cũng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi tác.
Không những thế, hạnh nhân còn được xem là thực phẩm tốt cho mắt nhờ chứa nhiều omega-6. Theo nghiên cứu, omega-6 có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh khô mắt bằng cách làm tăng sản xuất nước mắt, giúp giữ cho mắt được bôi trơn và ngăn ngừa kích ứng.
Ngoài ra, omega-6 cũng là tiền chất của PGE1, một chất chống viêm có trong nước mắt, kết mạc và tuyến lệ, giúp bảo vệ mắt khỏi tình trạng viêm nhiễm do nhiễm trùng hoặc dị ứng.
Quả óc chó giàu omega-3, đặc biệt là ALA (axit alpha-linolenic), một loại axit béo có đặc tính kháng viêm và tăng cường màng tế bào mắt. Nhờ đó, nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 30 – 60g quả óc chó / ngày trong vòng 2 năm có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của bệnh lý võng mạc liên quan đến tuổi tác.
Với đặc tính giúp tăng cường sức khỏe thị lực trong dài hạn, óc chó xứng đáng nằm trong danh sách những thực phẩm tốt cho mắt, đặc biệt hữu ích với đối tượng trung niên hoặc người cao tuổi.
Cá hồi chứa nhiều omega-3, tồn tại dưới dạng DHA và EPA, hai loại axit béo có đặc tính kháng viêm, quan trọng cho sức khỏe võng mạc.
Trong cơ thể người, gan sẽ chuyển hóa EPA thành DHA. DHA sau đó sẽ được vận chuyển đến mắt, trực tiếp tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc cho màng tế bào võng mạc, góp phần cải thiện thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Ngoài ra, omega-3 cũng hỗ trợ duy trì chất lượng cho màng nước mắt, ngăn ngừa khô mắt và góp phần làm giảm các triệu chứng khó chịu do bệnh khô mắt gây nên như đau, rát, ngứa hoặc cảm giác như có vật gì cộm dưới mi mắt.
Cá hồi giàu axit béo omega-3
Hàu được xem là thực phẩm tốt cho mắt bởi vì chúng chứa nhiều kẽm, khoáng chất cần thiết để cơ thể chuyển hóa vitamin A. Cụ thể, kẽm tập trung nhiều ở võng mạc, đặc biệt trong lớp tế bào sắc tố võng mạc và màng mạch, tham gia vào quá trình chuyển hóa vitamin A – một chất quan trọng để tạo ra rhodopsin, sắc tố giúp mắt nhìn thấy rõ trong điều kiện ánh sáng yếu.
Trứng chứa nhiều lutein, zeaxanthin và choline. Lutein và zeaxanthin trong lòng đỏ trứng giúp bảo vệ điểm vàng, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Choline hỗ trợ chức năng thần kinh thị giác, cải thiện khả năng truyền tín hiệu thị giác.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh giàu bioflavonoids và kẽm. Bioflavonoids hoạt động cùng với vitamin C để giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Kẽm hỗ trợ chuyển hóa vitamin A, bảo vệ võng mạc và cải thiện thị lực ban đêm.
Trên đây là danh sách 15 thực phẩm tự nhiên tốt cho mắt đến từ gợi ý của các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome. Trong cuộc sống, nếu thường xuyên gặp các vấn đề về thị lực như khô mắt, mỏi mắt hoặc chảy nước mắt sống khi sử dụng thiết bị điện tử, bạn có thể cân nhắc việc hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm chức năng chứa tinh chất broccophane.
Thành phần này nổi bật với khả năng tăng cường thioredoxin, một loại protein quan trọng trong việc cân bằng quá trình oxy hóa khử của mắt, giúp bảo vệ mắt khỏi các tổn thương do ánh sáng xanh gây ra. Nhờ đó, bổ sung broccophane có thể góp phần giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh lên tế bào võng mạc, giúp mắt khỏe mạnh hơn khi phải tiếp xúc lâu với màn hình điện tử.
Khi chọn và chế biến thực phẩm tốt cho mắt, bạn nên lưu ý:
Bữa ăn đa dạng thực phẩm có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe thị lực
Để duy trì sức khỏe mắt tốt và bảo vệ thị lực lâu dài, cần kết hợp chế độ ăn khoa học với thói quen sống lành mạnh. Cụ thể:
Nếu bạn có các dấu hiệu khó chịu ở mắt hoặc bị suy giảm thị lực trong thời gian gần đây, hãy cân nhắc đến Trung tâm Mắt Công nghệ cao trực thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được thăm khám kịp thời.
Nơi đây là địa chỉ tin cậy, đáp ứng mọi nhu cầu chăm sóc sức khỏe cho đôi mắt của bạn. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm cùng các thiết bị y tế hiện đại, trung tâm đảm bảo mang lại kết quả chẩn đoán và điều trị hiệu quả, giúp bạn cải thiện thị lực và duy trì sức khỏe đôi mắt một cách lâu dài.
Để đặt lịch thăm khám tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể gọi đến số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Ngoài ra, nếu bạn quan tâm đến việc chăm sóc mắt thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy liên hệ Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599. Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng không chỉ tư vấn về những thực phẩm tốt cho mắt, mà còn trực tiếp giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống chi tiết theo ngày / tuần / tháng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể để bảo vệ thị lực ngay từ bên trong.
