Tiểu đường có ăn được rau cải không, ăn nhiều có sao không?

Rau họ Cải được biết đến là thực phẩm giàu dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vậy, bệnh tiểu đường có ăn được rau cải không? Ăn như thế nào mới tốt cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến bạn những thông tin cơ bản giúp giải đáp thắc mắc xoay quanh chủ đề người bệnh tiểu đường có ăn được rau cải không.

Người bệnh tiểu đường có ăn được rau cải không?

Giá trị dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của rau cải

Trước khi tìm hiểu vấn đề tiểu đường có ăn được rau cải không, mỗi người cần hiểu rõ về giá dinh dưỡng và chỉ số đường huyết của nhóm thực phẩm này, cụ thể:

1. Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp

Các loại rau họ Cải như cải thìa, cải ngọt, cải xoăn, cải cúc, cải cay, cải cầu vồng, bắp cải Brussels… đều có chỉ số đường huyết (GI) từ 0 – 10 và tải lượng đường huyết (GL) từ 0 – 2. Trong đó:

• Chỉ số đường huyết (GI): Là hệ thống giúp tính toán tốc độ phân hủy carbohydrate trong thực phẩm thành glucose vào máu. Chỉ số GI được chia thành ba cấp độ, bao gồm mức thấp (=< 55), mức trung bình (56 – 69), mức cao (>= 70);
• Tải lượng đường huyết (GL): Là đơn vị đo lường nguy cơ gây tăng mức đường huyết sau khi tiêu thụ một khối lượng thực phẩm cụ thể (thông thường là 100 g). Chỉ số GL cũng được chia thành ba cấp độ, bao gồm mức thấp (=< 10), mức trung bình (11 – 19), mức cao (> 20).

Như vậy, rau họ Cải có chỉ số GI và GL đều ở mức thấp; đồng nghĩa với việc loại thực phẩm này không gây tăng mức đường huyết đột ngột sau khi ăn.

2. Cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể

Rau họ Cải còn là nguồn cung cấp chất xơ (từ 2 g / 100 g), vitamin (A, B6, C, E, K…), chất chống oxy hóa (beta – carotene, lycopene, glucosinolates…), khoáng chất (canxi, phốt pho, sắt, kali, kẽm…).

Tiểu đường có ăn được rau cải không?

Người bệnh tiểu đường ĂN ĐƯỢC rau cải bởi vì đây là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp. Ngoài ra, rau họ Cải còn cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát mức đường huyết ở ngưỡng an toàn.

Rau cải có tốt cho người tiểu đường không?

Rau cải rất tốt cho sức khỏe của người bệnh tiểu đường. Bởi vì:

1. Rau cải hỗ trợ làm giảm hấp thu glucose và nâng cao sức khỏe đường ruột

• Tiêu thụ chất xơ là cách giúp làm chậm sự hấp thu glucose ở ruột một cách hiệu quả. Nhờ vậy, tình trạng tăng đột ngột mức đường huyết sau ăn có thể được kiểm soát một cách tối ưu;
• Chất xơ từ rau cải có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Điều này đặc biệt có ý nghĩa đối với sức khỏe của người bệnh tiểu đường. Bởi vì tình trạng mất cân bằng hệ vi sinh trong ruột có liên quan đến việc thúc đẩy sự khởi phát của các biến chứng tiểu đường xảy ra ở võng mạc, thận, thần kinh ngoại biên…;

2. Rau cải giúp giảm tình trạng viêm nhiễm và ngăn chặn biến chứng về tim mạch

• Rau cải là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa như beta – carotene, lycopene, glucosinolates… giúp cơ thể chống lại sự tấn công của các gốc tự do – yếu tố gây viêm, thúc đẩy bệnh tiểu đường tiến triển nhanh chóng.
• Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất chống oxy hóa glucosinolates có tác động tích cực giúp kiểm soát tốt mức đường huyết, chỉ số mỡ máu và chỉ số huyết áp. Vì vậy, người bệnh tiểu đường nên thường xuyên ăn rau cải để góp phần ngăn chặn nguy cơ khởi phát biến chứng tiểu đường liên quan đến tim mạch, huyết áp.

3. Rau họ Cải có lợi cho sức khỏe tổng thể

• Tăng cường sức đề kháng: Bên cạnh chất chống oxy hóa, rau cải cũng đồng thời cung cấp nhiều vitamin A và vitamin C giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch;
• Bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch: Rau họ Cải có tính kiềm cao có tác động tích cực đối với quá trình cân bằng cholesterol trong máu. Do đó, ăn nhiều rau cải có thể góp phần bảo vệ hệ tim mạch một cách gián tiếp;
• Tăng cường thị lực: Rau họ Cải chứa nhiều zeaxanthin và lutein. Hai chất này có khả năng tạo lớp màng bảo vệ võng mạc khỏi tác động của ánh sáng xanh; nhờ vậy, bảo vệ mắt và tăng cường thị lực tối ưu.

Rau họ Cải cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường

Ăn nhiều rau cải có làm lượng đường trong máu tăng vọt không?

Khi được tiêu thụ một cách vừa phải, ăn nhiều rau cải không khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt.

Tuy nhiên, về cơ bản, các chuyên gia khuyến nghị rằng việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cân đối các nhóm chất, không nên tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít nhóm thực phẩm nào.

Theo đó, người bệnh tiểu đường chỉ nên tiêu thụ từ 250 – 300g rau cải / ngày và mỗi cử chỉ nên ăn khoảng 100 – 150g. Bởi vì, việc tiêu thụ quá nhiều rau cải có thể làm tăng nguy cơ:

• Hình thành sỏi thận do tích tụ nhiều muối oxalat trong đường tiết niệu;
• Tiêu chảy do dung nạp quá mức chất xơ.

Tóm lại, tiểu đường có ăn được rau cải không? Câu trả lời là “được”, thế nhưng người bệnh không nên ăn nhiều (trên 300g rau / ngày).

Cách ăn rau cải tốt hơn cho người bệnh tiểu đường

Sau khi biết được tiểu đường có ăn được rau cải không, người bệnh cần tìm hiểu việc ăn loại rau này sao cho đúng cách để đảm bảo nâng cao sức khỏe tổng thể, hỗ trợ kiểm soát tình trạng bệnh một cách tối ưu. Cách ăn rau cải tốt hơn cho người bệnh tiểu đường bao gồm:

• Kết hợp với protein và chất béo lành mạnh:
  • Kết hợp rau cải và thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh góp phần làm giảm sự hấp thu glucose vào trong máu; từ đó, hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết luôn ở mức ổn định;
  • Một số thực phẩm giàu protein bao gồm đậu nành, nạc cá béo, thịt đã loại bỏ da và mỡ…; thực phẩm giàu chất béo lành mạnh điển hình như các loại đậu, hạt, dầu ô-liu….
• Lựa chọn rau cải đạt chuẩn chất lượng: Ưu tiên chọn rau cải có màu tươi xanh, lá nguyên vẹn không xuất hiện vết bầm đen, có nguồn gốc rõ ràng; hạn chế chọn rau cải héo úa, lá ngả vàng, thân nhũng.
• Chế biến rau cải đúng cách:
  • Chế biến sai cách có thể phá hủy cấu trúc của chất chống oxy hóa carotenoids chứa trong rau cải. Ngoài ra, vitamin tan trong nước (vitamin nhóm B và vitamin C) trong rau có xu hướng hòa tan trong nước khi chế biến.
  • Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo rằng, mọi người nên chọn rau cải sạch và ưu tiên ăn sống hoặc làm chín bằng phương pháp xào, hấp (ít tiếp xúc với nước trong thời gian dài) để giữ trọn hàm lượng dưỡng chất cần thiết.
• Lưu ý khi dùng gia vị: Người bệnh tiểu đường cần hạn chế tiêu thụ đường, muối để ngăn chặn nguy cơ dẫn đến biến chứng về tim mạch. Do đó, cần tránh sử dụng muối, đường trong quá trình chế biến món ăn từ rau cải cho người bệnh tiểu đường.
• Theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên: Thường xuyên theo dõi chỉ số đường huyết là biện pháp góp phần giúp kiểm soát quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường. Ngoài ra, điều này còn giúp người bệnh đánh giá được mức độ ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đối với chỉ số đường huyết; từ đó, có sự điều chỉnh phù hợp.

Nên ưu tiên rau cải tươi sống để giữ trọn hàm lượng chất dinh dưỡng

Gợi ý một số món ăn từ rau cải ngon và tốt cho người bị tiểu đường

Người bệnh tiểu đường có ăn được rau cải không? Câu trả lời là “có”. Người bệnh có thể tham khảo công thức nấu 5 món ăn ngon từ rau cải được trình bày chi tiết trong phần dưới đây:

1. Canh rau cải nấu cá thác lác

Canh rau cải nấu cá thác lác là món ăn cung cấp chất đạm, chất xơ nên có trong thực đơn dinh dưỡng của người bệnh tiểu đường.

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Cải bẹ xanh: 80g;
• Phi lê cá thác lác: 50g;
• Gừng: 10g;
• Gia vị: Muối (½ muỗng cà phê), đường ăn kiêng (½ muỗng cà phê), tiêu xay (½ muỗng cà phê).

Các bước chế biến cụ thể như sau:

• Đầu tiên, rửa sạch và thái khúc cải bẹ xanh; gọt vỏ và thái sợi gừng;
• Kế tiếp, nấu sôi 500 ml nước; cho phi lê cá thác lác và gừng thái sợi vào nồi nấu khoảng 5 phút;
• Sau đó, cho cải bẹ xanh vào nấu khoảng 2 phút; nêm nếm gia vị muối, đường;
• Cuối cùng, tắt bếp và rắc tiêu xay lên trên.

2. Canh rau cải nấu cá rô đồng

Các nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Cải ngọt: 80g;
• Phi lê cá rô đồng: 60g;
• Dầu hạt cải: 10 ml;
• Gia vị: Muối (½ muỗng cà phê), đường ăn kiêng (½ muỗng cà phê), tiêu xay (½ muỗng cà phê).

Các bước chế biến cụ thể như sau:

• Đầu tiên, rửa sạch và thái khúc cải ngọt;
• Kế tiếp, áp chảo cá rô đồng với dầu hạt cải để cá chín đều hai mặt;
• Sau đó, đun sôi 500 ml nước và cho cá rô đồng vào nấu khoảng 3 phút;
• Cuối cùng, cho cải ngọt vào nấu thêm khoảng 2 phút; nêm nếm muối, đường, tiêu xay và tắt bếp.

3. Ốc móng tay xào rau cải

Để làm món ốc móng tay xào rau cải, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu bao gồm:

• Thịt ốc móng tay: 80g;
• Cải thìa: 100g;
• Dầu hạt cải: 20 ml;
• Gia vị: Nước mắm (1 muỗng cà phê), đường ăn kiêng (1 muỗng cà phê), tỏi băm (1 muỗng cà phê), tiêu xay (½ muỗng cà phê).

Các bước thực hiện cụ thể như sau:

• Đầu tiên, rửa sạch và loại bỏ phần ruột của ốc móng tay; rửa sạch và thái khúc cải thìa;
• Kế tiếp, phi thơm tỏi băm với dầu hạt cải; cho ốc móng tay vào đảo đều khoảng 5 phút;
• Sau đó, cho cải thìa vào đảo nhanh tay với lửa lớn; cùng lúc đó, nêm nếm nước mắm, đường và tắt bếp;
• Cuối cùng, trình bày món ăn ra đĩa và rắc tiêu xay lên trên.

4. Cải xanh cuốn thịt thăn

Cải xanh cuốn thịt thăn là món ăn thơm ngon dễ làm giàu chất xơ, chất đạm nên có trong bữa ăn hàng ngày của người bệnh tiểu đường.

Các nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm:

• Thịt thăn heo: 300g;
• Cải bẹ xanh: 500g;
• Cà rốt: 80g;
• Dưa leo: 80g;
• Trứng gà: 2 quả;
• Bún gạo lứt tươi: 80g.

Các bước chế biến cụ thể như sau:

• Đầu tiên, rửa sạch các nguyên liệu bao gồm thịt thăn heo, cải bẹ xanh, cà rốt, dưa leo, lá tía tô, hành lá; sau đó thái sợi cà rốt và dưa leo;
• Kế tiếp, luộc chín và thái mỏng thịt thăn heo; đánh tan, rán mỏng và thái sợi trứng gà;
• Sau đó, xếp lần lượt thịt heo, bún gạo lứt, cà rốt, trứng gà và dưa leo thái sợi lên trên cải bẹ xanh và cuộn lại; tiếp tục thao tác đến khi hết nguyên liệu;
• Cuối cùng, trình bày các cuốn thịt thăn cải bẹ xanh ra đĩa; bạn có thể ăn kèm với nước tương, tương ớt hoặc nước chấm tùy thích.

Cải xanh cuốn thịt thăn là món ngon dễ làm, tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường

5. Canh cải ngọt nấu nghêu

Nguyên liệu cần chuẩn bị để làm món canh cải ngọt nấu nghêu bao gồm:

• Thịt nghêu tươi: 300g;
• Cải ngọt: 100g;
• Gừng: 10g;
• Gia vị: Muối (½ muỗng cà phê), đường ăn kiêng (½ muỗng cà phê), tiêu xay (½ muỗng cà phê).

Các bước chế biến cụ thể như sau:

• Đầu tiên, rửa sạch và chần sơ thịt nghêu với nước sôi; rửa sạch và thái khúc cải ngọt; gừng gọt vỏ, thái sợi;
• Kế tiếp, nấu sôi 500 ml nước; cho thịt nghêu và gừng thái sợi vào nấu khoảng 5 phút;
• Sau đó, cho cải ngọt vào nấu khoảng 2 phút; nêm nếm gia vị muối, đường và tắt bếp.
• Cuối cùng, trình bày món ăn ra tô và rắc tiêu xay lên trên.

Những thực phẩm thay thế rau cải cho người bệnh tiểu đường

Bị tiểu đường có ăn được rau cải không? Câu trả lời là “có”. Tuy nhiên, thực đơn dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường cần được đa dạng để tránh gây nhàm chán; đồng thời, cung cấp các nhóm chất dinh dưỡng một cách cân đối. Người bệnh tiểu đường có thể luân phiên thay thế rau cải bằng các loại thực phẩm sau đây:

1. Rau lang

Mặc dù có chỉ số đường huyết ở mức cao; thế nhưng, tải lượng đường huyết của rau lang ở mức thấp và loại rau này cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan tốt cho người bị tiểu đường.

Chất xơ hòa tan trong loại rau này có tác dụng hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thụ đường đi vào máu; từ đó, kiểm soát mức đường huyết sau bữa ăn.

Theo nghiên cứu, các chiết xuất từ rau lang có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết bằng cách tăng cường hoạt động của hexokinase – enzyme có vai trò thúc đẩy glucose thành năng lượng; đồng thời, hạn chế sự tổng hợp glucose ở gan. Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày, người bệnh tiểu đường có thể thay thế rau cải bằng rau lang.

2. Rau muống

Rau muống là loại rau dễ tìm và dễ chế biến, thường có mặt trong mâm cơm của người Việt. Rau muống là loại thực có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp.

Ngoài tải lượng đường huyết thấp, nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ở liều 3.4 g rau muống / kg thể trọng trong vòng một tuần giúp giảm 29.4% mức đường huyết 2 giờ sau bữa ăn. Vì vậy, người bệnh tiểu đường có thể chọn ăn rau muống thay cho rau cải để đa dạng thực đơn dinh dưỡng của mình.

3. Rau ngót

Rau ngót là gợi ý phù hợp để thay thế rau cải trong chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường. Bởi vì, rau ngót thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết ở mức thấp.

Bên cạnh đó, nghiên cứu còn cho thấy, các chiết xuất từ rau ngót có thể làm giảm đường huyết chỉ sau 60 phút tiêu thụ. Tất cả là nhờ vào đặc tính chống oxy hóa của các hợp chất flavonoids chứa trong loại rau này.

4. Rau má

Trong chế độ dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường có thể thay rau cải bằng rau má. Bởi vì, rau máu có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp, giàu chất dinh dưỡng (chất xơ, khoáng chất, vitamin…).

Theo nghiên cứu, rau má có khả năng kiểm soát sự hấp thụ glucose bằng cách liên kết với sợi glucose; đồng thời, ức chế các enzyme phân hủy carbohydrate ở ruột.

Về lâu dài, chiết xuất rau má có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL (cholesterol có hại) trong máu. Nhờ đó, việc tiêu thụ rau má sẽ hỗ trợ ngăn chặn nguy cơ khởi phát biến chứng tiểu đường liên quan đến tim mạch.

Người bị tiểu đường có thể chọn rau má để thay thế cho rau cải

5. Mồng tơi

Người bệnh tiểu đường có thể ăn mồng tơi thay cho rau cải bởi loại rau này thuộc nhóm thực phẩm có tải lượng đường huyết ở mức thấp.

Mồng tơi khi nấu chín tiết ra nhiều chất nhầy. Theo nghiên cứu, thành phần trong chất nhầy này là monosacarit và polysacarit, được chứng minh có tác dụng điều hòa đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate ở ruột.

Ngoài ra, chất nhầy tiết ra từ rau mồng tơi nấu chín cũng chứa các chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid, saponin và flavonoids, được chứng minh có đặc tính kháng viêm, kháng khuẩn, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, hỗ trợ dự phòng các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.

Trên đây là những thông tin cần thiết góp phần làm rõ vấn đề tiểu đường có ăn được rau cải không. Hy vọng rằng bài viết đã giúp người bệnh tiểu đường có thêm kiến thức để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, giúp kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả. Để biết thêm thông tin chi tiết về việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường, bạn có thể liên hệ đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn cụ thể hơn.