Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Giai đoạn 3 tháng cuối là thời điểm mẹ bầu cần chú trọng hơn vào dinh dưỡng để hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, đặc biệt là về cân nặng. Vậy, 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh và đạt chuẩn trước khi sinh? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì để con tăng cân nhanh?
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, thai nhi bước vào giai đoạn phát triển vượt bậc về cân nặng do quá trình tích lũy mỡ, tăng trưởng cơ xương và hoàn thiện các cơ quan quan trọng nhằm chuẩn bị cho cuộc sống sau khi chào đời. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ lúc này cũng tăng cao hơn so với 3 tháng đầu và 3 tháng giữa thai kỳ.
Nếu mẹ tăng cân không đủ trong 3 tháng cuối, điều này có thể dẫn đến các biến chứng sản khoa nguy hiểm với con cái như sinh non, thai nhi nhẹ cân hoặc chậm phát triển. Đối với mẹ bầu, thiếu dinh dưỡng có thể gây mệt mỏi, thiếu máu và giảm khả năng hồi phục sau sinh. Do đó, hiểu rõ 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh là việc làm rất quan trọng trong giai đoạn này.
Trong 3 tháng cuối thai kỳ (tam cá nguyệt thứ ba), thai nhi tăng thêm 2.4 – 2.6kg được xem là hợp lý. Cụ thể:
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nếu trẻ sinh ra dưới 2.5kg (đối với nam) và 2.4 kg (đối với nữ) sẽ được xem là bị sinh thiếu cân (nhẹ cân so với tuổi thai). (1, 2)
Về kích thước, trong tam cá nguyệt thứ 3, thai nhi có thể tăng thêm 14 – 15 cm chiều dài, cụ thể là từ mốc 36.6 cm chiều dài vào đầu tuần thai thứ 28 (tương đương cỡ một quả dứa) đến mốc 51.2 cm vào cuối tuần thai thứ 40 (tương đương với một quả dưa hấu).
Ba tháng cuối thai kỳ, thai nhi cần tăng 2.4 – 2.6kg cân nặng (tức tăng khoảng 200 – 220g / tuần). Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế, để giúp thai nhi đạt được mục tiêu cân nặng này, mẹ bầu cần tăng thêm 5 – 6kg thể trọng trong 3 tháng cuối (tức tăng khoảng 385 – 465g / tuần) bằng cách cung cấp cho cơ thể khoảng 2210 – 2500 calo / ngày.
Ngoài việc đáp ứng nhu cầu về calo, mẹ bầu cũng cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng khác để hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, trong đó bao gồm:
| Hàm lượng khuyến nghị / ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ | |
| Chất dinh dưỡng đa lượng | |
| Chất đường bột (carbohydrate) | 355 – 430g * |
| Protein (đạm) | Tối thiểu 91g * |
| Chất béo (fat) | 60 – 72g * |
| Chất dinh dưỡng vi lượng | |
| Axit folic (folate) | 600 mcg |
| Sắt | 60 mg |
| Choline | 450 mg |
| DHA | 200 mg |
| Canxi | 1200 mg |
| Vitamin D | 20 mcg |
| Magie | 40 mg |
| Phốt-pho | 700 mg |
Lưu ý:
Mẹ bầu cần hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách ăn uống và tăng cân khoa học
Trả lời câu hỏi ăn gì cho con tăng cân nhanh 3 tháng cuối, mẹ bầu có thể cân nhắc tiêu thụ:
Trong 3 tháng cuối thai kỳ, việc bổ sung protein nạc (protein ít chất béo bão hòa) là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Axit amin từ protein giúp xây dựng cấu trúc tế bào và sản sinh mô mới, đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của bé. Protein còn giúp phát triển cơ bắp, xương và các cơ quan quan trọng khác.
Việc lựa chọn protein nạc giúp mẹ bầu cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé mà không nạp quá nhiều chất béo bão hòa, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ biến chứng thai kỳ. Các nguồn protein nạc tốt cho thai nhi có thể bao gồm thịt gà, cá, thịt bò nạc, đậu hũ, trứng, sữa ít béo và các loại đậu.
Carb phức được cơ thể hấp thụ chậm, cung cấp năng lượng ổn định và không gây tăng đường huyết đột ngột, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Nhờ đó, carbohydrate phức hợp là nguồn năng lượng quan trọng giúp mẹ bầu duy trì hoạt động trong suốt ngày dài và hỗ trợ tăng cân khoa học.
Carb phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây, sắn, đậu, hạt và các loại củ quả. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Việc bổ sung trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, mẹ bầu nên chú trọng các loại trái cây chứa nhiều folate, sắt, choline để hỗ trợ phát triển não bộ, hệ thần kinh và quá trình tạo máu của bé.
Các loại trái cây giàu dinh dưỡng, nên được bổ sung vào chế độ ăn 3 tháng cuối thai kỳ có thể bao gồm chuối, táo, lê, dưa lưới, dưa gang, hoa quả họ Cam quýt (cam, bưởi, quýt…) và các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, phúc bồn tử…).
Trái cây giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé
Chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mẹ và bé tăng cân hiệu quả và an toàn. Bởi lẽ, chất béo có thể cung cấp năng lượng hơn gấp đôi so với protein và carbohydrate, giúp thai nhi tích lũy mỡ cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh, chuẩn bị cho ngày chào đời.
Các chất béo lành mạnh thường có nhiều trong omega-3, omega-6, omega-9 có trong cá béo (cá hồi, cá thu), dầu ô-liu, quả bơ, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt. Những chất béo này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn có tác dụng kháng viêm, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, bệnh tim mạch và các biến chứng sản khoa nguy hiểm khác, điển hình như tiền sản giật. (1)
Để hỗ trợ thai nhi tăng cân đạt chuẩn, mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung:
Thịt gà bỏ da cung cấp khoảng 165 kcal trên 100g, là nguồn protein nạc tuyệt vời cho mẹ bầu. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu protein tăng cao để hỗ trợ thai nhi tăng cân nhanh và phát triển toàn diện.
Protein trong thịt gà chứa các axit amin thiết yếu, giúp xây dựng cấu trúc tế bào và sản sinh mô mới cho thai nhi. Việc loại bỏ da giúp giảm lượng chất béo bão hòa, tốt cho sức khỏe tim mạch của mẹ.
Thịt gà cũng cung cấp các khoáng chất như sắt, kẽm và vitamin nhóm B, giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, tốt cho sản phụ đang quan tâm về việc 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh.
Cá hồi cung cấp khoảng 206 kcal trên 100g, giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA. Theo nghiên cứu, trong tam cá nguyệt thứ ba, DHA tích tụ trong não bộ thai nhi với tốc độ cao hơn các axit béo khác, hỗ trợ phát triển trí não và thị lực của bé.
Cá hồi cũng là nguồn protein chất lượng cao, hỗ trợ thai nhi phát triển cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn cung cấp vitamin D, selen và các khoáng chất quan trọng khác, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe xương cho cả mẹ và bé.
Vì vậy, trả lời cho câu hỏi ăn gì con tăng cân nhanh 3 tháng cuối, mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung cá hồi vào thực đơn ít nhất 2 – 3 lần mỗi tuần.
Cá hồi giàu axit béo DHA
Trứng cung cấp khoảng 155 kcal trên 100g, giàu protein, choline và là nguồn dồi dào vitamin A, D và canxi. Choline trong trứng hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Vitamin D và canxi giúp xương bé chắc khỏe, còn vitamin A hỗ trợ thị lực và hệ miễn dịch.
Trứng cũng cung cấp sắt và kẽm, ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ bầu. Mẹ bầu có thể ăn khoảng 3 – 4 quả trứng mỗi tuần để thai nhi nhận đủ dưỡng chất cần thiết và phát triển toàn diện.
3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh? Câu trả lời có thể nằm ở sữa chua Hy lạp. So với sữa chua truyền thống, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng cao hơn (97 calo / 100g so với 63 calo / 100g), hỗ trợ thai nhi tăng cân hiệu quả.
Mặt khác, hàm lượng protein cao trong sữa chua Hy Lạp cũng giúp mẹ bầu cảm thấy no lâu, hạn chế việc ăn vặt quá mức gây thừa cân, béo phì và góp phần làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
Sữa tươi không đường chứa khoảng 60 kcal trong 100ml, là nguồn cung cấp dồi dào canxi, protein và vitamin D cho mẹ bầu.
Trả lời câu hỏi ăn gì để bé tăng cân nhanh 3 tháng cuối, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo mẹ nên bổ sung 600 ml sữa mỗi ngày trong 3 tháng cuối để đáp ứng nhu cầu canxi đang tăng cao của cơ thể, giúp bé yêu phát triển hệ cơ xương và tăng cân hiệu quả.
Trong khi đó, protein trong sữa hỗ trợ thai nhi phát triển cơ bắp, còn vitamin D giúp cơ thể mẹ hấp thu canxi hiệu quả hơn. Tất cả đều hướng đến mục tiêu giúp trẻ tăng trưởng vượt trội cả về cân nặng lẫn kích thước.
Việc lựa chọn sữa tươi không đường thay vì dòng sữa có đường giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Tuy nhiên, bên cạnh yếu tố không đường, mẹ bầu cũng chỉ nên chọn dòng sữa tiệt trùng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Sữa tươi không đường sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao, hỗ trợ mẹ bầu tăng cân khỏe mạnh
Nếu vẫn còn đang phân vân chưa biết 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh, mẹ bầu có thể cân nhắc đến khoai lang. Loại củ này cung cấp khoảng 86 kcal trên mỗi 100g, là lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng để hỗ trợ thai nhi tăng cân hiệu quả.
Ngoài việc sở hữu hàm lượng calo lý tưởng, khoai lang còn chứa nhiều carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng ổn định cho mẹ bầu duy trì hoạt động hàng ngày.
Bên cạnh đó, khoai lang giàu vitamin A dưới dạng beta-carotene, hỗ trợ sự phát triển mắt, xương và hệ miễn dịch của thai nhi. Ngoài ra, vitamin C trong khoai lang cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và hỗ trợ hấp thu sắt, ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Hạt quinoa (diêm mạch) chứa khoảng 120 kcal trên 100g (chín), là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu calo và protein thiết yếu. Quinoa cũng cung cấp dồi dào sắt và magiê, quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.
Nếu protein từ quinoa giúp xây dựng cơ bắp và mô cho bé, hỗ trợ tăng cân hiệu quả thì sắt giúp ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ, đảm bảo cung cấp oxy đầy đủ cho thai nhi.
Trong khi đó, magie được chứng minh giúp giảm nguy cơ tiền sản giật, sinh non, sinh con nhẹ cân, sảy thai… tất cả đều là những biến chứng sản khoa nguy hiểm trong thai kỳ có nguy cơ cao khởi phát khi cơ thể bị thiếu hụt magie.
Đại diện tiếp theo trong danh sách ăn gì để con tăng cân nhanh 3 tháng cuối chính là quả bơ. Loại trái cây này cung cấp dồi dào năng lượng (160 kcal/100g) nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (omega-9).
Lượng chất béo cao trong bơ không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết để mẹ bầu tăng cân, mà còn giúp thai nhi tích lũy đủ khối lượng mỡ cần thiết cho sự phát triển não bộ và hoàn thiện hệ thống thần kinh ở giai đoạn 3 tháng cuối.
Bên cạnh đó, bơ cũng chứa vitamin K, vitamin E và folate. Trong đó, folate giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, vitamin K hỗ trợ đông máu và vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ ngăn ngừa biến chứng tiền sản giật. (3)
Bơ giàu chất béo không bão hòa, hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Dầu ô-liu là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào (884 calo / 100g). Việc thêm dầu ô-liu vào chế độ ăn giúp tăng lượng calo cần thiết cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối, hỗ trợ tăng cân cho cả mẹ và thai nhi.
Bên cạnh đó, dầu ô-liu cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (omega-9), hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện mức cholesterol máu. Mặt khác, sử dụng dầu ô-liu trong nấu ăn hoặc trộn salad cũng giúp mẹ bầu hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K… từ đó, tạo điều kiện tối ưu để trẻ phát triển toàn diện.
Tuy nhiên dầu ô-liu chỉ cung cấp chất béo, nên các mẹ cũng nên chú ý ăn vừa đủ trong nhu cầu chất béo của cơ thể.
3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh? Đậu Hà Lan có thể là câu trả lời phù hợp bởi chúng là nguồn protein thực vật dồi dào, hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cân cho thai nhi. Ngoài ra, đậu Hà Lan cũng giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón cho mẹ bầu.
Thêm vào đó, đậu Hà Lan còn chứa nhiều folate, sắt, kẽm và vitamin K. Folate giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh; sắt hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu; kẽm quan trọng cho hệ miễn dịch, còn vitamin K hỗ trợ đông máu, ngăn ngừa chảy máu quá mức sau sinh.
Xem thêm:
Sau khi biết rõ 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh, mẹ bầu cũng cần lưu ý đến một số nguyên tắc dinh dưỡng sau đây để hỗ trợ quá trình tăng cân diễn ra an toàn, thuận lợi:
Mẹ bầu nên đảm bảo mỗi bữa ăn có đủ các nhóm chất carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Điều này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.
Chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 lần mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Việc ăn thường xuyên giúp duy trì năng lượng, giảm cảm giác đầy bụng và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế, mẹ bầu 3 tháng cuối nên tăng lượng calo trong khẩu phần ăn lên thêm khoảng 450 calo / ngày (so với trước khi mang thai) hoặc 200 calo / ngày (so với 3 tháng giữa) để hỗ trợ thai nhi tăng cân hiệu quả.
Để dễ hình dung, nếu trước khi mang thai mẹ bầu chỉ ăn 1 chén cơm / bữa ăn thì trong 3 tháng cuối, mẹ bầu nên ăn 1,5 chén cơm / bữa ăn cùng với tăng thêm một ít lượng đồ ăn là đã đủ để đáp ứng nhu cầu tăng cao về calo của cơ thể.
Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày giúp duy trì lượng nước ối, hỗ trợ tuần hoàn máu và ngăn ngừa táo bón, phù nề.
Mẹ bầu cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Ưu tiên thực phẩm giàu calo nhưng bổ dưỡng. Tránh thức ăn nhanh, đồ chiên rán, đồ chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều calo nhưng ít dưỡng chất cần thiết.
Sau khi đã xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, dưới đây là một số lưu ý khác giúp mẹ và bé duy trì được sức khỏe thể chất tối ưu trước ngày hạ sinh:
Tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, chúng tôi tự hào mang đến dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu, giúp mẹ bầu hiểu rõ hơn về 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh và đạt chuẩn.
Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, mẹ bầu sẽ nhận được những lời khuyên bổ ích về việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, giúp bé yêu sở hữu cân nặng đạt chuẩn trước khi chào đời. Để đặt lịch đánh giá tình trạng dinh dưỡng thai kỳ tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, mẹ hãy liên hệ đến số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết hơn.
Trên đây là danh sách những món ăn bổ dưỡng, hỗ trợ thai nhi tăng cân đạt chuẩn vào 3 tháng cuối thai kỳ. Để bé yêu có được một khởi đầu vững chắc, việc xác định 3 tháng cuối ăn gì để con tăng cân nhanh là điều cần thiết. Nhìn chung, xây dựng một chế độ ăn hợp lý không chỉ giúp bé tăng cân đạt chuẩn mà còn đảm bảo mẹ bầu giữ được sức khỏe thể chất tối ưu. Chúc mẹ có một thai kỳ trọn vẹn và bé yêu sinh ra đáng yêu, khỏe mạnh!
