Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là thời điểm quan trọng để chuẩn bị cho ngày chào đời của bé. Do đó, nhiều sản phụ thường thắc mắc, không biết bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối để giúp bé yêu sinh ra khỏe mạnh, phát triển tối ưu. Nếu bạn cũng đang nóng lòng muốn biết đâu là danh sách các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn rau gì tốt cho sức khỏe?
Việc ăn nhiều rau trong 3 tháng cuối của thai kỳ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cả mẹ và bé. Bởi lẽ, rau xanh cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất như axit folic, sắt, canxi, vitamin C và K. Tất cả đều là những dưỡng chất đặc biệt cần thiết cho quá trình phát triển toàn diện của thai nhi.
Không những thế, rau xanh còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai giai đoạn cuối. Không những thế, rau còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và mắc các biến chứng thai kỳ nguy hiểm.
Mặt khác, việc duy trì chế độ ăn giàu rau xanh cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ và cao huyết áp, góp phần vào một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn rau gì chứa nhiều folate (axit folic), sắt, choline, vitamin D, canxi, magie, kali, selen, kẽm. Bởi vì đây là những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng với mẹ bầu và bé trong suốt 3 tháng cuối thai kỳ. Cụ thể như sau:
| Dưỡng chất | Lợi ích đối với mẹ bầu | Lợi ích đối với thai nhi |
| Folate
(axit folic) |
– Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu folate.
– Hỗ trợ sản xuất tế bào máu đỏ. – Giảm nguy cơ tiền sản giật và biến chứng thai kỳ. |
– Cần thiết cho sự phát triển ống thần kinh.
– Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống và vô não. (1) – Hỗ trợ phát triển não bộ và tủy sống. |
| Sắt | – Ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt. (2)
– Tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. – Hỗ trợ hệ miễn dịch. |
– Cung cấp oxy cho sự phát triển của thai nhi.
– Hỗ trợ hình thành tế bào máu và cơ bắp. – Đảm bảo phát triển toàn diện. |
| Choline | – Hỗ trợ chức năng gan và chuyển hóa chất béo.
– Giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ trong thai kỳ. – Hỗ trợ chức năng thần kinh của mẹ. |
– Cần thiết cho phát triển não bộ và trí nhớ.
– Hỗ trợ hình thành cấu trúc tế bào và dẫn truyền thần kinh. – Giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. (3) |
| Vitamin D | – Hỗ trợ hấp thu canxi và phospho.
– Giúp duy trì sức khỏe xương và răng của mẹ. – Tăng cường hệ miễn dịch. |
– Hỗ trợ phát triển xương và răng chắc khỏe.
– Đảm bảo sự phát triển bình thường của hệ miễn dịch. – Có thể giảm nguy cơ dị ứng và hen suyễn sau sinh. |
| DHA | – Cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
– Hỗ trợ sức khỏe tim mạch. – Tăng cường chức năng não bộ của mẹ. |
– Giảm nguy cơ trẻ sinh ra bị nhẹ cân hay bị sinh non. (4)
– Hỗ trợ hình thành hệ thần kinh trung ương. – Cải thiện khả năng nhận thức và thị lực sau này. |
| Canxi | – Duy trì sức khỏe xương và răng của mẹ.
– Ngăn ngừa loãng xương sau sinh. – Hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp. |
– Cần thiết cho phát triển xương và răng.
– Hỗ trợ hình thành tim, cơ bắp và hệ thần kinh. – Đảm bảo nhịp tim và khả năng đông máu bình thường. |
| Magie | – Giảm chuột rút và co thắt cơ bắp.
– Hỗ trợ điều hòa huyết áp. – Cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng. |
– Hỗ trợ hình thành xương và răng.
– Cần thiết cho chức năng enzyme và chuyển hóa năng lượng. – Đóng vai trò trong phát triển hệ thần kinh và cơ bắp. |
| Kali | – Duy trì cân bằng nước và điện giải.
– Hỗ trợ cân bằng huyết áp, ngừa biến chứng tiền sản giật. (5) – Giảm nguy cơ phù nề và chuột rút. |
– Hỗ trợ phát triển tim và hệ thần kinh.
– Cần thiết cho sự co bóp cơ bắp. – Đảm bảo sự phát triển toàn diện của các cơ quan. |
| Selen | – Chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
– Hỗ trợ chức năng tuyến giáp. – Tăng cường hệ miễn dịch. |
– Quan trọng cho phát triển hệ miễn dịch.
– Hỗ trợ chức năng tuyến giáp của thai nhi. – Giảm nguy cơ trẻ sinh ra bị nhẹ cân hoặc sảy thai. (6) |
| Kẽm | – Hỗ trợ hệ miễn dịch và lành vết thương.
– Tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tổng hợp DNA. – Cải thiện vị giác và khứu giác. |
– Cần thiết cho tăng trưởng và phát triển tế bào.
– Hỗ trợ hình thành hệ thần kinh và xương. – Đảm bảo sự phát triển bình thường của hệ miễn dịch và nội tiết. |
Các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng cuối tiêu thụ có thể bao gồm:
Rau lá xanh, đặc biệt là rau họ Cải (bó xôi, bắp cải, cải thìa, bông cải…), rất giàu vitamin A, C, K cùng các khoáng chất như canxi, magie, kali.
Trong đó, vitamin A hỗ trợ thị lực và hệ miễn dịch cho thai nhi, vitamin C giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch và hấp thu sắt tốt hơn, ngăn ngừa thiếu máu, còn vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu, giảm nguy cơ chảy máu sau sinh.
Các khoáng chất như canxi và magie quan trọng cho sự phát triển xương và răng của thai nhi, đồng thời giúp mẹ giảm chuột rút và duy trì huyết áp ổn định. Ngoài ra, kali còn giúp cân bằng nước và điện giải, hỗ trợ cải thiện tình trạng phù nề tay, chân do tích nước quá mức ở mẹ bầu 3 tháng cuối.
Bên cạnh đó, việc bổ sung rau lá xanh còn cung cấp chất xơ, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng táo bón thường gặp trong 3 tháng cuối thai kỳ, giúp mẹ bầu biết rõ bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối để cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Các loại rau họ Cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho thai nhi
Bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối? Câu trả lời có thể bao gồm rong biển, bởi chúng chứa nhiều DHA, một loại axit béo omega-3 quan trọng cho sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi.
Bổ sung DHA trong giai đoạn 3 tháng cuối không chỉ tăng cường khả năng nhận thức và trí nhớ của trẻ sau sinh, mà còn góp phần làm giảm nguy cơ trẻ sinh ra bị nhẹ cân (dưới 2,5 kg). (7)
Đối với mẹ bầu, hấp thụ omega-3 từ rong biển giúp giảm nguy cơ tiền sản giật và cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. (8, 9)
Ngoài ra, rong biển còn chứa i-ốt, khoáng chất cần thiết cho việc duy trì chức năng tuyến giáp của mẹ và hỗ trợ sự phát triển hệ nội tiết của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tiêu thụ rong biển ở mức độ vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ để tránh bổ sung dư thừa i-ốt, có thể ảnh hưởng không tốt đến chức năng tuyến giáp.
Cà rốt chứa nhiều beta-caroten, tiền chất của vitamin A, giúp hỗ trợ thị lực, hệ miễn dịch và sự phát triển của da và niêm mạc thai nhi. Vitamin A cũng quan trọng cho sự phát triển tim, phổi, thận và các cơ quan khác của bé.
Đối với mẹ, beta-carotene cũng là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, cà rốt còn chứa nhiều kali, khoáng chất hỗ trợ cân bằng nước, giúp hạn chế tình trạng tích nước quá mức gây phù nề tay, chân ở mẹ bầu 3 tháng cuối. (10)
Tóm lại, bổ sung cà rốt giúp mẹ bầu nhận được nhiều dưỡng chất quan trọng, là lời giải đáp lý tưởng cho thắc mắc bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối.
Củ dền là nguồn cung cấp phong phú sắt, folate và vitamin C, trong đó:
Bên cạnh đó, hàm lượng nitrat tự nhiên trong củ dền giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất hiệu quả từ mẹ truyền qua cho thai nhi.
Mặt khác, hàm lượng kali cao trong củ dền cũng hỗ trợ điều hòa huyết áp và ngăn ngừa nguy cơ khởi phát biến chứng tiền sản giật. Tuy nhiên mẹ bầu cũng nên lưu ý, tránh ăn quá nhiều sẽ làm hạ huyết áp, đầy bụng, khó tiêu…
Củ dền giàu sắt, folate và vitamin C
Ớt chuông rất giàu vitamin C, thậm chí còn chứa nhiều vitamin C hơn cả quả cam, giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch và hấp thu sắt tốt hơn, ngăn ngừa thiếu máu.
Vitamin C cũng là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bổ sung đầy đủ vitamin C còn hỗ trợ làm giảm nguy cơ bong nhau thai sớm (gây sinh non) ở mẹ bầu.
Đối với thai nhi, vitamin C cần thiết cho việc sản xuất collagen, quan trọng cho sự phát triển của xương, da, mạch máu và các mô liên kết.
Ngoài vitamin C, ớt chuông cung cấp vitamin B6 và vitamin A, trong đó:
Do đó, nếu vẫn đang phân vân chưa biết bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối, mẹ hãy cân nhắc lựa chọn ớt chuông. Nhìn chung, việc bổ sung ớt chuông vào chế độ ăn uống giúp mẹ và thai nhi nhận được nhiều dưỡng chất cần thiết trong giai đoạn quan trọng này.
Cà chua chứa nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào của mẹ khỏi tổn thương do gốc tự do.
Đối với thai nhi, lycopene được chứng minh giúp bảo vệ sức khỏe nhau thai khỏi tình trạng viêm nhiễm, căng thẳng oxy hóa và lắng đọng chất béo quá mức, gây ra bởi chế độ ăn giàu chất béo trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Ngoài ra, cà chua cung cấp vitamin C, hỗ trợ hấp thu sắt, ngăn ngừa thiếu máu và giúp tăng cường miễn dịch ở cả mẹ và bé.
Đậu bắp chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp mẹ cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón và duy trì đường huyết ổn định, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và làm giảm nguy cơ khởi phát biến chứng tiểu đường thai kỳ ở mẹ bầu.
Ngoài ra, hàm lượng kali và magiê cao trong đậu bắp cũng giúp cải thiện tình trạng chuột rút, phù nề – hai triệu chứng thường gặp ở mẹ bầu 3 tháng cuối khi cân nặng tăng nhanh quá mức.
Đậu bắp giàu chất xơ, hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ
Bí ngòi có thể là câu trả lời lý tưởng cho thắc mắc bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối, bởi chúng giàu vitamin C, kali và chất xơ. Trong đó:
Bí đỏ giàu beta-caroten, tiền chất của vitamin A, giúp mẹ tăng cường thị lực, hệ miễn dịch và sức khỏe da. Đối với thai nhi, vitamin A trong bí đỏ hỗ trợ phát triển thị giác, hệ miễn dịch và tế bào thần kinh.
Ngoài ra, bí đỏ còn giàu folate, giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh liên quan đến hệ thần kinh ở não và tủy sống của thai nhi. Do đó, trả lời cho câu hỏi bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối để hỗ trợ sự phát triển của bé, bí đỏ có thể là lựa chọn phù hợp.
Nấm hương là nguồn dồi dào vitamin D tự nhiên, giúp mẹ bầu ngăn ngừa chuyển dạ sớm, sinh non và tăng cường sức đề kháng. Đối với thai nhi, vitamin D và canxi từ nấm hương hỗ trợ phát triển xương và răng chắc khỏe. (13)
Không những thế, trong nấm hương còn chứa nhiều selen, kẽm và vitamin nhóm B. Trong đó:
Do đó, nếu đang phân vân chưa biết bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối, mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung nấm hương vào chế độ ăn hàng tuần.
Xem thêm:
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn 400g rau lá xanh và rau củ mỗi ngày. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn tất cả lượng rau này trong cùng một bữa, mà nên chia thành nhiều cữ nhỏ (4 – 6 cữ / ngày) để cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
Mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn 400g rau củ mỗi ngày
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, việc lựa chọn thực phẩm an toàn là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Một số loại rau củ nên được hạn chế hoặc tránh tiêu thụ có thể bao gồm:
Xem thêm:
Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, phụ nữ mang thai cần lưu ý:
Mẹ bầu nên hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp
Nếu cần thêm lời khuyên để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, mẹ bầu có thể cân nhắc gọi đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome hỗ trợ kịp thời.
Tại đây, các chuyên gia không chỉ giúp mẹ bầu duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối, mà còn trực tiếp xây dựng thực đơn ăn uống chuyên biệt, phù hợp với từng cá nhân và từng giai đoạn thai kỳ.
Trên đây là danh sách những loại rau củ an toàn, giúp mẹ hiểu rõ bà bầu nên ăn rau gì 3 tháng cuối để đảm bảo thai nhi được phát triển khỏe mạnh. Hy vọng thông qua bài viết, mẹ đã chọn được cho mình một số loại rau củ tốt để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày, giúp cơ thể có đủ sức khỏe để vượt qua giai đoạn thai kỳ quan trọng này.
