Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Các loại hạt tốt cho sức khỏe ngày càng được nhiều người lựa chọn để bổ sung vào bữa ăn hằng ngày nhờ giá trị dinh dưỡng đa dạng và cách sử dụng linh hoạt. Tùy từng loại, hạt có thể cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có ưu điểm, hàm lượng dinh dưỡng và khẩu phần phù hợp khác nhau. Vậy nên chọn loại nào, ăn bao nhiêu và sử dụng ra sao để nhận được lợi ích mà vẫn kiểm soát tốt năng lượng?
Các loại hạt tốt cho sức khỏe gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca, hạt bí, hạt chia, hạt lanh và đậu phộng. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, góp phần hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Các loại hạt được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì sở hữu mật độ dinh dưỡng cao trong một khẩu phần nhỏ, tập trung ở những nhóm chất sau:
Khi được bổ sung thường xuyên với lượng hợp lý, sự kết hợp của các nhóm chất này được nhiều nghiên cứu ghi nhận có liên quan đến lợi ích cho tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm viêm.
Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt đến từ sự kết hợp của nhiều nhóm chất, mỗi nhóm đảm nhận một vai trò riêng với cơ thể. Ba thành phần nổi bật gồm chất béo không bão hòa và omega-3, protein thực vật kết hợp chất xơ, cùng nhóm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Phần lớn chất béo trong các loại hạt tốt cho sức khỏe là chất béo không bão hòa, loại chất béo có lợi cho hệ tim mạch, được chia thành các nhóm chính sau:
Bên cạnh chất béo có lợi, các loại hạt tốt cho sức khỏe còn cung cấp protein thực vật và chất xơ, hai thành phần phối hợp hỗ trợ kiểm soát cân nặng theo các cơ chế sau:
Các loại hạt giàu chất béo tốt và chất xơ, hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu và năng lượng ổn định
Nhóm vi chất trong các loại hạt tốt cho sức khỏe tuy chiếm tỷ lệ nhỏ nhưng đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong chuyển hóa, bao gồm:
Nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú kể trên, các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi được bổ sung đều đặn. Bốn lợi ích nổi bật gồm hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết.
Các loại hạt tốt cho sức khỏe hỗ trợ hệ tim mạch thông qua nhiều cơ chế bổ trợ lẫn nhau, cụ thể như sau:
Việc bổ sung hạt với lượng hợp lý hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ tác động lên cảm giác thèm ăn, thể hiện qua các điểm sau:
Dù chứa nhiều calo, các loại hạt vẫn phù hợp trong chế độ giảm cân khoa học vì phần lớn năng lượng đến từ chất béo có lợi và đi kèm vi chất, với điều kiện kiểm soát khẩu phần hợp lý.
Các loại hạt giàu năng lượng nên cần kiểm soát khẩu phần hợp lý
Chất xơ dồi dào trong các loại hạt tốt cho sức khỏe mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, trong đó bao gồm:
Các loại hạt tốt cho sức khỏe có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên hỗ trợ ổn định đường huyết qua các cơ chế sau:
Óc chó dẫn đầu danh sách các loại hạt giàu dinh dưỡng nhờ chứa nhiều omega-3 thực vật (ALA) kết hợp cùng chống oxy hóa polyphenol, hỗ trợ giảm viêm. Nhiều nghiên cứu cũng ghi nhận tiêu thụ hạt óc chó có thể hỗ trợ điều hòa lipid máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch, nên loại hạt này phù hợp với người có cholesterol máu cao. Lưu ý, vì hạt óc chó sở hữu hàm lượng calo cao và dễ bị oxy hóa, nên ăn óc chó với lượng vừa phải và bảo quản trong hũ kín, đặt ở nơi thoáng mát.
Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều vitamin E (25,63 mg/100g), protein (21,15g/100g) và chất xơ (12,5g/100g) cùng lượng lớn magie (270mg/100g) hỗ trợ chuyển hóa glucose. Theo nghiên cứu, việc ăn 20g hạnh nhân vào 30 phút trước mỗi bữa ăn chính có khả năng hỗ trợ cải thiện đường huyết (đặc biệt là chỉ số glucose máu sau ăn), tốt cho người cần quản lý đường huyết (tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường tuýp 2).
Hạnh nhân là món ăn nhẹ giàu vitamin E, protein, chất xơ và magie
Hạt dẻ cười cung cấp lượng protein tương đối cao (21,16g/100g) nhưng ít calo hơn nhiều loại hạt khác, đồng thời chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có lợi cho thị lực. Một số nghiên cứu còn cho thấy loại hạt này có khả năng hỗ trợ cải thiện chỉ số lipid máu.
Ngoài ra, thao tác tách vỏ khi ăn làm chậm tốc độ ăn, giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Khi đưa hạt dẻ cười vào nhóm các loại hạt tốt cho sức khỏe, nên chọn dạng không muối vì dạng rang muối chứa nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng xấu cho sức khỏe tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên.
Hạt chia nổi bật với hàm lượng chất xơ cao (34,4g/100g), giúp hút nước và trương nở trong dạ dày, từ đó tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ nhu động ruột. Loại hạt này còn cung cấp omega-3 (17,83 g/100g) dưới dạng ALA (axit alpha-linolenic) và canxi (631 mg/100g), phù hợp với chế độ ăn chay hoặc người cần tăng cường khoáng chất. Trước khi dùng, nên ngâm nở hoàn toàn trong nước hoặc trộn vào sữa chua để tránh đầy bụng.
Hạt lanh là nguồn giàu lignan hàng đầu trong thực phẩm tự nhiên, một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ cân bằng nội tiết, phù hợp với phụ nữ trung niên. Bên cạnh đó, hạt lanh còn chứa nhiều omega-3 thực vật (22,813g/100g) và chất xơ (27,3g/100g), hỗ trợ giảm cholesterol máu và cải thiện sức khỏe đường ruột. Để cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất trong loại hạt này, cần xay/nghiền trước khi dùng và bảo quản kín vì hạt lanh dễ bị oxy hóa.
Hạt mắc ca (macadamia) chứa ít carbohydrate (13,82g/100g) nhưng giàu chất béo không bão hòa đơn (59,2g/100g), có thể hỗ trợ tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu. Nhờ thành phần chất béo này, một số nghiên cứu ghi nhận mắc ca có lợi cho tim mạch tương tự dầu ô-liu, phù hợp với chế độ ăn low-carb hoặc keto. Tuy nhiên, tương tự như các loại hạt tốt cho sức khỏe khác, mắc ca cũng có lượng calo cao, chỉ nên dùng lượng nhỏ mỗi ngày để tránh làm tăng cân.
Hạt bí giàu magie, kẽm và sắt – “bộ ba” khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Trong đó:
Bên cạnh đó, loại hạt này còn chứa phytosterol, một nhóm hợp chất thực vật có khả năng hỗ trợ điều hòa cholesterol máu.
Hạt bí giàu magie, kẽm và sắt, hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể
Hạt điều chứa nhiều magie và đồng, hai khoáng chất tham gia vào quá trình tạo xương và chuyển hóa năng lượng, có lợi cho tim mạch. Loại hạt này có vị béo dễ ăn và lượng protein tương đối, phù hợp với người ăn chay hoặc cần bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, hạt điều có tỷ lệ tinh bột cao hơn nhiều loại hạt tốt cho sức khỏe khác và vị ngon dễ gây ăn quá đà, nên cần kiểm soát khẩu phần.
Để ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe đúng cách, cần lưu ý ba yếu tố: khẩu phần hợp lý mỗi ngày, cách sơ chế (ăn sống, rang hay ngâm) và thời điểm ăn phù hợp.
Lượng hạt tốt cho sức khỏe phù hợp mỗi ngày khoảng 28 – 30g (một nắm tay), tương đương một nắm tay nhỏ. Mức này cung cấp đủ chất béo có lợi, protein và chất xơ mà không gây dư thừa năng lượng, bởi hạt vốn giàu calo nên ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân. Với người đang kiểm soát cân nặng, chia khẩu phần thành các bữa phụ nhỏ giúp duy trì cảm giác no mà vẫn giữ tổng năng lượng trong ngày ở mức ổn định.
Mỗi cách sơ chế ảnh hưởng khác nhau đến giá trị dinh dưỡng của các loại hạt tốt cho sức khỏe. Cụ thể như sau:
Các loại hạt tốt cho sức khỏe phù hợp dùng làm bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, khi cơ thể cần thêm năng lượng mà chưa đến bữa chính. Lúc này, chất béo và chất xơ trong hạt giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt kém lành mạnh trước bữa kế tiếp. Một số người chọn ăn hạt trước bữa chính khoảng 30 phút để giảm cảm giác đói, từ đó kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong bữa chính tốt hơn.
Ăn hạt trước bữa chính khoảng 30 phút giúp hạn chế khẩu phần trong bữa chính
Những người cần thận trọng khi sử dụng các loại hạt dinh dưỡng bao gồm:
Khi chọn mua, nên ưu tiên các loại hạt tốt cho sức khỏe ít qua chế biến, gồm:
Sau khi mua, nên bảo quản hạt trong hũ kín, đặt ở ngăn mát và tránh ánh sáng cùng nhiệt độ cao để hạn chế oxy hóa chất béo, giữ hạt thơm ngon lâu hơn.
Các loại hạt tốt cho sức khỏe có thể góp phần bổ sung chất béo có lợi, protein thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất cho chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, mỗi loại hạt có giá trị dinh dưỡng và mức năng lượng khác nhau, vì vậy cần sử dụng đa dạng, đúng khẩu phần và ưu tiên sản phẩm nguyên chất, ít muối, không thêm đường. Người có bệnh nền, dị ứng hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên lựa chọn loại hạt phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Để lựa chọn các loại hạt tốt cho sức khỏe phù hợp với độ tuổi, thể trạng, bệnh nền và mục tiêu dinh dưỡng, bạn có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được thăm khám và tư vấn cá thể hóa. Đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng sẽ đánh giá khẩu phần hiện tại, nhu cầu năng lượng và khả năng dung nạp, từ đó xây dựng chế độ ăn phù hợp, hướng dẫn cách dùng hạt đúng lượng và hạn chế những lựa chọn không có lợi. Chủ động tư vấn dinh dưỡng giúp bạn sử dụng thực phẩm khoa học và an toàn hơn.
