Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Khẩu phần ăn hợp lý là nền tảng giúp cơ thể duy trì năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng, học tập, lao động và nâng cao sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, nhiều người vẫn ăn quá ít, quá nhiều hoặc mất cân đối giữa các nhóm thực phẩm mà không nhận ra. Điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng, chuyển hóa và nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính. Hiểu cách xây dựng khẩu phần phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân sẽ góp phần hình thành thói quen ăn uống khoa học và bền vững.
Minh họa cách xây dựng khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.
Khẩu phần ăn hợp lý là chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ năng lượng cùng các nhóm chất thiết yếu theo đúng nhu cầu của cơ thể trong một ngày. Chế độ ăn này không chỉ chú trọng việc ăn no, mà còn cân đối tỷ lệ giữa tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nói cách khác, một khẩu phần hợp lý là bữa ăn vừa đủ về lượng, vừa đa dạng về chất.
Cần xây dựng khẩu phần ăn uống hợp lý vì đây là yếu tố quyết định sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống lâu dài, cụ thể như sau:
Một khẩu phần ăn hợp lý gồm các nhóm chất sau: tinh bột, chất đạm, chất béo, cùng nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Mỗi nhóm đảm nhận một vai trò riêng. Cụ thể như sau:
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt cho não bộ và cơ bắp khi vận động. Khi vào cơ thể, tinh bột được chuyển hóa thành glucose (đường đơn) để nuôi tế bào và duy trì hoạt động. Trong một khẩu phần ăn hợp lý, nên ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… vì nhóm này giàu chất xơ, giúp đường huyết tăng từ từ và kéo dài cảm giác no.
Gạo lứt, yến mạch, khoai lang giúp cung cấp năng lượng bền vững và kéo dài cảm giác no
Protein (chất đạm) là nguyên liệu xây dựng và sửa chữa tế bào, cơ bắp cùng các mô trong cơ thể. Sau khi tiêu hóa, protein được phân giải thành các axit amin, tham gia tạo kháng thể và enzyme cho hệ miễn dịch. Vì vai trò này, khẩu phần nên kết hợp đạm động vật (thịt nạc, cá, trứng) và đạm thực vật (đậu, các loại hạt), giúp cơ thể nhận đủ axit amin thiết yếu để duy trì khối cơ và sức đề kháng.
Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cao (gấp đôi chất đường bột và chất đạm) mà còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn hợp lý cần phân biệt rõ hai loại sau:
Chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt nuôi lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ tăng cường miễn dịch đường ruột (một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể với tác nhân gây hại từ thực phẩm).
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần tuân theo một số nguyên tắc cốt lõi, cụ thể như sau:
Ăn đa dạng thực phẩm kết hợp chia nhỏ bữa giúp kiểm soát đói và ổn định chuyển hóa
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động, tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý cho người Việt khỏe mạnh là: carbohydrate (chiếm 55 – 65% tổng năng lượng), protein (15 – 20%, tối thiểu 1,13g/kg cân nặng/ngày) và chất béo (20 – 25%). Cụ thể:
| Nhóm tuổi | Năng lượng (kcal/ngày) | Carbohydrate (g/ngày) | Đạm (g/ngày) | Chất béo (g/ngày) | Chất xơ (g/ngày) | ||
| Nam | Nữ | Nam | Nữ | ||||
| 6 – 7 tuổi | 1.360 – 1.770 | 1.270 – 1.650 | 200 – 230 | 32 – 33 | 35 – 52 | 32 – 49 | 22 – 23 |
| 8 – 9 tuổi | 1.600 – 2.050 | 1.510 – 1.940 | 230 – 270 | 40 | 40 – 61 | 38 – 58 | 24 – 26 |
| 10 – 11 tuổi | 1.880 – 2.400 | 1.740 – 2.220 | 230 – 320 | 48 – 50 | 48 – 72 | 44 – 66 | 26 – 28 |
| 12 – 14 tuổi | 2.200 – 2.790 | 2.040 – 2.580 | 280 – 340 | 60 – 65 | 56 – 83 | 51 – 77 | 26 – 31 |
| 15 – 17 tuổi | 2.500 – 3.140 | 2.110 – 2.650 | 330 – 440 | 63 – 74 | 63 – 94 | 53 – 79 | 26 – 38 |
| 20 – 29 tuổi | 2.200 – 2.940 | 1.760 – 2.340 | 320 – 400 | 60 – 69 | 57 – 71 | 46 – 57 | 25 – 38 |
| 30 – 49 tuổi | 2.010 – 2.680 | 1.730 – 2.300 | 290 – 360 | 60 – 68 | 52 – 65 | 45 – 56 | 25 – 38 |
| 50 – 69 tuổi | 2.000 – 2.660 | 1.700 – 2.260 | 280 – 350 | 59 – 68 | 52 – 65 | 44 – 55 | 21 – 30 |
| ≥ 70 tuổi | 1.870 – 2.520 | 1.550 – 2.090 | 250 – 320 | 59 – 68 | 49 – 61 | 40 – 51 | 21 – 30 |
Nguồn: Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2016).
Khẩu phần ăn cho trẻ em cần ưu tiên năng lượng và dưỡng chất phục vụ giai đoạn tăng trưởng nhanh. Theo tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 – 17 tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ nên ăn đủ nhóm ngũ cốc, rau củ, trái cây, đạm và sữa, đồng thời hạn chế dầu mỡ, đường và muối. Số đơn vị ăn mỗi ngày tăng dần theo độ tuổi, cụ thể như bảng sau:
| Tầng thực phẩm | Đơn vị ăn theo nhóm tuổi | Quy đổi 1 đơn vị ăn tương đương | ||
| 6 – 11 tuổi | 12 – 14 tuổi | 15 – 17 tuổi | ||
| 💧 Nước uống |
6,5 – 7,5 | 8 – 10 | 8 – 12 |
|
| 🌾🥔🍞
Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến |
8 – 13 | 12 – 16 | 14 – 17 | 20g glucid:
|
| 🥬🥦🥕
Rau lá, rau củ sống sạch |
2 – 3 | 3 – 4 | 3 – 4 | 80g:
|
| 🍎🍌🍇
Trái cây/quả chín |
2 – 3 | 3 | 3 | 80g:
|
| 🥩🍗🐟
Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm |
4 – 6 | 5 – 7 | 6 – 8 | 7g protein:
|
| 🥛🧀🍦
Sữa và chế phẩm sữa |
4 – 6 | 6 | 6 |
|
| ⚱️🫒🥜
Dầu, mỡ, hạt có dầu |
5 – 6 | 5 – 6 | 5 – 6 | 5g chất béo:
|
| 🍭🍯🍰
Đường/đồ ngọt |
< 3 | < 5 | < 5 |
|
| 🧂
Muối |
< 4 | < 5 | < 5 |
|
Nguồn: Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6 – 11 tuổi, 12 – 14 tuổi và 15 – 17 tuổi (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2025)
Khẩu phần ăn cho trẻ nên chứa đa dạng thực phẩm: ngũ cốc, rau củ quả, thịt, sữa…
Khẩu phần ăn cho người trưởng thành hướng đến cân bằng dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và hiệu suất lao động. Theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2025), mức tiêu thụ gợi ý mỗi ngày như bảng sau:
| Tầng thực phẩm | Đơn vị ăn/ngày | Quy đổi 1 đơn vị ăn tương đương |
| 💧 Nước uống |
8 – 12 |
|
| 🌾🥔🍞
Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến |
14 – 17 | 20g glucid:
|
| 🥬🥦🥕
Rau lá, rau củ sống sạch |
3 – 4 | 80g:
|
| 🍎🍌🍇
Trái cây/quả chín |
3 | 80g:
|
| 🥩🍗🐟
Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm |
5 – 6 | 7g protein:
|
| 🥛🧀🍦
Sữa và chế phẩm sữa |
3 – 4 |
|
| ⚱️🫒🥜
Dầu, mỡ, hạt có dầu |
5 – 6 | 5g chất béo:
|
| 🍭🍯🍰
Đường/đồ ngọt |
< 5 |
|
| 🧂
Muối |
< 5 |
|
Nguồn: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2025)
Khẩu phần ăn cho người cao tuổi cần bù đắp tình trạng giảm hấp thu và mất khối cơ theo tuổi, đồng thời giảm gánh nặng cho tim mạch và thận. So với người trưởng thành, người cao tuổi ăn ít ngũ cốc và đạm hơn, ưu tiên thực phẩm mềm, dễ tiêu như cháo và món hầm, đồng thời hạn chế chặt hơn nhóm dầu mỡ, đường và muối ở đỉnh tháp. Mức tiêu thụ gợi ý mỗi ngày như bảng sau:
| Tầng thực phẩm | Đơn vị ăn/ngày | Quy đổi 1 đơn vị ăn (ví dụ) |
| 💧 Nước uống |
8 – 10 |
|
| 🌾🥔🍞
Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến |
8 – 10 | 20g glucid:
|
| 🥬🥦🥕
Rau lá, rau củ sống sạch |
3 – 4 | 80g:
|
| 🍎🍌🍇
Trái cây/quả chín |
2 – 3 | 80g:
|
| 🥩🍗🐟
Thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm |
3 – 4 | 7g protein:
|
| 🥛🧀🍦
Sữa và chế phẩm sữa |
3 – 4 |
|
| ⚱️🫒🥜
Dầu, mỡ, hạt có dầu |
3 – 4 | 5g chất béo:
|
| 🍭🍯🍰
Đường/đồ ngọt |
< 5 |
|
| 🧂
Muối |
< 5 |
|
Nguồn: Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi (Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế 2025)
Minh họa bữa ăn mềm, dễ tiêu cho người cao tuổi với khẩu phần cân đối, hạn chế dầu, đường, muối
Mỗi người cần gặp chuyên gia dinh dưỡng khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường hoặc thuộc nhóm cần chế độ ăn cá nhân hóa. Cụ thể như sau:
Nếu cần xây dựng khẩu phần ăn hợp lý phù hợp với độ tuổi, thể trạng, bệnh lý hoặc mục tiêu sức khỏe, bạn có thể đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thăm khám, đánh giá tình trạng dinh dưỡng và tư vấn chế độ ăn cá thể hóa. Thực đơn và kế hoạch dinh dưỡng được điều chỉnh dựa trên nhu cầu của từng người, góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Khẩu phần ăn hợp lý cần được xây dựng dựa trên nhu cầu dinh dưỡng, độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của mỗi người thay vì áp dụng theo một khuôn mẫu chung. Duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối và kiểm soát lượng thực phẩm phù hợp sẽ góp phần nâng cao sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống lâu dài.
