Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Chất dinh dưỡng thiết yếu hiện diện trong từng bữa ăn và ảnh hưởng trực tiếp đến năng lượng, khả năng tăng trưởng, miễn dịch cũng như hoạt động của các cơ quan. Khi khẩu phần mất cân đối, cơ thể có thể mệt mỏi, suy giảm thể lực hoặc đối mặt với nguy cơ thiếu vi chất. Mỗi nhóm dưỡng chất đảm nhiệm một vai trò riêng và cần được bổ sung với tỷ lệ phù hợp. Hiểu đúng nhu cầu theo độ tuổi, thể trạng và mức vận động sẽ giúp xây dựng chế độ ăn đa dạng, hạn chế thiếu hụt hoặc dư thừa không cần thiết.
Minh họa các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn.
Chất dinh dưỡng thiết yếu là những chất mà cơ thể không tự tổng hợp được hoặc tổng hợp không đủ, vì vậy cần được cung cấp đều đặn thông qua thực phẩm hằng ngày. Đây là nhóm dưỡng chất giữ vai trò nền tảng để cơ thể tạo ra năng lượng, tăng trưởng, duy trì miễn dịch và đảm bảo hoạt động bình thường của tế bào.
Nhóm chất này gồm 6 thành phần chính: carbohydrate (chất đường bột), protein (đạm), fat (chất béo), vitamin, khoáng chất và nước. Mỗi thành phần đảm nhận một chức năng riêng nhưng phối hợp chặt chẽ với nhau, vì vậy thiếu hụt bất kỳ thành phần nào cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
Carbohydrate là chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt cho não bộ và hệ thần kinh. Carbohydrate bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Sau khi ăn, tinh bột và đường được chuyển hóa thành glucose (đường trong máu) để tế bào sử dụng làm nhiên liệu hoạt động, còn chất xơ không được tiêu hóa nên không cung cấp năng lượng. Bù lại, chất xơ giúp làm mềm phân (phòng táo bón) và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (hỗ trợ tăng cường miễn dịch đường ruột).
Một chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành, khỏe mạnh nên có 55 – 65% tổng năng lượng đến từ carbohydrate. Để ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no, nên ưu tiên carbohydrate phức hợp giàu chất xơ từ gạo lứt, yến mạch, khoai lang thay vì tinh bột tinh chế (cơm trắng, xôi nếp, bún, bánh mì, phở…), vì nhóm phức hợp được tiêu hóa chậm hơn nhóm tinh chế, hạn chế tăng đường huyết đột ngột.
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng được cấu tạo từ các axit amin, vốn là những “viên gạch” xây dựng nên cơ bắp, da, tóc, enzyme và kháng thể. Khi tiêu hóa, cơ thể phân giải protein thành axit amin để tổng hợp nên các protein mới, sửa chữa mô và tạo tế bào, duy trì khối cơ và phục hồi sau vận động.
Có 20 loại axit amin khác nhau trong cơ thể người, trong đó bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu (tức nhóm axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ thực phẩm).
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 1,13g protein/kg thể trọng/ngày. Để hấp thu tốt, nguồn đạm nên đa dạng, kết hợp giữa động vật (thịt, cá, trứng…) và thực vật (các loại đậu, hạt).
Thực phẩm giàu protein từ cá hồi, ức gà, trứng và đậu
Lipid, hay chất béo, là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp dự trữ năng lượng, cấu tạo màng tế bào và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Trong đó:
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 40 – 57g chất béo/ngày (với nữ) và 49 – 71g chất béo/ngày (với nam).
Vitamin là nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu gồm 13 loại thông dụng, được chia thành hai nhóm dựa trên khả năng hòa tan. Nhóm tan trong dầu có vitamin A, D, E, K, được cơ thể dự trữ trong gan và mô mỡ. Nhóm tan trong nước gồm vitamin C và 8 vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), ít được dự trữ nên cần bổ sung thường xuyên. Mỗi loại giữ một vai trò riêng: vitamin D giúp điều hòa nội tiết và miễn dịch, vitamin C giúp tổng hợp collagen và tăng đề kháng, nhóm B xúc tác chuyển hóa năng lượng, còn vitamin A bảo vệ thị lực…
Khoáng chất là chất dinh dưỡng thiết yếu, chia thành hai nhóm theo nhu cầu sử dụng: khoáng đa lượng (cần lượng lớn) và khoáng vi lượng (chỉ cần lượng nhỏ). Vai trò của từng loại như sau:
| Khoáng chất | Vai trò chính |
| Canxi | Cấu tạo xương, răng, hỗ trợ co cơ và dẫn truyền thần kinh |
| Phốt pho | Cùng canxi tạo khung xương, tham gia dự trữ năng lượng tế bào |
| Magie | Tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, thư giãn cơ và ổn định nhịp tim |
| Natri | Giữ cân bằng nước và điện giải, dẫn truyền xung thần kinh |
| Kali | Điều hòa huyết áp, hỗ trợ co cơ và hoạt động của tim |
| Clo | Cân bằng dịch cơ thể, tạo axit dịch vị hỗ trợ tiêu hóa |
| Lưu huỳnh | Cấu tạo protein, tóc, móng và hỗ trợ giải độc gan |
| Khoáng chất | Vai trò chính |
| Sắt | Tạo hemoglobin, vận chuyển oxy trong máu |
| Kẽm | Hỗ trợ miễn dịch, làm lành vết thương và tổng hợp protein |
| Iốt | Sản xuất hormone tuyến giáp, điều hòa chuyển hóa |
| Selen | Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và hỗ trợ tuyến giáp |
| Đồng | Tham gia tạo máu và hấp thu sắt |
| Mangan | Hỗ trợ chuyển hóa và hình thành xương |
| Fluor (flo) | Bảo vệ men răng, ngừa sâu răng |
| Crom | Tăng tác dụng của insulin, ổn định đường huyết |
| Molypden | Hỗ trợ enzyme chuyển hóa và giải độc |
Nước là chất dinh dưỡng thiết yếu thường bị xem nhẹ dù chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và tham gia vào hầu hết quá trình sống. Nước đóng vai trò dung môi vận chuyển dưỡng chất, đào thải chất cặn bã, điều hòa thân nhiệt và bôi trơn khớp. Khi thiếu nước, cơ thể dễ mệt mỏi, giảm tập trung và rối loạn tiêu hóa, vì vậy nên uống đủ khoảng 1,6 – 2,4 lít mỗi ngày (tùy độ tuổi, giới tính và mức độ vận động).
Khi được cung cấp đầy đủ và cân đối, các chất dinh dưỡng thiết yếu tác động đến sức khỏe theo nhiều hướng khác nhau. Ba vai trò nổi bật được trình bày ngay sau đây.
Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể là nền tảng cho quá trình tăng trưởng, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên. Protein và canxi tham gia xây dựng cơ, xương; trong khi các vi chất như kẽm, vitamin A và D điều hòa quá trình phân chia tế bào và phát triển chiều cao. Khi thiếu hụt kéo dài, trẻ dễ chậm lớn, thấp còi và suy giảm thể chất. Vì vậy, một chế độ ăn đủ chất ngay từ sớm tạo tiền đề cho sự phát triển toàn diện.
Hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả khi được cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu. Protein tạo ra kháng thể, vitamin C và kẽm hỗ trợ hoạt động của tế bào bạch cầu, còn vitamin D điều hòa phản ứng miễn dịch của cơ thể. Nhờ đó, cơ thể tăng khả năng chống lại vi khuẩn và virus, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Ngược lại, chế độ ăn nghèo dưỡng chất khiến sức đề kháng suy yếu và cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
Mọi hoạt động của cơ thể, từ hít thở đến vận động, đều cần năng lượng được tạo ra từ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Carbohydrate và chất béo là nguồn nhiên liệu chính, trong khi vitamin nhóm B đóng vai trò xúc tác giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho tế bào. Nhờ quá trình này diễn ra liên tục, cơ thể duy trì được thân nhiệt, sức bền và sự tỉnh táo. Khi nguồn cung dưỡng chất thiếu hụt, cảm giác mệt mỏi và uể oải sẽ xuất hiện thường xuyên hơn.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu và hạt
Khi cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu trong thời gian dài, nhiều dấu hiệu cảnh báo sẽ dần xuất hiện, bao gồm:
Một chế độ ăn đa dạng là cách đơn giản để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Ba nhóm thực phẩm dưới đây nên có mặt thường xuyên trong thực đơn hằng ngày:
Protein chất lượng cao cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng và phục hồi mô. Một số nguồn đạm tiêu biểu nên bổ sung gồm:
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Những loại nên ưu tiên trong khẩu phần gồm:
Chất béo lành mạnh giữ vai trò cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu. Các nguồn chất béo tốt nên đưa vào thực đơn gồm:
Cá hồi và cá thu giàu omega-3, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm
Xây dựng chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu không quá phức tạp nếu tuân theo một vài nguyên tắc cơ bản, cụ thể như sau:
Nếu còn băn khoăn về cách xây dựng khẩu phần phù hợp hoặc nghi ngờ thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn có thể thăm khám tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome để được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá tình trạng dinh dưỡng, tư vấn chế độ ăn theo độ tuổi, thể trạng và bệnh lý nếu có. Việc xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cá thể hóa dựa trên nhu cầu thực tế có thể góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Chất dinh dưỡng thiết yếu cần được bổ sung đầy đủ và cân đối để hỗ trợ cơ thể duy trì hoạt động, phát triển và thích nghi với từng giai đoạn của cuộc sống. Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm hoặc vi chất dinh dưỡng riêng lẻ, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, phù hợp với độ tuổi, thể trạng và tình trạng sức khỏe. Việc duy trì thói quen dinh dưỡng hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh góp phần nâng cao sức khỏe lâu dài và giảm nguy cơ thiếu hoặc dư thừa dưỡng chất.
