Căng thẳng là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách kiểm soát

Ai cũng từng trải qua căng thẳng ở nhiều mức độ khác nhau, từ áp lực công việc, học tập đến những thay đổi trong cuộc sống. Nếu không được kiểm soát tốt, căng thẳng có thể làm suy giảm sức khỏe và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sống. Vậy, căng thẳng là gì? Dấu hiệu nhận biết căng thẳng thần kinh ra sao? Người bị căng thẳng tâm lý nên làm gì để cải thiện? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Căng thẳng là gì? Cần làm gì để cải thiện tình trạng này?

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng (stress) là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực về thể chất hoặc tinh thần, mà ở đó đòi hỏi sự lo lắng, chu toàn hoặc cần phải đáp ứng những điều kiện/quy ước nhất định. Đây là cơ chế giúp cơ thể thích nghi, đảm bảo an toàn hoặc đạt được mục đích trước những thay đổi/yêu cầu từ môi trường sống.

Khi căng thẳng ở mức độ vừa phải, nó có thể thúc đẩy động lực làm việc và cải thiện tốc độ phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, nếu kéo dài, căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nguyên nhân gây căng thẳng

Căng thẳng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như áp lực công việc/học tập, vấn đề tài chính, mâu thuẫn trong công việc, thiếu ngủ… Cụ thể như sau:

1. Áp lực công việc và học tập

Những yêu cầu khắt khe về hiệu suất, khối lượng công việc lớn hoặc áp lực thi cử có thể khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái kích thích cao độ. Khi công việc kéo dài mà không có thời gian nghỉ ngơi, cortisol – hormone căng thẳng, sẽ liên tục được sản sinh, làm tăng nhịp tim, huyết áp… khiến cơ thể bồn chồn, lo âu kéo dài, góp phần gây mất tập trung và suy giảm trí nhớ. Nếu không kiểm soát tốt, căng thẳng từ công việc và học tập có thể dẫn đến mất ngủ và tăng nguy cơ rối loạn lo âu.

2. Vấn đề tài chính

Áp lực kinh tế là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi đối mặt với các khoản nợ, chi phí sinh hoạt gia tăng hoặc mất cân đối tài chính, cơ thể có xu hướng lo lắng liên tục. Điều này làm tăng mức adrenaline và cortisol, khiến nhịp tim tăng nhanh, hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng và thậm chí có thể làm suy giảm hệ miễn dịch. Căng thẳng do tài chính nếu kéo dài có thể dẫn đến mất ngủ, suy nhược cơ thể và trầm cảm.

3. Mâu thuẫn trong các mối quan hệ

Xung đột trong gia đình, căng thẳng trong công việc hoặc những vấn đề trong tình cảm có thể khiến tâm lý căng thẳng. Khi gặp những vấn đề này, hệ thần kinh giao cảm sẽ kích hoạt cơ chế “chiến đấu”, làm tăng sản xuất cortisol, dẫn đến tâm trạng thất thường, rối loạn giấc ngủ và suy giảm khả năng kiểm soát cảm xúc. Nếu không giải tỏa kịp thời, căng thẳng kéo dài từ mâu thuẫn cá nhân có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và thể chất.

Căng thẳng có thể đến từ sự bất hòa trong các mối quan hệ

4. Thiếu ngủ và các vấn đề sức khỏe khác

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi và cân bằng hormone. Khi thiếu ngủ, não bộ không có đủ thời gian để điều chỉnh mức cortisol, khiến cơ thể duy trì trạng thái căng thẳng ngay cả khi không có yếu tố kích thích rõ ràng.

Ngoài ra, một số vấn đề sức khỏe như bệnh mãn tính, đau nhức kéo dài hoặc rối loạn nội tiết cũng có thể gây ra tình trạng căng thẳng. Khi cơ thể phải chống chọi với bệnh tật, hệ miễn dịch bị suy giảm, làm tăng mức độ viêm nhiễm và ảnh hưởng đến tinh thần.

Dấu hiệu của căng thẳng

Căng thẳng có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, ảnh hưởng đến cả thể chất, tinh thần và hành vi của một người. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến cho thấy cơ thể đang chịu áp lực căng thẳng kéo dài:

• Tác động tâm lý: Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn tác động mạnh mẽ đến tâm lý. Lo lắng, dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn hoặc cảm giác buồn bã kéo dài có thể là dấu hiệu của stress. Nếu căng thẳng không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến trầm cảm, suy giảm trí nhớ và mất khả năng tập trung.
• Tác động về mặt vật lý: Căng thẳng có thể gây ra đau đầu mãn tính, mệt mỏi, đau cơ và các vấn đề tim mạch. Khi stress kéo dài, huyết áp có thể tăng cao do sự gia tăng của cortisol, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng bị suy giảm, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
• Thay đổi hành vi: Khi rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, nhiều người có xu hướng bạo lực, thay đổi thói quen ăn uống, mất ngủ hoặc lạm dụng rượu bia, thuốc lá để giảm căng thẳng. Một số người có thể ăn quá nhiều hoặc quá ít, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tăng cân mất kiểm soát. Nếu không điều chỉnh sớm, những thói quen này có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể.

Nhận biết các dấu hiệu của căng thẳng là bước đầu tiên để tìm ra giải pháp kiểm soát và cải thiện chất lượng cuộc sống. Nếu căng thẳng kéo dài và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, hãy tìm đến chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.

Căng thẳng quá mức có thể gây trầm cảm

Bị căng thẳng có nguy hiểm không?

Căng thẳng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Dưới đây là một số bệnh lý có thể phát sinh do căng thẳng kéo dài:

• Bệnh tim mạch: Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và gây viêm mạch máu, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Việc sản sinh quá mức cortisol và adrenaline khiến tim phải hoạt động nhiều hơn, dễ dẫn đến suy tim.
• Rối loạn tiêu hóa: Khi cơ thể căng thẳng, hệ tiêu hóa dễ bị ảnh hưởng, dẫn đến đau dạ dày, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS) và viêm loét dạ dày tá tràng. Hệ thần kinh ruột liên kết chặt chẽ với não bộ, vì vậy căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn nhu động ruột.
• Rối loạn tâm lý: Lo lắng, mất ngủ, dễ cáu gắt hoặc trầm cảm là những tác động tâm lý điển hình của căng thẳng. Khi căng thẳng kéo dài, não bộ có thể suy giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, làm gia tăng nguy cơ rối loạn lo âu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm ức chế hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn. Những người bị căng thẳng kéo dài thường có nguy cơ cao mắc cảm cúm, viêm nhiễm đường hô hấp hoặc bệnh tự miễn.
• Tăng cân hoặc rối loạn chuyển hóa: Khi căng thẳng, cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ bụng, làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và rối loạn lipid máu. Ngoài ra, nhiều người có xu hướng ăn uống không kiểm soát khi bị căng thẳng, gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Cách kiểm soát và giảm căng thẳng

Việc áp dụng các biện pháp giảm căng thẳng một cách khoa học có thể giúp cân bằng cuộc sống và cải thiện chất lượng sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả để kiểm soát căng thẳng:

1. Liệu pháp tâm lý và kỹ thuật thư giãn

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là một phương pháp trị liệu tâm lý giúp thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực, từ đó cải thiện cảm xúc và khả năng đối phó với căng thẳng. CBT giúp người bệnh nhận diện và điều chỉnh suy nghĩ méo mó, phát triển kỹ năng quản lý căng thẳng, kiểm soát lo âu và nâng cao sức khỏe tinh thần. Phương pháp này thường được áp dụng để điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và các vấn đề liên quan đến stress.

Bên cạnh đó, thiền và chánh niệm cũng là những kỹ thuật hiệu quả giúp điều hòa nhịp tim và hóc-môn cortisol, cải thiện khả năng tập trung và giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng.

Thiền giúp quản lý cảm xúc, hỗ trợ điều hòa cảm giác căng thẳng

2. Thay đổi lối sống để giảm căng thẳng

Một lối sống khoa học có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng hàng ngày. Ví dụ, quản lý thời gian hiệu quả bằng cách lập kế hoạch, ưu tiên công việc quan trọng và tránh làm nhiều việc cùng lúc sẽ giúp giảm áp lực. Ngoài ra, giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong duy trì cân bằng hormone. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài.

3. Cải thiện chế độ ăn uống

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể phản ứng với căng thẳng. Một số thực phẩm giàu omega-3, magie, vitamin B có thể giúp điều hòa tâm trạng và giảm stress. Ngoài ra, uống đủ nước giúp duy trì sự cân bằng chất điện giải, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và ngăn ngừa những ảnh hưởng tiêu cực của căng thẳng lên cơ thể.

4. Luyện tập thể dục thể thao

Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng cải thiện tâm trạng. Các bài tập như yoga, chạy bộ, bơi lội… không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ thư giãn tinh thần. Đặc biệt, việc tập thể dục đều đặn, ở cường độ vừa phải, còn được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ, điều hòa nhịp tim và giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol.

5. Kết nối xã hội và hỗ trợ từ người thân

Giao tiếp và chia sẻ với người thân, bạn bè là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng. Những mối quan hệ tích cực giúp tăng cường cảm giác an toàn, hỗ trợ tinh thần và tạo động lực trong cuộc sống. Ngoài ra, việc tham gia các hoạt động nhóm hoặc cộng đồng cũng giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm thiểu cảm giác cô lập và lo lắng.

6. Hạn chế sử dụng mạng xã hội để giảm căng thẳng

Mạng xã hội có thể là nguyên nhân gây căng thẳng khi tiếp nhận quá nhiều thông tin tiêu cực hoặc so sánh bản thân với người khác. Việc giảm thời gian sử dụng mạng xã hội, đặc biệt là trước khi ngủ, có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và duy trì sức khỏe tinh thần ổn định. Thay vào đó, tập trung vào những hoạt động lành mạnh như đọc sách, nghe nhạc hoặc thiền có thể giúp bạn cân bằng tâm lý hiệu quả hơn.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng kéo dài, kèm theo các triệu chứng như mất ngủ, đau đầu, chán ăn, mất tập trung hoặc rối loạn lo âu, đừng xem nhẹ! Đây có thể là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh của bạn đang bị quá tải, ảnh hưởng đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Để kiểm soát tình trạng này một cách khoa học, bạn nên đến Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, nơi có đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm trong chẩn đoán và điều trị các rối loạn liên quan đến căng thẳng.

Tại đây, bạn sẽ được điều trị theo phương pháp đa mô thức, kết hợp giữa dùng thuốc, trị liệu tâm lý và ứng dụng công nghệ cao. Cụ thể, trung tâm trang bị máy kích thích từ trường xuyên sọ (TMS) hiện đại. Đây là thiết bị được FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ ) chấp thuận để điều trị trầm cảm – bệnh lý thường xảy ra khi căng thẳng kéo dài.

Người bệnh đang được điều trị bằng máy TMS. Ảnh: BVĐK Tâm Anh

Tóm lại, dù không thể tránh khỏi stress, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu ảnh hưởng của căng thẳng lên cuộc sống. Việc duy trì tinh thần lạc quan, chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần đúng cách sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn. Nếu căng thẳng kéo dài gây mất ngủ, đau đầu hoặc ảnh hưởng đến tâm lý, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để có phương pháp điều trị phù hợp.