Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Cuộc sống hiện đại với nhiều áp lực khiến nhiều người tìm kiếm cách giảm căng thẳng hiệu quả để cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, việc kiểm soát stress không chỉ giúp cải thiện đời sống tinh thần mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài. Vậy, đâu là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả, có thể áp dụng lâu dài? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Cách giảm căng thẳng hiệu quả là gì?
Căng thẳng là trạng thái tâm lý lo lắng quá mức khi phải đối mặt với áp lực hoặc thử thách. Nếu kéo dài, căng thẳng có thể gây mất ngủ, suy giảm trí nhớ, rối loạn lo âu, ảnh hưởng đến hệ tim mạch, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ. Ngoài ra, hệ tiêu hóa cũng bị tác động, dễ gây viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích, đồng thời làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe nếu không được kiểm soát kịp thời. Vì vậy, việc tìm kiếm các cách giảm căng thẳng nhanh chóng để giúp hệ thần kinh lấy lại trạng thái cân bằng là điều rất quan trọng. Dưới đây là một số phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả mà bạn có thể cân nhắc áp dụng:
Một trong những cách giảm căng thẳng ngay lập tức đó chính là thực hành hít thở sâu kết hợp với chánh niệm. Khi căng thẳng, cơ thể thường thở gấp, làm tăng nhịp tim, khiến cảm giác lo âu và bồn chồn tăng lên. Lúc này, bạn hãy tập hít thở sâu theo phương pháp 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây).
Kỹ thuật này giúp làm chậm nhịp tim, điều hòa huyết áp và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó giúp cơ thể thư giãn. Thêm vào đó, thực hành chánh niệm (tập trung vào giây phút hiện tại) giúp giảm bớt lo lắng quá mức về quá khứ, tương lai hoặc những suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng.
Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn là một cách giảm căng thẳng hiệu quả. Khi vận động, cơ thể giải phóng endorphin – loại hormone có tác dụng làm dịu thần kinh và tạo cảm giác hạnh phúc, đồng thời hạn chế sản xuất adrenaline và cortisol – hai loại hormone gây căng thẳng.
Một số hình thức vận động nhẹ như đi bộ, kéo giãn cơ thể, yoga hoặc thể dục nhịp điệu theo nhạc có thể giúp giảm căng thẳng ngay lập tức. Bên cạnh đó, việc rời khỏi không gian làm việc hoặc thay đổi môi trường xung quanh cũng giúp giảm bớt áp lực, tạo cảm giác thư thái hơn.
Âm nhạc có tác động trực tiếp đến não bộ, giúp làm dịu hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng. Lựa chọn đúng thể loại nhạc là một cách giải tỏa căng thẳng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Những bản nhạc có giai điệu chậm, nhạc thiền hoặc tiếng thiên nhiên như tiếng sóng biển, tiếng mưa rơi… có thể giúp giảm nhịp tim, hạ huyết áp và điều hòa nhịp thở. Ngoài ra, nếu cảm thấy căng thẳng quá mức, bạn có thể vừa nghe nhạc vừa kết hợp với một hoạt động thư giãn khác như uống trà hoặc ngồi thiền để đạt hiệu quả tối ưu.
Nghe nhạc giúp “xoa dịu” tâm trí
Kỹ thuật thư giãn cơ tiến triển (Progressive Muscle Relaxation – PMR) là một cách giảm căng thẳng có cơ sở khoa học, giúp cơ thể giải phóng áp lực và kiểm soát lo âu hiệu quả. Phương pháp này hoạt động bằng cách siết chặt từng nhóm cơ trong vài giây, sau đó thả lỏng hoàn toàn, giúp giảm căng thẳng cơ bắp và thư giãn hệ thần kinh.
Khi căng thẳng, cơ thể thường bị co cứng không tự chủ, đặc biệt ở các vùng như vai, cổ và lưng. Thực hành PMR giúp thư giãn những nhóm cơ này, từ đó làm dịu tâm trí và giảm mức cortisol.
Để kiểm soát căng thẳng hiệu quả, cần áp dụng những biện pháp giúp duy trì trạng thái cân bằng tâm lý một cách bền vững. Dưới đây là những cách giảm căng thẳng lâu dài, giúp bạn sống an lạc và khỏe mạnh hơn:
Thiền định là một trong những cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả, giúp làm dịu hệ thần kinh và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc. Khi thiền, não bộ sẽ giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, làm chậm nhịp tim, giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng. Đặc biệt, nghiên cứu còn cho thấy, người càng căng thẳng thì hiệu ứng an lạc đạt được từ thiền cho tác dụng càng lớn.
Bên cạnh đó, thiền định còn giúp tăng cường sự tập trung và nâng cao nhận thức về cảm xúc. Chỉ cần 10-15 phút thiền mỗi ngày, bạn có thể rèn luyện tâm trí để đối mặt với áp lực một cách bình tĩnh hơn, từ đó duy trì trạng thái tinh thần thư thái và an yên.
Vận động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là một cách giảm căng thẳng lâu dài. Khi tập luyện, cơ thể sản sinh ra endorphin, loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Nhờ đó, vận động thể chất được chứng minh có thể mang lại hiệu quả giảm stress gấp 1.5 lần các loại thuốc giảm triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.
Bạn có thể lựa chọn các hình thức vận động phù hợp như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc tập gym, miễn là duy trì đều đặn ít nhất 30 phút/ngày, 4-5 ngày/tuần. Khi cơ thể khỏe mạnh, tâm trí cũng trở nên nhẹ nhàng, thư thái hơn.
Tập thể dục ở cường độ vừa phải giúp tinh thần phấn khởi và tích cực hơn
Ngủ không đủ giấc (dưới 6 giờ mỗi đêm) hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng mức cortisol, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái suy nhược tinh thần kéo dài. Ngược lại, một giấc ngủ sâu, đủ thời lượng là cách giảm căng thẳng hiệu quả, thông qua cơ chế điều hòa nội tiết tố, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và ổn định tâm trạng,
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy duy trì giờ ngủ cố định, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng và tạo môi trường ngủ thoải mái. Một giấc ngủ sâu từ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp não bộ thư giãn, điều hòa hormone và giảm nguy cơ lo âu, trầm cảm.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng và là một cách giảm căng thẳng từ bên trong. Các thực phẩm giàu omega-3, vitamin D, magie, vitamin nhóm B… hỗ trợ giảm căng thẳng bằng cách cải thiện sức khỏe thần kinh và cân bằng nội tiết tố.
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế caffeine, rượu bia, đường tinh luyện, vì những chất này có thể kích thích viêm, làm suy yếu sức khỏe thần kinh, tăng nguy cơ béo phì, mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa và giảm chất lượng giấc ngủ. Nhìn chung, một chế độ ăn uống khoa học với nhiều rau xanh, thịt nạc, trứng, sữa, hoa quả tươi và chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên là một cách giải tỏa stress đơn giản nhưng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc với không gian xanh giúp giảm hoạt động của hạch hạnh nhân – vùng não liên quan đến căng thẳng và lo âu.
Do đó, chỉ cần đi bộ trong công viên, chăm sóc cây cối hoặc dành thời gian khám phá thiên nhiên ở vùng ngoại ô, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn, tâm trạng ổn định hơn. Thiên nhiên không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng khả năng tập trung của não bộ.
“Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ”. Thật vậy, khi cười, cơ thể sản sinh endorphin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Do đó, nụ cười không chỉ là biểu hiện của niềm vui mà còn là một cách giảm căng thẳng tự nhiên.
Ngoài ra, việc duy trì tư duy tích cực, biết ơn những điều nhỏ bé trong cuộc sống và dành thời gian cho những hoạt động mang lại niềm vui cũng giúp kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Khi bạn tập trung vào những điều tích cực, stress sẽ không còn chiếm lĩnh tâm trí, giúp bạn sống hạnh phúc và cân bằng hơn.
Cười giúp thư giãn tâm lý, giảm cảm giác lo âu
Nhiều người gặp căng thẳng do lịch trình quá tải và không thể từ chối những yêu cầu ngoài khả năng của mình. Vì thế, học cách từ chối những việc không quan trọng giúp giảm bớt áp lực không cần thiết, cũng là một cách giảm căng thẳng hiệu quả.
Bên cạnh đó, quản lý thời gian hợp lý giúp bạn chủ động sắp xếp công việc mà không bị dồn ép. Các phương pháp như ma trận Eisenhower, Pomodoro, Time Blocking hay quy tắc 80/20 giúp phân bổ thời gian hiệu quả, ưu tiên công việc quan trọng và tránh bị kiệt sức. Cụ thể:
Khi kiểm soát tốt thời gian biểu cá nhân, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm, làm việc hiệu quả và giảm bớt lo âu đáng kể.
Viết nhật ký là một cách giảm căng thẳng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt. Khi viết ra những suy nghĩ, lo lắng của mình, bạn sẽ có cơ hội nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn, từ đó tìm ra giải pháp phù hợp.
Viết lách cũng giúp giải phóng cảm xúc tiêu cực, giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện tâm trạng. Ngoài việc ghi lại những lo lắng, bạn có thể thử viết về những điều khiến bạn biết ơn trong cuộc sống. Việc này giúp hướng tâm trí đến những điều tích cực, từ đó giảm bớt áp lực và lo âu.
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn làm cơ bắp bị co cứng, đặc biệt là vùng vai, cổ và lưng. Thực hiện các bài tập giãn cơ giúp giải phóng áp lực cơ thể, là một cách hết stress nhanh mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Một số bài tập như kéo giãn cổ, vai, yoga nhẹ nhàng hoặc phương pháp thư giãn cơ tiến triển (PMR) giúp cải thiện tuần hoàn máu, làm dịu hệ thần kinh và giảm mệt mỏi. Khi cơ thể được thư giãn, tâm trí cũng trở nên bình tĩnh và dễ chịu hơn.
Giãn cơ có thể đem lại cảm giác thư giãn tức thì
Massage không chỉ giúp giảm đau nhức cơ thể mà còn là một cách giảm căng thẳng tự nhiên, giúp cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy cơ thể sản xuất endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng.
Các phương pháp massage như bấm huyệt, massage tinh dầu hoặc massage mô sâu có thể giúp giảm căng thẳng thần kinh, cải thiện giấc ngủ và giảm triệu chứng lo âu. Nếu không thể đến spa, bạn có thể tự massage nhẹ nhàng các vùng dễ bị căng cơ như vai, gáy hoặc chân để giải tỏa căng thẳng ngay tại nhà.
Khi gặp căng thẳng, việc giữ mọi chuyện trong lòng có thể làm tình trạng tồi tệ hơn. Tâm sự với bạn bè hoặc người thân là một cách giảm căng thẳng đơn giản nhưng hiệu quả, giúp giải tỏa cảm xúc và nhận được sự đồng cảm.
Nói chuyện với người đáng tin cậy giúp bạn nhìn nhận vấn đề từ góc độ khác, có thể tìm ra hướng giải quyết mà trước đó chưa nghĩ đến. Đôi khi, chỉ cần một cuộc trò chuyện chân thành cũng đủ để bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và không còn bị căng thẳng đè nặng.
Môi trường sống ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và mức độ căng thẳng. Một không gian bừa bộn, thiếu ánh sáng có thể làm tăng cảm giác khó chịu và lo lắng. Do đó, việc dọn dẹp, sắp xếp lại không gian sống gọn gàng là một cách giảm căng thẳng giúp cải thiện tinh thần.
Hãy tạo một không gian thư giãn bằng cách bổ sung cây xanh, sử dụng tinh dầu thơm, mở cửa sổ đón ánh sáng tự nhiên hoặc bật nhạc nhẹ nhàng. Một môi trường sống thoải mái sẽ giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác dễ chịu mỗi ngày.
Bạn nên tìm đến chuyên gia khi stress dẫn đến mất ngủ triền miên, đau đầu kéo dài, rối loạn lo âu hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên cảm thấy chán nản, mất động lực, không thể kiểm soát cảm xúc hoặc gặp khó khăn trong các mối quan hệ, sự can thiệp của chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ thần kinh là cần thiết.
Điều trị kịp thời bằng các phương pháp như trị liệu tâm lý, dùng thuốc hoặc can thiệp bằng công nghệ y học sẽ giúp bạn kiểm soát stress hiệu quả, lấy lại tinh thần và cải thiện chất lượng sống.
Hiện nay, Trung tâm Khoa học Thần kinh – Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ uy tín giúp chẩn đoán và điều trị các rối loạn liên quan đến stress, lo âu kéo dài. Tại đây, đội ngũ bác sĩ sẽ áp dụng phương pháp điều trị đa mô thức, kết hợp giữa uống thuốc, trị liệu tâm lý và công nghệ hiện đại.
Đặc biệt, trung tâm được trang bị máy kích thích từ trường xuyên sọ (TMS) – công nghệ tiên tiến đã được FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) chấp thuận để điều trị bệnh trầm cảm do stress kéo dài. Bên cạnh đó, bệnh viện còn sử dụng máy đo đa ký giấc ngủ, giúp đánh giá chất lượng giấc ngủ, cùng máy đo đa ký hô hấp để phát hiện các rối loạn liên quan đến hô hấp khi ngủ. Tất cả đều là những rối loạn có liên quan ít nhiều đến tình trạng căng thẳng.
Người bệnh đang được chữa trị bằng máy kích thích từ trường xuyên sọ (TMS) tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Để đặt lịch thăm khám và điều trị tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn vui lòng liên hệ 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hoặc 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Như vậy, thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ áp dụng các cách giảm căng thẳng lo âu tại nhà là giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, nếu giải tỏa stress bằng những phương pháp này không mang lại kết quả, căng thẳng kéo dài gây mất ngủ, đau đầu, chán ăn hoặc rối loạn cảm xúc, bạn nên cân nhắc thăm khám với chuyên gia. Điều trị kịp thời sẽ giúp bạn kiểm soát stress hiệu quả và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống.
