Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và lo âu. Vậy ăn gì giảm stress để giúp cơ thể thư giãn, duy trì tâm trạng tích cực? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Ăn gì giảm stress hiệu quả?
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ căng thẳng thông qua việc điều hòa nội tiết tố và hỗ trợ chức năng thần kinh. Theo đó, khi cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng hoặc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hại, tuyến thượng thận sản sinh ra nhiều hormone căng thẳng (cortisol, adrenaline….), làm trầm trọng hơn cảm giác lo âu, mệt mỏi. Vì vậy, việc lựa chọn ăn gì giảm stress đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Ngoài ra, serotonin và dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp tạo cảm giác hạnh phúc, cũng bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn. Theo đó, ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu tryptophan giúp cơ thể sản xuất serotonin, làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng hiệu quả. Vì thế, lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp cải thiện đời sống tinh thần mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể lâu dài.
Magie có vai trò quan trọng trong việc ổn định hệ thần kinh và thư giãn cơ bắp. Khi cơ thể thiếu magie, nồng độ cortisol có thể tăng cao, làm hệ thần kinh dễ bị kích thích, gây đau đầu và lo âu. (1)
Ngược lại, bổ sung thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, hạt điều, rau lá xanh, chuối và sô cô la đen… giúp điều hòa hệ thần kinh, giảm co cứng cơ bắp, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Nếu bạn đang tìm cách ăn gì giảm stress, hãy thêm các thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn hàng ngày.
Nhóm vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, B9 (folate) và B12, giúp tổng hợp serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh có khả năng điều chỉnh tâm trạng. Mặt khác, thiếu hụt vitamin nhóm B, đặc biệt là B9 và B12, có thể làm tăng mức homocysteine – một chất liên quan đến trầm cảm và lo âu. (2)
Các thực phẩm như trứng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt gà, rau xanh và đậu lăng… là nhóm thực phẩm giàu vitamin nhóm B, không chỉ cung cấp dưỡng chất thiết yếu mà còn giúp kiểm soát stress hiệu quả. Nếu bạn thắc mắc ăn gì giảm stress, đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm giàu vitamin nhóm B.
Thực phẩm giàu vitamin B hỗ trợ duy trì tâm trạng tích cực
Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ điều hòa hormone căng thẳng như cortisol. Khi cơ thể bị stress, tuyến thượng thận tiết nhiều cortisol hơn, khiến bạn cảm thấy lo lắng và mất tập trung.
Vậy, ăn gì giảm stress và bổ sung vitamin C? Hãy tăng cường các loại thực phẩm như cam, kiwi, dâu tây, ớt chuông, bưởi. Những thực phẩm này giúp giảm áp lực lên hệ thần kinh, cải thiện tinh thần và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau căng thẳng.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do, yếu tố có thể làm trầm trọng hơn tình trạng stress và lo âu. Trong đó, polyphenol, flavonoid và carotenoid là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm, cải thiện trí nhớ và cân bằng tâm trạng.
Vậy, ăn gì giảm stress và bổ sung đầy đủ nhóm chất này? Các thực phẩm như trà xanh, quả mọng (việt quất, dâu tây…), tỏi, gừng, nghệ… chính là lựa chọn phù hợp, không chỉ hỗ trợ giảm căng thẳng mà còn giúp bảo vệ sức khỏe não bộ, duy trì sự minh mẫn và tỉnh táo.
Omega-3 là axit béo thiết yếu giúp ổn định hệ thần kinh, giảm viêm và hỗ trợ sản xuất serotonin. Khi cơ thể thiếu hụt omega-3, bạn có thể dễ bị lo âu, trầm cảm và mất tập trung hơn.
Vậy ăn gì giảm stress và bổ sung omega-3 hiệu quả? Hãy thêm cá hồi, cá ngừ, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn. Nhóm thực phẩm này không chỉ giúp kiểm soát căng thẳng mà còn hỗ trợ trí não hoạt động hiệu quả hơn.
Hệ vi sinh đường ruột có ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng thần kinh, vì đường ruột và não bộ liên kết chặt chẽ thông qua hệ trục trục não – ruột (gut-brain axis). Probiotics giúp duy trì sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó kích thích sản xuất GABA và serotonin, hai chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn và giảm lo âu. (3, 4)
Vậy, ăn gì giảm stress, giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột? Bạn nên bổ sung sữa chua, kim chi, dưa cải muối, kefir.. vì đây là những thực phẩm chứa nhiều probiotics, hỗ trợ cải thiện tâm trạng và kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp serotonin, chất quan trọng trong việc điều hòa cảm xúc và hỗ trợ giấc ngủ. Khi thiếu tryptophan, bạn có thể dễ bị lo âu, căng thẳng và rối loạn giấc ngủ.
Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì giảm stress, hãy bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan như nạc gà, trứng, chuối, yến mạch, sữa… Những thực phẩm này giúp cơ thể thư giãn, duy trì tâm trạng ổn định và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan giúp cơ thể tổng hợp serotonin
Mất nước có thể khiến nồng độ cortisol tăng cao, làm cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng và mệt mỏi. Khi không cung cấp đủ nước, não bộ có thể hoạt động kém hiệu quả, gây ra cảm giác khó chịu và giảm khả năng tập trung.
Do đó, ngoài việc quan tâm ăn gì giảm stress, mỗi người cũng cần lưu ý uống đủ 1.5 – 2 lít chất lỏng/ngày. Chất lỏng có thể bao gồm nước lọc và/hoặc nước từ trà thảo mộc, nước ép trái cây tự nhiên để giúp cơ thể duy trì cân bằng nước và giảm stress hiệu quả.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và mức độ căng thẳng của cơ thể. Nếu bạn đang tìm ăn gì giảm stress, hãy bổ sung ngay những thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ cải thiện tinh thần:
Quả bơ chứa nhiều vitamin B6 và kali. Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong việc tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng (5). Trong khi đó, kali trong bơ hỗ trợ kiểm soát huyết áp và nhịp tim, gián tiếp làm giảm cảm giác lo âu và căng thẳng. Nếu bạn chưa biết ăn gì giảm stress, hãy thử thêm bơ vào bữa sáng hoặc làm sinh tố để có nguồn năng lượng tích cực cho cả ngày.
Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu omega-3, một loại axit béo quan trọng giúp giảm viêm và duy trì sức khỏe não bộ. Omega-3 giúp điều hòa nội tiết tố, làm giảm nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng. (6)
Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D, hỗ trợ sản xuất serotonin, giúp tăng cảm giác thư giãn. Nếu bạn đang tìm hiểu ăn gì giảm stress, hãy bổ sung cá hồi vào thực đơn ít nhất 2-3 lần/tuần để cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên.
Sô cô la đen không chỉ là món ăn ngon mà còn là thực phẩm lý tưởng cho những ai đang tìm hiểu ăn gì giảm stress. Nhờ chứa nhiều flavonoid, polyphenol và magiê, sô cô la giúp kiểm soát mức cortisol, cải thiện lưu thông máu và “xoa dịu” hệ thần kinh.
Đặc biệt, sô cô la đen còn kích thích cơ thể sản xuất endorphin, góp phần mang lại cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Tuy nhiên, bạn nên chọn sô cô la có 70% cacao trở lên để có tác dụng cải thiện tâm trạng một cách tối ưu.
Trà xanh chứa nhiều L-theanine, một loại axit amin có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và giảm mức độ căng thẳng. Bên cạnh đó, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa EGCG, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác động của stress oxy hóa. Nếu bạn đang tìm ăn gì giảm stress, hãy uống một tách trà xanh mỗi ngày để cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung.
Trà xanh chứa L-theanine, giúp “xoa dịu” hệ thần kinh
Hạnh nhân, hạt óc chó và các loại hạt nói chung đều chứa nhiều magiê, giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng thần kinh. Magiê còn hỗ trợ điều chỉnh nồng độ cortisol, giúp cơ thể thích nghi với stress tốt hơn. (7)
Ngoài ra, các loại hạt này cũng giàu vitamin E và chất chống oxy hóa polyphenols, bảo vệ não bộ khỏi tác hại của stress oxy hóa, góp phần cải thiện triệu chứng đau đầu do căng thẳng. Nếu bạn đang lo lắng ăn gì giảm stress, một nắm hạnh nhân hoặc hạt óc chó mỗi ngày có thể là lựa chọn tuyệt vời.
Chuối chứa nhiều tryptophan, một axit amin thiết yếu giúp tổng hợp serotonin, từ đó làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, kali và vitamin B6 trong chuối cũng hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn chưa biết ăn gì giảm stress, hãy ăn một quả chuối vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ.
Ít ai biết rằng sức khỏe đường ruột có liên quan trực tiếp đến mức độ căng thẳng. Nếu bạn đang tìm ăn gì giảm stress, hãy bổ sung sữa chua và kefir vào chế độ ăn hàng ngày.
Những thực phẩm này chứa nhiều probiotics, giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó kích thích sản xuất serotonin. Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, tâm trạng cũng được cải thiện đáng kể.
Nhóm thực phẩm này giàu magiê, folate và vitamin C, giúp giảm viêm, cải thiện chức năng thần kinh và cân bằng tâm trạng. Trong đó, folate giúp tổng hợp dopamine, magiê hỗ trợ thư giãn cơ bắp và giảm mức cortisol, còn vitamin C giúp chống oxy hóa.
Như vậy, rau lá xanh không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì giảm stress, hãy bổ sung các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn… vào bữa ăn hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt vitamin C có mối liên hệ với các bệnh lý có liên quan đến các dấu hiệu căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Bên cạnh đó, loại vitamin này còn hỗ trợ sản xuất dopamine và serotonin, hai chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì tinh thần tích cực. (9)
Nếu bạn đang tìm ăn gì giảm stress, hãy bổ sung thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, bưởi… vào thực đơn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp vitamin C mà còn giúp cơ thể chống lại tác động tiêu cực của stress oxy hóa.
Cam, quýt, bưởi giàu vitamin C, hỗ trợ sản xuất dopamine và serotonin
Việc kiểm soát căng thẳng không chỉ phụ thuộc vào tâm lý mà còn liên quan đến lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên cám chứa carbohydrate phức hợp, giúp ổn định đường huyết, từ đó duy trì nguồn năng lượng bền vững và hạn chế cảm giác lo âu, căng thẳng.
Vậy ăn gì giảm stress, tránh được tình trạng mệt mỏi do đường huyết dao động? Hãy ưu tiên yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám… vì chúng giúp não bộ có nguồn năng lượng ổn định để hoạt động, giảm nguy cơ suy nhược tinh thần.
Hạt chia là nguồn thực phẩm giàu ALA (Alpha-linolenic acid) – một dạng omega-3 được chứng minh có tác dụng chống viêm, điều hòa tâm trạng, làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm do căng thẳng. Nếu bạn đang tự hỏi ăn gì giảm stress, hãy bổ sung hạt chia vào chế độ ăn bằng cách trộn vào sữa chua, sinh tố hoặc nước ép để tận dụng tối đa lợi ích từ omega-3.
Đậu nành chứa isoflavone, một nhóm hợp chất thực vật có khả năng cân bằng nội tiết tố và giảm căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, đậu nành còn giàu protein và vitamin nhóm B, giúp duy trì sức khỏe hệ thần kinh, gián tiếp hỗ trợ cải thiện tâm trạng.
Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát căng thẳng là uống trà hoa cúc. Loại trà này chứa apigenin, một hợp chất có tác dụng gắn vào thụ thể GABA trong não, giúp giảm lo âu và mang lại cảm giác thư giãn.
Vậy ngoài thực phẩm, uống gì giảm stress khi căng thẳng kéo dài? Một tách trà hoa cúc trước khi ngủ có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và giảm mức độ căng thẳng thần kinh, nhờ vào đặc tính an thần tự nhiên của nó.
Căng thẳng kéo dài có thể gây viêm mãn tính, làm tổn hại đến sức khỏe thần kinh và ảnh hưởng đến tâm trạng. Gừng và nghệ chứa curcumin và gingerol, hai hợp chất có khả năng giảm viêm, chống oxy hóa và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương.
Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì giảm stress, hãy thêm gừng và nghệ vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể pha trà gừng mật ong hoặc dùng nghệ trong các món ăn để tăng cường sức khỏe tinh thần.
Việt quất là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin và flavonoid, giúp tăng cường lưu thông máu lên não, bảo vệ thần kinh và hỗ trợ kiểm soát căng thẳng. Nhờ cơ chế chống oxy hóa, tiêu thụ việt quất không chỉ giúp giảm lo âu mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức, giữ cho tinh thần luôn minh mẫn và tỉnh táo.
Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và mức độ căng thẳng. Nếu bạn đang tìm ăn gì giảm stress, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, cũng cần lưu ý đến cách ăn uống sao cho khoa học và cân bằng. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng giúp kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn.
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ, đau đầu, chán ăn, hoặc gặp phải tình trạng rối loạn lo âu, mất tập trung kéo dài, đây có thể là dấu hiệu của căng thẳng mãn tính ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Thay vì để tình trạng này kéo dài, bạn hãy chủ động tìm đến Trung tâm Khoa học Thần kinh thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được thăm khám và điều trị kịp thời.
Tại đây, các bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân, đánh giá mức độ ảnh hưởng của stress và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp. Trung tâm ứng dụng phương pháp điều trị đa mô thức, kết hợp giữa sử dụng thuốc, liệu pháp tâm lý và công nghệ hiện đại nhằm giúp người bệnh kiểm soát căng thẳng hiệu quả.
Đặc biệt, bệnh viện được trang bị các thiết bị tiên tiến như máy kích thích từ trường xuyên sọ (TMS), máy đo đa ký giấc ngủ, máy đo đa ký hô hấp… giúp hỗ trợ điều trị các rối loạn thần kinh liên quan đến căng thẳng kéo dài. Trong đó, TMS đã được FDA (Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) chấp thuận để điều trị trầm cảm, hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ mà không cần dùng thuốc.
Minh họa cảnh người bệnh đang được điều trị cùng máy kích thích từ trường xuyên sọ (TMS) tại BVĐK Tâm Anh
Để đặt lịch thăm khám và điều trị tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn vui lòng liên hệ 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hoặc 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Tóm lại, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng hiệu quả. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì giảm stress, hãy bổ sung những thực phẩm giảm stress được gợi ý bên trên vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng kéo dài dù đã điều chỉnh dinh dưỡng, bạn nên đi thăm khám để được tư vấn chuyên sâu và có phương pháp kiểm soát phù hợp.
