Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Hiện nay có rất nhiều người lựa chọn chế độ ăn Low Carb như là một phương pháp giảm cân hiệu quả mà không cần phải kiêng khem hay tập luyện vất vả. Vậy chế độ ăn Low carb là gì và nó có gây hại cho sức khỏe hay không? Cùng Nutrihome tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Low Carb là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc cắt giảm tối đa hàm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sau mỗi bữa ăn. Hiểu một cách đơn giản thì chế độ ăn này chính là việc yêu cầu người thực hiện hạn chế ăn đường và tinh bột, thay vào đó bạn chỉ nên tập trung tiêu thụ các chất đạm và chất béo lành mạnh cho cơ thể với tỉ lệ tinh bột : đạm: chất béo trong khẩu phần ăn thường ngày lần lượt là 2:5:3.
Việc áp dụng chế độ ăn Low Carb không chỉ giúp cho các chị em giảm cân, siết mỡ nhanh chóng mà còn góp phần phòng ngừa một số căn bệnh như tiểu đường, huyết áp, rối loạn tiêu hóa,…
Low Carb là chế độ ăn kiêng ít tinh bột giúp giảm cân nhanh và hiệu quả
Ngoài Low Carb thì Keto Diet cũng là một chế độ ăn kiêng rất được ưa chuộng trong những năm gần đây. Về cơ bản thì cả hai chế độ này đều áp dụng cùng nguyên lý cắt giảm carbohydrate trong chế độ ăn. Tuy nhiên chế độ ăn Keto chú trọng vào việc nạp nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể, có thể nạp chất béo ở mức từ 60 – 80% năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Khác với Keto, chế độ ăn Low Carb lại tập trung nhiều hơn vào các thực phẩm giàu protein, có thể nạp protein ở mức hơn 50% năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Chế độ ăn Low Carb là một phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế lượng carbohydrate (tinh bột và đường) trong khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là một số quy tắc cơ bản trong chế độ ăn Low Carb:
Đây là nguyên tắc đầu tiên và cũng là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn Low Carb. Theo đó, hầu hết các nhóm thực phẩm giàu tinh bột mà có màu trắng như cơm, phở, bún, bánh mì, hủ tiếu, bánh bao,…đều có chứa hàm lượng carbohydrate trắng (đã qua tinh chế) cao.
Việc tiêu thụ nhóm thực phẩm tinh bột trắng khiến cho các chị em tăng cân nhanh chóng hơn khi ăn các loại tinh bột nâu như bánh mì nâu, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch….bởi tinh bột trắng có chỉ số đường huyết (GI) – chỉ số dự báo tốc độ tăng đường huyết của cơ thể sau khi ăn – cao hơn nhiều so với tinh bột nâu, khiến cơ thể nhanh tích mỡ hơn khi dùng các loại tinh bột nâu.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chứng minh việc ăn các loại thực phẩm khiến chỉ số đường huyết tăng nhanh như tinh bột trắng chỉ giúp bạn no trong 1 giờ. Trong khi đó, tinh bột nâu lại khiến bạn no lâu hơn trong suốt từ 2 – 3 giờ. Từ đó, người ăn tinh bột trắng có xu hướng nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn nên dễ tăng cân hơn.
Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột trắng còn có liên quan mật thiết đến hiện tượng tăng chu vi vòng bụng. Trong một nghiên cứu kéo dài hơn 5 năm, các nhà nghiên cứu đã thấy việc tích mỡ quanh bụng có mối tương quan tỉ lệ thuận với việc tiêu thụ tinh bột trắng.
Vì thế, nếu các chị em sợ tích mỡ bụng hay đang muốn giảm cân, hãy hạn chế tối đa việc tiêu thụ tinh bột trắng trong khẩu phần dinh dưỡng của mình và thay thế bằng tinh bột nâu nhé/
Khi ăn theo chế độ Low Carb, bạn cần tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột trắng như bánh mì, cơm trắng, nui, bánh bông lan, kẹo dẻo,…
Khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, bạn cần bù đắp lượng carbohydrate bị giảm thiểu bằng các loại thực phẩm chất lượng cao, có chứa nhiều dinh dưỡng và ít đường, gồm:
Bạn cũng có thể thử phối hợp chúng lại với nhau để tăng thêm sự đa dạng cho thực đơn món ăn hàng ngày. Điều quan trọng là cần theo dõi lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình.
Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn Low Carb đó là cắt giảm tối đa đường và tinh bột. Do đó, các chị em nên cố gắng chọn cho mình những loại thức uống ít calo, ít đường như nước, trà, cafe,…để giúp cơ thể cắt giảm đường và tăng cường đốt mỡ.
Nếu có dùng trà và cafe, bạn cần chú ý thêm ít đường nhất có thể, hoặc nếu không thêm đường được thì càng tốt. Khi sử dụng quá nhiều đường, bạn sẽ rất dễ dính vào triệu chứng nghiện đường – tức nghiện cảm giác ngọt ngọt nơi đầu lưỡi do đường có trong trà, cà phê – mà vẫn nghĩ rằng mình chỉ thích trà, cà phê chứ không phải thích đường. Điều này rất nguy hiểm bởi đường cát trắng là thủ phạm hàng đầu gây béo phì trên toàn thế giới.
Bên cạnh đó, các chị em cũng tuyệt đối nên tránh uống các loại đồ uống có chứa nhiều đường khác như nước ngọt, sữa, nước hoa quả ngọt (đóng chai sẵn) và các chất kích thích như rượu và bia.
Kiêng uống các loại đồ uống nhiều đường và calo khi áp dụng Low Carb diet
Hầu hết các loại hoa quả ngọt đều có chứa một lượng lớn đường fructose. Hợp chất này khi được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glycerol phosphate. Hợp chất này sẽ cùng với gan tạo thành chất béo triglycerides góp phần làm tăng quá trình tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể.
Chế độ ăn kiêng low-carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
Giảm cân chính là một trong những lợi ích hấp dẫn nhất của chế độ ăn Low Carb. Theo đó chế độ ăn này được đánh giá là vị cứu tinh cho những chị em đang có nhu cầu muốn giảm cân nhanh và hiệu quả trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên nhiều chị thường gặp khó khăn trong việc làm thế nào để xây dựng một thực đơn Low Carb giảm cân hiệu quả. Nếu bạn cũng đang gặp khó khăn trong vấn để này thì có thể tham khảo dịch vụ thiết kế thực đơn theo cá thể hóa của Nutrihome tại đây.
Chất béo trung tính (triglycerides) là những tác nhân chính gây ra các vấn đề về tim mạch. Khi hàm lượng chất béo trong cơ thể tăng cao sẽ gây ra tình trạng tắc nghẽn tĩnh mạch. Từ đó khiến cho lưu lượng máu đến tim bị giảm sút và tăng nguy cơ ngừng tim.
Khi ăn theo chế độ Low Carb, các nghiên cứu đã chứng minh chế độ này thực sự có lợi cho sức khỏe tim mạch cả trong ngắn hạn và trong dài hạn (1, 2). Bằng cách khuyến khích bạn ăn nhiều các loại chất béo tốt (ít cholesterol) như mỡ cá, dầu olive và các loại dầu có nguồn gốc thực vật thay vì ăn quá nhiều mỡ động vật (chất béo xấu) nên chế độ Low Carb tốt cho tim mạch.
Chế độ ăn Low Carb là một trong những phương pháp hữu hiệu nhất để ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. (3)
Bởi tinh bột là nhân tố chính làm tăng lượng đường có trong máu. Chính vì thế việc kiểm soát tốt hàm lượng tinh b bằng chế độ Low Carb sẽ giúp làm giảm mức đường huyết. Đồng thời hỗ trợ phòng tránh bệnh tiểu đường và một số bệnh lý khác như tim mạch, béo phì, huyết áp cao,…
Một trong những lý do khiến cho các chị em gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng của bản thân đó chính là cảm giác đói cồn cào và thèm ăn mỗi ngày. Tuy nhiên với chế độ ăn Low Carb, điều này gần như sẽ không xảy ra. Bởi chế độ ăn này chú trọng nhiều vào việc bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất béo và ít tinh bột nên cho cảm giác no lâu hơn bình thường.
Về cơ bản thì protein là một chất hấp thụ chậm. Khi vào cơ thể, protein làm giảm nồng độ hormone đói – hormone ghrelin đồng thời làm tăng mức độ peptide YY – một loại hormone khiến bạn cảm thấy no. Vì thế sau khi ăn protein, chúng sẽ tạo cho cơ thể cảm giác no lâu và chặn đứng các cơn thèm ăn. Từ đó giúp cho các chị em ăn ít hơn và thúc đẩy quá trình siết cân diễn ra nhanh hơn.
Chế độ ăn Low Carb giúp cơ thể no lâu nên hỗ trợ bạn chiến thắng các cơn thèm ăn hiệu quả
Như chúng ta đều biết carb là thành phần không thể thiếu để giúp cho não bộ hoạt động hiệu quả hơn mỗi ngày. Do đó nhiều chị em thường lo ngại việc tuân theo chế độ ăn Low Carb sẽ gây hại cho não bộ hay không. Tuy nhiên điều này đã được chứng minh hoàn toàn ngược lại.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn kiêng Low Carb giúp tăng cường trí nhớ và bảo vệ sức khỏe não bộ. Không những thế, các chuyên gia còn vận dụng nguyên lý của Low Carb và trạng thái Ketosis (trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo để làm năng lượng khi ăn Low Carb) như là một trong những cách hữu hiệu nhất để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và một số bệnh lý nguy hiểm khác như Alzheimer, đột quỵ.
Thông thường việc ăn quá nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate như bánh mì, gạo trắng,… có thể gây nên tình trạng khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng. Do hàm lượng đường cao khiến cho ruột non không thể phân hủy hoặc hấp thụ hoàn toàn được. Lúc này thức ăn chưa phân hủy sẽ được chuyển xuống ruột già và tiếp tục được phân hủy bởi các vi khuẩn đường ruột.
Quá trình phân hủy và hấp thụ thức ăn tại ruột già sẽ làm sản sinh ra sản phẩm phụ chính là khí gas gây đầy hơi và chướng bụng. Trong khi đó việc áp dụng chế độ ăn Low Carb sẽ giúp bạn hạn chế tối đa hàm lượng carb đi vào cơ thể từ đó góp phần hạn chế tình trạng đầy hơi và khó tiêu sau khi ăn.
Trong một nghiên cứu gần đây cho thấy, các vận động viên áp dụng theo chế độ ăn kiêng Low Carb có thể giảm được đến 70% lượng mỡ cơ thể khi kết hợp với việc tập luyện ở cường độ tối đa. Trong khi đó đối với những người theo chế độ ăn nhiều carb thì lượng mỡ giảm được chỉ 55%.
Bên cạnh đó chế độ ăn Low Carb cũng được đánh giá là giải pháp lý tưởng để giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi cơ thể tập luyện trong thời gian dài. Đồng thời giúp cho người ăn gia tăng khả năng đốt mỡ khi tập luyện ở cường độ từ thấp đến trung bình.
Ăn Low Carb cho hiệu quả đốt cháy mỡ cao hơn ăn theo chế độ nhiều tinh bột
Hầu hết các vấn đề bệnh lý phổ biến như béo phì, tiểu đường type 2, tim mạch hay thậm chí là ung thư đều có liên quan đến tình trạng dư thừa tinh bột xấu trong cơ thể.
May mắn là với chế độ ăn Low Carb, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách kiểm soát hoặc cắt giảm tố đa lượng tinh bột “xấu” nạp vào cơ thể thông qua các khẩu phần ăn hàng ngày. Từ đó góp phần làm giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn tác hại của tinh bột xấu đối với cơ thể.
Mặc dù chế độ ăn Low Carb có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số tác dụng phụ mà bạn cần phải lưu ý. Một số tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm:
Việc kiêng tinh bột quá mức có thể là nguyên gân nên tình trạng đau đầu ở các chị em phụ nữ khi áp dụng chế độ Low Carb. Nguyên nhân là do khi cơ thể thiếu hụt carb sẽ dần tiến vào trạng thái Ketosis để tăng cường đốt cháy mỡ thừa.
Tuy nhiên, trạng thái này có thể gây ra tình trạng căng thẳng cho não bộ và mệt mỏi trong cơ thể, đặc biệt là trong 7-15 ngày đầu tiên tập làm quen ăn theo chế độ Low Carb. Từ đó dẫn đến tình trạng đường huyết giảm mạnh và gây đau nhức đầu. Để khắc phục tình trạng này, các chị em nên bổ sung thêm các loại tinh bột phức tạp và ít calo như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt.
Trong vài tuần đầu tiên khi áp dụng chế độ ăn kiêng Low Carb, bạn sẽ thấy cơ thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi, suy nhược do việc cắt giảm carb. Điều này cũng gây ảnh hưởng không nhỏ đến các hoạt động thể chất và việc tập luyện hàng ngày.
Muốn khắc phục điều này, bạn nên tăng cường ăn các loại protein và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng cho cơ thể. Để giúp cho cơ thể nhanh chóng thích nghi hơn, bạn nên uống một ly nước muối pha loãng từ 30 – 60 phút trước khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng cần phải cho cơ thể thêm thời gian một vài tuần để thích ứng với cơ chế đốt mỡ (ketosis) khi cơ thể mới đầu ăn Low Carb.
Thông thường khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, nhiều người sẽ cảm thấy hơi thở có mùi hôi đặc trưng, tương tự như nước tẩy rửa móng tay – dung dịch acetone. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đốt cháy nhiều chất béo hoặc chất béo dự trữ. Thành phẩm của quá trình này chính là các chất Ketone.
Nồng độ Ketone cao sẽ dẫn đến những thay đổi nhất định bên trong khoang miệng. Từ đó khiến cho hơi thở có mùi hôi và có thể được nhận biết dễ dàng khi tập thể dục hoặc khi cơ thể đổ mồ hôi nhiều. Bạn có thể dùng kẹo cao su không đường hoặc uống trà xanh để khử mùi hôi miệng.
Chế độ ăn Low Carb có thể gây ra tác dụng phụ là hôi miệng với một số người
Táo bón và tiêu chảy là một tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Low Carb, xảy ra phổ biến đối với những bạn mới bắt đầu làm quen với chế độ ăn này. Theo đó, việc chuyển sang chế độ ăn mới sẽ khiến cho hệ thống tiêu hóa của bạn không kịp thích nghi. Từ đó dẫn đến tình trạng táo bón (nếu ăn quá nhiều protein) hoặc tiêu chảy (nếu ăn quá nhiều chất béo) trong thời gian ngắn.
Để khắc phục tình trạng này, nếu bị táo bón, bạn nên cố gắng bổ sung chất xơ từ rau, củ, quả, trái cây và uống nhiều nước mỗi ngày. Nếu bị tiêu chảy, bạn cần giảm lượng chất béo lại, uống nhiều nước và bổ sung thêm các loại nước có điện giải như nước muối hoặc nước dừa để bù nước và duy trì cân bằng nước trong cơ thể.
Rụng tóc tạm thời là một hiện tượng xảy ra khá phổ biến khi cơ thể có những sự thay đổi nhất định về chế độ sinh hoạt hay chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là ở nữ giới. Thông thường tình trạng rụng tóc sẽ bắt đầu diễn ra từ 3 – 6 tháng sau khi bạn bắt đầu chuyển sang chế độ ăn Low Carb.
Tuy nhiên đây chỉ là tình trạng tạm thời và chỉ sau một vài tháng, tất cả nang tóc sẽ mọc mới và trở lại như bình thường. Đối với những bạn để tóc dài thì thời gian tóc mọc và trở lại độ dài như ban đầu có thể là 1 năm hoặc thậm chí hơn.
Ngoài các tác dụng phụ nêu trên, Low Carb còn có thể gây thiếu chất dinh dưỡng, chuột rút, tác động đến gan và thận, hoặc tăng cân nếu bạn chỉ tập trung vào đạm và chất béo, bỏ quên vitamin và khoáng chất cũng như dư thừa calo.
Để hạn chế các tác dụng phụ, bạn nên giảm dần lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn để cơ thể có thời gian điều chỉnh và thích ứng. Và, trước khi bắt đầu chế độ ăn Low Carb, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân này phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Mặc dù chế độ ăn Low Carb có thể mang đến nhiều lợi ích cho việc giảm cân và sức khỏe, tuy nhiên chế độ Low Carb không phù hợp với tất cả mọi người. Theo đó, những đối tượng sau đây tuyệt đối KHÔNG nên thực hiện chế độ ăn Low Carb:
Mặc dù những đối tượng trên không thể áp dụng chế độ ăn Low Carb để giảm cân, tuy nhiên họ có thể cân nhắc đến một chế độ ăn là Eat Clean. Chế độ ăn Eat Clean thực chất không phải là một “chế độ” ăn kiêng nghiêm ngặt với nhiều quy định dinh dưỡng nặng nề như Low Carb.
Về bản chất, Eat Clean chỉ đơn giản là một phong cách ăn uống vì sức khỏe, chú trọng ăn các loại thực phẩm sống – xanh – tươi – sạch nên áp dụng được cho cả những người đang mắc bệnh tim mạch hay đái tháo đường.
Để thực hiện chế độ ăn Low Carb một cách khỏe mạnh, hãy tham khảo một số lời khuyên dưới đây:
Đầu tiên bạn cần hiểu rằng chế độ ăn Low Carb không bắt buộc người ăn phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, bạn có thể cắt giảm dần các tinh bột xấu tồn tại trong các loại đồ uống có đường, bánh mì, bánh ngọt bằng các loại tinh bột lành mạnh như rau củ quả, trái cây, khoai lang, ngũ cốc,…Ngoài ra việc cắt giảm dần tinh bột xấu cũng giúp cho cơ thể có thể dần thích nghi và ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết đột ngột.
Chế độ ăn Low Carb khuyến cáo người ăn nên bổ sung thật nhiều chất đạm – ở mức tối thiểu 50% tổng mức năng lượng nhận được từ thực phẩm hàng ngày và ưu tiên nạp đủ lượng chất béo vào cơ thể – tối thiểu ở mức 20% tổng mức năng lượng nhận được từ thực phẩm hàng ngày.
Ăn nhiều chất đạm sẽ cho bạn nguồn năng lượng thay thế nguồn tinh bột đã bị cắt giảm, tạo cho chúng ta cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân nhưng không bị mất đi khối lượng cơ bắp. Trong khi đó, chất béo lại mang đến cho ta cảm giác ngon miệng, làm mềm phân, hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim mạch,…
Chế độ ăn Low Carb yêu cầu người ăn nên hạn chế tinh bột và bổ sung nhiều protein
Mặc dù Low Carb là chế độ ăn tập trung nhiều vào protein tuy nhiên bạn vẫn nên bổ sung cho cơ thể một số dưỡng chất quan trọng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất để mang lại sự cân bằng và ngăn ngừa tình trạng rối loạn tiêu hóa.
Thông thường bạn có thể bổ sung chất xơ và vitamin thông qua các loại trái cây và rau củ quả như súp lơ, dưa chuột,… Ngoài ra, các chị em cũng nên duy trì thói quen uống đủ từ 2- 2.5 lít nước mỗi ngày để giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định hơn.
Việc theo đuổi chế độ Low Carb trong dài hạn được báo cáo là có liên quan đến các biến chứng sức khỏe nguy hiểm như rối loạn nhịp tim, đột tử, loãng xương, tổn thương thận, tăng nguy cơ ung thư, suy giảm hoạt động thể chất và rối loạn lipid máu.
Do đó, khi đã đạt được cân nặng mong muốn bằng chế độ ăn Low Carb, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn và kết hợp với các phương pháp tập luyện phù hợp để duy trì cân nặng như mong muốn.
Xoài chín, chuối chín và dứa chứa rất nhiều đường hấp thụ nhanh nên bạn cần hạn chế ăn các loại quả này khi theo chế độ Low Carb
Tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người, thực đơn Low Carb sẽ khác nhau. Hãy sử dụng các công cụ đếm macro để đảm bảo rằng thực đơn cung cấp đúng lượng đạm, chất béo và lượng calo cần thiết mà cơ thể cần. Dưới đây là thực đơn Low Carb 7 ngày tham khảo:
Tổng lượng carb trong ngày: 62g.
Tổng lượng carb trong ngày: 40.6g.
Tổng lượng carb trong ngày: 54.7g.
Tổng lượng carb trong ngày: 50g
Tổng lượng carb trong ngày: 56.9g.
Tổng lượng carb trong ngày: 48.4g.
Tổng lượng carb trong ngày: 75g.
Chế độ ăn Low Carb là một phương pháp hữu hiệu để giúp cho các chị em đánh bay mỡ thừa và lấy lại vóc dáng “chuẩn chỉnh” mà không cần phải kiêng khem khắt khe. Ngoài ra, Low Carb còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để chế độ ăn kiêng low-carb phát huy hiệu quả, cần phải được thực hiện đúng cách và kết hợp với các các bài tập luyện phù hợp và lối sống lành mạnh khác để luôn giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
