Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Chạm ngõ dậy thì, cả bé trai và bé gái có thể sẽ không đạt đến chiều cao tối ưu, nguy cơ chậm phát triển, khả năng học tập giảm sút… nếu thiếu đi chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì phù hợp. Trẻ dậy thì cần ăn bao nhiêu? Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì sẽ như thế nào? Thực phẩm nào giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?… là những câu hỏi nhiều bố mẹ quan tâm.
Bài viết có sự tư vấn chuyên môn của TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome.
Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Dậy thì là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của trẻ, dấu hiệu chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành người trưởng thành thực thụ ở cả nam lẫn nữ. Lứa tuổi dậy thì thường được quy định là từ (12 – 18 tuổi). Tuy nhiên, quá trình dậy thì ở mỗi người thường không giống nhau, bé gái thường bắt đầu trong độ tuổi 10 – 14 tuổi, còn bé trai lại bắt đầu dậy thì trong khoảng 12 – 16 tuổi.
Dậy thì cũng là thời điểm trẻ phát triển mạnh về thể lực, tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương, sự thay đổi của hệ thần kinh và nội tiết. Ở lứa tuổi dậy thì, kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm, tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn dậy thì.
Sự tích lũy nhanh chóng về khối lượng xương có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao và có thể cả sự hoạt động của các hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi lớn về cơ thể trẻ, bé gái xuất hiện kinh nguyệt và bé trai bắt đầu xuất tinh (thường là xuất tinh về đêm).
Theo các khảo sát mới nhất của WHO cho thấy, con người chỉ phát triển mạnh nhất ở 3 giai đoạn là: 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì. Giai đoạn dậy thì, đối với nữ là từ 10 – 16 tuổi và đối với nam là từ 12 – 18 tuổi.
Cũng ở giai đoạn này, nếu có chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khoa học, thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tốt, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, kết quả là trong một năm bất kỳ của thời điểm dậy thì, trẻ có thể tăng chiều cao lên khoảng từ 8 – 12cm.
Đối với bé gái, khi đến giai đoạn 10 tuổi bé có thể tăng 10cm/năm, tăng dần đến khi đạt được 15cm/năm ở độ tuổi 12 và giảm dần khi 15 tuổi trở đi. Đối với bé trai, đỉnh tốc độ tăng trưởng là năm 12 tuổi (10cm/năm), đạt tối đa đến 14 tuổi (15cm/năm) và giảm dần từ 17 tuổi trở đi.
Qua giai đoạn dậy thì, chiều cao sẽ phát triển chậm dần, tăng lên khoảng 1 – 3cm mỗi năm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ở những năm tiếp theo sau tuổi dậy thì, chiều cao con người vẫn tiếp tục tăng trưởng kéo dài cho đến năm 25 tuổi ở nữ giới và 28 tuổi ở nam giới – nếu thực hiện đều đặn những việc sau:
Bố mẹ nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở tuổi dậy thì
Vì thế, có thể nói chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong giai đoạn phát triển “đặc biệt” này của trẻ. Nếu việc chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ dậy thì không cân đối, khoa học, ăn quá nhiều ở một nhóm chất nào đó như đạm, đường, béo, vitamin – khoáng chất… cũng sẽ gây “tác dụng ngược” và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tuổi dậy thì. Một chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì đúng cách chính là sự kết hợp cân đối các nhóm chất sau:
Trẻ dậy thì cần một chế độ dinh dưỡng giàu đạm (chất đạm chiếm 13 – 20% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày
Trẻ sẽ phát triển chiều cao tối ưu nếu được cung cấp đầy đủ canxi ở tuổi dậy thì
TS.BS Phạm Thị Thu Hương còn cho biết thêm: “Đồng hành cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ dậy thì, bố mẹ nên luyện tập cho trẻ thói quen ăn uống đúng giờ, đúng bữa, kết hợp cùng các bữa ăn phụ cần thiết để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp trẻ luôn tỉnh táo và đầy năng lượng cho cả ngày. Đặc biệt còn cần kết hợp việc uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi ngày.”
>> Xem thêm: Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì
Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì gồm 7 tầng sau: muối – đường, chất béo, chất đạm, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại rau quả xanh, ngũ cốc và nước.
Để giúp trẻ dậy thì có chế độ dinh dưỡng tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ tuổi dậy thì hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm được thể hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều hơn.
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 55% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,… Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt. Tuy nhiên, bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.
Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ dậy thì và người lớn phải ăn từ 3 phần trái cây và 3 – 4 phần rau hay đậu mỗi ngày.
Tầng giữa của tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp protein, canxi cùng các chất dinh dưỡng như iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.
Nhóm các chất béo cung cấp cho trẻ dậy thì nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu dễ dàng hơn. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K.
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn, chúng ta vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm gia vị bị hạn chế thứ 2. Đặc biệt, trẻ dậy thì cần hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,… vì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,…
Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ dậy thì cần uống từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày.
Trên đây là những thông tin cần thiết và cơ bản về chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Tuy nhiên với từng cá thể khác nhau, sở thích ăn uống, tình trạng dinh dưỡng khác nhau sẽ có những yêu cầu dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khác nhau. Nếu các bố mẹ vẫn còn băn khoăn về tình trạng dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì của con, Nutrihome – Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng cho Trẻ em và Người lớn sẽ giúp bạn tháo gỡ những lo lắng này.
Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng NutriHome, quy trình khám, tư vấn và điều trị các vấn đề dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cá thể hóa, hướng dẫn lựa chọn thực phẩm và chế biến món ăn khoa học cùng các bài tập vận động phù hợp giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện.
