Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho tuổi dậy thì

Chạm ngõ dậy thì, cả bé trai và bé gái có thể sẽ không đạt đến chiều cao tối ưu, nguy cơ chậm phát triển, khả năng học tập giảm sút… nếu thiếu đi chế độ dinh dưỡng tuổi dậy thì phù hợp. Trẻ dậy thì cần ăn bao nhiêu? Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì sẽ như thế nào? Thực phẩm nào giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?… là những câu hỏi nhiều bố mẹ quan tâm. 

 Bài viết có sự tư vấn chuyên môn của TS.BS Phạm Thị Thu Hương, Nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bác sĩ Trưởng Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome.

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì 

Tuổi dậy thì của trẻ có gì khác biệt?

Dậy thì là cột mốc quan trọng trong sự phát triển của trẻ, dấu hiệu chuyển giao trước khi trẻ chính thức trở thành người trưởng thành thực thụ ở cả nam lẫn nữ. Lứa tuổi dậy thì thường được quy định là từ (12 – 18 tuổi). Tuy nhiên, quá trình dậy thì ở mỗi người thường không giống nhau, bé gái thường bắt đầu trong độ tuổi 10 – 14 tuổi, còn bé trai lại bắt đầu dậy thì trong khoảng 12 – 16 tuổi. 

Dậy thì cũng là thời điểm trẻ phát triển mạnh về thể lực, tăng trưởng vượt bậc về cả cơ bắp, khung xương, sự thay đổi của hệ thần kinh và nội tiết. Ở lứa tuổi dậy thì, kích thước xương, khối lượng xương và mật độ chất khoáng ở mỗi xương tăng lên khoảng 4% mỗi năm, tính từ giai đoạn trẻ 8 tuổi cho đến qua giai đoạn dậy thì.

Sự tích lũy nhanh chóng về khối lượng xương có liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển chiều cao và có thể cả sự hoạt động của các hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục. Đặc biệt là hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi lớn về cơ thể trẻ, bé gái xuất hiện kinh nguyệt và bé trai bắt đầu xuất tinh (thường là xuất tinh về đêm).

Theo các khảo sát mới nhất của WHO cho thấy, con người chỉ phát triển mạnh nhất ở 3 giai đoạn là: 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì. Giai đoạn dậy thì, đối với nữ là từ 10 – 16 tuổi và đối với nam là từ 12 – 18 tuổi. 

Cũng ở giai đoạn này, nếu có chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khoa học, thực đơn tăng chiều cao ở tuổi dậy thì tốt, vận động khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, kết quả là trong một năm bất kỳ của thời điểm dậy thì, trẻ có thể tăng chiều cao lên khoảng từ 8 – 12cm. 

Đối với bé gái, khi đến giai đoạn 10 tuổi bé có thể tăng 10cm/năm, tăng dần đến khi đạt được 15cm/năm ở độ tuổi 12 và giảm dần khi 15 tuổi trở đi. Đối với bé trai, đỉnh tốc độ tăng trưởng là năm 12 tuổi (10cm/năm), đạt tối đa đến 14 tuổi (15cm/năm) và giảm dần từ 17 tuổi trở đi. 

Qua giai đoạn dậy thì, chiều cao sẽ phát triển chậm dần, tăng lên khoảng 1 – 3cm mỗi năm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ở những năm tiếp theo sau tuổi dậy thì, chiều cao con người vẫn tiếp tục tăng trưởng kéo dài cho đến năm 25 tuổi ở nữ giới và 28 tuổi ở nam giới – nếu thực hiện đều đặn những việc sau:

  • Chế độ ăn đầy đủ và cân bằng.
  • Tích cực rèn luyện thể thao. Hãy chọn cho trẻ các môn thể thao như bóng rổ, nhảy dây, bơi lội, yoga… để hỗ trợ tăng chiều cao tối ưu. Xem thêm “Các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ“.
  • Ngủ đúng giờ và đủ giấc.
  • Thực hiện mọi hoạt động ở các tư thế đúng như: Đứng thẳng lưng, không gục đầu hoặc nằm sấp, buông thõng hai tay…
  • Thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng và hormone giúp tăng chiều cao. 
  • Luôn nhớ duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng bằng chế độ dinh dưỡng lý tưởng, hạn chế tăng cân. Nếu cơ thể thừa cân, béo phì sẽ gây áp lực lên các khớp, làm hạn chế tăng trưởng chiều cao của trẻ.

Dinh dưỡng trẻ tuổi dậy thì

Bố mẹ nên chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở tuổi dậy thì 

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì 

Vì thế, có thể nói chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong giai đoạn phát triển “đặc biệt” này của trẻ. Nếu việc chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ dậy thì không cân đối, khoa học, ăn quá nhiều ở một nhóm chất nào đó như đạm, đường, béo, vitamin – khoáng chất… cũng sẽ gây “tác dụng ngược” và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tuổi dậy thì. Một chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì đúng cách chính là sự kết hợp cân đối các nhóm chất sau:

  • Chất đạm: Lúc này trẻ dậy thì cần phát triển cơ bắp nên nhu cầu đạm cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Lượng đạm có nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa… Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy, chế độ dinh dưỡng của trẻ dậy thì cần bổ sung nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính. Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.

Dinh dưỡng cho trẻ dậy thì

Trẻ dậy thì cần một chế độ dinh dưỡng giàu đạm (chất đạm chiếm  13 – 20% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày

  • Chất béo: Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo cho cơ thể, như vitamin A, D, E, K. Trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ dậy thì, chất béo nên chiếm 20 – 25% năng lượng khẩu phần, trong đó cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, do đó nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật.
  • Chất bột đường: Đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 55 – 65% năng lượng, có trong gạo, bột mì và sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì cho trẻ ở tuổi dậy thì.
  • Canxi: Đây là khoáng chất rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì, giúp xương chắc khỏe và mật độ xương đạt mức tối đa để trẻ tăng trưởng chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. Mỗi ngày, trẻ ở tuổi dậy thì cần được cung cấp 700mg canxi để có thể phát triển tốt nhất. Canxi có nhiều trong sữa, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Bên cạnh đó, trẻ dậy thì cần bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa bên cạnh các bữa ăn hằng ngày, các chuyên gia cho rằng trẻ dậy thì cần 6 đơn vị sữa/ngày.

Dinh dưỡng tuổi dậy thì

Trẻ sẽ phát triển chiều cao tối ưu nếu được cung cấp đầy đủ canxi ở tuổi dậy thì

  • Chất sắt: Bước vào tuổi dậy thì, bé gái cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì thế, bé trai chỉ cần 11 – 18mg sắt/ngày trong khi đó bé gái cần từ 12 – 24mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật (gan, tim, bầu dục…), lòng đỏ trứng, đậu đỗ… Trẻ cần ăn nhiều rau xanh để bổ sung vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn, đặc biệt, lượng rau cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là 300 – 500g. Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…
  • Các vitamin và khoáng chất: Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic… cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, trẻ dậy thì cần ăn đa dạng thực phẩm. Thiếu vitamin A có thể gây ra các bệnh về mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

TS.BS Phạm Thị Thu Hương còn cho biết thêm: “Đồng hành cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ dậy thì, bố mẹ nên luyện tập cho trẻ thói quen ăn uống đúng giờ, đúng bữa, kết hợp cùng các bữa ăn phụ cần thiết để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, giúp trẻ luôn tỉnh táo và đầy năng lượng cho cả ngày. Đặc biệt còn cần kết hợp việc uống đủ nước và ngủ đủ giấc mỗi ngày.”

>> Xem thêm: Top 10 thực phẩm giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì

Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Tháp dinh dưỡng tuổi dậy thì

Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì gồm 7 tầng sau: muối – đường, chất béo, chất đạm, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại rau quả xanh, ngũ cốc và nước.

Để giúp trẻ dậy thìchế độ dinh dưỡng tốt nhất, các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống cho trẻ tuổi dậy thì hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm được thể hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp cho phép ăn nhiều hơn.

Nhóm chất bột đường

Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 55% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,… Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt. Tuy nhiên, bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.

Nhóm rau, củ, quả

Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trong đó, trẻ dậy thì và người lớn phải ăn từ 3 phần trái cây và 3 – 4 phần rau hay đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm chứa đạm

Tầng giữa của tháp dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Đây là nhóm thực phẩm chính cung cấp protein, canxi cùng các chất dinh dưỡng như iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm thực phẩm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no.

Nhóm dầu, mỡ

Nhóm các chất béo cung cấp cho trẻ dậy thì nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu dễ dàng hơn. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K.

Nhóm đường, muối

Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn, chúng ta vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.

Giống như muối, đường cũng là nhóm gia vị bị hạn chế thứ 2. Đặc biệt, trẻ dậy thì cần hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,… vì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,…

Uống đủ nước

Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể tốt hơn, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo, trẻ dậy thì cần uống từ 1,6 – 2,4 lít nước mỗi ngày.

Trên đây là những thông tin cần thiết và cơ bản về chế độ dinh dưỡng dành cho trẻ dậy thì. Tuy nhiên với từng cá thể khác nhau, sở thích ăn uống, tình trạng dinh dưỡng khác nhau sẽ có những yêu cầu dinh dưỡng cho tuổi dậy thì khác nhau. Nếu các bố mẹ vẫn còn băn khoăn về tình trạng dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì của con, Nutrihome – Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng cho Trẻ em và Người lớn sẽ giúp bạn tháo gỡ những lo lắng này.

Tại Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và điều trị các vấn đề dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cá thể hóa, hướng dẫn lựa chọn thực phẩm và chế biến món ăn khoa học cùng các bài tập vận động phù hợp giúp trẻ dậy thì phát triển toàn diện.

Phạm Nguyên