Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho trẻ trung học cơ sở

Kết thúc bậc tiểu học và chuyển sang ngôi trường trung học cơ sở, tức là ở độ tuổi 11-15, trẻ bắt đầu bước vào giai đoạn mới với những thay đổi quan trọng về thể chất và tâm sinh lý. Nhiệm vụ của mẹ trong giai đoạn này rất quan trọng: Làm sao cung cấp chế độ ăn vừa đầy đủ dinh dưỡng giúp phát triển trí não và tăng chiều cao tuổi vị thành niên, vừa hợp sở thích của trẻ.

Trẻ tuổi vị thành niên có chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ phát triển tốt cả thể chất lẫn trí tuệ

Quá trình tăng trưởng của trẻ THCS

Sự phát triển thể chất, trí não

Ở độ tuổi trung học cơ sở (còn gọi là tuổi vị thành niên), trẻ sẽ trải qua những thay đổi lớn về thể chất: chiều cao phát triển vượt bậc, vóc dáng cơ thể thay đổi, vỡ giọng… Lúc này, trẻ cần được thiết lập một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý đáp ứng nhu cầu tăng trưởng, học tập và hoạt động. Nếu 1.000 ngày đầu đời được xem là “giai đoạn vàng” đầu tiên trong quá trình tăng trưởng của trẻ, thì dậy thì chính là “giai đoạn vàng” thứ hai. Do đó, chế độ ăn cho trẻ THCS (11-15 tuổi) cần được bổ sung thêm rất nhiều thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng so với giai đoạn trước đó.

BẢNG CHIỀU CAO CÂN NẶNG CHUẨN CỦA TRẺ 11 – 15 TUỔI

Tuổi Trẻ trai Trẻ gái
Cân nặng (kg) Chiều cao (cm) Cân nặng (kg) Chiều cao (cm)
11 35,6 143,5 36,9 144
12 39,9 149,1 41,5 149,8
13 45,3 156,2 45,8 156,7
14 50,8 163,5 47,6 158,7
15 56,0 170,1 52,1 159,7

Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)

Những bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở trẻ THCS

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt đối với quá trình phát triển của trẻ vị thành niên. Nếu không đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và cân đối trong giai đoạn này, trẻ chẳng những không đạt được tốc độ phát triển mạnh mẽ mà còn dễ gặp phải các bệnh lý như:

Thừa cân – béo phì

Khi lượng calo trẻ ăn hàng ngày cao hơn lượng calo tiêu hao, hoặc trẻ ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo (như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt…) mà ít vận động sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Đây chính là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ… khi trưởng thành.

Suy dinh dưỡng

Ngược lại với thừa cân – béo phì, suy dinh dưỡng xảy ra khi trẻ không được cung cấp đủ nhó chất cần thiết để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng, học tập và vui chơi. Hậu quả là cơ thể trẻ chậm hoặc ngừng tăng trưởng. Nếu trẻ suy dinh dưỡng trong thời gian dài sẽ trở nên còi cọc, chậm phát triển trí tuệ, ảnh hưởng đến thành tích học hành.

Các bệnh đường ruột

Nếu trẻ thường xuyên bị các bệnh đường ruột như tiêu chảy, táo bón, rối loạn tiêu hóa… mẹ hãy nghĩ ngay tới nguyên nhân hàng đầu là chế độ dinh dưỡng của trẻ không khoa học. Các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn quá cay nóng, bánh kẹo ngọt, đồ uống có ga, nước ngọt… chính là “thủ phạm” làm cho hệ tiêu hóa của trẻ quá tải, không hấp thụ hết chất, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, trẻ cấp hai thường có thói quen ăn các món vặt ngoài đường kém vệ sinh, khiến các bệnh đường ruột có cơ hội tấn công.

Thiếu vi chất

Một chế độ dinh dưỡng không đầy đủ nhóm chất thiết yếu sẽ khiến trẻ thiếu chất, gây nên ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tốc độ tăng trưởng. Chẳng hạn, trẻ thiếu canxi, phốt pho và vitamin D dễ bị còi xương; thiếu vitamin C là nguyên nhân khiến nướu sưng đỏ, dễ chảy máu…

Để phòng tránh các bệnh lý dinh dưỡng thường gặp ở trẻ trung học cơ sở, trẻ cần được cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu thông qua khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Trẻ trung học cơ sở nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ tuổi vị thành niên cần đáp ứng lượng calo tiêu chuẩn để tăng trưởng, duy trì các hoạt động học tập, vui chơi hàng ngày. BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan cho biết, trung bình, một bé trai trong giai đoạn 11-15 tuổi cần từ 2.000 – 2.800 kcal/ngày, trong khi bé gái cần 1.600 – 2.200 kcal/ngày. Trẻ càng năng động, nhu cầu năng lượng càng cao.

Trẻ tuổi vị thành niên cần ăn đa dạng thực phẩm, cung cấp đủ calo cho các hoạt động học tập và vui chơi

Trẻ ở tuổi này cần ăn đủ 3 bữa chính và 1 – 2 bữa bổ sung/ngày, với đa dạng các loại thực phẩm chứa các nhóm chất cơ bản: chất bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin – khoáng chất. Cụ thể:

Chất bột đường (carbs)

Chất bột đường là một trong ba nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tỷ lệ năng lượng do carbs cung cấp nên chiếm từ 50 – 60% tổng năng lượng khẩu phần của trẻ giai đoạn này. Lượng carbs khuyến cáo mỗi ngày cho trẻ là 200 – 300g.

Để cung cấp cho trẻ trung học cơ sở nguồn carbs tốt, mẹ hãy khuyến khích trẻ tránh xa thức ăn nhanh, bánh mì trắng, bánh ngọt… Các loại ngũ cốc lành mạnh bao gồm bánh mì nâu, mì ống, ngũ cốc nguyên cám, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch… Những thực phẩm này cung cấp cho trẻ vị thành niên nguồn năng lượng cần thiết để tăng trưởng, phát triển và hoạt động.

Chất đạm (Protein)

Protein cực kỳ quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ vị thành niên. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn là nguyên liệu chính để hình thành cơ bắp.

Hầu hết trẻ từ 11 – 15 tuổi cần tối thiểu 34g protein mỗi ngày, nhưng con bạn có thể cần nhiều hơn (45 – 60g) tùy thuộc vào cân nặng cơ thể, cường độ hoạt động và liệu trẻ có đang trải qua giai đoạn tăng trưởng mạnh hay không. Tỷ lệ năng lượng do protein cung cấp nên chiếm 20% tổng năng lượng khẩu phần, trong đó nguồn protein động vật chiếm ≥ 35%.

Nguồn protein thường gặp nhất đến từ các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gia cầm trắng, thịt bò, cá ngừ và thịt lợn nạc. Trứng và cá hồi cũng rất giàu protein, lại chứa đầy đủ chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu nhằm hỗ trợ cơ thể và bộ não của trẻ phát triển. Bên cạnh đó, sữa và các sản phẩm từ sữa (bơ, phô mai, sữa chua…) không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung canxi tạo xương, rất thích hợp để có mặt là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của trẻ vị thành niên.

Bên cạnh đó, mẹ có thể bổ sung protein từ thực vật vào bữa ăn cho trẻ, chẳng hạn như đậu lăng, đậu nành, đậu đen… hoặc bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó… Khoảng một phần tư đĩa ăn của trẻ nên được lấp đầy bằng thực phẩm giàu protein.

Chất béo (Lipid)

Mặc dù chất béo thường được khuyến nghị nên cắt giảm vì chứa nhiều calo, nhưng chúng không thể thiếu đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ vị thành niên. Lipid đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và dự trữ trong các mô như nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn góp phần làm cho da và tóc khỏe mạnh cũng như giúp trẻ phát triển trí não và tăng cường khả năng hấp thụ vitamin.

Viện Dinh dưỡng khuyến nghị, trẻ vị thành niên cần 30 – 40g chất béo/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp nên chiếm 20 – 30% tổng năng lượng khẩu phần. Trong đó, lipid nguồn động vật/lipid tổng chiếm khoảng 30 – 50%, axit béo bão hòa không vượt quá 11% năng lượng khẩu phần.

Không phải loại chất béo nào cũng như nhau. Chất béo không bão hòa lành mạnh, đặc biệt là các axit béo thiết yếu như omega-3, omega-6 nên được ưu tiên sử dụng hàng ngày. Chúng có nhiều trong các loại hạt (lạc, vừng, hạt điều…), cá hồi, dầu ô liu và bơ. Trong khi đó, mẹ cần hạn chế chất béo bão hòa có trong thức ăn nhanh, bỏng ngô, thịt mỡ… khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho trẻ THCS.

Vitamin và khoáng chất

Trái cây và rau cung cấp cho trẻ vị thành niên năng lượng, vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và nước.

Vitamin và khoáng chất tuy không sinh năng lượng nhưng lại là những chất thiết yếu cho sự sống. Một số vitamin và khoáng chất quan trọng, quyết định đến khả năng tăng trưởng của trẻ trung học cơ sở là:

  • Vitamin A: giúp sáng mắt, khỏe răng, mịn da, có nhiều trong các thực phẩm màu cam như cà rốt, khoai lang, dưa hấu đỏ… Trẻ cần 500 – 600mcg vitamin A/ngày.
  • Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): giúp hình thành các tế bào máu và thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa. Vitamin nhóm B có nhiều trong các thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên cám, khoai tây, chuối, đậu lăng… Mỗi ngày trẻ vị thành niên cần 1.1 – 1.4mg vitamin B1, 1.3 – 1.6mg vitamin B2, 1.0 – 1.2mg vitamin B6, 1.5 – 2.4mg vitamin B12…
  • Vitamin C: giúp tăng cường các mạch máu, hỗ trợ hấp thu sắt. Các loại trái cây như ổi, ớt, kiwi, cam, chanh… rất giàu vitamin C. Nhu cầu khuyến nghị vitamin C cho trẻ độ tuổi này là 60 – 95mg/ngày.
  • Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi, xây dựng hệ xương và răng vững chắc, ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ. Ngoài việc tắm nắng để kích thích sản sinh vitamin D, mẹ có thể bổ sung vi chất này cho trẻ từ các thực phẩm như trứng, cá hồi, cá ngừ, nấm… để đạt nhu cầu khuyến nghị 15 μg/ngày.
  • Vitamin E: giúp tuần hoàn máu tốt và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. Thực phẩm giàu vitamin E nhất là quả hạch, hạt hướng dương, cà chua… Trẻ cần 5.5 – 7.5mg vitamin E/ngày.
  • Vitamin K: cải thiện quá trình đông máu, hạn chế mất máu khi bị thương. Rau xanh (như cải xoăn, chân vịt, súp lơ xanh…) là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin K nhất. Nhu cầu khuyến nghị vitamin K ở trẻ vị thành niên là 120 – 150 μg/ngày.
  • Canxi: là loại khoáng chất vô cùng cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao của tuổi dậy thì. Nguồn canxi dồi dào nhất đến từ sữa và sản phẩm từ sữa, đậu phụ, củ cải, rau bó xôi. Ở tuổi vị thành niên, trẻ cần 1.000mg canxi/ngày để hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng trưởng chiều cao, tăng cường mật độ xương. Vì vậy, trẻ cần 5 – 7 đơn vị sữa/ngày (1 đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước/100g sữa chua/15g phô mai).
  • Sắt: Sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), giúp phòng bệnh thiếu máu. Nếu không được cung cấp đủ 10.5 – 15.3mg sắt/ngày, trẻ sẽ tăng nguy cơ thiếu máu. Sắt được tìm thấy trong lòng đỏ trứng gà, thịt bò, gan, đậu nành, rau dền, nấm hương…
  • Kẽm: tăng cường khả năng miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển tối ưu ở trẻ. Trẻ vị thành niên cần 5.2 – 9.0mg kẽm/ngày. Kẽm có nhiều trong thịt đỏ, cá, ngũ cốc nguyên hạt…

Ngoài ra, các loại vitamin và khoáng chất khác như vitamin PP, phốt pho, selen, đồng, magiê… cũng rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ vị thành niên. Trẻ cần nhận đủ lượng vi chất thông qua mỗi bữa ăn để đạt tốc độ tăng trưởng tốt.

Trẻ THCS nên kiêng gì?

Bên cạnh các loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ tối ưu cho quá trình tăng trưởng của trẻ vị thành niên, có không ít thực phẩm/đồ uống gây cản trở sự phát triển, thậm chí có hại cho sức khỏe của trẻ.

  • Thức ăn nhanh và đồ ăn ngọt như khoai tây chiên, snack, gà rán, pizza, bánh ngọt, chocolate, kẹo, bánh quy, bánh rán… chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và đường, lại ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Việc ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân – béo phì cũng như bệnh tiểu đường tuýp 2 khi trưởng thành.
  • Các loại đồ uống ngọt như nước trái cây đóng hộp, đồ uống thể thao, nước có hương vị, sữa có hương vị… có thể gây tăng cân, béo phì và sâu răng.
  • Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực… không được khuyến nghị cho trẻ tuổi dậy thì, vì caffeine ngăn cơ thể hấp thụ canxi. Caffeine còn là một chất kích thích, khiến trẻ gặp vấn đề về giấc ngủ cũng như mất tập trung khi học tập.

Theo BS.CKI Nguyễn Đào Ngọc Loan, ngoài việc thiết lập cho con một thực đơn ăn uống khoa học, bố mẹ cần theo dõi sát sao chỉ số cân nặng, chiều cao cũng như đưa trẻ đi kiểm tra tình trạng dinh dưỡng định kỳ (như thiếu vi chất, rối loạn tiêu hóa, thừa cân – béo phì, kém hấp thu…) để có biện pháp xử trí kịp thời.

Được đầu tư bài bản và chuyên nghiệp về máy móc, kỹ thuật, quy trình khám, điều trị bệnh, các phác đồ hiện đại, hiệu quả và an toàn; đặc biệt là hội tụ đội ngũ chuyên gia giỏi kiến thức chuyên môn, giàu kinh nghiệm, Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome cung cấp đa dạng các dịch vụ khám tư vấn, xét nghiệm, điều trị các bệnh lý dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng cho mọi đối tượng.

Tại Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và điều trị được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến lên thực đơn cá thể hóa và hướng dẫn chế biến món ăn khoa học, tư vấn vận động hợp lý góp phần chăm sóc dinh dưỡng cho trẻ THCS phát triển toàn diện.