Dinh dưỡng tăng cường sức đề kháng phòng dịch bệnh

Sống thọ và khỏe mạnh là ước muốn của nhiều người. Để có được một sức khỏe cường tráng, thân hình dẻo dai, ít ốm đau bệnh tật, bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng tăng cường sức đề kháng (hệ miễn dịch) chống lại các loại virus, vi khuẩn và tác nhân gây bệnh.

Bổ sung dinh dưỡng tăng sức đề kháng

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức đề kháng

Hầu hết các loại virus, vi khuẩn gây bệnh đều “lợi dụng” sức đề kháng cơ thể suy yếu tấn công và “ký gửi” bệnh tật. Do đó, tăng sức đề kháng là một trong những giải pháp hiệu quả bảo vệ cơ thể, chống lại các tác nhân gây bệnh, đặc biệt là trong các giai đoạn thời tiết khắc nghiệt.

Dù chưa từng được Guinness ghi nhận nhưng cụ ông Carmelo Flores Laura người Bolivia cũng từng được xếp hạng những người thọ nhất thế giới. Ông sống đến 123 tuổi, chưa từng ốm đau bệnh tật nhờ chế độ dinh dưỡng cực kỳ đơn giản giúp tăng sức đề kháng.

Chia sẻ với trang Radio Cadena Agramonte (Cuba) về bí quyết sống thọ, cụ cho rằng chủ yếu nhờ vào thói quen ăn uống với các loại thịt nạc, diêm mạch, rau củ các loại và uống nước khoáng.

Cụ luôn cho rằng văn hóa ẩm thực của người Aymara đã có tác động lớn tới tuổi thọ của cụ, nhất là nhờ các loại ngũ cốc, rau củ và thịt của những chú lạc đà sống ở vùng Bolivian Altiplano. Cụ khẳng định chưa bao giờ ăn thịt bò, thịt gà hay thịt lợn và ăn rất ít cơm hay mì.

Các chuyên gia Bolivia cho rằng con người hoàn toàn có khả năng sống tới hoặc vượt qua mốc 100 tuổi với một chế độ ăn cân bằng, bao gồm các chất chống oxy hóa, thịt và ngũ cốc, đương đầu tốt với stress, ô nhiễm và tuổi tác, đồng thời duy trì sự cân bằng giữa protein và các loại vitamin.

Sức đề kháng (hệ miễn dịch) là gì?

Sức đề kháng hay còn gọi là hệ miễn dịch, được ví nôm na như bộ quốc phòng, bộ công an của cơ thể. Nếu như được trang bị tốt sẽ tạo thành một lá chắn, một hàng rào vững chắc không có kẻ thù địch như virus, vi khuẩn, các bệnh mạn tính nào thâm nhập được vào trong cơ thể.

Hệ miễn dịch có nhiệm vụ “đi tuần” vào tất cả các cơ quan, các tế bào trong cơ thể để phát hiện ra “kẻ địch”: Các vi sinh vật (ký sinh trùng như giun, sán, nấm, mốc…), vi khuẩn, Rickettsia, virus, Prion (các protein lây nhiễm, nhỏ hơn virus 100 lần) và những vật lạ trong cơ thể sinh ra hoặc đưa từ bên ngoài vào (tế bào lạ; các phức hợp: Kháng nguyên, kháng thể lạ; các tế bào ung thư…) để sẵn sàng vận công dùng sức mạnh tiêu diệt, loại trừ các tác nhân gây hại cho cơ thể.

Vì vậy, để giữ cho hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh chống lại “thù trong giặc ngoài”, mỗi cá nhân cần phải thiết lập chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý cho cơ thể.

Thực phẩm giúp tăng sức đề kháng
Thực phẩm giúp
tăng cường đề kháng

Nguyên nhân làm giảm sức đề kháng của cơ thể

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sức khỏe con người được chi phối bởi 4 yếu tố: Môi trường, tinh thần, vận động và dinh dưỡng. Vì vậy, khi con người sống trong môi trường ô nhiễm, thường xuyên stress, lười vận động, ăn uống vô tội vạ sẽ làm cho sức đề kháng suy giảm và nguy cơ mắc bệnh rất cao.

– Do môi trường: Hiện tại, môi trường ngày càng bị ô nhiễm nghiêm trọng, đặc biệt khu vực Hà Nội và TP.HCM có tỷ lệ ô nhiễm không khí đang ở mức báo động. Các nghiên cứu đã chỉ ra, không khí bẩn sẽ ngăn chặn các tế bào T (tế bào cần thiết của hệ miễn dịch) gây ra viêm nhiễm hô hấp.

Kèm theo đó là thực phẩm nhiễm bẩn, nguồn gốc xuất xứ không rõ ràng đang hiện diện trong bữa cơm gia đình hàng ngày. Các độc tố như vi sinh vật, hóa học, vật lý trong thực phẩm bẩn được tích trữ trong cơ thể là nguyên nhân hàng đầu làm suy giảm sức đề kháng khiến cơ thể dễ mắc bệnh truyền nhiễm, ung thư và các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch…

– Do tinh thần: Cuộc sống của mỗi người ngày càng áp lực. Trẻ nhỏ áp lực về điểm số, về học tập do người lớn áp vào. Người trưởng thành chịu áp lực về kinh tế, gia đình, con cái.  Áp lực nhiều dẫn đến stress. Khi bạn bị căng thẳng, nồng độ hormone như testosterone và estrogen bị suy giảm gây mất cân bằng, làm cho hệ miễn dịch giảm khả năng chống lại vi khuẩn gây bệnh. 

– Do vận động: TS. Joel Fuhrman (người Mỹ) cho biết, việc ngồi nhiều làm chậm tốc độ trao đổi chất dinh dưỡng của cơ thể. Nếu bạn phải ngồi cả ngày thì không tránh khỏi suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh. Lười vận động đồng nghĩa với việc con người tự phá hủy hàng rào chống lại virus, vi khuẩn hay các tác nhân gây bệnh khác tấn công cơ thể.

– Do thiếu vitamin và khoáng chất: Nếu bạn ăn nhiều khoai tây chiên, bánh kẹo, các loại snack, nước ngọt… có quá nhiều đường, mỡ và muối sẽ gây hại cho cơ thể. Các thực phẩm này làm suy yếu “đội quân” chủ lực chống lại bệnh tật là các tế bào lympho T và B. Cơ thể không đủ vitamin và khoáng chất sẽ dẫn đến suy giảm sức đề kháng.

Dấu hiệu suy giảm sức đề kháng

Mỗi khi cơ thể bị cảm lạnh nhiều người thường nghĩ do trời chuyển mùa hay thời tiết. Thực tế, đó là dấu hiệu sức đề kháng đã suy giảm và rất dễ mắc bệnh và bệnh kéo dài. Do đó, khi thấy cơ thể có những dấu hiệu sau, hãy nghĩ ngay đến suy giảm sức đề kháng và cần được khắc phục kịp thời:

Dấu hiệu suy giảm sức đề kháng

Sức đề kháng suy giảm khiến chúng ta dễ dễ mắc bệnh truyền nhiễm

– Dễ mắc bệnh: Theo nghiên cứu, một người lớn trung bình bị cảm lạnh 2 – 4 lần trong một năm. Nếu bạn vượt con số đó chắc chắn sức đề kháng của bạn suy yếu nghiêm trọng.

– Dễ bị căng thẳng: Nhiều người hiểu lầm căng thẳng do yếu tố tâm lý. Thực tế, sức đề kháng suy yếu cũng làm tổn hại đến hệ thần kinh.

– Lúc nào cũng có cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng: Nhiều người có biểu hiện mới ngủ dậy vẫn muốn ngủ tiếp, mệt mỏi kinh niên, tâm trạng cáu gắt, không muốn làm bất cứ chuyện gì, đó chính là dấu hiệu sức đề kháng đang suy yếu, cơ thể đang biểu tình đòi hỏi bạn phải cung cấp chất dinh dưỡng cân bằng, hợp lý để các tế bào trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

– Thèm ngọt: Tự dưng cảm thấy thèm ngọt và muốn ăn đồ ngọt ngay lập tức, đó là dấu hiệu cảnh báo sức đề kháng suy giảm. Tuy nhiên nếu bạn nạp hơn 100g đường mỗi ngày, nó sẽ gây hại khả năng kháng vi trùng và vi khuẩn của cơ thể.   

Hậu quả khi cơ thể không đủ sức đề kháng

Sức đề kháng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Khi sức đề kháng (hay hệ thống miễn dịch) suy yếu, cơ thể sẽ không thể chống lại các tác nhân gây các bệnh truyền nhiễm như cúm, viêm họng, viêm đường hô hấp, viêm phổi. 

Ở những người mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính…, sức đề kháng suy yếu cực kỳ nguy hiểm vì khi mắc các bệnh truyền nhiễm như cúm, các bệnh do phế cầu khuẩn, não mô cầu khuẩn…, sẽ gây biến chứng nặng như: viêm phổi cấp, nhiễm trùng huyết, suy hô hấp, thậm chí tử vong.

Theo thống kê của Bộ Y tế, Việt Nam là một trong những quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh mạn tính cao, mỗi ngày có 80 người chết vì các bệnh liên quan đến bệnh tiểu đường. Mỗi năm, Việt Nam có hơn 300.000 bệnh nhân đang điều trị bệnh ung thư, khoảng 165.000 ca mắc mới và 115.000 bệnh nhân tử vong. Đặc biệt, nhiều người trẻ tuổi đôi khi còn ỷ lại vào sự dẻo dai của sức trẻ mà lơ là với sức đề kháng, dẫn đến người trẻ chết vì đột quỵ, cao huyết áp, tim mạch… ngày càng tăng.

Đối tượng dễ bị giảm sức đề kháng

Sức đề kháng dễ bị suy giảm khi chúng ta có chế độ sinh hoạt không lành mạnh, môi trường sống ô nhiễm, stress nhiều… đặc biệt là:

  • Người cao tuổi 
  • Người mắc các bệnh mãn tính như bệnh gan, bệnh đái tháo đường, sử dụng thuốc (kháng sinh, kháng nấm, kháng siêu vi trùng, thuốc chống viêm, corticosteroids, thuốc kháng miễn dịch, thuốc điều trị ung thư…), bị nhiễm các độc tố như các hóa chất hoặc các chất độc có nguồn gốc sinh vật.
  • Người mới ốm dậy

Phòng suy giảm sức đề kháng 

Theo nghiên cứu, nếu có sức đề kháng tốt, chúng ta sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm. Muốn cơ thể khỏe mạnh, mọi người cần có những biện pháp tăng cường sức đề kháng và nhận biết những thay đổi của cơ thể.

Tăng sức đề kháng là kích thích chức năng của các tế bào tham gia trong hệ miễn dịch. Mỗi người nên chủ động chăm sóc bản thân và các thành viên trong gia đình trước các tác nhân gây bệnh. Cụ thể:

– Tránh xa các loại thực phẩm bẩn, thực phẩm có nguồn gốc không rõ ràng, thức ăn đường phố không an toàn vệ sinh thực phẩm; đồng thời bổ sung thực phẩm cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng như chất bột đường, chất đạm, chất béo, các loại vitamin và khoáng chất, uống đủ nước mỗi ngày.

– Có chế độ vận động, tập luyện thể dục thể thao hợp lý hàng ngày như: đi xe đạp 30 phút, đi bộ 60 phút, bơi lội…

– Ngủ đủ giấc: Đi ngủ trước 12 giờ, ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, thức khuya cũng sẽ làm suy giảm sức đề kháng trầm trọng.

– Môi trường sống lành mạnh: Không hút thuốc, uống bia rượu…

– Tiêm chủng phòng các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm như: cúm; các bệnh viêm màng não, viêm phổi, nhiễm khuẩn huyết do phế cầu khuẩn; các bệnh viêm màng não, nhiễm khuẩn huyết, viêm màng tim, viêm khớp, viêm mũi họng, viêm phổi… do não mô cầu khuẩn…

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng sức đề kháng

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý sẽ giúp tăng sức đề kháng tạo nên một hàng rào vững chắc bảo vệ cơ thể chống lại mọi tác nhân gây bệnh. Do đó, chúng ta cần bổ sung đa dạng thực phẩm trong các bữa ăn, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất:

Trái cây giúp tăng sức đề kháng

Các loại gia vị, trái cây cũng giúp tăng sức đề kháng tốt

– Chất bột đường: Bao gồm cơm gạo lứt, cơm gạo trắng bánh mì nguyên cám, mì nui… Nhu cầu năng lượng cần thiết cho mỗi khẩu phần khoảng 55 – 65% (tương đương 7 chén cơm đối với người có sức khỏe bình thường không có nhu cầu giảm cân).

– Chất đạm: Bao gồm các loại thủy hải sản có vỏ, thịt gà, thịt bò, thịt heo, đậu hũ, các loại đậu… Nhu cầu năng lượng cần thiết cho mỗi khẩu phần chiếm từ 13 – 20% (tương đương 480g thịt nạc bò, 530g thịt nạc heo…)

– Chất béo: Nên ăn phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý, ưu tiên chất béo có trong các loại hạt vừng, đậu phộng. Nhu cầu năng lượng cần thiết cho mỗi khẩu phần chiếm từ 20 – 25% (tương đương 55 – 60g/ngày).

Muối: Nên dùng muối i ốt và chỉ dùng dưới 5g/ngày

Chất xơ: Bao gồm các loại rau lá xanh, trái cây ăn được vỏ như táo, lê… ngũ cốc nguyên cám… Nhu cầu chất xơ cần thiết cho mỗi người khoảng 15 – 25g/ngày (tương đương 300 – 400g rau, 100 – 300g trái cây).

– Vitamin và khoáng chất: Mỗi ngày một người bình thường cần đến 13 loại vitamin và 20 loại khoáng chất để tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể. Đó là các vitamin tan trong dầu và vitamin tan trong nước như:

  • Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) có nhiều trong các loại trái cây chín mọng, chuối, đu đủ  mãng cầu, rau lá xanh đậm.
  • Vitamin tan trong nước (Vitamin C và các vitamin nhóm B) có trong các loại trái cây họ cam, quýt, bưởi, kiwi, mâm xôi, dâu tây, việt quốc, cải bó xôi…
  • Các khoáng chất bao gồm: Canxi, phốt pho, sắt, kẽm, đồng, magie… có nhiều trong tôm, cua, hàu, trai, sò, ốc, trứng, sữa, các loại hạt…

Để cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh dịch, mỗi người cần tuân thủ nguyên tắc “ăn cho lành, tập cho đều, duy trì cân nặng hợp lý”.

Tại Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome, quy trình khám và tư vấn dinh dưỡng được xây dựng khoa học từ việc thăm khám, xét nghiệm chẩn đoán, xây dựng khẩu phần đến thiết kế thực đơn cá thể hóa và hướng dẫn lựa chọn thực phẩm, chế biến món ăn khoa học cũng như hướng dẫn các bài tập thể lực, góp phần tăng sức đề kháng cho cơ thể, phòng ngừa bệnh dịch nguy hiểm.

Nguyễn Kim