15 Thực phẩm giàu kali nhất giúp bổ sung cho cơ thể tự nhiên

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Trưởng Nutrihome Lê Đại HànhTrợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Bổ sung đầy đủ kali có thể giúp giảm huyết áp, phòng đột quỵ, sỏi thận… Vì vậy, trong chế độ ăn hàng ngày, một bữa cơm với những thực phẩm giàu kali luôn được khuyến khích. Một quả chuối cung cấp gần 10% nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể. Vậy 90% lượng kali còn lại phải lấy từ đâu? Bài viết này Nutrihome liệt kê 15 loại thực phẩm nhiều kali bạn nên tiêu thụ mỗi ngày và trả lời các câu hỏi như “Nên bổ sung bao nhiêu kali?”, “Ai cần bổ sung Kali?”,…

Kali là một khoáng chất giúp kiểm soát sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể, và cũng giúp cơ tim hoạt động tốt. Các chuyên gia cho biết, đây là một trong những khoáng chất rất quan trọng, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người. Cách tốt nhất để bổ sung kali là ăn nhiều loại thức ăn và thực phẩm chứa nhiều kali. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy kali trong hầu hết các loại rau xanh, củ quả, trái cây, các loại đậu, cá…

Bổ sung kali từ các thực phẩm giàu kali

Bổ sung kali từ các thực phẩm giàu kali trong tự nhiên là tốt nhất cho cơ thể

Nhu cầu và vai trò của kali đối với sức khỏe

Ngoài các bác sĩ, vận động viên, hoặc người bị huyết áp cao, hầu hết mọi người thường không quan tâm vai trò của kali đối với sức khỏe. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của chính phủ Anh (National Health Service – NHS), người lớn (19 đến 64 tuổi) cần 3.500 mg kali mỗi ngày. Vậy, vì sao cơ thể bạn cần kali?

Tương tự các loại vi chất khác, kali cũng là một trong những khoáng chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và thể chất của con người. (1)

Cụ thể, kali là khoáng chất chính chịu “trách nhiệm” duy trì áp suất thẩm thấu trong môi trường nội bào và ngoại bào. Và cùng với natri, kali còn là chất điện giải giúp điều hòa – cân bằng nước, điện giải trong cơ thể nhằm đảo bảo các cơ quan chức năng quan trọng của cơ thể hoạt động bình thường, bao gồm: điều hòa nhịp tim, huyết áp, dẫn truyền thần kinh, tổng hợp glycogen, protein… (2)

Theo đó, cơ thể nếu thiếu hụt kali có thể dẫn tới đột quỵ, sỏi thận, tăng huyết áp, mắc các vấn đề ở tim mạch, loãng xương… Nguyên nhân gây thiếu hụt kali có thể do chế độ ăn hàng ngày thiếu các thực phẩm chứa kali, mắc bệnh viêm ruột, sử dụng thuốc lợi tiểu, lạm dụng thuốc nhuận tràng gây tiêu chảy nghiêm trọng, bị suy tim sung huyết, uống rượu quá mức hoặc ăn vô độ…

Vậy bổ sung nhiều thực phẩm giàu kali liên tục trong thời gian dài có tốt không? Việc bổ sung quá nhiều kali có thể dẫn đến tình trạng tăng kali máu. Người có vấn đề về thận có thể bị yếu hoặc tê, và có khả năng gây rối loạn nhịp tim và đau tim.

Cần lưu ý gì để bổ sung kali an toàn cho cơ thể?

Kali quan trọng và cần bổ sung cho cơ thể hàng ngày. Việc cơ thể thiếu hay thừa kali có thể gây ra những tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe. Theo đó, để bổ sung kali cho cơ thể đúng cách, an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc dưới đây:

bổ sung kali an toàn cho cơ thể

Kali là khoáng chất quan trọng và cần thiết đối với cơ thể

Lượng kali cần bổ sung mỗi ngày:

  • Tùy vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tính sẽ có mức bổ sung kali khác nhau
  • Trung bình, nam giới trên 19 tuổi được khuyến nghị bổ sung khoảng 3.400mg kali/ngày và nữ giới là 2.600mg/ngày.

Nguồn bổ sung kali:

  • Tốt nhất là từ những thực phẩm giàu kali trong tự nhiên như rau củ, trái cây, đậu các loại… thay vì dùng các thuốc bổ sung. Trong trường hợp dùng thuốc bổ sung kali cần được hướng dẫn và theo dõi bởi bác sĩ chuyên khoa, không tùy tiện sử dụng nhất là những người mắc bệnh thận, có nguy cơ phát triển chứng tăng kali máu…
  • Cách tối ưu để đạt được nhu cầu kali cơ thể cần là tăng cường các thức ăn giàu kali trong mỗi bữa, ước tính, có khoảng 90% kali được cơ thể hấp thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Top 15 thực phẩm giàu kali nhất nên bổ sung cho cơ thể

Khi nhắc đến thực phẩm chứa nhiều kali, nhiều người trong chúng ta sẽ nghĩ ngay đến chuối. Trung bình một quả chuối cung cấp khoảng 9% DV kali. Nhưng chuối không phải là thực phẩm nhiều kali nhất.

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm giàu kali nhất, theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống của gia đình hàng ngày nhé!

1. Các loại đậu

Hàm lượng kali chứa trong 1/2 chén đậu sấy khô khoảng 1.813mg. Hẳn bạn luôn nghĩ các loại đậu thường chứa nhiều protein. Nhưng bạn cũng sẽ khá bất ngờ khi biết đậu, đặc biệt đậu trắng, đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan… cũng là thực phẩm chứa nhiều kali. Trong đó, hàm lượng kali chứa trong 1 cốc đậu Hà Lan sống khoảng 354mg. (3)

thực phẩm giàu kali, đậu hà lan

Đậu Hà Lan rất giàu kali, chứa khoảng 354mg

2. Khoai tây

Hàm lượng kali chứa trong 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (tính cả vỏ) khoảng 930mg. Cùng với đậu, theo phân tích thành phần, khoai tây cũng được xếp vào “đội ngũ” những thực phẩm giàu kali và được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao và khuyến khích ăn. Tuy nhiên, cần hạn chế dùng khoai tây chiên. (4)

3. Bí đỏ

Hàm lượng kali chứa trong 1 chén bí đỏ nấu chín, không nêm muối khoảng 896mg. Không chỉ có hàm lượng kali dồi dào, bí đỏ còn chứa nhiều các vi chất dinh dưỡng tuyệt vời khác đối với sức khỏe, đặc biệt trí não. (5)

thực phẩm nhiều kali, bí đỏ

205g bí đỏ nấu chín cung cấp 12% DV, tương đương 582mg kali

4. Rau bina

Hàm lượng kali chứa trong 1 chén rau bina nấu chín khoảng 839mg. Có thể nói, trong các loại rau xanh lá, rau bina là loại rau “nổi tiếng” giàu kali hơn cả. Không chỉ thế, rau bina cũng rất giàu sắt, magie, vitamin K, natri… – những vi chất quan trọng đối với sức khỏe. (6)

5. Cá hồi

Nói đến cá hồi nhiều người sẽ nghĩ ngay đến axit béo omega-3. Đúng vậy, trong cá hồi rất dồi dào omega-3, nhưng đây cũng là thực phẩm chứa nhiều kali. Ước tính, có khoảng 730mg kali trong 170g cá hồi. (7)

thực phẩm chứa nhiều kali, cá hồi

Có khoảng 730mg kali trong 170g cá hồi

6. Khoai lang

So với khoai tây, lượng kali trong khoai lang ít hơn, chỉ khoảng 664g trong 1 chén khoai lang nướng (trong khi khoai tây 930mg). Dù vậy, đây cũng là một trong những lựa chọn bổ sung kali tuyệt vời cho cơ thể. Nhưng cần lưu ý, khoai lang mật chứa lượng tinh bột và đường khá cao do đó cần thận trọng khi sử dụng, nhất là những người có đường máu cao. (8)

7. Củ dền

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến củ dền – loại củ ngọt mát, đỏ mọng – trong danh sách những thực phẩm giàu kali và đưa vào chế độ ăn uống của gia đình. Hàm lượng kali chứa trong 100g củ dền nấu chín khoảng 650mg. (9)

8. Nước dừa

Vừa là thức uống bổ sung điện giải tự nhiên tốt cho sức khỏe, vừa là thức uống giải khát thơm ngon, giàu các vi chất dinh dưỡng… nước dừa cũng là sự lựa chọn hoàn hảo của nhiều người nếu muốn bổ sung kali cho cơ thể. Theo tính toán, hàm lượng kali chứa trong 250ml nước dừa tươi khoảng 600mg. (10)

những thực phẩm giàu kali, nước dừa

Nước dừa có lượng kali cao hơn gấp 10 lần so với hầu hết các loại đồ uống hiện nay

9. Sữa chua và sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua cũng chứa lượng kali khá dồi dào so với các vi chất dinh dưỡng khác. Trong đó, trung bình 1 cốc sữa chua ít chất béo chứa khoảng 563mg kali, còn 1 cốc sữa ít chất béo chứa từ 350 – 380mg kali. (11)

10. Củ cải đường

Củ cải đường cũng là một gợi ý tuyệt vời cho bạn khi muốn bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn uống của gia đình. Hàm lượng kali chứa trong 1 cốc thô củ cải đường khoảng 442mg trong khi cà rốt chỉ chứa khoảng 410mg kali trong 1 cốc cắt nhỏ.  (12)

11Chuối

Hàm lượng kali chứa trong 1 quả chuối vừa khoảng 430mg, chiếm khoảng 10% nhu cầu kali cơ thể cần hàng ngày. Chuối có nhiều loại, rẻ tiền, dễ mua, dễ ăn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon, vì vậy, hãy thường xuyên ăn chuối nhé! (13)

thực phẩm chứa nhiều kali, chuối

Ăn 1 quả chuối mỗi ngày giúp bạn bổ sung khoảng 10% nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể

12. Cà chua

Bạn có thể sử dụng cà chua dưới nhiều hình thức. Ăn cà chua trực tiếp như một loại trái cây hoặc chế biến kết hợp với các thực phẩm khác trong bữa cơm hàng ngày như salad, cà chua sốt trứng, sốt cá… cũng giúp cơ thể hấp thụ một lượng kali đáng kể. Hàm lượng kali chứa trong 1 chén cà chua băm nhỏ vào khoảng 430mg. (14)

13. Trái bơ

Hàm lượng kali chứa trong 1/4 trái bơ khoảng 172mg, do đó loại quả béo ngậy, mềm thơm này cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu kali được chuyên gia khuyên ăn. Bơ có thể ăn trực tiếp, dằm sữa đường, làm sinh tố hoặc làm nhiều món ăn khác rất ngon. (15)

thực phẩm chứa kali, bơ

Bơ chứa nhiều kali, với 24mg kali trên 100g thịt bơ

14. Nấm

Các loại nấm quen thuộc như nấm rơm, nấm kim châm, nấm đùi gà, nấm mỡ, nấm bào ngư… cũng được xếp vào nhóm là những thực phẩm giàu kali tốt cho sức khỏe và được khuyến khích bổ sung vào thực đơn. Hàm lượng kali chứa trong 1 cốc nấm khoảng 305mg.

15. Dưa hấu đỏ

Tổng thành phần của dưa hấu chiếm hơn 90% là nước, do đó, dưa hấu được xem là lựa chọn lý tưởng để giúp bù nước cho cơ thể, cân bằng điện giải. Không chỉ vậy, dưa hấu đỏ cũng chứa lượng kali đáng kể, khoảng 170mg kali trong 1 cốc cắt hạt lựu giúp bạn bổ sung kali cho cơ thể hiệu quả. (16)

thực phẩm nhiều kali, dưa hấu

Dưa hấu đỏ cũng là một trong những thực phẩm chứa kali

Ngoài ra, một số thực phẩm khác như táo, cam, atisô, bông cải xanh, quả anh đào, ngò tây, hạt diêm mạch (quinoa), ớt chuông… cũng chứa một lượng kali đáng kể. Một chế độ ăn gồm các thực phẩm giàu kali đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Vì vậy, để làm phong phú bữa cơm gia đình cũng như đảm bảo được lượng kali cung cấp cho cơ thể, hãy tăng cường ăn những thức ăn, thực phẩm chứa nhiều kali kể trên nhé!