Các thực phẩm giàu sắt và canxi giúp trẻ tăng trưởng tốt mẹ không nên bỏ qua

Sắt và canxi là hai chất dinh dưỡng rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển của trẻ nhỏ. Nếu đưa các loại thực phẩm giàu sắt và canxi vào thực đơn ăn uống hàng ngày của trẻ, nghĩa là mẹ đã xây dựng được một nền tảng vững chắc cho sự phát triển của con trong những năm đầu đời.

Bài viết với sự tư vấn chuyên môn của PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia; Giám đốc Y khoa miền Bắc Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học vận động Nutrihome.

Thực phẩm giàu sắt và canxi

Canxi rất quan trọng cho sự hình thành răng khỏe mạnh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nó cũng hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất. Duy trì mức canxi đầy đủ trong cơ thể trẻ sẽ bảo vệ trẻ trước các căn bệnh như biến dạng xương, rối loạn thận và loãng xương. 

Trong khi đó, sắt là khoáng chất cần thiết để tạo ra các tế bào mới, axit amin, hormone và chất dẫn truyền thần kinh cho cơ thể. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể trẻ đều chứa sắt. Hemoglobin (được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu, có vai trò mang oxy từ phổi đến các mô trên khắp cơ thể) và myoglobin (mang và lưu trữ oxy cho cơ bắp) cũng có chứa sắt. Vì thế, khi trẻ thiếu hụt vi chất này, trẻ sẽ đối mặt với hàng loạt nguy cơ sức khỏe như đau đầu, chóng mặt, chán ăn, chậm tăng trưởng, xanh xao… 

Các thực phẩm giàu sắt và canxi cho bé

Theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng canxi và sắt mà trẻ nhỏ cần nạp mỗi ngày là: 

  • Trẻ từ 6 – 12 tháng: 9mg sắt & 400mg canxi
  • Trẻ 1 – 5 tuổi: 6mg sắt & 600mg canxi
  • Trẻ 6 – 9 tuổi: 9mg sắt & 700mg canxi
  • Trẻ 10 – 18 tuổi: 30mg sắt (trẻ nữ), 15mg sắt (trẻ nam) & 1.000mg canxi

Bố mẹ có thể bổ sung 2 vi chất này cho trẻ từ nhiều nguồn dưới dạng viên uống hoặc thực phẩm tự nhiên. Ở dạng tự nhiên, các thực phẩm giàu sắt và canxi dưới đây được các chuyên gia khuyến khích bố mẹ nên bổ sung cho trẻ trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Cụ thể: 

Thực phẩm giàu sắt

  • Thịt nạc đỏ: Không còn nghi ngờ gì nữa, thịt bò, thịt cừu, thịt heo… luôn đứng đầu danh sách thực phẩm giàu sắt mà trẻ nhỏ nên ăn. Chẳng những vậy, chúng còn chứa một số khoáng chất và vitamin cần thiết cho sự phát triển của trẻ như omega-3, omega-6, vitamin nhóm B, cholin…  
  • Thịt gia cầm: 100g thịt ức gà chứa 0,7mg sắt. Đó là lý do thịt gà cùng các loại thịt gia cầm khác như thịt vịt, thịt ngan… là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, giúp tăng mức hemoglobin đáng kể trong hồng cầu.
  • Gan gà: 100g gan gà chứa tới 9mg sắt. Vì thế, cho trẻ ăn gan gà (cũng như gan các loài động vật khác) sẽ làm tăng mức hemoglobin. Chưa kể, gan gà còn chứa vitamin B12 giúp thúc đẩy sản sinh các tế bào hồng cầu.
  • Cá có dầu: Các loại cá có dầu như cá ngừ, cá thu, cá hồi… thường được biết đến là giàu axit béo omega-3. Nhưng không nhiều người biết chúng còn chứa nhiều sắt (1,7mg/100g). Do đó, nếu trẻ ngán thịt, mẹ hãy đổi món cho bé với các món ăn chế biến từ các loại cá có dầu.
  • Dưa hấu: Không chỉ được biết đến là thực phẩm giàu sắt, dưa hấu còn chứa nhiều vitamin C – giúp cơ thể hấp thu sắt dễ dàng và trọn vẹn – nên được nhiều mẹ chọn làm món ăn vặt cho trẻ. Nếu trẻ không thích ăn trực tiếp, mẹ có thể chế biến thành món nước ép dưa hấu.

Thực phẩm giàu sắt

Dưa hấu là một trong những thực phẩm giàu sắt mẹ có thể chọn để bổ sung nguồn vi chất tự nhiên này cho trẻ.

  • Rau bina: Đây là loại rau lá xanh có hàm lượng sắt cao nhất (4mg/100g). Ngoài ra, rau bina còn chứa một lượng lớn canxi và magiê, rất thích hợp có mặt trong thực đơn của trẻ ở mọi lứa tuổi.
  • Bông cải xanh: Một loại rau xanh khác lọt vào danh sách thực phẩm giàu sắt chính là bông cải xanh. Chưa kể, lượng vitamin C dồi dào ở bông cải xanh còn giúp cơ thể trẻ hấp thu sắt tốt hơn, vitamin K và chất xơ ngăn ngừa tình trạng táo bón ở trẻ.
  • Ngũ cốc: Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và lúa mạch là giàu chất sắt hơn cả. Đưa chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ, mẹ sẽ bớt được nỗi lo trẻ thiếu máu do thiếu sắt. 100g ngũ cốc nguyên hạt có 2,5mg sắt.
  • Đậu tương: Đậu tương và các sản phẩm từ đậu tương (như đậu nành, đậu phụ…) cũng được mệnh danh là “siêu thực phẩm” vì giàu protein và 8 loại aixt amin thiết yếu, bao gồm selen, magê, canxi… và đặc biệt là sắt. Cho trẻ ăn nhiều đậu tương sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương và ung thư sau này.
  • Các loại hạt: Hầu như loại hạt nào cũng chứa sắt, nhưng hạt điều là siêu thực phẩm giàu sắt với 2mg sắt/100g. Hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng… cũng là nguồn sắt dồi dào, mẹ có thể chọn làm bữa phụ cho bé.

>> Tìm hiểu thêm: Top 8 thực phẩm giàu sắt cho trẻ thiếu máu

Thực phẩm giàu canxi

  • Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua và phô mai đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi cho trẻ. Nếu bé nhà bạn không thích uống sữa hoặc uống ít, hãy thay thế bằng các sản phẩm từ sữa khác, miễn sao đảm bảo cung cấp đủ số đơn vị sữa trẻ cần mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi

Sữa và các chế phẩm từ sữa đứng đầu danh sách thực phẩm giàu canxi mẹ nên bổ sung cho trẻ hàng ngày.

  • Các loại đậu: Đối với những trẻ dị ứng sữa bò, sữa đậu nành là nguồn thay thế hoàn hảo. Bên cạnh đậu nành, một số loại đậu khác (như đậu thận, đậu trắng, đậu lăng…) cũng chứa nguồn canxi phong phú mà mẹ có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của trẻ.
  • Cam: Những quả cam chín mọng không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa lượng canxi đáng kể (trung bình 1 quả cam có đến 50mg canxi). Mẹ nên cho trẻ ăn cam tươi hoặc uống nước cam nguyên chất, tránh uống nước ép cam đóng hộp vì chứa khá nhiều đường.
  • Rau xanh: Như rau bina, đậu bắp, bông cải xanh, rau dền… không chỉ được biết đến là thực phẩm giàu canxi mà còn giàu chất xơ cùng một loạt vitamin thiết yếu cho sự phát triển của bé yêu. 
  • Các loại thịt, hải sản và cá: Mẹ không nên bỏ qua thịt đỏ, thịt gia cầm, tôm, cua, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, cá mòi… khi xây dựng thực đơn cho trẻ, vì những loại thực phẩm này cũng rất dồi dào canxi.
  • Hạt vừng: Đây lại là một “siêu thực phẩm” giàu canxi khác. Mẹ có thể thêm hạt vừng vào món salad, mì ống, súp, bánh mì… cho trẻ ăn. Hạt vừng cũng là nguyên liệu trong các loại bánh ngọt, bánh quy… vốn là món ăn vặt khoái khẩu của trẻ.
  • Trứng: Bên cạnh hàm lượng protein và vitamin cao, trứng còn cung cấp cho bé một lượng canxi kha khá. Có vô số cách chế biến món ăn từ trứng để mẹ thỏa sức sáng tạo: trứng ốp la, trứng cuộn, trứng đúc thịt, trứng kho… 

Lưu ý khi cho trẻ ăn thực phẩm giàu sắt và canxi

Mẹ cần lưu ý một số điều sau để vi chất có trong thực phẩm được hấp thu trọn vẹn vào cơ thể trẻ:

  • Canxi và sắt đều cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Tuy nhiên, mẹ không nên cho trẻ ăn thực phẩm giàu sắt cùng thời điểm với thực phẩm giàu canxi (chẳng hạn như không uống sữa sau khi ăn thịt bò hay hải sản). Bởi lẽ, sắt cũng như một số khoáng chất khác như kẽm, đồng sẽ làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Ngược lại, canxi cũng cản trở quá trình hấp thu sắt. Tốt nhất, các thực phẩm này nên được tiêu thụ cách nhau 2 giờ.
  • Không cho trẻ ăn thực phẩm chứa tanin (như trà xanh, ổi…) sau khi ăn thực phẩm giàu sắt, vì chất tanin sẽ cạnh tranh hấp thu chất sắt.
  • Cơ thể trẻ cần vitamin D để hấp thụ canxi tốt hơn. Vì vậy, mẹ phải đảm bảo trẻ nhận đủ lượng vitamin D hàng ngày. Vitamin được tổng hợp chủ yếu qua da khi trẻ tiếp xúc với ánh mặt trời, hoặc một lượng ít đến từ một số loại thực phẩm như trứng, cá có dầu, nấm… 

Nếu muốn biết trẻ thiếu hoặc có nguy cơ thiếu canxi và sắt, mẹ nên đưa trẻ đến khám tại Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động Nutrihome. Tại đây có máy xét nghiệm vi chất, giúp xác định trẻ thiếu canxi, sắt cũng như các loại vi chất khác không. Nếu có, bác sĩ sẽ thiết lập phác đồ điều trị cho trẻ. Đồng thời, các kỹ sư tiết chế sẽ lên thực đơn dinh dưỡng gồm đa dạng thực phẩm giàu sắt và canxi phù hợp với sở thích của trẻ, góp phần phòng ngừa và điều trị tình trạng trẻ thiếu sắt và canxi hiệu quả.