Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không? là một câu hỏi phổ biến trong cộng đồng những người mắc bệnh đái tháo đường bởi việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng trong công tác quản lý bệnh. Khoai lang, với hương vị thơm ngon, có thể là một lựa chọn thay thế hấp dẫn hơn cơm. Tuy nhiên, ăn khoai lang có làm tăng đường huyết không? Ăn bao nhiêu khoai là tốt cho sức khỏe? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không?
Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang và cơm không có nhiều sự chênh lệch. Cụ thể, khoai lang có chỉ số đường huyết trung bình bằng 70, nhưng giá trị thực tế thường dao động từ 44 – 91 tùy theo phương pháp chế biến, còn cơm trắng có chỉ số đường huyết dao động trong khoảng từ 70 – 79.6.
Tải lượng đường huyết (GL) của khoai lang và cơm khác nhau một cách rõ ràng. Tải lượng đường huyết của khoai lang trung bình là 11.1. Trong khi đó, chỉ số GL của gạo dao động từ 36.5 – 65.5, cao hơn nhiều so với khoai lang.
Người bệnh tiểu đường vẫn ĐƯỢC ĂN khoai lang thay cơm bởi khoai lang, khi được chế biến theo phương pháp lành mạnh (luộc, hấp, nướng) thường có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm trắng khoảng 10%.
Bên cạnh đó, để tìm ra lời giải xác đáng hơn cho câu hỏi người bệnh tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không?, người bệnh cũng cần hiểu rõ về tải lượng đường huyết (Glycemic Load hay GL) của cả hai thực phẩm trên.
Khoai lang có tải lượng đường huyết trên 100g khoai bằng 11.9, trong khi cơm có tải lượng đường huyết trên 100g cơm bằng 56.
Tải lượng đường huyết (Glycemic Load hay GL) là một chỉ số đo lường mức độ làm tăng đường huyết sau khi tiêu một lượng thực phẩm nhất định. Trong đó:
Khoai lang có chỉ số GL bằng 11.9, thuộc mức GL trung bình. Điều đó có nghĩa là ăn 100g khoai lang có thể gây ra một sự tăng vừa phải trong nồng độ đường huyết, giúp khoai lang trở thành lựa chọn tốt cho việc quản lý lượng đường trong máu, đặc biệt khi được ăn với một chế độ ăn uống cân bằng.
Ngược lại, cơm có GL bằng 56, thuộc nhóm GL cao. Điều đó cho thấy rằng ăn 100g cơm có thể đem đến sự gia tăng kéo dài trong nồng độ đường huyết, tiềm ẩn nguy cơ thúc đẩy bệnh tiểu đường tiến triển nặng và khởi phát biến chứng.
Như vậy, người tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không?. Câu trả lời là ĐƯỢC, miễn là bạn tiêu thụ chúng một cách vừa phải và cân đối.
Người bệnh tiểu đường được ăn khoai lang thay cơm, miễn là tiêu thụ khoai ở hàm lượng phù hợp
Người bệnh tiểu đường ăn khoai lang thay cơm có thể đem lại nhiều tác dụng TỐT cho sức khỏe. Nguyên nhân là bởi khoai lang sở hữu nhiều dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát đường huyết nói riêng và cho sức khỏe tổng thể nói chung – điều mà người bệnh không thể tìm thấy ở cơm.
Cụ thể, khoai lang chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn cơm. Trong đó:
Khoai lang giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa có lợi cho người bệnh tiểu đường
Để việc ăn khoai lang thay cơm thực sự đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, người bệnh cần lưu ý đến những yếu tố sau:
Khoai lang có tải lượng đường huyết trên 100g là 11.9, trong khi tải lượng đường huyết có thể khiến nồng độ glucose máu tăng cao là 20. Như vậy, người bệnh tiểu đường không nên ăn quá 168g khoai lang trong mỗi lần ăn để tránh làm đường huyết tăng cao.
Đặc biệt, nếu trong bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu tinh bột khác như rau lá xanh, củ quả, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc và hạt,… người bệnh cần cắt giảm hàm lượng khoai lang xuống để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Theo các kết quả thực nghiệm, khoai lang luộc, hấp, nướng truyền thống và nướng bằng lò vi sóng lần lượt có chỉ số đường huyết là 44, 63 ± 3.6, 64 ± 4.3 và 66 ± 5.7.
Như vậy, nhìn chung, luộc, hấp và nướng chính là ba phương pháp chế biến khoai lang an toàn cho người bệnh tiểu đường bởi chúng ít có nguy cơ làm tăng chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang lên mức cao (trên 70).
Trong khi đó, chiên khoai lang trong dầu thực vật có thể làm biến tính tinh bột, khiến chỉ số GI của khoai lang tăng lên 76, gây nguy hiểm cho sức khỏe. Do đó, người bệnh tiểu đường cần hạn chế ăn khoai lang chiên.
Vì khoai lang đã là thực phẩm giàu carbohydrate, nên người bệnh cần phải tính toán đến tổng lượng carbohydrate đến từ thực phẩm khác (ăn kèm cùng khoai lang) trong bữa ăn để xây dựng khẩu phần ăn cân đối, đảm bảo an toàn cho sức khỏe tổng thể.
Thông thường, phản ứng đường huyết sau ăn của từng cá nhân đối với mỗi thực phẩm là khác nhau. Do đó, điều quan trọng là người bệnh cần phải theo dõi lượng đường trong máu sau khi ăn khoai lang để có biện pháp điều chỉnh khẩu phần ăn (nếu cần).
Hấp là cách chế biến khoai lang tốt cho người bệnh tiểu đường
Người bệnh tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không? Câu trả lời là ĐƯỢC. Tuy nhiên, bên cạnh việc duy trì ăn khoai lang thay cơm, người bệnh cũng có thể cân nhắc thay cơm bằng các thực phẩm khác để đa dạng hóa khẩu phần ăn. Dưới đây là danh sách những thực phẩm phù hợp dùng để ăn thay cơm mà người bệnh nên tham khảo:
Trong khi chỉ số đường huyết của khoai lang sau khi nấu chín thường rơi vào khoảng từ 63 đến 76 (tùy thuộc vào phương pháp chế biến) thì các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, lúa mạch,… thường sở hữu chỉ số đường huyết trung bình nằm ở mức 50 ± 5.
Do đó, thay thế khoai lang bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể đem lại hiệu quả tốt hơn cho việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có cấu tạo ba phần, bao gồm phần cám nằm ở bên ngoài, sau đó đến lớp mầm và phần nội nhũ ở bên trong. Trong đó, vỏ cám được cho là lớp giàu dưỡng chất có lợi cho người bệnh tiểu đường, điển hình như chất xơ và các chất chống oxy hóa thực vật (phytochemical).
Nghiên cứu cho thấy, hấp thụ phytochemical từ lớp vỏ cám có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin ở tế bào – nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2. Nhờ đó, thay thế khoai lang bằng ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể hỗ trợ người bệnh làm chậm tiến trình phát triển của bệnh đái tháo đường do kháng insulin.
Chỉ số đường huyết của các loại đậu thường dao động từ 10 đến 40 tùy theo giống đậu và phương pháp chế biến. Ví dụ, đậu xanh có chỉ số GI là 10, trong khi đậu tây và đậu lăng đạt cùng chỉ số GI là 29, còn đậu đen có GI là 30.
Trong khi đó, đậu xanh hấp đóng hộp có chỉ số GI là 38 và đậu nướng có GI là 40. Như vậy, nhìn chung, hầu hết các loại đậu, không phân biệt giống đậu và phương pháp chế biến, đều có chỉ số GI nằm ở mức thấp, an toàn cho người bệnh tiểu đường tiêu thụ thay thế cho khoai lang.
Hầu hết các loại đậu đều sở hữu tải lượng đường huyết thấp, hỗ trợ kiểm soát glucose máu hiệu quả
Hạt diêm mạch có chỉ số GL bằng 7.3. Như vậy, trên cùng khối lượng, hạt diêm mạch sở hữu tải lượng đường huyết thấp hơn 28.7% so với khoai lang. Điều này giúp diêm mạch trở thành một lựa chọn dinh dưỡng phù hợp để thay thế khoai lang trong chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường.
Không những thế, nhờ chứa nhiều chất xơ, magiê, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa phytochemicals, bổ sung hạt diêm mạch vào khẩu phần ăn của người bệnh đái tháo đường tuýp 2 được chứng minh có thể làm giảm mức độ kháng insulin ở tế bào, cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn, đồng thời phát huy tác dụng trì hoãn sự tiến triển của bệnh.
Hấp chín một số loại rau họ Cải như bông cải trắng, bông cải xanh hoặc bắp cải rồi băm nhuyễn chúng ra cũng có thể tạo thành một món ăn có kết cấu giống cơm. Song, chỉ số đường huyết lại thấp hơn cơm 5 lần và tải lượng đường huyết thấp hơn cơm đến 112 lần, giúp ổn định đường huyết cho người bệnh.
Mặt khác, các loại rau họ Cải còn chứa nhiều glucosinolates – một chất chống oxy hóa mạnh được chứng minh có khả năng cải thiện độ nhạy của tế bào với insulin, giúp cơ thể hấp thụ tốt glucose từ máu và điều hòa đường huyết hiệu quả.
Hầu hết các loại bắp đều có chỉ số đường huyết thấp hơn cơm trắng khoảng 2 lần và tải lượng đường huyết sau khi luộc chín thấp hơn cơm trắng khoảng 3 lần. Do đó, ăn bắp luộc thay cơm cũng có thể là lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn cho người bệnh tiểu đường. Chi tiết hơn, dưới đây là danh sách chỉ số GI và GL của một số loại bắp phổ biến hiện nay:
| Phân loại bắp | Chỉ số đường huyết (GI) | Tải lượng đường huyết (GL) |
| Bắp non | 35 | 1.8 |
| Bắp Mỹ vàng (sống) | 40 | 2.32 |
| Bắp nếp Việt Nam (luộc) | 55 | 15 |
| Bắp Mỹ vàng (luộc) | 59 | 19.67 |
Trên đây là thông tin về những thực phẩm tốt có thể dùng để thay thế cơm trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã hiểu rõ người bệnh tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không, cũng như cách chế biến khoai lành mạnh, không làm tăng chỉ số đường huyết quá mức.
Kết thúc bài viết, các chuyên gia khẳng định người bệnh tiểu đường ăn khoai lang thay cơm được không chỉ nhờ khoai lang sở hữu chỉ số đường huyết thấp mà còn nhờ hàm lượng cao chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chính xác lượng tiêu thụ an toàn, cũng như cách tích hợp khoai lang vào thực đơn ăn uống hàng ngày sao cho khoa học.
