Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Đau nhức xương khớp nên ăn gì là câu hỏi nhiều người quan tâm. Bởi lẽ, việc bổ sung đúng thực phẩm có thể giúp giảm đau, bảo vệ sụn khớp và duy trì sự linh hoạt khi vận động. Vậy, đau nhức xương khớp ăn gì uống gì tốt cho cho sức khỏe, hỗ trợ quá trình phục hồi? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Đau nhức xương khớp nên ăn gì tốt cho sức khỏe?
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe xương khớp, đặc biệt với những người gặp tình trạng viêm, thoái hóa hoặc loãng xương. Vậy đau nhức xương khớp nên ăn uống gì để giảm viêm và cải thiện triệu chứng đau nhức? Dưới đây là một số nhóm thực phẩm quan trọng hỗ trợ xương khớp khỏe mạnh:
Omega-3 là axit béo thiết yếu có tác dụng giảm viêm. Loại axit béo này ức chế cơ thể sản xuất cytokine và prostaglandin, những chất trung gian gây viêm trong khớp, từ đó hỗ trợ giảm đau, góp phần bảo vệ sụn khớp và hạn chế thoái hóa xương theo thời gian. Những người đang tìm hiểu đau nhức xương khớp nên ăn gì có thể bổ sung thực phẩm như cá hồi, cá mòi, hạt chia, hạt lanh… vào chế độ ăn, bởi đây đều là những nguồn omega-3 dồi dào.
Canxi là thành phần quan trọng cấu tạo nên xương, giúp duy trì mật độ khoáng và giảm nguy cơ loãng xương. Việc bổ sung đủ canxi cũng giúp giảm nguy cơ gãy xương, hỗ trợ phục hồi mô xương bị tổn thương và duy trì sự chắc khỏe cho hệ vận động.
Đặc biệt, khi kết hợp với vitamin D, cơ thể sẽ hấp thụ canxi tốt hơn, giúp xương khớp khỏe mạnh lâu dài. Trả lời câu hỏi người bị đau nhức xương khớp nên ăn gì, các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, sữa chua, cá mòi, hạnh nhân… chính là lựa chọn phù hợp.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thụ canxi, từ đó giúp duy trì độ cứng và độ bền của xương. Nếu không bổ sung đủ vitamin D, dù bổ sung nhiều canxi, cơ thể cũng khó hấp thụ hiệu quả. Vậy, người đau nhức xương khớp nên ăn gì để có đủ vitamin D? Câu trả lời là nên tăng cường tiêu thụ cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, lòng đỏ trứng, nấm và sữa.
Collagen là thành phần chính của sụn khớp, giúp duy trì độ đàn hồi và khả năng chịu lực của xương khớp. Khi lớn tuổi, lượng collagen tự nhiên trong cơ thể suy giảm, khiến sụn bị bào mòn và tăng nguy cơ thoái hóa.
Nếu bạn chưa biết đau nhức xương khớp nên ăn gì để tăng cường collagen, hãy bổ sung nước hầm xương, da cá, thịt gà và gelatin. Những thực phẩm này giúp cung cấp axit amin quan trọng như proline, glycine, hydroxyproline, hỗ trợ tái tạo sụn và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Nước hầm xương giàu collagen và gelatin
Chondroitin và glucosamine là hai dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì độ đàn hồi của sụn khớp, giảm viêm và kích thích tái tạo mô sụn. Đây là những hợp chất có mặt tự nhiên trong dịch khớp, giúp khớp hoạt động trơn tru hơn.
Vậy đau nhức xương khớp nên ăn gì để bổ sung chondroitin và glucosamine? Câu trả lời nằm ở những thực phẩm như nước hầm xương, sụn động vật, hải sản có vỏ (tôm, cua, sò)…
Magie và kẽm không chỉ quan trọng đối với hệ miễn dịch mà còn có vai trò giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ chuyển hóa canxi và duy trì cấu trúc xương ổn định. Việc thiếu hụt hai khoáng chất này có thể khiến xương trở nên yếu hơn, dễ bị đau nhức và thoái hóa.
Nếu bạn đang băn khoăn đau nhức xương khớp nên ăn gì, hãy bổ sung các loại đậu, hạt, rau lá xanh và thủy hải sản… để cung cấp đủ magie và kẽm cần thiết cho hệ cơ xương khớp.
Polyphenol là nhóm chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng giảm viêm, bảo vệ sụn khớp và làm chậm quá trình thoái hóa. Bằng cách trung hòa các gốc tự do, polyphenol giúp hạn chế tổn thương tế bào sụn và hỗ trợ cải thiện chức năng khớp.
Những thực phẩm giàu polyphenol bao gồm trà xanh, nho đỏ, việt quất, quả lựu, nghệ và dầu ô-liu. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì chữa đau nhức xương khớp hiệu quả, hãy bổ sung nhóm thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe xương khớp tối ưu.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích chứa nhiều EPA và DHA, hai loại axit béo omega-3 được chứng minh có khả năng ức chế các cytokine gây viêm, hỗ trợ giảm sưng, đau và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Nếu bạn đang thắc mắc đau nhức xương khớp nên ăn gì, hãy bổ sung cá béo vào thực đơn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần.
Bơ là nguồn thực phẩm dồi dào chất chống oxy hóa như vitamin E, lutein và các chất béo lành mạnh, điển hình như axit oleic (omega-9) – một loại chất béo không bão hòa có đặc tính kháng viêm (2). Nhờ đó, tiêu thụ bơ giúp bảo vệ khớp khỏi tổn thương đến từ những phản ứng cây căng thẳng oxy hóa. Trả lời câu hỏi đau nhức xương khớp nên ăn gì, bơ là một lựa chọn lý tưởng.
Bơ chứa nhiều lutein, vitamin E và axit béo omega-9
Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều magie – khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và giảm tình trạng co cứng cơ. Nghiên cứu cho thấy, magie có ảnh hưởng đến chức năng của các tế bào liên quan đến khớp như tế bào gốc trung mô, tế bào tạo xương và tế bào sụn. Đặc biệt, người bệnh viêm xương khớp nặng có nồng độ magiê huyết thanh thấp hơn đáng kể so với bệnh nhân bị viêm xương khớp nhẹ.
Điều này cho thấy, người bệnh đau nhức xương khớp dễ có nguy cơ bị thiếu hụt magiê. Vậy đau nhức xương khớp nên ăn gì để bổ sung đầy đủ magiê? Câu trả lời chính là các loại hạt. Chỉ cần bổ sung một nắm hỗn hợp các loại hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày là đã đủ để giúp bạn tăng cường lượng magiê nạp vào cơ thể một cách đáng kể.
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi vào xương. Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau muống và bông cải xanh đều rất giàu vitamin K, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Nếu bạn vẫn chưa biết đau nhức xương khớp nên ăn gì, hãy bổ sung 240-320g rau lá xanh vào thực đơn mỗi ngày theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Canxi là thành phần quan trọng giúp xây dựng và duy trì độ chắc khỏe của xương, trong khi protein lại đóng vai trò tái tạo mô sụn. Sữa, sữa chua và phô mai không chỉ cung cấp lượng canxi và protein dồi dào mà còn chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Do đó, thêm sữa và chế phẩm từ sữa vào chế độ ăn hàng ngày là câu trả lời thỏa đáng cho những ai thắc mắc đau nhức xương khớp nên ăn gì.
Chondroitin và glucosamine là hai hợp chất tự nhiên giúp tái tạo sụn khớp, tăng cường khả năng đàn hồi và giảm ma sát giữa các đầu xương. Hải sản như tôm, cua, ghẹ là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất này, đồng thời chứa canxi, giúp duy trì mật độ xương chắc khỏe.
Nếu bạn đang tìm kiếm đau nhức xương khớp nên ăn gì, đừng bỏ qua tôm và cua. Khi bổ sung đúng cách, các loại hải sản này không chỉ hỗ trợ giảm đau khớp mà còn góp phần làm chậm tiến trình thoái hóa.
Kẽm và magie có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ phục hồi mô sụn. Hàu, nghêu và sò không chỉ cung cấp dồi dào hai khoáng chất này mà còn giúp cải thiện hệ miễn dịch, giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương xương khớp. Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết đau nhức xương khớp nên ăn gì, hàu là thực phẩm không thể bỏ qua.
Hàu giàu kẽm và magiê
Trà xanh là nguồn cung cấp dồi dào polyphenol, một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm viêm, giảm thoái hóa sụn và cải thiện chức năng khớp (4). Vậy đau nhức xương khớp nên ăn gì để hỗ trợ giảm viêm? Một tách trà xanh mỗi ngày là lựa chọn lý tưởng, không chỉ giúp bảo vệ sụn khớp mà còn hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa khớp theo thời gian.
Viêm mãn tính và stress oxy hóa là nguyên nhân chính dẫn đến thoái hóa sụn khớp, làm mất dần độ đàn hồi và tăng nguy cơ đau nhức xương khớp. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa polyphenol và anthocyanin, hai hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa gốc tự do và giảm phản ứng viêm trong khớp.
Bên cạnh đó, các loại quả này còn giàu vitamin C, một dưỡng chất quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, giúp tăng cường độ bền của sụn khớp. Nếu bạn đang tìm kiếm đau nhức xương khớp nên ăn gì, hãy bổ sung quả mọng để vừa giảm viêm, vừa hỗ trợ tái tạo mô sụn.
Gừng chứa nhiều gingerol, một hoạt chất có khả năng ức chế các enzym gây viêm như COX-2, cơ chế tương tự như các loại thuốc giảm đau không steroid (NSAIDs) nhưng an toàn hơn.
Bên cạnh đó, nhờ đặc tính làm ấm cơ thể, gừng còn giúp tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ đưa oxy và dưỡng chất đến khớp, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hồi phục. Nếu bạn đang thắc mắc đau nhức xương khớp nên ăn gì để hỗ trợ giảm viêm lâu dài, hãy thường xuyên uống trà gừng hoặc thêm vài lát gừng vào bữa ăn hàng ngày.
Tình trạng viêm kéo dài là yếu tố thúc đẩy thoái hóa sụn khớp, gây ra đau nhức và hạn chế vận động. Trong khi đó, curcumin – hoạt chất chính trong nghệ, có tác dụng ức chế sản xuất cytokine gây viêm, từ đó giúp giảm đau khớp và cải thiện độ linh hoạt.
Không chỉ vậy, curcumin còn kích thích cơ thể sản xuất glutathione, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mô sụn khỏi sự phá hủy của gốc tự do (5). Do đó, nếu bạn đang muốn biết đau nhức xương khớp nên ăn gì để giảm viêm an toàn, nghệ chính là lựa chọn lý tưởng.
Tỏi là một trong những thực phẩm có tác dụng chống viêm mạnh, nhờ chứa allicin, một hợp chất giúp ức chế quá trình sản sinh các chất trung gian làm viêm sụn khớp. Nhờ đó, tỏi không chỉ giảm viêm mà còn giúp bảo vệ lớp đệm sụn giữa các khớp, ngăn ngừa tổn thương lâu dài.
Ngoài ra, tỏi còn chứa lưu huỳnh, một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể tổng hợp collagen – thành phần chính tạo nên sụn khớp. Do đó, người bệnh đau nhức xương khớp nên ăn gì chứa tỏi, dù là tỏi sống, tỏi ngâm hoặc tỏi giã nhuyễn thêm vào các món xào để tận dụng tối đa lợi ích này.
Tỏi giàu chất chống oxy hóa allicin
Không giống như tinh bột trắng có thể kích thích phản ứng viêm, ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt quinoa… chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp ổn định đường huyết và giảm viêm trên phạm vi toàn cơ thể.
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên cám còn cung cấp magie, kẽm và selen, những khoáng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương và hỗ trợ tái tạo mô sụn. Nếu bạn đang băn khoăn đau nhức xương khớp nên ăn gì, hãy thay thế gạo trắng và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên cám để bảo vệ sức khỏe xương khớp tốt hơn.
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo mô sụn, giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, trong khi vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi, giữ cho xương chắc khỏe. Trứng là một trong những thực phẩm giàu cả protein và vitamin D, giúp xương khớp phục hồi tối ưu sau viêm.
Collagen là thành phần chính của sụn khớp, giúp giữ cho khớp linh hoạt và giảm ma sát giữa các đầu xương. Nước hầm xương từ bò, gà, cá là nguồn cung cấp collagen tự nhiên, đồng thời chứa chondroitin và glucosamine, hai hợp chất giúp tái tạo sụn và giảm đau khớp hiệu quả. Ngoài ra, nước hầm xương còn có gelatin, một dạng protein giúp bôi trơn khớp, tăng cường độ đàn hồi và giảm cảm giác đau nhức.
Bên cạnh việc quan tâm đến đau nhức xương khớp nên ăn gì, xây dựng thói quen ăn uống khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình hấp thụ dưỡng chất và bảo vệ xương khớp. Dưới đây là những lời khuyên giúp cải thiện chế độ ăn uống, hỗ trợ giảm viêm và đau nhức hiệu quả:
Duy trì thói quen ăn uống khoa học kết hợp với thực phẩm phù hợp sẽ giúp cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả.
Uống đủ nước tạo điều kiện thuận lợi để khớp phục hồi
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, duy trì các thói quen lành mạnh có thể giúp giảm viêm, tăng cường sự linh hoạt và hạn chế cơn đau tái phát. Dưới đây là một số gợi ý hữu ích, hỗ trợ giảm đau mà bạn nên cân nhắc áp dụng:
Nếu bạn đã duy trì một chế độ ăn uống khoa học nhưng tình trạng đau nhức xương khớp vẫn không thuyên giảm, rất có thể nguyên nhân liên quan đến yếu tố thoái hóa, nhiễm trùng, nhiễm khuẩn hoặc rối loạn miễn dịch. Khi đó, việc thăm khám chuyên khoa Cơ Xương Khớp là điều cần thiết để xác định chính xác tình trạng bệnh và có phương pháp điều trị kịp thời.
Tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, chuyên sâu trong điều trị các bệnh lý xương khớp, sẽ trực tiếp thăm khám và đưa ra phác đồ điều trị tối ưu. Đặc biệt, bệnh viện được trang bị hệ thống máy MRI 1.5-3 Tesla, máy CT 768-1975 lát cắt, giúp phát hiện chính xác các tổn thương nhỏ đến hàng milimet trong khớp, sụn, dây chằng và xương, từ đó hỗ trợ chẩn đoán nhanh chóng và hiệu quả.
Minh họa máy chụp MRI 3 Tesla SIGNA™ Hero tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh
Ngoài điều trị nội khoa, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh còn áp dụng các phương pháp vật lý trị liệu hiện đại, giúp giảm đau, phục hồi vận động hiệu quả. Để đặt lịch thăm khám và điều trị tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn vui lòng liên hệ 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hoặc 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Tóm lại, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn uống khoa học nhưng tình trạng đau nhức vẫn kéo dài, hiểu rõ đau nhức xương khớp nên ăn gì có thể không còn là giải pháp duy nhất. Khi đó, bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời, tránh để bệnh tiến triển nặng hơn.
