Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần, gầy mấy cũng béo lên

25/10/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Nếu bạn không có một thực đơn tăng cân cụ thể, khoa học thì gần như mơ ước tăng cân của bạn sẽ không thể trở thành hiện thực. Nutrihome chia sẻ một số lưu ý về thực đơn tăng cân cho người gầy, và bật mí thực đơn tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần hiệu quả, an toàn. Tìm hiểu ngay bài viết dưới đây!

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Để đảm bảo thực đơn cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc, hướng dẫn sau đây để có thể tự thiết kế thực đơn ăn tăng cân nhanh và hiệu quả tốt nhất cho bản thân:

1. Calo nạp vào lớn hơn

Để có một thực đơn tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý đến calo. Một nguyên tắc “vàng” bất di bất dịch giúp bạn tăng cân là bạn cần phải đảm bảo cơ thể tích lũy được một lượng calo dư thừa đều đặn mỗi ngày, trong suốt một khoảng thời gian nhất định. Hiểu đơn giản, tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày phải LỚN HƠN tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thì bạn mới có thể tăng cân.

thực đơn cho người muốn tăng cân

Đảm bảo lượng calo cần thiết là yêu cầu vô cùng quan trọng cho các thực đơn tăng cân cho người gầy

Nói cách khác, để tăng cân, bạn cần bổ sung (ăn, uống, nạp) vào cơ thể nhiều calo từ thực phẩm hơn mức calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng. Theo đó, tổng lượng calo mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng còn được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenduture). Để tăng cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải LỚN HƠN chỉ số TDEE. Ta có:

TDEE (kcal) = BMR x R

Trong đó:

BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản (tối thiểu) cần để đáp ứng và duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể ở mức cân nặng và chiều cao hiện tại. BMR sẽ khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của mỗi người:

  • Ở Nam: BMR = (13.397 x W) + (4.799 x H) – (5.677 x T) + 88.362
  • Ở Nữ: BMR = (9.247 x W) + (3.098 x H) – (4.330 x T) + 447.593

Với:

  • W: Là số đo cân nặng, tính theo kg (kilogram).
  • H: Là số đo chiều cao, tính theo cm (centimet).
  • T: Là số đo tuổi tác của bạn (tính theo năm dương lịch).

R là chỉ số đo lường mức cường độ vận động của bạn trong suốt 1 tuần.Trong đó:

  • Nếu bạn hiếm khi tập thể dục (chỉ làm việc nội trợ, văn phòng, ăn, ngủ, giải trí) thì R= 1,2
  • Nếu bạn tập thể dục từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần, hãy lấy R = 1,375.
  • Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, hãy lấy R = 1,55.
  • Nếu bạn tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, hãy lấy R = 1,725.
  • Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, hoặc nghề nghiệp của bạn cần lao động nặng, hoặc nếu bạn thường tập thể dục hai lần một ngày, hãy lấy R =1,9.

Áp dụng thực tiễn:

Ví dụ, bạn là một cô gái trong độ tuổi 25, thường chỉ làm văn phòng (không vận động, tức R=1,2), cân nặng hiện tại 47kg, chiều cao hiện tại 155cm và đang muốn tăng cân. Chỉ số TDEE của bạn lúc này sẽ được tính:

TDEE = [ (9.247 x 47) + (3.098 x 155) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories

Như vậy, nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn vào hơn 1254 calories mỗi ngày thì mới đủ cơ sở để tăng cân được. Nếu ngại tính toán, tính TDEE online tại đây.

Tăng đều đặn 500 calo mỗi ngày, liên tục trong 6 tháng có thể giúp bạn tăng đến 6,8kg trọng lượng cơ thể nếu có chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt lành mạnh. (1)

2. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

thực đơn cho người muốn tăng cân, đầy đủ nhóm chất

Thực đơn tăng cân cho người gầy cần có đủ rau, thịt, cá, trứng, sữa,.. đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

Muốn tăng cân nhanh và khỏe mạnh, thực đơn cho người muốn tăng cân cần được xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng, đảm bảo hấp thu đều và đầy đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm. Chế độ ăn cần xoay quanh 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, không nên chỉ tập trung bổ sung một số chất dẫn đến tình trạng dinh dưỡng không đầy đủ, thiếu vi chất.

3. Ăn nhiều protein

Nếu bạn muốn tăng cân “có kiểm soát”, tức cơ thể vẫn trông săn chắc, khỏe khoắn, chứ không muốn tăng cân “vô tội vạ” và tích mỡ thừa khắp cơ thể, thì chắc chắn Protein là sự lựa chọn hàng đầu cho thực đơn tăng cân lành mạnh của bạn.

Thực đơn tăng cường protein giúp tăng cường khối lượng cơ nạc (2, 3). Vậy nên, nguyên tắc không thể thiếu trong thực đơn cho người muốn tăng cân là bạn cần bổ sung đầy đủ lượng protein mà cơ thể cần.

thực đơn cho người tăng cân

Protein có nhiều trong sữa, thịt, cá, giúp xây dựng cơ bắp và nên có mặt trong thực đơn cho người gầy cần tăng cân

Một chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến nghị để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein đối với một người trưởng thành (ít vận động) trung bình là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng chất đạm cho phép trong chế độ ăn uống được khuyến nghị là 1-1,6g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu protein có thể kể đến như trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt nạc, các loại đậu và các loại hạt,… Trong trường hợp người gầy muốn tăng cơ nhanh chóng hơn, bạn có thể bổ sung đạm cho cơ thể bằng các sản phẩm Whey Protein hoặc Mass Gainer.

Tập gym hay tập luyện thường xuyên, thực đơn tăng cân với 25-30% protein, và tổng lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy, vừa giúp tăng cân, vừa tăng cơ và giảm mỡ, giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt. (4)

4. Ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnh

thực đơn ăn tăng cân, cần có carb và chất béo lành mạnh

Đối với Carbs

Còn được gọi là tinh bột. Carbs được phân thành 2 loại là tinh bột hấp thu nhanh nhanh (có trong gạo tẻ, gạo nếp, mì, bún, phở…) và tinh bột hấp thụ chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch, quinoa…). Đối với những người đang muốn tăng cân thì nên chọn tinh bột hấp thụ nhanh vì khi ăn vào, tinh bột hấp thụ nhanh sẽ làm tăng chỉ số đường huyết (GI) trong máu, giúp bạn nhanh tích đủ mức năng lượng cần thiết mỗi ngày phục vụ cho việc tăng cân.

Đối với chất béo

Khi xây dựng thực đơn tăng cân, nhiều người thường mắc sai lầm đối với chất béo. Nhiều người chọn ăn thật nhiều đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ với mong muốn tăng cân nhanh chóng. Một số khác lại chọn cắt bỏ hoàn toàn chất béo bởi nghĩ rằng điều đó giúp tăng cân, tăng cơ và giảm mỡ. Và cả hai đều hoàn toàn không chính xác.

Chúng được chia thành 2 loại, gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt là những chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi đó, chất béo xấu (thường là chất béo rắn ở nhiệt độ thường – như mỡ động vật) khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol gây xơ vữa, tắc nghẽn thành mạch máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. (5)

Sau đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt dành cho người gầy kinh niên muốn tăng cân:

  • Nguồn chất béo tốt từ thực vật: Bao gồm hạt và dầu thực vật (như ô liu, hạt cải, hướng dương, đậu nành, và ngô), quả bơ, quả óc chó, các loại hạt (hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt bí,…) và ngũ cốc (gạo nguyên cám, yến mạch, lúa mì,…)
  • Nguồn chất béo tốt từ động vật: Mỡ các loại cá bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích. Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

5. Ăn ba đến năm bữa một ngày

Để thực đơn tăng cân phát huy hiệu quả, bạn cần ăn đủ ít nhất ba bữa một ngày tránh ăn thiếu bữa, hay ăn quá nhiều vào một bữa với mong muốn đủ lượng calo. Bản chất của việc chia các bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ một ngày là để mức đường huyết (chỉ số GI) và mức năng lượng bạn cung cấp cho cơ thể được dàn trải đều cả ngày. Việc ăn quá nhiều 1 bữa ăn gây áp lực lớn lên hệ tiêu hóa, có thể khiến chỉ số đường huyết GI tăng cao, gây nhiều hệ lụy về sức khỏe về lâu dài.

Ăn ít nhất ba bữa một ngày đã có thể giúp tăng lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp 03 bữa chính với 2-3 cử ăn nhẹ giữa giờ là cách giúp tăng thêm lượng calo cho các thực đơn ăn tăng cân hiệu quả và an toàn nhất cho sức khỏe.

6. Uống sinh tố hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao

Sinh tố nước, ép trái cây tươi là một gợi ý tuyệt vời cho thực đơn tăng cân cho người gầy bận rộn bởi sự tiện lợi và hương vị ngọt béo mà chúng mang lại. Bí quyết là hãy kết hợp các loại trái cây, rau củ, sữa hay các loại hạt với bột whey protein để tạo nên một loại thức uống dinh dưỡng, vừa giàu calo, protein vừa dễ làm, vừa dễ uống. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hay bữa phụ được nhiều người yêu thích lựa chọn.

Một số loại sinh tố chứa hàm lượng calo cao thích hợp để tăng cân như: sinh tố bơ, sinh tố chuối bơ, sinh tố mãng cầu, sinh tố dừa, sinh tố xoài,…

thực đơn cho người gầy, sinh tố smoothie giàu năng lượng

Sinh tố trái cây và protein là một giải pháp tăng cân nhanh-gọn-lẹ và hiệu quả.

Nếu bạn có nhịp sống bận rộn, không có quá nhiều thời gian để tự xay sinh tố thì việc lựa chọn các sản phẩm đồ uống có hàm lượng calo cao như sữa tăng cân cũng là một giải pháp thiết thực.

Sữa tăng cân là một hỗn hợp chứa nhiều tinh bột, protein và chất béo tốt có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bên cạnh đó, một vài sữa tăng cân còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất giúp cơ thể tăng cân khỏe mạnh, không lo tình trạng “dư” calo mà lại thiếu vi chất dinh dưỡng.

Một lưu ý quan trọng, rượu, bia, nước uống có đường đóng chai không phải là loại đồ uống nên có trong thực đơn cho người muốn tăng cân. Dù có nhiều calo, xong đây là ‘calo rỗng’ không mang lại bất kỳ chất dinh dưỡng nào cho sức khỏe. Chưa kể nhiều loại đồ uống đóng mác ‘thiên nhiên’ còn chứa rất nhiều đường, chất bảo quản và chất tạo màu, sử dụng nhiều còn có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. (6, 7, 8)

7. Uống nhiều nước mỗi ngày

Trong quá trình tăng cân, gan và thận phải hoạt động nhiều hơn để lọc máu và các chất lỏng của cơ thể. Do đó, việc bổ sung nước nhiều khiến gan và thận lọc máu hiệu quả hơn. Mỗi ngày uống tối thiểu 2 lít nước là bạn đã góp phần cải thiện hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, giúp quá trình tăng cân diễn ra ổn định và lành mạnh hơn. Tuy nhiên, bạn cần tránh uống nước trước bữa ăn. Uống quá nhiều nước ngay trước bữa ăn làm no ngang, dẫn đến ăn ít và khó khăn hơn trong việc ăn đủ lượng calo. (9)

thực đơn cho người tăng cân, uống đủ nước

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy chi tiết trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Bữa phụ
Thứ 2
  • 1 bát phở bò hoặc bún bò
  • 1 cốc sữa các loại hạt, ngũ cốc
  • 1 quả táo hoặc chuối
  • 03 bát cơm đầy
  • 1 chén canh cà chua trứng
  • 100g bò xào hành tây
  • 1 đĩa rau muống xào
  • 1 cốc sữa
  • 3 bát cơm
  • 100g cá hú kho
  • 1 chén rau củ hầm
  • Bánh flan tráng miệng
  • Tùy chọn ăn thêm khoai lang, khoai mì, sữa tăng cân hay sữa đậu
Thứ 3
  • 1 phần bò né, bò kho hoặc cháo bò
  • 1 cốc sữa đậu xanh
  • 1 trái táo
  • 3 bát cơm
  • 1 bát canh bí đỏ hầm sườn heo
  • 100g hột vịt thịt kho
  • Yaourt
  • Bò/Gà nấu vang (nấu lagu) chấm bánh mì
  • 1 bát canh rau đay
  • 1 cốc sữa tùy chọn
  • Bánh flan, chè, sữa chua, sinh tố hạt Chia tùy chọn
Thứ 4
  • 1 đĩa cơm tấm sườn bì trứng
  • 1 cốc sữa đậu nành
  • Tráng miệng tùy ý
  • 3 bát cơm đầy
  • 1 chén canh bí hầm xương
  • 100g sườn kho sả ớt
  • 1 đĩa cải chua xào trứng
  • Tráng miệng với nước ép cam.
  • 3 bát cơm đầy
  • 1 bát canh khoai mỡ
  • 2 khứa cá thu Nhật sốt cà
  • 1 đĩa đậu que xào
  • Trái cây tùy chọn
  • Salad cá hồi với sốt mayonnaise hoặc dầu giấm tùy chọn
Thứ 5
  • 1 đĩa bánh cuốn tôm trứng hoặc bánh ướt
  • 1 ly cam ép
  • 3 bát cơm đầy
  • 1 tô canh khoai sọ hầm sườn
  • 1 đĩa mực dồn thịt sốt cà
  • 1 đĩa dưa giá xào hành hẹ
  • Trái cây
  • 3 bát cơm đầy
  • 1 cá nục chiên sả
  • 1 dĩa heo quay kho cải chua
  • 1 tô canh khổ qua.
  • Ngũ cốc yến mạch ăn cùng sữa tươi hoặc sữa chua tùy chọn
Thứ 6
  • 1 tô hủ tiếu nam vang, rau sống
  • 1 cốc sữa đậu tùy chọn
  • 3 bát cơm đầy
  • 1 bát canh bầu hầm
  • 1 dĩa sườn xào chua ngọt
  • Đậu que xào thịt
  • Tráng miệng tùy ý
  • Bánh mì bò kho
  • 1 cốc nước ép dứa
  • Tùy chọn ăn trái cây dầm sữa đặc (dâu dằm, bơ dằm) hay sinh tố tùy chọn
Thứ 7
  • 1 bát xôi đầy
  • 1 cốc sữa đậu hỗn hợp (đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ)
  • 3 bát cơm đầy
  • 100g gà kho xả
  • Canh cải thìa thịt băm
  • Tráng miệng với lê hoặc chuối
  • 1 bát bún thịt nướng, rau sống
  • 1 cốc nước mía
  • Tùy chọn ăn vặt như trà sữa, bánh tráng trộn, xoài lắc, trái cây chấm muối,..
Chủ nhật
  • 1 bát hủ tiếu mì hoặc phở
  • 1 ly nước ép tùy chọn
  • 3 bát cơm đầy
  • 100g xíu mại bọc trứng cút
  • 1 dĩa lòng xào giá hẹ dưa muối
  • Trái cây tùy chọn
  • 3 bát cơm đầy
  • 100g hải sản xào cần tây rau củ
  • 1 khứa cá hú chiên
  • 1 bát canh cua rau đay
  • Tùy chọn bánh bông lan, bánh flan, sữa chua, khoai luộc hoặc trái cây

Lưu ý khi áp dụng thực đơn cho người gầy muốn tăng cân

Để việc tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên nắm rõ các nguyên tắc hỗ trợ tăng cân hiệu quả như sau:

  • Ăn ít nhất 3 bữa chính một ngày với thực đơn cho người tăng cân phù hợp và ít nhất 1 bữa phụ có kèm theo trái cây, ngũ cốc để bổ sung vitamin và chất xơ.
  • Tốt nhất, nên chia thức ăn thành năm đến sáu khẩu phần nhỏ trong ngày thay vì hai hoặc ba bữa ăn lớn.
  • Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Các bữa ăn nên dựa trên cơm trắng, hủ tiếu, mì, phở, bún, bánh mì bơ đậu phộng, khoai tây, mì ống hoặc các loại carbohydrate giàu tinh bột hấp thụ nhanh khác.
  • Người gầy còm kinh niên, biếng ăn do thiếu vitamin khoáng chất cần tăng cường bổ sung kẽm và vitamin B-1, omega-3 một cách hợp lý để kích thích sự thèm ăn, ăn ngon miệng hơn.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn trong thực đơn cho người muốn tăng cân.
  • Ngủ đủ giấc, không thức khuya. (10)
  • Đảm bảo tốc độ an toàn khi tăng cân. Các chuyên gia dinh dưỡng thừa nhận, tốc độ tăng cân an toàn là từ 0.5-1kg mỗi tuần, đối với những người gầy còm và suy dinh dưỡng thì có thể tăng ở mức 2kg/tuần nhưng cần có sự theo dõi của bác sĩ. Không nên tăng quá mức giới hạn này vì sẽ gây ra những biến chứng và tác dụng phụ cho cơ thể.

Đặc biệt, nếu bạn vẫn còn đang phân vân, chưa biết xác xây dựng thực đơn tăng cân khoa học và lành mạnh, thì hãy đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Với quy trình khám và xây dựng bộ thực đơn cho người gầy kinh niên muốn tăng cân được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tư vấn, chắc chắn bạn sẽ thực hiện được mong ước tăng cân của mình một cách khỏe mạnh nhất.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết công thức xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy nhanh chóng, cùng 7 thực đơn tăng cân cho 7 ngày ngon miệng. Tăng cân sợ nhất là tình trạng “nhồi nhét” các thực phẩm ngọt hay nhiều chất béo xấu một cách vô tội vạ để ép cơ thể lên ký. Đến với Nutrihome tăng cân không còn là việc khó khăn bữa, bạn sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu “cầm tay chỉ việc” cách lên thực đơn cho người gầy muốn tăng cân toàn diện, khoa học, hỗ trợ tăng cân thành công, lành mạnh, không gây hại cho sức khỏe tổng quát về lâu dài.

5/5 - (1 bình chọn)
14:56 25/10/2022