Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Trên hành trình chăm sóc sức khỏe cho người cao tuổi, việc lựa chọn thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già là một phần quan trọng không thể bỏ qua. Bởi lẽ, khi tuổi tác ngày càng tăng cao, người già thường có xu hướng bị suy giảm trí nhớ. Vậy, đâu là danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là danh sách các thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Tình trạng suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi thường xảy ra do nhiều nguyên nhân, chẳng hạn như tuổi tác, bệnh lý, lịch sử dùng thuốc, lối sống và môi trường. Cụ thể:
Để làm chậm tốc độ suy giảm trí nhớ do tuổi tác, lối sống và môi trường sống, người cao tuổi có thể bắt đầu với việc cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy, đâu là danh sách các thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Để tăng cường trí nhớ, người cao tuổi cần ưu tiên tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 (DHA, EPA), choline, vitamin D, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa. Nguyên nhân là vì:
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (antioxidants) hỗ trợ tăng cường trí nhớ cho người già
Để bổ sung các dưỡng chất có lợi cho trí nhớ, người già nên nên tiêu thụ:
Các loại cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu) đứng đầu danh sách thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, hai nhóm chất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Cụ thể, DHA giúp duy trì cấu trúc và chức năng tế bào thần kinh, trong khi EPA có tác dụng chống viêm, hỗ trợ não bộ duy trì hoạt động hiệu quả.
Vì thế, tiêu thụ 3 khẩu phần cá béo / tuần được chứng minh có thể góp phần giảm 26% nguy cơ bị tổn thương não thầm lặng ở những người cao tuổi; từ đó, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ theo tuổi tác (bệnh Alzheimer).
Rau lá xanh, đặc biệt là những loại thuộc họ Cải như bông cải xanh, cải bó xôi, bắp cải, cải thảo, cải bẹ xanh,… chứa nhiều chất chống oxy hóa glucosinolates. Khi chúng ta ăn những loại rau này, cơ thể sẽ tiêu hóa và chuyển đổi glucosinolates thành một hợp chất tên là Indole-3-Carbinol (I3C).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng I3C có khả năng ngăn chặn các tình trạng viêm nhiễm vi mô trong não; từ đó, làm chậm quá trình thoái hóa của các tế bào thần kinh và cải thiện khả năng ghi nhớ của não bộ.
Cà phê được xem thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều caffeine.
Ở người cao tuổi, caffeine giúp tăng cường trí nhớ bằng cách ức chế adenosine, một chất hóa học trong não có tác dụng làm chậm hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Khi adenosine bị ngăn chặn, sự tỉnh táo và tập trung được tăng cường, giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn.
Ngoài ra, caffeine còn kích thích não bộ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, hỗ trợ chức năng nhận thức và trí nhớ, rất hữu ích cho người cao tuổi.
Các loại quả mọng như dâu, nho, việt quất và mâm xôi cũng nằm trong top đầu của danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi bởi chúng chứa lượng lớn các chất chống oxy hóa flavonoids.
Flavonoids giúp cải thiện trí nhớ bằng cách bảo vệ tế bào não khỏi những tổn thương đến từ các tác nhân gây căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy các phản ứng viêm, hai yếu tố chính gây suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.
Mặt khác, các hợp chất flavonoids còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu lên não, từ đó giúp tăng cường sức khỏe não bộ một cách toàn diện, bao gồm cả khả năng ghi nhớ và lưu trữ thông tin.
Các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa flavonoids, giúp bảo vệ sức khỏe thần kinh và ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Trứng là một nguồn cung cấp choline phong phú. Choline đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) liên quan đến quá trình học tập và ghi nhớ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả việc ăn một quả trứng mỗi tuần cũng có lợi ích lớn cho trí nhớ của những người trên 70 tuổi. Cụ thể, ăn ít nhất 1 quả trứng mỗi tuần có thể làm chậm lại quá trình suy giảm trí nhớ, giúp người già duy trì trí nhớ sắc bén thêm khoảng 3 – 4 năm so với những người ít ăn hoặc không ăn trứng.
Do đó, trứng có thể được xem là sự lựa chọn hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già, được nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thần kinh khuyến nghị.
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, quả hồ đào, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,… là nguồn dồi dào chất béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Trong đó:
Do đó, các loại hạt cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già, được nhiều nghiên cứu khoa học thừa nhận lợi ích sức khỏe rò ràng trong việc hỗ trợ cải thiện trí nhớ.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 1 quả bơ mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng giải quyết vấn đề ở người lớn tuổi.
Trong nghiên cứu, 40 người trưởng thành khỏe mạnh từ 50 tuổi trở lên ăn một quả bơ tươi mỗi ngày trong 6 tháng đã nhận thấy mức độ lutein trong mắt tăng 25% và cải thiện chức năng nhận thức.
Lutein là một sắc tố có màu vàng xanh, thường thấy trong trái cây và rau quả. Sau khi được tiêu hóa, lutein có thể tích tụ trong máu, mắt, não bộ và có thể hoạt động như một chất kháng viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ bạn khỏi tình trạng suy giảm trí nhớ do thoái hóa hoặc tổn thương dây thần kinh theo thời gian.
Quả bơ giàu lutein, giúp bảo vệ tình trạng suy giảm trí nhớ do thoái hóa thần kinh
Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều men vi sinh, phổ biến nhất là các vi sinh vật thuộc chi Lactobacillus và Bifidobacteria.
Nghiên cứu cho thấy, men vi sinh giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, hạn chế quá trình viêm nhiễm và chống lại các tác nhân gây căng thẳng oxy hóa, điển hình như gốc tự do và những chất oxy hóa đến từ thực phẩm; từ đó, giúp tăng cường chức năng của hệ thần kinh trung ương.
Theo các chuyên gia, men vi sinh còn có thể mang lại tiên lượng tốt trong việc chữa trị chứng suy giảm trí nhớ bằng cách điều chỉnh trực tiếp các thành phần sinh hóa của não như serotonin, axit γ-aminobutyric (GABA) và hóc-môn dopamine; từ đó, đem lại cảm giác an thần và hỗ trợ cải thiện trí nhớ.
Rau củ quả nhiều màu sắc chứa đa dạng các chất chống oxy hóa. Mỗi màu sắc đại diện cho các chất chống oxy hóa khác nhau.
Ví dụ, rau củ màu xanh chứa nhiều lutein; rau củ màu vàng, cam giàu carotenoids / flavonoids; trong khi đó, rau củ màu đỏ giàu lycopene. Các chất này giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do và viêm nhiễm, qua đó hỗ trợ cải thiện trí nhớ ở người già.
Sô-cô-la đen được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoids.
Nghiên cứu cho thấy, sau khi tiêu thụ sôcôla đen, flavonoids và các hợp chất chuyển hóa của chúng có thể vượt qua hàng rào máu não và tích tụ trong não, đặc biệt là ở những khu vực quan trọng đối với khả năng học tập và ghi nhớ như đồi hải mã, vỏ não, tiểu não và thể vân.
Những cấu trúc này đặc biệt dễ bị tổn thương trước tác động của lão hóa và thoái hóa thần kinh. Điều này cho thấy rằng flavonoids có thể phát huy tác dụng bảo vệ thần kinh trực tiếp, giúp người gia giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ theo thời gian.
Các loại đậu chứa nhiều vitamin nhóm B, magiê, và sắt. Trong đó:
Do đó, bổ sung đậu cũng là một sự lựa chọn lý tưởng, được nhiều chuyên gia khuyến nghị trong danh sách các thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già.
Các loại đậu giàu vitamin nhóm B, tốt cho sức khỏe não bộ
Ngũ cốc nguyên hạt được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người lớn tuổi vì chúng chứa hàm lượng chất xơ cao, góp phần cải thiện sức khỏe não bộ thông qua ảnh hưởng của nó đối với hệ vi sinh vật đường ruột và hệ thống miễn dịch.
Nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ hơn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít hơn 1 khẩu phần / ngày, tương đương với việc trẻ hơn 8,5 tuổi so với những người ăn một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.
Do đó, bổ sung ngũ cốc nguyên hạt cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già.
Một số loại thảo mộc như quế, gừng, nghệ và tỏi chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Ví dụ, quế giàu flavonoids, gừng giàu gingerol, nghệ giàu curcumin còn tỏi giàu allicin.
Tiêu thụ các chất chống oxy hóa kể trên giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do sự tấn công của các gốc tự do, giúp cải thiện lưu thông máu đến não. Điều này giúp bảo vệ và tăng cường chức năng nhận thức cũng như trí nhớ.
Dầu ô-liu nguyên chất cũng được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già bởi chúng chứa nhiều axit oleic và polyphenols. Trong đó:
Trà xanh chứa các hợp chất như catechins và L-theanine, có tác dụng tích cực lên não bộ. Trong đó:
Ngoài ra, trà xanh cũng chứa một lượng nhỏ caffeine – hoạt chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp cải thiện lưu lượng máu đến não và hỗ trợ cải thiện trí nhớ trong vòng ít nhất 24 giờ sau khi tiêu thụ.
Tiêu thụ trà xanh giúp tăng cường mức độ tỉnh táo, sự tập trung và góp phần cải thiện trí nhớ
Các thực phẩm giàu men vi sinh (probiotics) như sữa chua kefir, kimchi và trà kombucha, chứa nhiều vi khuẩn có lợi, có thể hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung probiotics có thể góp phần làm giảm viêm toàn thân, giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng và thúc đẩy tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh tốt cho não bộ như serotonin, GABA và dopamine,… ; từ đó, đem lại cảm giác tích cực, thư giãn, hỗ trợ ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
Để cải thiện trí nhớ, người lớn tuổi cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ các nhóm thực phẩm sau:
Theo nghiên cứu, tiêu thụ chất béo xấu, bao gồm chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa, có thể góp phần thúc đẩy các phản ứng viêm, làm tổn thương mạch máu và giảm lưu lượng máu đến não, cản trở quá trình cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động não; từ đó, làm suy giảm trí nhớ.
Do đó, người lớn tuổi cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo xấu, chẳng hạn như: mỡ gia súc / gia cầm, đồ ăn chiên (rán), đồ đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn (patê, xúc xích, thịt xông khói,…).
Tiêu thụ đường quá mức làm tăng nồng độ glucose trong máu, dẫn đến việc sản sinh nhiều gốc tự do và thúc đẩy các phản ứng viêm, gây hại cho tế bào não và làm suy trí nhớ trong dài hạn.
Trong khi đó, tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, có thể giải phóng ra phenylalanine và methanol, hai hợp chất có thể gây tổn thương tế bào thần kinh, ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hợp chất hóa học trong não và gây suy giảm trí nhớ,
Thực phẩm siêu chế biến thường chứa hàm lượng cao đường, chất béo không lành mạnh và hóa chất bảo quản, có thể làm suy giảm trí nhớ. Các thành phần này thúc đẩy những phản ứng viêm vi mô trong cơ thể, làm tổn thương tế bào não và cản trở hoạt động của tế bào thần kinh.
Chúng cũng thúc đẩy tăng cholesterol và glucose trong máu, làm suy giảm lưu lượng oxy truyền đến não và thúc đẩy tình trạng suy giảm trí nhớ khởi phát.
Người cao tuổi nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến để bảo vệ sức khỏe thần kinh và tăng cường trí nhớ
Thực phẩm chứa nhiều nitrat, như một số loại thịt chế biến sẵn, có thể gây suy giảm trí nhớ do nitrat sẽ được cơ thể biến đổi thành nitrit trong quá trình tiêu hóa.
Nitrit có thể kết hợp với các amin để tạo ra nitrosamine, hợp chất có thể gây tổn thương tế bào não và gây viêm. Điều này làm giảm hoạt động tương tác giữa các tế bào não trong việc duy trì chức năng nhận thức và trí nhớ.
Để tăng cường trí nhớ, bên cạnh việc cải thiện chế độ dinh dưỡng, người lớn tuổi cần thực hiện thêm nhiều biện pháp sau:
Kết thúc bài viết, hy vọng bạn đã tìm ra được nhiều loại thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già, giúp họ duy trì sự minh mẫn và nhanh nhẹn trong suy nghĩ.
Tóm lại, xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là “chìa khóa” giúp tăng cường trí nhớ, mà còn hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Do đó, nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề thực phẩm tăng cường trí nhớ cho người già, bạn hãy nhanh chóng liên hệ đến số hotline 1900 633 599 để được các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tư vấn kịp thời. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
