Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Việc bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe vào thực đơn ăn uống không chỉ giúp bữa ăn thêm phong phú mà còn mang đến nhiều lợi ích thể chất thiết thực. Vậy, đâu là những món ăn tốt cho sức khỏe, nên có mặt trong bữa ăn hàng ngày? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe bao gồm những món nào?
Thực phẩm tốt cho sức khỏe là những thực phẩm cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, giúp cơ thể duy trì các chức năng sinh học và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Một chế độ ăn khoa học cần cân bằng giữa các nhóm thực phẩm sau:
Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn góp phần phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Một thực đơn cân bằng, giàu thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể hỗ trợ tăng cường chức năng tim mạch, não bộ, tiêu hóa, bài tiết… đồng thời nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể.
Thêm vào đó, việc lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng giúp làm chậm tiến trình thoái hóa mô do lão hóa hoặc đột biến DNA do tổn thương oxy hóa. Nhờ đó, hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát một số bệnh mãn tính như ung thư, sa sút trí nhớ, loãng xương…
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng hợp lý còn giúp duy trì cân nặng ổn định, ngăn ngừa các bệnh rối loạn chuyển hóa liên quan đến cân nặng như tiểu đường, mỡ máu cao, béo phì. Bên cạnh lợi ích thể chất, thực phẩm lành mạnh còn tác động tích cực đến tinh thần, thông qua việc hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và giảm stress hiệu quả. Tóm lại, một chế độ ăn uống khoa học là nền tảng vững chắc giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn.
Chế độ ăn uống khoa học là nền tảng cho một thể trạng khỏe mạnh
Thịt nạc và gia cầm hữu cơ là nguồn dồi dào protein chất lượng cao, giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ nạc, thúc đẩy quá trình tái tạo mô và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp sắt heme – dạng sắt dễ hấp thu, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Khi tiêu thụ thịt nạc, việc lựa chọn các loại thịt hữu cơ cần được ưu tiên bởi chúng ít chứa kháng sinh và hormone tăng trưởng hơn so với các loại thịt nuôi theo mô hình truyền thống, giúp giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Nhìn chung, thịt nạc là thực phẩm tốt cho sức khỏe không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ… chứa nhiều axit béo omega-3 (EPA và DHA), giúp giảm viêm, hỗ trợ chức năng não bộ và bảo vệ tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Omega-3 còn có tác dụng duy trì độ linh hoạt của màng tế bào, bảo vệ thần kinh, làm chậm tiến trình thoái hóa điểm vàng và sa sút trí nhớ. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tốt cho sức khỏe, cá béo là lựa chọn đáng cân nhắc.
Lòng trắng trứng giàu protein chất lượng cao, cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Trong khi đó, lòng đỏ trứng giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh, còn choline rất quan trọng cho chức năng não bộ và giúp duy trì màng tế bào. Vì vậy, trứng có thể được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe mà mọi người nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. (1)
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen chứa lượng lớn protein thực vật, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Chúng còn giàu chất xơ hòa tan, giúp cải thiện tiêu hóa, ổn định đường huyết và giảm cholesterol.
Đặc biệt, isoflavone trong đậu nành có khả năng giảm nguy cơ ung thư và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Vì thế, các loại đậu là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua.
Các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông cung cấp nhiều vitamin A, C, E và chất chống oxy hóa carotenoids, flavonoids… giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do. Mỗi loại rau có một lợi ích riêng, vì vậy nên kết hợp đa dạng màu sắc để nhận đủ vi chất dinh dưỡng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. (2)
Rau củ quả nhiều màu sắc cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa
Gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa… chứa nhiều carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với tinh bột tinh chế. Bên cạnh đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ hòa tan, hỗ trợ hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Một chế độ ăn cân bằng với nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe không thể thiếu nhóm ngũ cốc nguyên hạt này.
Hạnh nhân, óc chó, hạt chia… là nguồn dồi dào chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch. Đặc biệt, vitamin E trong các loại hạt là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp làm chậm quá trình lão hóa và duy trì làn da khỏe mạnh.
Dầu ô-liu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols và axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Vì thế, sử dụng dầu ô-liu thay thế dầu mỡ bão hòa và dầu ăn công nghiệp là một lựa chọn lý tưởng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và duy trì cân bằng cholesterol. Bên cạnh đó, bơ chứa vitamin E và lutein, giúp tăng cường sức khỏe làn da và thị lực. Hàm lượng chất xơ cao trong bơ còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết ổn định. Nhờ những lợi ích nêu trên, bơ có thể được xem là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Sữa chua, kim chi, dưa cải muối chứa men vi sinh (probiotics), giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Đặc biệt, lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium trong sữa chua giúp giảm viêm đường ruột. Khi lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe như sữa chua, hãy ưu tiên loại lên men tự nhiên và không chứa đường để tối ưu lợi ích.
Việt quất, dâu tây, mâm xôi là những thực phẩm giàu anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do. Ngoài ra, các loại quả này cũng chứa vitamin C, giúp tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Bổ sung quả mọng vào chế độ ăn không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
Các loại quả mọng giàu vitamin C và anthocyanin
Trà xanh chứa catechin, một hợp chất có khả năng chống viêm, giảm cholesterol xấu (LDL) và bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ thoái hóa thần kinh. Ngoài ra, L-theanine trong trà xanh giúp thư giãn, cải thiện sự tập trung mà không gây kích thích thần kinh quá mức. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tốt cho sức khỏe, một tách trà xanh mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể, giúp bạn làm việc hiệu suất hơn.
Sô cô la đen chứa flavonoid, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, magie trong sô cô la đen có tác dụng thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, khi tiêu thụ sôcôla, cần chọn loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên để tối ưu các lợi ích sức khỏe nhận được.
Cam, quýt, bưởi là những thực phẩm tốt cho sức khỏe, vừa ngon miệng vừa mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ hòa tan trong những loại trái cây này cũng giúp kiểm soát đường huyết, phòng bệnh tiểu đường và hỗ trợ tiêu hóa.
Táo là nguồn dồi dào pectin, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho đường ruột, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, táo cũng chứa nhiều vitamin A, C và quercetin, một hợp chất chống viêm giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Nhờ sự kết hợp giữa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, táo trở thành một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người, có thể được cân nhắc để tiêu thụ hàng ngày. (3)
Đường tinh luyện có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, gây kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt còn kích thích viêm nhiễm trong cơ thể, góp phần gây béo phì và các bệnh tim mạch. Các loại siro ngô giàu fructose có trong nước ngọt và bánh kẹo công nghiệp cũng làm gan phải hoạt động quá tải, dễ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ.
Hạn chế đồ ngọt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa (trans fat) có nhiều trong bơ thực vật, bánh quy, thực phẩm chiên rán làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL), từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong khi đó, dầu thực vật tinh luyện khi đun nóng ở nhiệt độ cao dễ bị oxy hóa, tạo ra các hợp chất gây viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch cũng như não bộ.
Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán, xúc xích thường chứa nhiều muối, chất bảo quản và chất béo bão hòa, có thể làm tăng huyết áp, gây viêm nhiễm và làm rối loạn hệ tiêu hóa. Ngoài ra, nitrit và nitrat trong thực phẩm chế biến sẵn có thể chuyển hóa thành nitrosamine – một chất có liên quan đến ung thư dạ dày.
Rượu bia có thể gây tổn thương gan, làm tăng nguy cơ xơ gan, gan nhiễm mỡ và suy giảm chức năng miễn dịch. Cồn cũng làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, gây kích thích niêm mạc dạ dày và tăng nguy cơ viêm loét. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến não bộ, làm suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.
Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe một cách hiệu quả:
Tuân thủ các nguyên tắc trên sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống khoa học, tận dụng tối đa lợi ích từ thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì thể lực ở trạng thái tối ưu.
Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Nếu bạn đang lo lắng về tình trạng cân nặng hay chỉ đơn giản là muốn xây dựng chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, Khoa Dinh dưỡng Tiết chế – Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh có thể là nơi giúp bạn tìm ra giải pháp dinh dưỡng phù hợp.
Với đội ngũ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, kết hợp cùng hệ thống trang thiết bị hiện đại, Khoa Dinh dưỡng Tiết chế có thể đánh giá chính xác tình trạng dinh dưỡng của từng cá nhân. Từ đó, tư vấn chi tiết về chế độ ăn uống, từ việc kiểm soát chính xác lượng calo/đạm/đường/béo tiêu thụ đến việc xây dựng thực đơn chuyên biệt hỗ trợ điều trị các bệnh lý liên quan.
Để đặt lịch tư vấn chế độ ăn uống khoa học tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, bạn có thể liên hệ đến số hotline 093 180 6858 – 028 7102 6789 (TP.HCM) hay 024 7106 6858 – 024 3872 3872 (Hà Nội).
Tóm lại, việc bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cơ thể duy trì năng lượng, tăng cường miễn dịch mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào xoay quanh chủ đề thực phẩm tốt cho cơ thể, bạn hãy chủ động tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết.
