Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Hiện nay, bệnh về xương khớp ngày càng phổ biến và có xu hướng trẻ hóa nhanh chóng. Do đó, mọi người nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học ưu tiên thực phẩm tốt cho xương khớp và duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe khỏi nguy cơ mắc phải các bệnh lý này. Vậy, ăn gì tốt cho xương khớp? Trong bài viết sau đây, các chuyên gia dinh dưỡng tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome sẽ gợi ý đến bạn danh sách một số thực phẩm tốt cho xương nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
Thực phẩm tốt cho xương khớp được bác sĩ dinh dưỡng khuyên dùng bao gồm các loại nào?
Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Cụ thể, chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho hệ xương khớp. Ngược lại, dung nạp nhiều các loại thực phẩm không tốt cho xương khớp có thể thúc đẩy quá trình tiêu xương và cản trở sự hấp thụ canxi trong cơ thể, từ đó gây ra nguy cơ mắc phải các bệnh lý như viêm khớp, loãng xương, thoái hóa xương…
Những ảnh hưởng tích cực mà dinh dưỡng mang lại cho hệ xương khớp bao gồm:
Để bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai mọi người cần bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, để xây dựng thực đơn ăn uống giúp bảo vệ xương khớp chắc khỏe cần dựa vào các nguyên tắc dưới đây:
Trên thực tế, quá trình tạo xương và tiêu hủy xương diễn ra gần như cân bằng với nhau. Trong cơ thể, các tế bào hủy xương sẽ tiêu xương, cùng lúc đó tế bào tạo xương sẽ bắt đầu hình thành nên tế bào xương mới. Khi đó, canxi là nguyên liệu quan trọng góp phần hình thành và phát triển xương trong cơ thể. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng giàu canxi là điều cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức khỏe của hệ xương.
Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp giàu canxi có thể kể đến cải bó xôi, bông cải xanh, sữa, các loại đậu, hạnh nhân, hải sản…. Theo nghiên cứu, một người trưởng thành cần nạp khoảng 1000 mg canxi / ngày, tùy thuộc vào từng độ tuổi và thể trạng mà lượng canxi cần nạp ở mỗi người sẽ có sự chênh lệch.
Thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe bao gồm phô mai, bông cải xanh, sữa, hải sản….
Vitamin D có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả hấp thụ canxi trong cơ thể. Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kéo dài tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể gây ảnh hưởng đến quá trình khử khoáng trong xương; khi đó, xương dễ mất đi các khoáng chất quan trọng. Vì vậy, việc bổ sung vitamin D là điều cần thiết giúp bảo vệ sức khỏe của hệ xương.
Ngoài việc tiếp nhận từ ánh nắng mặt trời buổi sớm, bạn cần bổ sung thêm một số thực phẩm tốt cho xương khớp giàu vitamin D vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm:
Về cơ bản, 50% thành phần xương được cấu thành từ protein. Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng protein cần thiết sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi; từ đó, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phân hủy và hình thành tế bào xương. Theo khuyến cáo, một người trưởng thành cần được cung cấp khoảng 0.8 g protein / kg / ngày. Các loại thực phẩm bổ xương khớp giàu protein bao gồm thịt nạc, đậu phụ, đậu nành, yến mạch, cá hồi….
Bên cạnh đó, duy trì đủ lượng protein cần thiết không chỉ giúp củng cố sức khỏe hệ xương mà còn hỗ trợ làm giảm triệu chứng viêm khớp. Theo khuyến nghị, để cải thiện sức khỏe, người bị viêm khớp nên bổ sung một số thực phẩm giàu protein như quả hạnh, các loại cá béo, sữa và chế phẩm từ sữa…. Tuy nhiên cần lưu ý là chỉ ăn vừa đủ, không nên lạm dụng. Vì tiêu thụ quá nhiều protein cũng làm cản trở hấp thu canxi nhé.
Bổ sung đủ lượng protein từ thực phẩm mà cơ thể cần sẽ giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp tối ưu
Vitamin K1 và vitamin K2 là 2 dạng vitamin K được tìm thấy phổ biến trong chế độ dinh dưỡng ở người. Trong đó, vitamin K2 tham gia vào việc sản xuất osteocalcin, đây là một loại protein quan trọng trong quá trình hình thành xương. Nếu không có sự tham gia của vitamin K2, osteocalcin được sản xuất là dạng bất hoạt và không có khả năng liên kết canxi vào xương.
Như vậy, mặc dù cơ thể vẫn hấp thu được nhiều canxi thì thiếu hụt vitamin K2 vẫn có thể khiến xương yếu và dễ gãy. Do đó, trong thực đơn ăn uống hàng ngày cần bổ sung vitamin K thông qua các loại thực phẩm như natto, phô mai, lòng đỏ trứng, thịt gà, thịt heo, gan ngỗng, đậu cove, cải bó xôi….
Magie có tác động gián tiếp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể thông qua việc kích hoạt cơ thể tạo nên vitamin D3. Vì vậy, để bảo vệ và duy trì độ chắc khỏe của xương cần bổ sung magie thông qua các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, socola đen, bơ….
Kẽm là khoáng chất vi lượng rất cần thiết trong quá trình hình thành và phát triển xương, ngăn chặn sự hoạt động quá mức của tế bào hủy xương. Do đó, bổ sung kẽm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bảo vệ hệ xương luôn chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương đáng kể. Các loại thực phẩm giàu kẽm điển hình như tôm, thịt bò, hàu, hạt bí ngô, cải bó xôi….
Collagen là một loại protein chính trong thành phần cấu tạo xương. Trong collagen chứa các loại axit amin như lysine, proline, glycine…. Mạng lưới collagen chính là mô liên kết trong xương, giúp kết nối các tinh thể cấu trúc xương lại với nhau. Nói cách khác, thiếu collagen thì hệ xương không được hình thành trọn vẹn, dẫn đến bị suy giảm mật độ khoáng chất. Khi đó, xương có thể gặp phải tình trạng yếu giòn và dễ gãy. Vì vậy, cần bổ sung collagen vào bữa ăn hàng ngày thông qua các loại thực phẩm như nước dùng hầm xương, hoa quả có múi (quýt, cam…), lòng trắng trứng, hạt điều, ớt chuông, cà chua….
Không chỉ tốt cho trí não, omega-3 còn có tác dụng giúp kháng viêm và hỗ trợ ngăn chặn tình trạng mất xương khi cơ thể bị lão hóa. Các loại thực phẩm giàu omega-3 nên có trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn là: các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu…), hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó….
Bổ sung omega 3 từ thực phẩm để bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh xương khớp
Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho xương khớp được các bác sĩ dinh dưỡng khuyên dùng trong thực đơn ăn uống hàng ngày, bao gồm:
Theo nghiên cứu, sữa là nguồn canxi tuyệt vời tốt cho xương. Tại Hoa Kỳ, có đến 72% lượng canxi được cơ thể hấp thụ đến từ sữa và các chế phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, uống sữa cũng giúp bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể. Do đó, người lớn và trẻ nhỏ nên bổ sung sữa vào thực đơn ăn uống hàng ngày để giúp xương khớp luôn dẻo dai, chắc khỏe.
Phô mai là sản phẩm được tạo nên từ 100% sữa của động vật ăn cỏ. Hầu hết mọi loại phô mai đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, ngoài canxi, chế phẩm từ sữa này còn giàu vitamin D, omega-3 và vitamin K2, rất tốt cho sức khỏe của hệ xương.
Trong các loại phô mai trên thị trường, bạn nên ăn phô mai parmesan để cung cấp canxi giúp bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Bởi vì, loại phô mai này chứa lượng canxi trong mỗi khẩu phần cao nhất trong số các loại phô mai phổ biến trên thị trường. Có thể thấy rằng, trong khoảng 28 g phô mai parmesan chứa đến 34% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
Tuy phô mai là thực phẩm tốt cho xương khớp, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra tình trạng tăng cholesterol trong máu, rối loạn mỡ máu, thừa cân, béo phì vì thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa. Cụ thể, 100 g phô mai chứa khoảng 21 g chất béo bão hòa. Theo khuyến cáo, để bảo vệ sức khỏe, lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể chỉ nên dưới 10% tổng năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày, tức dưới 22g chất béo bão hòa / ngày. Thế nên, mọi người không nên ăn quá 100g phô mai mỗi ngày để tránh các biến chứng gây hại đến sức khỏe xương khớp.
Sữa chua chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của hệ xương, chẳng hạn như canxi, phốt pho, protein, kali. Các loại dưỡng chất này đặc biệt cần thiết trong giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Theo khuyến nghị, mọi người nên ăn khoảng 100 – 250 g sữa chua (tương đương với 1 – 2 hộp) mỗi ngày, không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này để tránh tình trạng chướng bụng.
Tiêu thụ từ 1 – 2 hộp sữa chua / ngày giúp bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp tối ưu
Rau lá màu xanh đậm thường chứa nhiều canxi giúp xương khớp chắc khỏe. Sau khi chế biến, lượng canxi có trong 100 g các loại rau lá xanh đậm cụ thể như sau:
Bên cạnh đó, các loại rau này cũng rất giàu vitamin K – có khả năng hỗ trợ làm giảm triệu chứng và giúp phòng tránh bệnh viêm khớp hữu hiệu. Do đó, các loại rau lá xanh đậm là thực phẩm tốt cho xương khớp không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày.
Các cá béo như cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm…. rất giàu axit béo omega-3, vitamin D tốt cho sức khỏe của hệ xương khớp. Theo nghiên cứu, axit béo omega-3 có khả năng hỗ trợ chống viêm, đồng thời giúp làm giảm triệu chứng hoặc phòng tránh bệnh viêm khớp hữu hiệu. Do đó, ăn cá béo có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp của bạn.
Trong 100 g bơ hạnh nhân có chứa khoảng 347 mg canxi (26% DV) và 279 mg magie (69% DV). Magie có đặc tính kích thích quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Như vậy, tiêu thụ bơ hạnh nhân vừa giúp bạn bổ sung trực tiếp canxi cho hệ xương khớp, vừa giúp cơ thể hấp thu canxi từ những nguồn thực phẩm khác tối ưu hơn. Thế nên, bơ hạnh nhân xứng đáng có mặt trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn đang quan tâm.
Bơ hạnh nhân thơm ngon, bổ dưỡng rất tốt cho sức khỏe hệ xương khớp
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ đào, óc chó…. là thực phẩm tốt cho xương khớp vì chúng chứa nhiều phốt pho và magie. Magie hỗ trợ giúp hấp thụ và bảo tồn canxi trong xương. Phốt pho là một trong những thành phần quan trọng của xương, trung bình cơ thể người có khoảng 1 kg phốt pho và ¾ lượng này ở trong xương và răng. Bên cạnh đó, phốt pho giúp cấu tạo nên tinh thể khoáng hydroxyapatite Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂, một chất có vai trò tăng cường sức bền về mặt cơ học của chất nền xương. Mọi người bổ sung thực phẩm này bằng cách ăn nguyên hạt, uống sữa hạt hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau để thay đổi khẩu vị.
Trứng rất giàu chất dinh dưỡng như protein, canxi, axit béo omega-3 và vitamin D tốt cho xương và sức khỏe tổng thể. Trứng là loại thực phẩm này giàu protein nhưng lại rất ít calo nên có khả năng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe hệ xương tối ưu.
Cam và các loại trái cây có múi có công dụng kích thích cơ thể sản sinh collagen, giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. Theo khuyến nghị, thường xuyên uống nước cam có thể giúp cải thiện mật độ xương. Bởi vì, trong nước cam cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của hệ xương khớp như vitamin C (hỗ trợ hình thành mô liên kết trong xương); canxi và vitamin D (hình thành và phát triển cấu trúc xương); magie (giúp hấp thụ canxi tốt hơn); kali (giúp ức chế quá trình bài tiết canxi từ xương vào máu; nhờ đó, bảo toàn mật độ khoáng chất và ngăn ngừa sớm các dấu hiệu loãng xương).
Sung là thực phẩm tốt cho xương khớp vì chứa nhiều canxi, magie, phốt pho, kali, vitamin C, Vitamin K. Bổ sung quả sung vào thực đơn dinh dưỡng có thể giúp gia tăng mật độ xương và hỗ trợ phòng tránh loãng xương hiệu quả.
Theo nghiên cứu, isoflavone trong đậu nành có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa mắc phải hoặc làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp nhờ đặc tính kháng viêm. Mọi người có thể bổ sung isoflavone từ đậu nành thông qua các loại thực phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành, bột đậu nành, dầu đậu nành….
Người có nguy cơ mắc phải hoặc đang bị viêm khớp nên bổ sung các loại sản phẩm từ đậu nành vào thực đơn dinh dưỡng
Bên cạnh trái cây tươi, mận khô và nho khô cũng có mặt trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho xương khớp. Mận khô rất giàu vitamin K và kali, 2 chất này có tác động hỗ trợ gia tăng mật độ xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương hiệu quả. Bên cạnh đó, nho khô là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe của hệ xương, ngăn ngừa bệnh gút và viêm khớp tối ưu.
Cà chua là nguồn cung cấp vitamin K, canxi, collagen dồi dào cho cơ thể, giúp xương dẻo dai, khỏe mạnh. Bên cạnh đó, hợp chất kháng viêm như carotenoids, flavonoids trong cà chua có thể giúp giảm cơn đau do viêm khớp hữu hiệu. Do đó, mọi người nên bổ sung thực phẩm bổ xương khớp này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày để bảo vệ sức khỏe hệ xương, giảm đau và ngăn chặn tình trạng thoái hóa khớp.
Các loại ngũ cốc điển hình như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch…. không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời giúp xương chắc khỏe. Để tránh nhàm chán, mọi người có thể bổ sung ngũ cốc vào thực đơn ăn uống hàng ngày bằng nhiều cách chế biến khác nhau như làm bánh, sinh tố, nấu sữa, cháo, súp….
Mộc nhĩ và các loại nấm là thực phẩm tốt cho xương khớp nên có mặt trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mọi người. Bởi vì, mộc nhĩ có tính kháng viêm cao nhờ chứa nhiều polysaccharide, giàu canxi (375 mg / 100 g), phốt pho (201 g / 100 g), protein (10.6 g / 100 g) tốt cho sức khỏe của hệ xương khớp. Bên cạnh đó, các loại nấm khác cũng rất giàu ergothioneine (chất chống oxy hóa) và vitamin D, hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương và ngăn chặn nguy cơ thoái hóa khớp.
Đặc biệt, nấm hương có thể giúp phòng tránh bệnh còi xương hiệu quả nhờ vào quá trình chuyển hóa hợp chất ergosterol thành vitamin D2. Cụ thể, dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời, chất ergosterol từ nấm hương sẽ được chuyển hóa thành vitamin D2, một loại vitamin đóng vai trò quan trọng giúp xương chắc khỏe.
Thường xuyên ăn mộc nhĩ và các loại nấm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về xương khớp hữu hiệu
Giá đỗ là thực phẩm tốt cho xương khớp nhờ chứa nhiều canxi và phốt pho. Trung bình 100g giá đỗ chứa khoảng 38 mg canxi, 91 mg phốt pho giúp tăng cường sức khỏe hệ xương, khớp. Nhờ chứa nhiều khoáng chất có lợi cho xương, ăn giá đỗ có thể giúp phòng ngừa loãng xương tuổi trung niên hiệu quả.
Theo nghiên cứu, trà xanh chứa nhiều:
Do đó, uống từ 2-3 tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe xương, giảm thiểu nguy cơ gãy xương, đặc biệt là khi bước vào độ tuổi trung niên.
Các loại quả mọng quen thuộc như việt quất, mâm xôi, dâu tây…. rất giàu các chất chống oxy hóa như carotenoids, anthocyanins, axit ascorbic…. Những hợp chất chống oxy hóa này có thể hỗ trợ loại bỏ các gốc tự do gây hại hiệu quả, từ đó giúp giảm tình trạng viêm ở người mắc bệnh viêm khớp.
Dầu ô-liu chứa nhiều polyphenol oleocanthal, một hợp chất có đặc tính kháng viêm cao tương tự như thuốc kháng viêm ibuprofen. Cụ thể, polyphenol oleocanthal có cơ chế hoạt động làm ức chế quá trình sản xuất enzyme COX1 và COX2 gây viêm. Nhờ đó, tiêu thụ dầu ô-liu có thể giúp cải thiện triệu chứng của bệnh viêm khớp hiệu quả.
Dầu ô liu có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ bị loãng xương và cải thiện triệu chứng viêm khớp
Theo nghiên cứu, allicin trong tỏi và capsaicin trong gừng, ớt rất tốt cho sức khỏe của hệ xương khớp. Bởi vì, capsaicin là chất chống oxy hóa có tính kháng viêm cao giúp ức chế những tác động gây hại cho hệ xương khớp và allicin có thể làm dịu những cơn đau khớp hữu hiệu. Bên cạnh đó, tính ấm nóng của gừng còn giúp giảm đau nhức xương khớp khi giao mùa hiệu quả. Vì vậy, gừng, tỏi, ớt là những thực phẩm tốt cho xương khớp nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày.
Nước hầm từ xương sụn hải sản, động vật rất giàu collagen, canxi, phốt pho… rất tốt cho xương, sụn và khớp. Trong đó, glucosamine và chondroitin trong nước hầm xương sụn cũng góp phần vào quá trình cấu thành xương. Do đó, thường xuyên ăn các món được chế biến với nước hầm từ xương sụn hải sản, động vật có thể giúp xương khớp luôn chắc khỏe, dẻo dai.
Chuối là một trong những thực phẩm tốt cho xương khớp nên có trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Quả chuối rất giàu kali và magie, trong 100 g chuối chứa đến 358 mg kali và 27 mg magie. Trong đó, kali giúp gia tăng mật độ xương và magie tham gia vào quá trình hấp thụ canxi ở xương. Vì vậy, thường xuyên ăn chuối có thể hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
Nước đóng vai trò quan trọng góp phần cấu tạo nên sụn khớp. Uống đủ nước (1.5 – 2.0 lít / ngày) sẽ thúc đẩy quá trình đào thải độc tố khỏi cơ thể, từ đó ngăn ngừa các vấn đề về viêm nhiễm, trong đó có viêm khớp. Các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, mất nước có thể gây đau các khớp, bởi vì tình trạng này sẽ gây thiếu hụt các khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, kali, magie….
Do đó, để “bôi trơn” các sụn, khớp và bảo vệ sức khỏe của hệ xương mọi người cần duy trì thói quen uống nhiều nước mỗi ngày. Bên cạnh việc uống nước lọc, bạn có thể bổ sung thêm các loại thức uống cung cấp canxi, vitamin D, chất chống oxy hóa để bảo vệ sức khỏe của hệ xương tối ưu, điển hình như nước dừa, nước ép nha đam, nước ép nho đỏ, nước ép cam….
Để hạn chế nguy cơ các sụn khớp bị khô hoặc viêm, bạn nên uống đủ từ 1.5 – 2.0 lít nước mỗi ngày
Học cách bảo vệ, chăm sóc sức khỏe xương khớp là điều cần thiết đối với mọi đối tượng. Để bảo vệ hệ xương, khớp khỏi nguy cơ mắc các bệnh lý như loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp…. ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp, mọi người cần kết hợp thêm các biện pháp dưới đây:
Trên đây là những thông tin cơ bản về các thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn cần quan tâm. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này bạn đã chọn được các loại thức ăn tốt cho xương khớp trong bữa ăn hàng ngày của mình. Để xây dựng được thực đơn dinh dưỡng với những món ăn tốt cho bệnh xương khớp một cách cụ thể và chi tiết, bạn hãy liên hệ ngay đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được bác sĩ tư vấn cụ thể. Chúc bạn và gia đình thật nhiều sức khỏe!
