Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin C quá liều lại gây ra những tác dụng phụ không mong muốn và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách bổ sung vitamin C đúng cách và những lưu ý quan trọng khi sử dụng vitamin C để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Bổ sung vitamin C đem lại nhiều lợi ích sức khỏe to lớn cho cơ thể
Vitamin C là một trong 13 loại vitamin thiết yếu không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày là việc làm cần thiết được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo nhằm giúp bạn duy trì một thể trạng tối ưu. Nhìn chung, việc bổ sung vitamin C đem tới những tác dụng sau:
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng đề kháng của cơ thể. Nhiều nghiên cứu y học cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều vitamin C mỗi ngày có thể giúp làm tăng mức chống oxy hóa trong máu lên đến 30%. Từ đó, vitamin C hỗ trợ bảo vệ các tế bào tránh khỏi những tác động tiêu cực của các gốc tự do và giúp làm giảm đi nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, viêm, hen suyễn, ung thư, suy giảm trí nhớ do tuổi tác,…
Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Trong khi đó, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin C đều đặn mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao ở người trưởng thành. Đồng thời giúp cho các mạch máu trong cơ thể được thư giãn và làm giảm mức huyết áp hàng ngày.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung vitamin C còn giúp làm giảm huyết áp tâm thu 3.8 mmHg và huyết áp tâm trương 1.5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh. Còn đối với bệnh nhân bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C hàng ngày giúp làm giảm huyết áp tâm thu 4.9 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình 1.7 mmHg.
Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm huyết áp cao, mức cholesterol LDL (có hại) cao và mức cholesterol HDL (có lợi) thấp. Tuy nhiên việc bổ sung vitamin C có thể giúp làm giảm những yếu tố này từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một nghiên cứu được thực hiện gần đây cho thấy những người bổ sung ít nhất 700 mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không uống vitamin C. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp làm giảm 7.9 mg/dL lượng cholesterol có hại LDL và 20.1 mg/dL các chất béo trung tính có hại trong máu.
Bổ sung vitamin C mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bệnh gút là một căn bệnh viêm khớp khá phổ biến đối với người trưởng thành. Người bị bệnh gút thường bị viêm nhiễm trùng khớp dẫn đến sưng tấy kèm theo đó là những cơn đau dữ đội và đột ngột. Một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh gút đó là khi nồng độ axit uric trong máu tăng cao.
Axit uric là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể. Khi cơ thể sản sinh ra quá nhiều axit uric, chất này sẽ kết tinh và lắng đọng trong các khớp từ đó gây nên bệnh gút. Tuy nhiên, một số nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng việc bổ sung nhiều vitamin C có thể giúp làm giảm đáng kể hàm lượng axit uric có trong cơ thể. Đồng thời giúp làm giảm đi nguy cơ mắc bệnh gút lên đến 44%.
Sắt là một dưỡng chất quan trọng cần thiết cho sự hình thành của các tế bào hồng cầu và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Việc bổ sung vitamin C cho người lớn có thể giúp làm cải thiện sự hấp thu chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật – một loại sắt vốn có tỉ lệ hấp thu thấp (dưới 2% khối lượng dung nạp). Điều này đặc biệt hữu ích với những người theo chế độ ăn chay, không ăn thịt, do thịt thường là nguồn cung cấp sắt chính cho cơ thể.
Một trong những tác dụng quan trọng nhất của vitamin C đó là giúp tăng cường sức để kháng và khả năng miễn dịch cho cơ thể. Theo đó, vitamin C là tác nhân hàng đầu giúp thúc đẩy tiến trình sản xuất các tế bào bạch cầu được gọi là lympho và thực bào. Chúng đóng vai trò giúp cơ thể chống lại vi khuẩn gây nhiễm trùng vào bảo vệ tế bào khỏi những tác động tiêu cực từ các gốc tự do.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi tổ chức Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, kết quả cho thấy vitamin C có khả năng giúp làm chậm quá trình lão hóa da ở phụ nữ trong độ tuổi từ 40 – 74. Việc bổ sung hàm lượng vitamin C cao sẽ giúp xóa mờ nếp nhăn, làm mịn da và ngăn ngừa các tác nhân gây lão hóa.
Phụ nữ uống vitamin C giúp ngăn ngừa lão hóa và giảm nếp nhăn
Các đối tượng dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin C bên trong cơ thể bao gồm người bị bệnh kém hấp thu, người cao tuổi, người hút thuốc lá và nghiện rượu. Việc thiếu vitamin C sẽ dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, da khô ráp, thở nông, vết thương chậm lành và xuất huyết trên da.
Không những thế, khi cơ thể thiếu vitamin C còn dẫn đến một số bệnh lý nguy hiểm như thiếu máu, bệnh tim mạch, thoái hóa khớp, loãng xương và ung thư. Ngoài những đối tượng kể trên thì những người có chế độ ăn thiếu cân bằng, người biếng ăn, nghiện rượu, hút thuốc lá hoặc bị rối loạn ăn uống cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin trong cơ thể .
Vì thế, các bác sĩ khuyến nghị bạn nên xây dựng chế độ ăn giàu vitamin C để giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng. Nếu không thể hấp thụ đủ vitamin C qua chế độ ăn hằng ngày, hãy bổ sung thêm các chế phẩm vitamin C theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi đối tượng khác nhau – tùy theo độ tuổi và giới tính sẽ có hàm lượng bổ sung vitamin C cần thiết là khác nhau. Cụ thể:
| Nhóm tuổi | Nhu cầu khuyến nghị vitamin C hàng ngày (mg/ngày) | |
| Nam | Nữ | |
| 1 – 2 tuổi | 35 | 35 |
| 3 – 5 tuổi | 40 | 40 |
| 6 – 7 tuổi | 55 | 55 |
| 8 – 9 tuổi | 60 | 60 |
| 10 – 11 tuổi | 75 | 75 |
| 12 – 14 tuổi | 95 | 95 |
| 15 – 19 tuổi | 100 | 100 |
| 20 – 29 tuổi | 100 | 100 |
| 30 – 49 tuồi | 100 | 100 |
| 50 – 69 tuổi | 100 | 100 |
| >70 tuổi | 100 | 100 |
| Phụ nữ có thai | +10 | |
| Phụ nữ cho con bú | +45 | |
Để trả lời cho câu hỏi có thể bổ sung vitamin C bằng cách nào, người đọc có thể tham khảo hai phương pháp sau đây:
Vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây và rau quả tươi, chẳng hạn như:
Lưu ý, vitamin C có thể bị phá huỷ bởi nhiệt độ cao, ánh sáng mặt trời và không khí. Vì thế, khi vào bếp cùng các thực phẩm giàu vitamin C, bạn nên lựa chọn phương pháp bảo quản và chế biến phù hợp như hấp, luộc, hầm, xào,…thay vì chiên (rán) với lửa to để tránh làm mất đi lượng vitamin C có trong thực phẩm.
Hiện nay, các chế phẩm vitamin C được điều chế ở nhiều dạng khác nhau bao gồm muối ascorbate và acid ascorbic. Trong đó, dạng acid ascorbic là loại vitamin C nguyên chất nên dễ được cơ thể hấp thu hơn. Vì thế, bạn nên chọn loại thuốc này để bổ sung vitamin C cho cơ thể. Ngoài ra, thuốc vitamin C còn được điều chế ở nhiều hình dạng khác nhau như viên nén uống, viên nén nhai, viên nang uống, dạng thuốc lỏng để bôi, thuốc tiêm và dạng siro uống.
Tuy nhiên, để sử dụng viên uống vitamin C đúng cách và tránh nảy sinh tác dụng phụ gây hại cho cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ và tuyệt đối không dùng thuốc quá liều hoặc quá giờ quy định.
Khi bổ sung vitamin C qua đường uống, bạn cần lưu ý các vấn đề sau đây:
Về lâu dài, bổ sung vitamin C từ thực phẩm tốt hơn nhiều so với việc bổ sung từ thuốc. Nguyên nhân là vì thực phẩm thường có giá thành rẻ hơn, giàu chất dinh dưỡng hơn và gần như không thể khiến bạn bị ngộ độc do tiêu thụ quá liều vitamin C. Mặt khác, bên cạnh vitamin C, trong rau quả tươi còn chứa rất nhiều enzyme và vi khoáng chất giúp cơ thể dễ dàng hấp thu và chuyển hóa vitamin C một cách hiệu quả.
Trong khi đó, việc sử dụng các viên uống vitamin C tổng hợp thường khiến cho cơ thể khó hấp thu, dễ gây rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy) hoặc ngộ độc nếu bổ sung quá liều. Không những thế, thuốc vitamin C thường chỉ chứa mỗi vitamin C mà không chứa thêm thành phần dinh dưỡng nào khác, khiến chúng khó lòng sánh kịp với các loại thực phẩm tự nhiên khi so sánh về mặt giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tổng thể.
Vitamin C thường có nhiều trong trái cây và rau củ quả tươi
Khoảng thời gian tốt nhất để uống vitamin C đó là khi bụng đói. Bạn có thể uống vitamin C vào buổi sáng 30 phút trước khi ăn để giúp cơ thể hấp thu vitamin C một cách tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử bị đau dạ dày thì nên uống vitamin C sau bữa ăn. Đặc biệt, tuyệt đối không nên uống vitamin C quá muộn vào buổi tối, vì trong vitamin C có chứa hàm lượng axit cao có khả năng gây khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm.
Mặc dù vitamin C là một loại vitamin thiết yếu và cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng, việc bổ sung vitamin C cho người lớn không đúng cách có thể gây một số tác dụng phụ như đau đầu, buồn nôn, đau dạ dày, da đỏ hoặc có cảm giác nóng. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dung nạp quá 2000mg vitamin C mỗi ngày từ chế độ ăn uống hoặc các chế phẩm vitamin C sẽ dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy nghiêm trọng và có thể gây tăng oxalat niệu, từ đó gây tổn thương cho thận và tăng nguy cơ bị sỏi thận.
Tuy nhiên, việc gặp tác dụng phụ do sử dụng vitamin C quá liều là khá hiếm, bởi vì cơ thể thường không thể tích trữ vitamin C. Do đó, khi sử dụng thực phẩm chế phẩm vitamin C, bạn nên sử dụng với liều lượng phù hợp và liên hệ ngay với bác sĩ nếu nghi ngờ cơ thể bị thiếu hoặc thừa vitamin C.
Việc bổ sung quá nhiều vitamin C hàng ngày có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm:
Nếu bạn cảm thấy có những dấu hiệu bất thường về sức khỏe, hãy liên hệ ngay đến cơ sở y tế gần nhất để được xác định chính xác tình trạng bệnh và có phương pháp điều trị phù hợp.
Uống quá nhiều vitamin C có thể gây nên tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon
Những người có tính trạng sức khỏe đặc biệt không nên bổ sung vitamin C hàng ngày để tránh tình trạng bệnh chuyển biến nặng hơn. Chẳng hạn như:
Khi dùng thuốc bổ sung vitamin C, người uống cần tuân thủ những hướng dẫn sau:
Trên đây là những lưu ý quan trọng mà người đọc cần nắm nếu muốn bổ sung vitamin C đúng cách cho cơ thể. Trong mọi trường hợp, bạn không nên tự ý bổ sung vitamin C tại nhà khi chưa biết rõ liều lượng phù hợp với thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân. Tốt nhất, bạn nên đến Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn liều bổ sung vitamin C an toàn, tránh được những tác dụng phụ không đáng có và nâng cao sức khỏe toàn diện cho cơ thể.
