Vitamin D có trong thực phẩm nào? Top 11 thực phẩm giàu vitamin D nhất

Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Giám đốc Y khoa miền Bắc
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D từ chế độ ăn uống hàng ngày sẽ góp phần đảm bảo nhu cầu về loại dưỡng chất quan trọng này của cơ thể. Tuy nhiên, vitamin D có trong thực phẩm nào không phải ai cũng biết.

Tại sao vitamin D lại quan trọng đối với sức khỏe?

Vitamin D là một nhóm secosteroid tan trong chất béo. Vitamin D có 2 loại bao gồm vitamin D2 và vitamin D3. Trong đó, vitamin D3 được biết đến nhiều hơn do có vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người là tham gia vào sự tăng trưởng và duy trì sự chắc khỏe của mật độ xương và răng.

thức ăn chứa vitamin D

Vitamin D có nhiều trong cá béo, trứng và các sản phẩm từ sữa

Ngược lại, một người nếu bị thiếu vitamin D sẽ khiến sự hấp thu, chuyển hóa phốt pho, canxi trong cơ thể bị ảnh hưởng, gây ra nhiều chứng sức khỏe nghiêm trọng, nhất là trẻ nhỏ đang trong các giai đoạn phát triển như: còi xương, yếu cơ, hay đau nhức xương/ hoặc yếu tố nguy cơ gây gãy xương, chậm phát triển vận động, hen suyễn, các bệnh tim mạch, dị ứng, cảm cúm, các bệnh ở răng miệng…

Chưa hết, một số nghiên cứu gần đây còn chỉ ra, tình trạng thiếu vitamin D kéo dài còn có thể dẫn đến các bệnh mãn tính đái tháo đường (tiểu đường), ung thư… Để nhận biết một người thiếu vitamin D có thể căn cứ vào các dấu hiệu như: hạ canxi, đau xương, biến dạng xương, chậm phát triển thể chất, hệ miễn dịch của cơ thể suy giảm… (1)

Tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, giới tính. Nhưng nguy cơ cao ở những người gần như suốt ngày ở trong nhà không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sống ở nơi xứ lạnh ít ánh nắng, người bị béo phì, người có khẩu phần ăn hàng ngày thiếu các thực phẩm giàu vitamin D, người có làn da sẫm màu, người mắc các chứng rối loạn chuyển hóa vitamin D, trẻ bú mẹ có chế độ ăn nghèo nàn thiếu vitamin D, trẻ sinh non, người sử dụng một số thuốc điều trị bệnh ở gan, thận…

Cơ thể con người cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam năm 2016 cho người Việt Nam về lượng vitamin D hàng ngày qua khẩu phần ăn trong hầu hết các độ tuổi đều chỉ khoảng 5 mcg/ngày (hàm lượng vitamin D thường được sử dụng dưới dạng đơn vị quốc tế là IU. Theo đó, 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol, hoặc 400 IU = 10 mcg vitamin D3) ngoại trừ trẻ ở độ tuổi tiền dậy thì và dậy thì có thể tăng 2 – 3 lần (2, 3). Cụ thể:

  • Trẻ từ 0 – 5 tháng: 400 IU/ngày
  • Trẻ từ 6 – 11 tháng: 400 IU/ngày
  • Trẻ từ 1 – 2 tuổi: 600 IU/ngày
  • Trẻ từ 3 – 7 tuổi: 600 IU/ngày
  • Trẻ từ 8 – 19 tuổi: 600 – 800 IU/ngày
  • Người trên 19 tuổi: 600 – 800 IU/ngày
  • Những người mắc các vấn đề về sức khỏe: liều lượng vitamin D bổ sung theo chỉ định và hướng dẫn của chuyên gia.

Lưu ý: Mặc dù vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên nếu bổ sung không đúng cách, vượt quá liều lượng cho phép có thể dẫn đến ngộ độc. Người bị ngộ độc vitamin D thường có các biểu hiện: nôn ói, buồn nôn, khát nước, biếng ăn, táo bón, đau cơ và khớp, đi tiểu thường xuyên, rối loạn, cơ thể mệt mỏi, tổn thương thận…

Vì vậy, nếu cần bổ sung vitamin D cho cơ thể ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn nhất thiết phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và nhà sản xuất về độ tuổi sử dụng, liều lượng sử dụng nhằm tránh các hậu quả đáng tiếc xảy ra.

Thực phẩm giàu vitamin D

Thực phẩm giàu vitamin D nên có trong danh sách các loại thực phẩm bạn dùng thường xuyên để phòng tránh cơ thể thiếu hụt dưỡng chất này.

Vitamin D có trong thực phẩm nào? 11 thực phẩm giàu vitamin D

Không phải tự nhiên vitamin D được ví như là “vitamin nắng” (sunshine vitamin), hay vitamin mặt trời, bởi theo PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, chỉ có một số rất ít các loại thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên trong thành phần của chúng. Đa phần, các loại thực phẩm chứa vitamin D thường là do bổ sung có chủ ý để đảm bảo nhu cầu hàng ngày, chẳng hạn sữa và một số chế phẩm khác từ sữa như sữa chua, phô mai…

Mặc dù, vitamin D cung cấp từ thức ăn thường chỉ đạt 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể, tuy vậy, đây là nguồn quan trọng. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào, vitamin D có ở đâu? Hãy tìm câu trả lời trong phần nội dung bên dưới nhé!

1. Cá béo là thực phẩm giàu vitamin D

Có rất nhiều loại cá biển được đánh giá là nguồn cung cấp nhiều vitamin D như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá thu… Trong đó, cá hồi đứng đầu danh sách với hàm lượng vitamin D trung bình vào khoảng 250 IU vitamin D trong mỗi 100g thịt cá hồi nuôi. Đặc biệt, cá hồi thiên nhiên được xem là giàu vitamin D nhất khi chứa từ 988 – 1300 IU vitamin D trong mỗi 100g thịt cá. (4)

Các loại thức phẩm giàu vitamin D

Cá hồi được xem là thực phẩm giàu vitamin D nhất trong tất cả các loại cá béo.

Bên cạnh đó, cá trích – loại cá khá phổ biến trong bữa ăn hàng ngày dưới đa dạng hình thức như ăn sống, đóng hộp, hun khói, ngâm dầu hoặc chế biến trực tiếp, cũng cung cấp một lượng vitamin D đáng kể, 112 – 216 IU vitamin D trong mỗi 100g thịt cá (5). Còn cá mòi chứa 177 IU trong 100g thịt cá (6).

2. Vitamin D có trong thực phẩm nào? Dầu gan cá tuyết

Ngoài ăn các loại cá béo nêu trên để bổ sung vitamin D, việc uống dầu gan cá tuyết cũng cung cấp hàm lượng vitamin D đáng kể cho cơ thể, nhất là những người không thích ăn cá. Theo tính toán của các chuyên gia, trong 5ml dầu gan cá tuyết (tương đương 1 muỗng cà phê) có chứa khoảng 448 IU vitamin D (7).

Không chỉ chứa lượng vitamin D dồi dào, dầu gan cá tuyết còn chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin A rất tốt cho sức khỏe trẻ nhỏ vì giúp ích cho quá trình tăng trưởng.

3. Cá ngừ đóng hộp là thực phẩm chứa vitamin D

Phân tích thành phần cho thấy, trong mỗi 100g thịt cá ngừ đóng hộp có chứa 268 IU vitamin D (8). Dù là một trong những loại cá biển chứa nhiều vitamin D, tuy nhiên, chuyên gia khuyên mọi người không nên ăn nhiều cá ngừ, đặc biệt là trẻ nhỏ vì loại cá này chứa nhiều thủy ngân.

Nếu tiêu thụ quá nhiều cá ngừ, thủy ngân có thể tích tụ trong cơ thể từ đó ảnh hưởng tới sự phát triển, gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Liều lượng sử dụng cá ngừ đóng hộp phù hợp nhất chỉ khoảng 170g/ tuần.

Cá ngừ đóng hộp là thực phẩm chứa vitamin D

Một hộp cá ngừ (28gr) cung cấp khoảng 10% DV nhu cầu vitamin D cho cơ thể

4. Hàu

Trong 100g thịt hàu tự nhiên chỉ chứa 68 calo nhưng lại chứa tới 320 IU vitamin D. Vì vậy, trong danh sách các thực phẩm giàu vitamin D cần bổ sung cho cơ thể không thể không nhắc đến hàu. Chưa kể, trong thịt hàu còn chứa nhiều protein, chất béo, sắt, magie, phốt pho, kẽm…

Hàu thuộc lớp động vật nhuyễn thể, sinh sống ở vùng nước mặn và là thực phẩm quen thuộc của nhiều người. Với thịt hàu, bạn có thể chế biến nhiều món ngon như cháo hàu, hàu sữa chiên trứng, súp hàu, lẩu hàu…

vitamin D có trong thực phẩm nào, hàu

100g hàu chỉ có 68 calo, nhưng có đến 320 IU vitamin D, tương đương 80% RDI

5. Sò

Tương tự như hàu, loại hải sản này cũng cung cấp khoảng 320 IU vitamin D trong 100g thịt cùng nhiều các nguyên tố vi lượng tốt cho sức khỏe khác như vitamin B12, sắt, mangan, kẽm, đồng, selen, chất đạm…

Mặc dù giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người có nguy cơ/ nguy cơ cao mắc đột quỵ và các bệnh tim mạch nên ăn sò vừa phải vì nó chứa lượng cholesterol khá cao.

thực phẩm giàu vitamin D, sò

Không chỉ là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, sò còn chứa nhiều protein và các nguyên tố vi lượng cần thiết khác

6. Trứng cá

Những tín đồ của sushi hẳn sẽ rất quen thuộc với trứng cá. Ước tính, trong 100g trứng cá cung cấp khoảng 232 IU vitamin D cho cơ thể, hoặc 37.1 IU trong 1 muỗng cà phê. Dù vậy, để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn trứng cá với liều lượng vừa phải vì nó cũng chứa nhiều cholesterol như hàu.

Cụ thể, mỗi tuần, những người trẻ tuổi chỉ nên ăn từ 100 – 200g trứng cá/khẩu phần ăn, còn những người lớn tuổi không nên ăn quá 100g/khẩu phần ăn.

thực phẩm chứa vitamin D, Trứng cá

Trong trứng cá có chứa nhiều vitamin D, canxi, sắt, phốt pho,… rất tốt cho sức khỏe xương khớp

7. Tôm

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến tôm – loại động vật giáp xác thơm ngon, dễ ăn, được sử dụng phổ biến trong bữa cơm của mỗi gia đình. Cũng giống như các loại thực phẩm kể trên, tôm chứa 152 IU vitamin D trên mỗi khẩu phần ăn. Ngoài hàm lượng vitamin D, tôm cũng chứa nhiều canxi và đặc biệt axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.

vitamin D có ở đâu, Tôm

Vitamin D có trong thực phẩm nào? Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến tôm

8. Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích

Những thực phẩm này mặc dù được cảnh báo không tốt cho sức khỏe (đặc biệt những người mắc bệnh/ hoặc có nguy cơ cao tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim…) vì chứa nhiều natri, cholesterol. Tuy nhiên nó lại cung cấp một lượng vitamin D kha khá cho cơ thể.

Theo phân tích thành phần, trong 100g xúc xích heo cung gấp khoảng 44 IU vitamin D, 100g chả lụa cung cấp khoảng 56 IU vitamin D, 100g xúc xích Italia cung cấp khoảng 62 IU vitamin D…

Xúc xích Italia, chả lụa, dăm bông, xúc xích chứa nhiều vitamin D

Tuy chứa nhiều vitamin D, nhưng bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải xúc xích bởi nó chứa nhiều natri, cholesterol

9. Vitamin D có ở đâu? Các loại nấm

Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, nấm cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên nhất có nguồn gốc thực vật. Do đó, nấm là nguồn cung cấp vitamin D không tăng cường duy nhất cho những người có chế độ ăn thuần chay.

Tương tự con người, nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Mặc dù không tổng hợp ra vitamin D3 mà chỉ sản xuất ra vitamin D2, nấm vẫn có tác dụng tăng nồng độ vitamin D trong máu một cách hiệu quả (9).

Nấm giàu vitamin D

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nấm tự nhiên có thể chứa tới 2300 IU vitamin D2 trong mỗi 100g. Còn các loại nấm công nghiệp được nuôi trồng trong bóng tối chỉ chứa rất ít vitamin D2. Không chỉ bổ sung vitamin D cho cơ thể, sử dụng nấm thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày còn tốt cho sức khỏe tim mạch, những người mắc tiểu đường và phụ nữ mang thai.

10. Lòng đỏ trứng là thực phẩm chứa nhiều vitamin D

Nếu thuộc nhóm những người không thích ăn cá, không thích ăn hải sản thì vẫn có một loại thực phẩm giàu vitamin D bổ dưỡng khác giúp bổ sung dưỡng chất quan trọng này cho bạn, đó chính là lòng đỏ trứng gà.

Hầu hết protein đều nằm ở lòng trắng, còn chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin D trong một lòng đỏ trứng có thể lên đến 37 IU, tùy thuộc vào mức độ ánh nắng mặt trời mà gà được chăn thả và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà (10).

Lòng đỏ trứng giàu vitamin D

Trứng gà là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D

Trứng của những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 600 IU vitamin D trong mỗi lòng đỏ. Chính vì vậy, PGS Lê Bạch Mai khuyến khích các gia đình nên lựa chọn trứng gà trong thực đơn bổ sung nhu cầu vitamin D hàng ngày của mỗi thành viên.

12. Các thực phẩm tăng cường vitamin D

Theo PGS Lê Bạch Mai, nhằm đảm bảo nhu cầu hàng ngày cho cơ thể, trong trường hợp bạn ăn chay hoặc tại nơi sinh sống nguồn thực phẩm giàu vitamin D trong tự nhiên bị hạn chế, ghét ăn các loại cá… bạn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm tăng cường, phù hợp với nhiều đối tượng người dùng dưới đây:

  • Sữa bò, sữa đậu nành và các chế phẩm từ sữa (phô mai, váng sữa, sữa chua…): Trong mỗi 100g các thực phẩm từ sữa, trung bình chúng chứa khoảng 54 – 13 IU vitamin D, còn trong 1 cốc sữa bò tương đương 237ml chứa khoảng 115 – 130 IU vitamin D. Tương tự, 1 cốc sữa đậu nành 237ml chứa từ 99 – 119 IU vitamin D. Không chỉ bổ sung vitamin D, sữa và các thực phẩm từ sữa còn giàu các dưỡng chất khác như canxi, phốt pho, riboflavin…

Thực phẩm bổ sung vitamin d

Vitamin D có ở đâu? Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng được xem là các thực phẩm giàu vitamin D

  • Nước cam: Trường hợp bạn không sử dụng được sữa và các sản phẩm từ sữa vì bất dung nạp lactose, nước cam chính là một thay thế tuyệt vời. 1 cốc nước cam 237ml cung cấp khoảng 142 IU vitamin D cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Uống một ly nước cam trong bữa sáng sẽ ngăn ngừa được rất nhiều vấn đề sức khỏe.
  • Ngũ cốc và bột yến mạch: Trong thành phần của một số loại ngũ cốc và yến mạch ăn liền cũng có chứa nhiều vitamin D. Cụ thể, 1/2 chén yến mạch/ hoặc ngũ cốc bổ sung cho cơ thể từ 55 – 154 IU vitamin D.

Ngoài bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm, việc thường xuyên tắm nắng cũng cung cấp một lượng vitamin D đáng kể cho cơ thể. Bởi vitamin D được tổng hợp từ tiền chất có sẵn trong da khi có sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (chiếm 80% nhu cầu cơ thể).

Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể hấp thu vitamin D hiệu quả cũng như tránh các tác hại nghiêm trọng của ánh nắng mặt trời tới làn da và sức khỏe, khi tắm nắng bạn cần lưu ý: chỉ nên tắm từ 10 – 15 phút/ngày; che chắn cẩn thận những vùng da/ vùng cơ thể nhạy cảm như mắt, vùng kín của bé trai; nên thay đổi vị trí chiếu nắng sau mỗi 1 phút; không thoa kem chống nắng trong thời gian tắm nắng và nên tắm nắng trong khoảng thời gian phù hợp, từ 9h – 15h (lúc này cường độ tia UVB cao nhất).

Có thể khẳng định, việc bổ sung vitamin D trong khẩu phần ăn hàng ngày rất quan trọng, không chỉ hỗ trợ quá trình hấp thu và bổ sung canxi cho cơ thể hiệu quả, mà còn tham gia vào sự tăng trưởng/ duy trì độ ổn định, khỏe mạnh của răng và xương.

Bên cạnh đó, bạn còn được hướng dẫn cách lựa chọn, chế biến các thực phẩm giàu vitamin D đúng cách, xây dựng thực đơn phù hợp sở thích, thói quen ăn uống của bản thân, cách vận động hợp lý để tăng cường chất lượng cuộc sống.