Vitamin D: Công dụng, liều dùng và tác dụng phụ

25/09/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Vitamin D, còn được mệnh danh là “vitamin ánh nắng” vì chúng được hình thành khi cơ thể tiếp xúc với ánh mặt trời. Bên cạnh đó, loại vitamin đặc biệt này còn góp phần duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh và hỗ trợ hệ miễn dịch hiệu quả. Vậy vitamin D có tác dụng gì, tắm nắng có thể là phương pháp duy nhất để bổ sung vitamin D cho cơ thể hay không? Mời bạn cùng theo dõi các thông tin bên dưới nhé.

Vitamin D là gì?

Vitamin D (calciferol) là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có mặt rất ít trong thức ăn tự nhiên, được kích hoạt tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đây là một loại vitamin thiết yếu giúp điều chỉnh canxi và phốt pho trong cơ thể. Trong thời gian có ánh sáng mặt trời, vitamin D được lưu trữ trong chất béo và sau đó được giải phóng khi không có ánh sáng mặt trời. Vào những tháng mùa đông, ít ánh nắng mặt trời có thể khiến việc sản xuất vitamin D giảm hoặc mất hoàn toàn.

Trong danh sách những tác dụng có lợi của vitamin D đối với cơ thể, có lẽ phát triển chiều cao là công dụng thường được biết đến nhiều nhất. Canxi chỉ có thể hấp thụ vào cơ thể khi có sự xuất hiện của vitamin D, đây chính là thành phần quan trọng để xương khỏe mạnh, phát triển dẻo dai.

Vì thế, cũng cần lưu ý rằng, việc bổ sung vitamin D đơn lẻ, với số lượng lớn có thể gây tác dụng ngược, gây bất lợi đến sức khỏe của bạn. Theo đó, lượng vitamin D trong cơ thể mỗi người là không giống nhau, trước khi quyết định bổ sung cần dựa trên cơ sở kết quả xét nghiệm, thăm khám tại các đơn vị uy tín, bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.

vitamin-d-la-gi

Nên bổ sung vitamin D đúng cách với hàm lượng phù hợp

Các loại vitamin D

Trên thực tế, vitamin D có nhiều dạng khác nhau. Vitamin D bao gồm 1 nhóm từ vitamin D1 đến D5. Trong đó, có 2 dạng quan trọng là ergocalciferol (vitamin D2) và cholecalciferol (vitamin D3). Vitamin D không có chỉ số phụ dùng để chỉ D2 hoặc D3 được gọi chung là calciferol. (1)

Vitamin D2 được các nhà khoa học tìm ra vào năm 1931. Năm 1935, cấu trúc hóa học của vitamin D3 được xác định là kết quả của việc chiếu tia cực tím vào hợp chất 7-dehydrocholesterol.

Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D luôn có mặt trong danh sách được đông đảo người quan tâm, đặc biệt là các bậc phụ huynh có mong muốn con em mình phát triển chiều cao lý tưởng. Vậy vitamin có những tác dụng đặc biệt nào.

1. Giúp xương khỏe mạnh, dẻo dai

Mặc dù vitamin D không thể “tự thân” tác động đến sự phát triển của xương, nhưng chúng giữ vai trò cực kỳ quan trọng với cấu trúc xương bằng cơ chế thúc đẩy hấp thụ canxi và phospho, đồng thời có khả năng cân bằng nội mô 2 chất này trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, chúng được xem là yếu tố đầu vào quan trọng để canxi và phospho có mặt trong mô xương, cuối cùng là sự tăng trưởng chiều cao. (2)

Chúng ta cần vitamin D để kích thích ruột hấp thụ canxi hoặc thu hồi canxi mà thận bài tiết ra ngoài. Thiếu vitamin D, trẻ em có thể bị còi xương, dẫn đến chân vòng kiềng nghiêm trọng do xương bị mềm. (3)

Tương tự, ở người lớn, thiếu vitamin D sẽ có biểu hiện như nhuyễn xương, hoặc làm mềm xương, loãng xương. (4)

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm

Đây là nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học thuộc trường Đại học Y khoa Yale (Mỹ), thực hiện trên 198 người khỏe mạnh trong suốt mùa thu đông. Theo kết quả thu được cho thấy, những người đảm bảo duy trì nồng độ vitamin D (38ng/ml) thì hạn chế nguy cơ mắc bệnh cúm hơn so với người khác.

Trong một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí y khoa BMJ của Anh, thực hiện bởi Đại học Queen Mary ở London, thử nghiệm lâm sàng trên gần 11.000 người tại 14 quốc gia, các nhà khoa học nhận thấy vitamin D có tác dụng giúp phòng ngừa cảm cúm, các bệnh lây truyền qua đường hô hấp.

Mặc dù thế, đến nay vẫn chưa có một dẫn chứng thực sự chắc chắn khẳng định về vấn đề này. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ Vitamin D vẫn được khuyến cáo thực hiện vì vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch cùng rất nhiều tác dụng của vitamin D. (5, 6)

3. Trẻ sơ sinh khỏe mạnh

Thiếu vitamin D dẫn đến huyết áp cao ở trẻ em. Các chuyên gia đã chỉ ra được mối liên hệ có thể có giữa mức vitamin D thấp và sự cứng thành mạch của trẻ em.

Trẻ nhỏ khi được hấp thụ vitamin D đầy đủ sẽ ít ốm vặt, ít mắc các bệnh viêm nhiễm và khỏe mạnh hơn, hệ miễn dịch cũng hoạt động hiệu quả hơn. Trẻ sơ sinh thường hấp thụ vitamin D đa phần từ sữa mẹ, vì thế mẹ nên lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong suốt thời gian này. Các mẹ cũng nên tìm hiểu các cách tăng cường vitamin D trong suốt thời gian mang thai để trẻ có được nguồn vitamin D dự trữ nhất định sau khi chào đời.

4. Giúp thai kỳ khỏe mạnh

Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai thiếu vitamin D có thể có nguy cơ cao bị tiền sản giật và sinh non (7, 8). Các bác sĩ cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D có khả năng liên quan đến tiểu đường thai kỳ hay viêm âm đạo ở phụ nữ mang thai (9, 10). Tuy vitamin D khá an toàn nhưng việc bổ sung vitamin D cho phụ nữ mang thai cần thận trọng và thông qua bác sĩ có chuyên môn.

5. Vitamin D có thể chống lại bệnh tật

Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2019, ghi nhận từ PubMed Central đã chỉ ra được công dụng của vitamin D có khả năng phòng được rất nhiều căn bệnh nguy hiểm khác như: tim mạch, huyết áp, đa xơ cứng (MS) và hỗ trợ hệ miễn dịch hiệu quả…

Đặc biệt theo ghi nhận mới nhất của PubMed Central, vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cúm và nhiễm trùng nặng do COVID-19. (11)

Một đánh giá gần đây cũng chỉ ra rằng mức vitamin D góp phần gây ra hội chứng suy hô hấp cấp tính. (12)

6. Vitamin D có thể điều chỉnh tâm trạng và giảm trầm cảm

Đây được xem là một trong những công dụng của vitamin D ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của hệ thần kinh. Kết quả nhận được trên 7.534 người chỉ ra rằng những người trải qua cảm xúc tiêu cực đã cải thiện các triệu chứng sau khi được bổ sung vitamin D.

Một vài nghiên cứu khác đã xác định mức vitamin D thấp là một trong các nguyên nhân gây ra các triệu chứng đau cơ xơ hóa nghiêm trọng hơn, lo lắng và trầm cảm. (13)

7. Hỗ trợ giảm cân

Hiện tại, vẫn chưa có cơ sở nào chứng minh được vitamin D giúp giảm cân. Tuy vậy, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được mối quan hệ giữa vitamin D và cân nặng.

Trong một nghiên cứu, những người bị béo phì được bổ sung vitamin D song song với thực hành chế độ ăn kiêng giảm cân đã giảm được nhiều cân hơn so với nhóm chỉ thuần ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu khác của Đại học Cambridge, những người bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày giảm cân nhiều hơn so với những người không được bổ sung. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng lượng canxi và vitamin D có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn hiệu quả.

Liều lượng vitamin D theo khuyến cáo

Liều lượng vitamin D cần thiết tùy thuộc vào độ tuổi. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị liều lượng vitamin D hàng ngày theo độ tuổi như sau: (*)

  • Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg).
  • Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg).
  • Người lớn đến 70 tuổi: 600 IU (15 mcg).
  • Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg).
  • Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg).

(*) Hàm lượng RDA cho vitamin D này được thiết lập trên cơ sở cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở mức tối thiểu nhất.

Việc phơi nắng trong 5-10 phút, 2-3 lần mỗi tuần, cho phép hầu hết mọi người sản xuất đủ vitamin D. Mặc dù thế, hàm lượng vitamin D trong cơ thể có xu hướng bị phá vỡ nhanh, mùa đông ít ánh nắng cũng khiến cho lượng dự trữ trở nên cạn kiệt.

Liều lượng vitamin D theo khuyến cáo

Lượng dự trữ vitamin D có thể bị thiếu hụt vào mùa đông

Vitamin D có ở đâu?

Mặc dù hàm lượng vitamin D có trong thực phẩm rất thấp và hiếm. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể tìm ra một số loại thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên, dễ tìm và dễ chế biến như:

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá trích
  • Cá ngừ đóng hộp
  • Dầu gan cá
  • Gan bò
  • Lòng đỏ trứng
  • Tôm
  • Nấm
  • Sữa
  • Một số loại ngũ cốc và yến mạch
  • Sữa chua
  • Nước cam
Vitamin D có ở đâu?

Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên

Mặc dù thế, rất khó có thể cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể mỗi ngày chỉ bằng cách phơi nắng và ăn uống, vì vậy, việc bổ sung vitamin D cho cơ thể là rất cần thiết.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin D

Nếu bạn bổ sung quá nhiều, bạn có thể bị thừa vitamin D. Tuy nhiên, điều này sẽ khó xảy ra nếu bạn có một chế độ ăn uống hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý và khoa học. Bởi cơ thể bạn có thể tự điều chỉnh lượng vitamin D được tạo ra thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Một vài nguyên nhân dẫn đến thiếu hụt vitamin D:

  • Màu da: Da có màu sẫm sẽ làm giảm khả năng hấp thụ các tia UV từ mặt trời của cơ thể. Từ đó khả năng tổng hợp vitamin cũng sẽ giảm.
  • Kem chống nắng: kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) 30 có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể khoảng 95% trở lên. Che chắn da bằng quần áo quá dày cũng có thể ức chế quá trình sản xuất vitamin.
  • Vị trí địa lý: Những người dân sống ở vĩ độ phía bắc hoặc những khu vực bị ô nhiễm cao, làm ca đêm hoặc ở nhà cũng bị hạn chế khả năng hấp thụ vitamin, vì vậy nên tăng cường tiêu thụ vitamin D từ các nguồn thực phẩm. (14)
  • Nuôi con bằng sữa mẹ: Sữa mẹ thường sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu vitamin D lên đến 400 IU mỗi ngày của bé (15). Đối với trẻ bú mẹ hoàn toàn, cần bổ sung vitamin D bên ngoài, đặc biệt là đối với trẻ có làn da sẫm màu hoặc ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý tránh ánh nắng trực tiếp và nên cho trẻ mặc quần áo bảo hộ hoặc kem chống nắng.
  • Tuổi già: Nguy cơ bị thiếu vitamin D thường xảy ra ở những người lớn tuổi. Nguyên nhân là do khi có tuổi, da không thể tự tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả. (16)
  • Ít hoặc không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Việc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng làm giảm đi cơ hội tự tổng hợp vitamin D của da.
  • Mắc bệnh viêm ruột và bị kém hấp thu chất béo: Bệnh celiac, xơ nang, và bệnh Crohn, viêm loét đại tràng cũng là một số bệnh điển hình ảnh hưởng đến sự sản sinh vitamin D của cơ thể.
  • Người mắc bệnh béo phì hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày

Tác dụng phụ khi quá liều vitamin D

Uống quá nhiều chất bổ sung vitamin D trong thời gian dài có thể gây tích tụ quá nhiều canxi trong cơ thể (tăng canxi huyết). Điều này có thể gây hại cho thận và tim và làm suy yếu xương.

Nếu bạn chọn bổ sung vitamin D, 10 microgam (400UI) mỗi ngày là đủ cho hầu hết mọi người. Không nên dùng quá 100 microgam (4.000 IU) vitamin D mỗi ngày vì nó có thể gây hại cho một người lớn, Trẻ em từ 1 đến 10 tuổi không nên có quá 50 microgam (2.000 IU) mỗi ngày. Trẻ sơ sinh dưới 12 tháng không nên có quá 25 microgam (1.000 IU) mỗi ngày. (17)

Bạn không thể bị thừa vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nhưng hãy luôn nhớ che chắn da nếu bạn ra nắng trong thời gian dài để giảm nguy cơ tổn thương và ung thư da.

Đối với một số người có vấn đề về sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bác sĩ khuyên nên dùng lượng vitamin D khác, bạn cần tuân thủ theo. Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương, làm cứng các mạch máu, thận, phổi và các mô tim.

Khi bị quá liều vitamin D, các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm: đau đầu hoặc buồn nôn. Tuy nhiên, cũng có thể dẫn đến một số triệu chứng sau đây:

  • Ăn mất ngon
  • Khô miệng
  • Miệng có vị kim loại
  • Nôn
  • Táo bón
  • Bệnh tiêu chảy.

Dư thừa vitamin D là hiện tượng thường xuyên xảy ra do dùng quá nhiều chất bổ sung. Vì vậy, để đảm bảo lượng vitamin D, tốt nhất là nên lấy từ các nguồn tự nhiên. Nếu bạn đang dùng các chất bổ sung, hãy cân nhắc và nên lựa chọn một cách cẩn thận và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

Các tương tác có thể xảy ra khi dùng vitamin D

Thuốc bổ sung vitamin D rất có thể tương tác với một số loại thuốc bạn đang sử dụng. Cụ thể, có thể kể đến như:

  • Orlistat: Thuốc giảm cân orlistat, cùng với chế độ ăn giảm chất béo, có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung.
  • Statin: Vì vitamin D nội sinh có nguồn gốc từ cholesterol nên statin cũng có thể làm giảm tổng hợp vitamin D. Ngoài ra, việc hấp thụ nhiều vitamin D, đặc biệt là từ các chất bổ sung, có thể làm giảm hiệu lực của atorvastatin (Lipitor®), lovastatin (Altoprev® và Mevacor®) và simvastatin (FloLipid ™ và Zocor®), vì các statin và vitamin D này xuất hiện để cạnh tranh cho cùng một loại enzym chuyển hóa.
  • Thuốc steroid: Thuốc corticosteroid, chẳng hạn như prednisone (Deltasone®, Rayos® và Sterapred®), thường được kê đơn để giảm viêm. Những loại thuốc này có thể làm giảm hấp thu canxi và làm suy giảm chuyển hóa vitamin D.
  • Thuốc lợi tiểu thiazide: Thuốc lợi tiểu thiazide (ví dụ, Hygroton®, Lozol® và Microzide®) làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu. Sự kết hợp của những thuốc lợi tiểu này với chất bổ sung vitamin D (làm tăng hấp thu canxi ở ruột) có thể dẫn đến tăng canxi huyết, đặc biệt là ở người lớn tuổi và những người bị suy giảm chức năng thận hoặc cường cận giáp.
  • Nhôm: Nhôm được tìm thấy trong hầu hết các loại thuốc kháng axit. Vitamin D có khả năng làm gia tăng lượng nhôm mà cơ thể hấp thụ hằng ngày. Sự tương tác này có thể là một vấn đề đối với những người bị bệnh thận.
  • Calcipotriene: Dùng vitamin D cùng với calcipotriene có thể làm tăng tác dụng và tác dụng phụ của calcipotriene.
  • Digoxin (Lanoxin): Dùng vitamin D cùng với digoxin có thể làm tăng tác dụng và tác dụng phụ của digoxin. Nếu bạn đang dùng digoxin, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D.
  • Diltiazem: Tác dụng phụ của loại thuốc này chính là khiến nhịp tim đập nhanh hơn. khi sử dụng vitamin D liều cao có thể gây tăng canxi huyết và giảm hiệu quả diltiazem.
  • Verapamil: Tương tự Diltiazem, Verapamil cũng là một loại điều trị huyết áp cao và tránh dùng với một lượng lớn vitamin D.
  • Atorvastatin: Vitamin D có thể làm giảm lượng atorvastatin mà cơ thể hấp thụ. Dùng vitamin D với atorvastatin có thể làm giảm tác dụng của atorvastatin.

Vitamin D là loại vitamin mà chúng ta có thể dễ dàng hấp thụ được từ nguồn dự trữ trong cơ thể và nhờ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Song trong một số trường hợp đặc biệt, bạn vẫn cần bổ sung thêm. Tốt nhất, chúng ta nên có một chế độ ăn cân bằng và khoa học với đầy đủ các loại chất dinh dưỡng, đồng thời tuân theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Việc bổ sung vitamin D từ các loại thuốc và thực phẩm chức năng nên cẩn trọng, tránh trường hợp sử dụng quá liều, gây hại cho cơ thể.

Trên đây là những thông tin về tác dụng, liều dùng, tác dụng phụ của vitamin D. Để tận dụng tối đa ưu điểm của vitamin D, bạn cần lưu ý về liều lượng để tránh việc dư thừa dẫn đến tác dụng phụ như. Nếu bạn vẫn băn khoăn về cách sử dụng vitamin D thế nào cho an toàn, hiệu quả, hãy đến Hệ thống phòng khám dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn và giải đáp..

Tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome, quy trình khám, tư vấn và thiết kế thực đơn tăng cường vitamin D được xây dựng khoa học, cá thể hoá theo ngày/tuần/tháng và phù hợp với nhu cầu, thể trạng, sở thích của từng người.

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Nutrihome luôn sẵn sàng hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng cường bổ sung vitamin D toàn diện và tư vấn cách chế biến các món ăn khoa học, ngon miệng.

Đánh giá bài viết
10:27 08/10/2022