Cách tăng chiều cao ở tuổi 18 đến 10cm cho nam và nữ tại nhà

15/12/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Trợ lý Giám đốc Y khoa
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Rất nhiều người chưa hài lòng với chiều cao của mình đã tìm hiểu về những cách tăng chiều cao ở tuổi 18 như một “cứu cánh” cuối cùng trước khi bước sang lứa tuổi 19 – độ tuổi mà bạn gần như khó có thể cao thêm được nữa. Một số hy vọng rằng dinh dưỡng tốt hoặc tập các bài rèn luyện thể lực đặc biệt có thể giúp tăng chiều cao sau lứa tuổi này. Vậy sau 18 tuổi có cao được nữa không? Cách tăng chiều cao tuổi 18 là gì? Hãy cùng Nutrihome tìm hiểu ngay thông qua bài viết sau.

cách tăng chiều cao ở tuổi 18

Tăng chiều cao sau tuổi 18 có phải là một nhiệm vụ bất khả thi?

Một nghiên cứu về chiều cao trên các cặp song sinh khác trứng cho thấy có tới 80% sự khác biệt về chiều cao là do di truyền. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác được tiến hành trên những người họ hàng có cùng huyết thống với nhau cho thấy có đến 80% sự khác nhau về chiều cao giữa họ là do gen quy định.

Như vậy, chiều cao của bạn bị ảnh hưởng phần lớn từ 60 – 80% bởi gen di truyền từ ba mẹ và 20 – 40% còn lại là do các yếu tố môi trường như dinh dưỡng, mức độ vận động, lối sống khỏe mạnh.

18 tuổi còn tăng chiều cao được không?

Thông thường, các đĩa tăng trưởng ngưng hoạt động vào khoảng 16 tuổi ở phụ nữ và khoảng từ 14 đến 19 tuổi ở nam giới nên nếu bạn vẫn còn thắc mắc 18 tuổi còn tăng chiều cao không, thì câu trả lời là .

18 tuổi còn tăng chiều cao được không

Tăng chiều cao ở tuổi 18 vẫn khả thi nếu các đĩa đệm tăng trưởng ở hai đầu xương chưa bị vôi hóa hoàn toàn

Cách tăng chiều cao ở tuổi 18

Việc cải thiện chất lượng dinh dưỡng và quan tâm đến rèn luyện thể thao ở một số nước được cho là nguyên nhân cho sự thay đổi này. Thế nên, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng các cách tăng chiều cao ở tuổi 18 bên dưới để cải thiện tầm vóc của mình:

1. Cải thiện chế độ dinh dưỡng giúp tăng chiều cao ở tuổi 18

Một chế độ dinh dưỡng đủ chất là một chế độ dinh dưỡng có đủ 4 nhóm tinh bột, chất béo, chất đạm cùng 13 loại vitamin và 14 loại khoáng chất thiết yếu khác. Cụ thể, theo Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam, ở độ tuổi 18, cơ thể cần được bổ sung tối thiểu:

  • 14 – 17 đơn vị tinh bột: Trong đó, 1 đơn vị tinh bột tương đương với 55g cơm trắng / 60g phở / 80g bún / 71g miến / 38g bánh mì / 122g ngô luộc / 90g khoai sọ / 84g khoai lang hoặc 109g khoai tây.
  • 3 – 4 đơn vị rau: Trong đó, 1 đơn vị rau tương đương với 80g rau bất kỳ.
  • 3 – 4 đơn vị quả (trái cây): Trong đó, 1 đơn vị quả tương đương với 80g quả bất kỳ.
  • 6 – 8 đơn vị đạm: Trong đó, 1 đơn vị đạm tương đương với 38g thịt lợn nạc / 34g thịt bò / 71g thịt gà cả xương / 87g tôm (3 con) / 65g đậu hủ / 44g nạc cá bỏ xương / 55g trứng gà hoặc 30g vừng (lạc).
  • 6 đơn vị sữa: Trong đó, 1 đơn vị sữa tương đương với 100ml sữa / 100g yaourt hoặc 15g phô mai.
  • 5 – 6 đơn vị chất béo: Trong đó, 1 đơn vị chất béo tương đương với 5ml dầu ăn / 5g mỡ lợn / 5g bơ.
  • Đường và muối: Ăn ít hơn 25g đường & 25g muối hoặc 25 ml nước mắm mỗi ngày.

Cải thiện dinh dưỡng được xem là cách tăng chiều cao ở tuổi 18 hiệu quả nhất. Tuy nhiên, tất cả những hàm lượng dinh dưỡng bên trên mới chỉ là điều kiện cơ bản nhất để bạn có một khẩu phần ăn đủ chất.

Để khẩu phần ăn này thực sự giúp bạn tăng chiều cao tuổi 18, bạn cần lưu ý “lồng ghép” vào khẩu phần ăn bên trên các thực phẩm giàu canxi, magiê và vitamin D, chẳng hạn như:

  • Sữa, trứng và các chế phẩm từ chúng: Như sữa chua, phô mát, bánh bông lan, bánh flan, bánh tart,…
  • Các loại cá biển giàu canxi và vitamin D: Như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích,…
  • Các loại rau xanh mà lá có màu xanh đậm: Như cải bẹ xanh, cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh;
  • Các loại hạt bất kỳ: Hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,…
  • Các loại đậu bất kỳ: Đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ,….
thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi 18, canxi

Canxi, Magie và vitamin D3 thường có nhiều trong sữa, phô mát, yaourt, các loại hạt, các loại rau xanh và các loại đậu

Ngoài việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, hạn chế tiếp xúc với thuốc lá và các chất kích thích như rượu bia,.. cũng có lợi cho sự phát triển chiều cao của một người.

2. Uống đủ nước

Theo khuyến cáo từ Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam, cơ thể thiếu niên trưởng thành (18 tuổi) cần tiêu thụ từ 1600ml nước đến tối đa 2400ml nước mỗi ngày. Thông thường, 20 – 30% lượng nước này sẽ đến từ nước tự nhiên có trong thực phẩm. Vì thế, bạn chỉ cần bổ sung thêm khoảng 1120 – 1700ml nước lọc (bên ngoài thực phẩm) là đã cung cấp đủ lượng nước hàng ngày mà cơ thể cần.

Nước chiếm hơn 75% trọng lượng cơ thể. Uống đủ nước không phải là cách tăng chiều cao ở tuổi 18 khiến bạn cao lên một cách trực tiếp mà nước chỉ góp phần tạo một môi trường sinh học ổn định cho cơ thể phát triển.

Thiếu nước sẽ làm suy giảm mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó khiến bạn không thể phát huy được tối đa chiều cao đã được quy định trong bộ gen của mình, khiến bạn bị “hụt” chiều cao một cách oan ức.

3. Chế độ ngủ hợp lý giúp tăng chiều cao tuổi 18 tối ưu

Người trưởng thành (đủ 18 tuổi) được khuyến cáo ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày để đảm bảo mọi hiệu suất sinh học trong cơ thể diễn ra bình thường. Ngủ cũng là thời điểm mà cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (HGH) nhiều nhất.

Nghiên cứu cho thấy, nồng độ hormone tăng trưởng HGH trong nước bọt ở trẻ ngủ 7 – 9 giờ / ngày thấp hơn nhiều so với trẻ ngủ 10 – 12 giờ / ngày. Vì thế, không còn nghi ngờ gì nữa, ngủ đủ giấc chính là một cách tăng chiều cao ở tuổi 18 dễ thực hiện nhất, giúp bạn phát triển chiều cao như ý.

4. Đi, đứng và ngồi đúng tư thế

Đi, đứng và ngồi đúng tư thế là một cách tăng chiều cao ở tuổi 18 gián tiếp. Tức việc sinh hoạt đúng tư thế không làm xương bạn dài ra nhưng chúng có thể giúp bạn “trông” cao hơn, phát huy được tối đa tầm vóc dựa trên việc tối ưu hóa hình dạng khung xương của bạn.

Hiểu một cách đơn giản, những người có tật cong vẹo cột sống thường có lưng khòm, đầu cuối, cổ nhoài về phía trước khiến họ trông “lù đù” và thấp hơn nhiều so với chiều cao thực tế mà họ đang sở hữu.

Vì thế, hãy tự mình soi dáng trong gương bằng cách đứng nghiêng người sang một bên. Nếu bạn thấy mình có dấu hiệu cong vẹo cột sống khi đi, đứng, nằm, ngồi,…hãy chủ động mua các bộ đai đeo định hình lại khớp xương (gọi là posture corrector) để sử dụng tại nhà một thời gian nhằm cải thiện vóc dáng và chiều cao nhé.

cách tăng chiều cao tuổi 18

Những chiếc đai chỉnh dáng (posture corrector) có thể giúp bạn sửa được tật còng lưng do đi, đứng, nằm, ngồi sai tư thế trong một thời gian dài

5. Sử dụng chế phẩm – thuốc – viên uống bổ sung

Rất nhiều chất bổ sung, vitamin, canxi và pha chế tự nhiên có thể tìm thấy trên thị trường được quảng cáo là hỗ trợ tăng nhanh chiều cao. Các sản phẩm này KHÔNG phải là thần dược, là một cách tăng chiều cao ở tuổi 18 cấp tốc. Khi đĩa sụn tăng trưởng đóng lại, các loại chế phẩm đặc hiệu này đều trở nên vô dụng.

Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn nội tiết tố hoặc bị thiếu hụt quá nhiều hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone), bác sĩ có quyền chỉ định bạn tiêm thêm hormone này để kịp thời cải thiện chiều cao cho bạn.

6. Uống sữa: Cách tăng chiều cao ở tuổi 18 hiệu quả

Có thể nói, uống sữa là một cách tăng chiều cao ở tuổi 18 hiệu quả bởi sữa là nguồn dinh dưỡng duy nhất trong tự nhiên chứa đầy đủ cả canxi, magiê và vitamin D3 với hàm lượng rất cao.

Thay vì phải ăn nhiều loại thực phẩm lẻ tẻ, riêng biệt để “thu thập” được bộ ba “canxi – magiê- vitamin D3” cho cơ thể, giờ đây bạn chỉ cần uống sữa là được. Trung bình trong 200ml sữa chứa:

  • 128 mg canxi: Chiếm 20% hàm lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.
  • 3 mg magiê: Chiếm 5% hàm lượng Magiê cơ thể cần mỗi ngày.
  • 2 mcg vitamin D3: Chiếm 18% hàm lượng vitamin D3 cơ thể cần mỗi ngày.

Do đó, đây cũng là lý do mà Viện Dinh dưỡng Việt Nam khuyến cáo người 18 tuổi cần nên bổ sung tối thiểu 600ml sữa mỗi ngày để phát triển thể chất và chiều cao tối ưu.

7. Tập thể dục thể thao giúp phát triển chiều cao tối ưu

Tập luyện thể thao không phải là cách tăng chiều cao ở tuổi 18 mà chỉ là một trong nhiều cách HỖ TRỢ quá trình tăng chiều cao diễn ra một cách tối ưu nhất (nếu sụn tăng trưởng chưa đóng lại).

Các nghiên cứu đã chứng minh, các bài tập vận động lặp đi lặp lại theo một thời khóa biểu nhất định kích thích hormone tăng trưởng của cơ thể tiết ra nhiều hơn. Một số môn thể thao nổi bật giúp tăng chiều cao ở độ tuổi 18 mà bạn có thể thử tập là bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, cầu lông, nhảy dây, khiêu vũ thể thao (dance sport),…

Nhìn chung, đây đều là những môn thể thao cường độ cao, thường xuyên đòi hỏi sức bật, tốc độ và các chuyển động phức tạp như vươn / nhoài / kéo lấy / với lấy…để kích thích các đĩa đệm tăng trưởng ở 2 đầu xương phát triển. Do đó, các môn thể thao này thường được xem là cách tăng chiều cao ở tuổi 18 được nam giới ưu tiên lựa chọn.

8. Tập yoga và các bài tập giãn cơ tăng chiều cao nhanh chóng

Trái lại với các bài tập thể thao cường độ cao, Yoga và các bài tập giãn cơ cho phép bạn tập luyện trong sự thư giãn nhẹ nhàng nên đây còn được xem là cách tăng chiều cao ở tuổi 18 rất được các bạn nữ yêu thích.

Yoga là một bộ môn rèn luyện thể lực bao gồm rất nhiều các bài tập uốn mình, chỉnh dáng, giãn cơ. Mỗi bài tập thường được thiết kế tối ưu để bạn có thể giãn cơ, giảm tải áp lực cho ổ sụn khớp và kích thích lưu thông máu ở những vùng cơ thể nhất định.

Tập yoga và các bài tập giãn cơ tăng chiều cao tuổi 18 nhanh chóng

Tư thế Yoga Upward Facing Dog Pose giúp bạn giải tỏa toàn bộ áp lực cho vùng thân dưới, kích thích lưu thông máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng trưởng chiều cao

9. Tắm nắng 

Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tia UVB ở bước sóng 290 – 315 nm có trong ánh nắng sẽ phản ứng với các enzyme ở da, biến đổi chất 7-dehydrocholesterol có trong da thành vitamin D3.

Theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam khuyến cáo, mỗi người chỉ cần tắm nắng 3 lần mỗi tuần và mỗi lần chỉ cần tắm nắng 15 phút là đủ, không nên tắm nắng quá lâu bởi sẽ làm bỏng da và tăng nguy cơ ung thư da.

10. Đến gặp bác sĩ

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, chiều cao trung bình của nam giới 18 tuổi là từ 168 – 183 cm và ở nữ giới 18 tuổi là từ 156 – 169 cm. Nếu chiều cao tuổi 18 của bạn đang dưới 161.2 cm (đối với nam) và 159.8 cm (đối với nữ), đây chính là dấu hiệu bạn nên đến gặp bác sĩ đa khoa càng sớm càng tốt. (1, 2)

Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy mình vẫn cao đạt chuẩn của WHO mà vẫn không như ý hoặc chỉ đơn giản là bạn đang tìm một cách tăng chiều cao tuổi 18 trước khi quá muộn, hãy đến ngay Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome để được các bác sĩ đầu ngành tư vấn giải pháp dinh dưỡng tăng chiều cao tối ưu nhất cho cơ thể.

Tại Nutrihome, bạn còn được xét nghiệm máu để định lượng chính xác hàm lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể đang thiếu. Từ đó, các bác sĩ sẽ lên phác đồ điều trị phù hợp giúp bạn tận dụng được kịp lúc những năm tháng cuối cùng của tuổi 18 để tối ưu chiều cao triệt để.

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18

Dưới đây là mẫu thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 giàu canxi, magiê và vitamin D3,…hỗ trợ bạn tăng chiều cao tối đa mà bạn có thể tham khảo:

Thứ 2

Bữa ăn Món ăn
Sáng Phở bò
Bữa phụ 1 250ml sữa tươi
Trưa Cơm + canh bí đỏ tôm thịt + rau muống xào tỏi + cá ngừ kho thơm + tráng miệng trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều 110g yến mạch cán dẹp
Tối Cơm + canh tần ô chả cá thác lác + su su xào + thịt kho trứng + tráng miệng trái cây tùy chọn

Thứ 3

Bữa ăn Món ăn
Sáng Bún măng vịt
Bữa phụ 1 250ml sữa đậu nành
Trưa Cơm + canh cà chua trứng + đậu que xào thịt bò + sườn cốt lết rim + tráng miệng trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều Salad trộn kèm 2 quả trứng gà luộc
Tối Cơm + canh rau má thịt bằm + bò xào cần tây + cá hú kho + tráng miệng trái cây tùy chọn

Thứ 4

Bữa ăn Món ăn
Sáng Hủ tiếu Nam Vang
Bữa phụ 1 Salad trộn dầu giấm kèm 30g phô mát
Trưa Cơm + canh khoai mỡ + cá hồi muối chiên + cải chua xào trứng + trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều 2 cái bánh cua nhân phô mai
Tối Cơm + canh riêu cua đồng + đậu bắp luộc + bò nấu khoai tây + trái cây tùy chọn

Thứ 5

Bữa ăn Món ăn
Sáng Mì Quảng
Bữa phụ 1 100g sữa chua
Trưa Cơm + canh cải thảo thịt bằm + cải thìa xào dầu hào + đùi gà rô ti + trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều 110g ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng 50g sữa chua
Tối Cơm + tôm rim chua ngọt + canh rong biển + giá hẹ xào lòng + trái cây tùy chọn

Thứ 6

Bữa ăn Món ăn
Sáng Nui nước sườn heo
Bữa phụ 1 250ml sữa đậu xanh
Trưa Cơm + canh chua + cá lóc kho + bắp cải xào + trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều Bánh tart trứng
Tối Cơm + bò lúc lắc xào ớt chuông + canh đu đủ thịt bằm + bí ngòi xào + trái cây tùy chọn

Thứ 7

Bữa ăn Món ăn
Sáng Bún Thái hải sản
Bữa phụ 1 80g táo / chuối hoặc trái cây tùy chọn
Trưa Cơm + vịt nấu chao + đậu đũa xào + canh khoai sọ thịt băm + trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều Bánh su kem sữa ít béo
Tối Cơm + thịt ram xá xíu + canh gà lá giang + su hào xào trứng + trái cây tùy chọn

Chủ Nhật

Bữa ăn Món ăn
Sáng Bún bò Huế
Bữa phụ 1 80g ổi / cam hoặc trái cây tùy chọn.
Trưa Cơm + đậu hũ thịt bằm trứng cút sốt Tứ Xuyên + canh bầu nấu tôm + giá hẹ xào tỏi + trái cây tùy chọn
Bữa phụ xế chiều 1 lọ sữa chua Probiotic + bánh bao trứng cút
Tối Cơm + cá điêu hồng sốt cà + rau củ xào nấm đông cô + canh bông hẹ thịt băm + trái cây tùy chọn
thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18

Một thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 lành mạnh, đầy đủ các thành phần như tinh bột, chất đạm và chất béo là điều cần thiết để phát triển chiều cao tối ưu

Sau 18 tuổi có cao được nữa không?

Đối với hầu hết tất cả mọi người, chiều cao sẽ KHÔNG tăng sau tuổi 18 – ngay cả khi áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, một chế độ rèn luyện thể lực chuyên nghiệp hay áp dụng một lối sống khoa học – trừ những trường hợp mắc các bệnh (hội chứng) gây nên tình trạng rối loạn nội tiết tố khiến hormone tăng trưởng tiết ra quá nhiều, mắc chứng dậy thì muộn, chậm lớn hơn so với nhịp sinh học của người bình thường. (3, 4)

Lý do khiến chiều cao của hầu hết mọi người đều ngừng tăng ở độ tuổi 18 là do các đĩa tăng trưởng xương và những vùng sụn chuyên biệt gần phần cuối của các xương dài như xương cánh tay, xương đùi,…đã bị “vôi hóa” cứng lại, ngừng quá trình khoáng hóa ở xương nên ngăn không cho xương dài ra.

Tuy hầu hết mọi người không thể tăng chiều cao sau tuổi 18 nhưng cũng KHÔNG có bất kỳ nghiên cứu nào chứng minh việc tăng chiều cao sau tuổi 18 là không thể xảy ra. Việc có tăng chiều cao hoàn toàn phụ thuộc vào tình trạng vôi hóa của các đĩa đệm tăng trưởng ở các đầu khớp xương chứ KHÔNG phụ thuộc vào số tuổi sinh học.

Bạn có thể tăng chiều cao sau tuổi 18 khi nào?

Mặc dù hầu hết người trường thành sẽ không cao thêm sau khi bước qua tuổi 18 nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ đối với quy tắc này:

Đầu tiên, dưới sự thay đổi của các nội tiết tố, việc đóng các đĩa đệm tăng trưởng có thể bị trì hoãn ở một số cá nhân nên chiều cao có thể tiếp tục tăng.

Để biết mình có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi được không, bạn có thể tiến hành xét nghiệm chụp X-Quang xương bàn tay hoặc xương cổ tay. Từ đó, bác sĩ sẽ chẩn đoán chính xác tuổi xương của bạn.

Tiếp đến, bác sĩ sẽ so sánh tuổi xương với tuổi thật của bạn nhằm tiên lượng bạn có thể cao thêm sau tuổi 18 được hay không. Ví dụ, tuổi thật của bạn là 18 trong khi tuổi xương của bạn ít hơn 16 và các đĩa sụn vẫn chưa đóng lại hoàn toàn, nghĩa là bạn vẫn còn cơ hội để tăng chiều cao.

sau 18 tuổi có cao được nữa không

Chụp X-Quang cổ tay để xác định tuổi xương giúp bạn biết chính xác mình còn cơ hội tăng chiều cao sau tuổi 18 hay không

Thứ hai, một số người mắc chứng người khổng lồ (gigantism). Tình trạng này gây ra sự sản xuất quá nhiều hormone tăng trưởng (GH) từ tuyến yên, khiến chiều cao phát triển ngoài tầm kiểm soát kể cả sau 18 tuổi. Tuy nhiên, những bệnh nhân này thường chỉ tăng chiều cao cho đến khi các đĩa đệm tăng trưởng của họ bị vôi hóa cứng lại vào khoảng 22 tuổi.

Ngoài ra, có một dạng bệnh gọi là hemochromatosis, trong đó sắt được hấp thụ quá mức trong ruột, cũng có thể gây ra sự gia tăng chiều cao. Tất cả những trường hợp này có thể làm tăng chiều cao cho đến khi các tấm tăng trưởng đóng lại.

Trên đây là tất cả những thông tin về cách tăng chiều cao ở tuổi 18 bạn cần biết. 18 tuổi vẫn còn có thể tăng chiều cao được dù không còn tăng nhanh như những năm trước. Nếu bạn vẫn còn trong độ tuổi 18 và vẫn mong muốn “làm tất cả có thể” để “vớt vát” lại chút chiều cao cuối cùng, hãy mạnh dạn thử nghiệm các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao mà Nutrihome đề xuất bên trên nhé. Điều quan trọng là bạn cần phải tận dụng tối đa khoảng thời gian ít ỏi còn sót lại ở tuổi 18 để đạt được chiều cao lý tưởng bằng cách bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, thực hiện các nếp sống lành mạnh và hoạt động thể thao thường xuyên. Nutrihome xin chúc bạn đạt được mức chiều cao như ý!

3.5/5 - (2 bình chọn)
10:07 06/01/2023