Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng trong thai kỳ sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất có lợi cho mẹ và bé. Song, đâu là những món ăn cho bà bầu vừa đủ dinh dưỡng, lại vừa ngon miệng và dễ tiêu hóa? Làm sao để mẹ có thể nấu các món ăn một cách dễ dàng? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây về 36 món ăn tốt cho bà bầu và thai nhi.
Món ăn cho bà bầu lý tưởng là món ăn vừa tốt cho mẹ vừa lợi cho bé
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ sẽ trở nên nhạy cảm và yêu cầu hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng. Do đó, nguyên tắc cơ bản nhất trong việc lựa chọn các món ăn cho bà bầu là chúng phải giàu dưỡng chất, dễ ăn và an toàn cho hệ tiêu hóa. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết khi chuẩn bị bữa ăn cho phụ nữ mang thai bạn nên nắm rõ.
Trong giai đoạn thai nhi phát triển, kích thước tử cung to chèn ép lên khoang bụng và ảnh hưởng tới nhu động ruột, khiến mẹ tiêu hóa kém hơn, dễ bị đầy hơi, khó tiêu. Vì vậy, những thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ giúp giảm áp lực tới quá trình trao đổi và điều tiết, cũng như tránh các rối loạn gây khó chịu cho bà bầu. Một số thực phẩm dễ tiêu hóa bao gồm rau xanh, thịt gà, thịt bò, cá, các loại đậu, hạt và sữa ít đường. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế hấp thụ các thực phẩm nhiều chất béo, khó tiêu như đồ ngọt, thức ăn nhanh,…
Các món ăn tái sống, chưa chín luôn tiềm ẩn các loại vi khuẩn có hại như Toxoplasma, Listeria và Salmonella. Nếu nhiễm 3 loại vi khuẩn này, mẹ có nguy cơ bị nhiễm trùng máu, dẫn tới nhiễm trùng não bộ thai nhi. Từ đó, mẹ có thể bị sảy thai, lưu thai hoặc sinh non, trẻ sinh ra có nguy cơ cao bị dị tật. Bên cạnh đó, thực phẩm tái sống khi vào cơ thể cũng sẽ khiến hệ tiêu quá mất nhiều thời gian hơn để xử lý, khiến mẹ bị rối loạn tiêu hóa trong thai kỳ.
Mẹ bầu tuyệt đối không nên ăn thịt sống trong thai kỳ vì nguy cơ nhiễm khuẩn cao
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu cần ăn từ 1780 kcal – 2500 kcal tuỳ theo mỗi giai đoạn trong thai kỳ. Bên cạnh việc ăn đủ năng lượng, mẹ cũng cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo về chất lượng dinh dưỡng. Trong bữa ăn chính, ngoài cơm, mẹ nên có đủ 4 món chính khác là món mặn, món xào, món canh và món tráng miệng để cung cấp đủ cho cơ thể 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bao gồm: chất đạm, chất béo, chất đường bột và chất xơ. Cụ thể:
Món ăn tốt cho bà bầu là món ăn sở hữu hàm lượng dưỡng chất cao, đặc biệt là chất xơ, chất béo tốt, chất đường bột và chất đạm. Dưới đây là một số tiêu chuẩn để bạn lựa chọn món ăn cho bà bầu một cách khoa học, đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe:
Carbohydrate, hay đường bột, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Việc hấp thụ đủ đường bột không chỉ giúp cơ thể hoạt động nhanh nhẹn mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện hệ thống tiêu hóa.
Bên cạnh đó, chất xơ cũng giúp quá trình tiêu hóa và điều tiết thêm thuận lợi, tránh táo bón ở phụ nữ mang thai. Carbohydrate giàu chất xơ có trong gạo lứt, lúa mì, yến mạch và các loại hạt sẽ là trợ thủ đắc lực mẹ duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Đạm là một thành phần không thể thiếu trong các món ăn cho bà bầu. Theo nghiên cứu, dưỡng chất này có tác dụng đáng kể đối sự phát triển của thai nhi. Cụ thể, chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết để phát triển các tế bào và cơ quan của trẻ, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh. Ngoài ra, đạm cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch ở bà bầu và giúp mẹ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng.
Nguồn đạm lành mạnh đến từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và đậu
Chất béo tốt – chẳng hạn như omega 3, 6, 9, là các chất béo không bão hoà có trong quả bơ, thịt cá béo và các loại hạt. So với chất béo bão hoà từ đồ ăn chiên rán và mỡ động vật, chất béo tốt có khả năng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Vì vậy, sử dụng chúng trong thực đơn cũng giúp mẹ tránh mắc bệnh lý tim mạch và tiểu đường thai kỳ. Đối với thai nhi, chất béo tốt là nguồn cung cấp dồi dào omega 3 (DHA, EPA) và omega 6 – những dưỡng chất đã được chứng minh có khả năng kích thích sự phát triển não bộ và thị giác ở trẻ, giúp trẻ phát triển hoàn thiện.
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp mẹ đảm bảo độ ẩm cơ thể và tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ. Bên cạnh đó, vitamin C và axit folic trong hai loại thực phẩm cũng là những dưỡng chất tối quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Vitamin C có tác dụng cải thiện hệ thống miễn dịch và giúp mẹ hấp thụ sắt tốt hơn. Trong khi đó, axit folic đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ sự hình thành và phát triển não bộ và hệ thống thần kinh của trẻ.
Những loại thực phẩm cần tránh trong mâm cơm mẹ bầu là những loại thực phẩm chứa hàm lượng cao kim loại nặng, các chất kích thích khiến tử cung co giật hoặc các loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch,… Cụ thể:
Mẹ bầu tuyệt đối không nên tiêu thụ rượu, bia và các loại nước uống giải khát có chứa caffeine trong thai kỳ
Dựa vào những tiêu chuẩn trên, chắc hẳn các mẹ đã có thể áp dụng để xây dựng chế độ ăn thai sản hợp lý. Dưới đây, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome xin gợi ý 36 món ăn cho bà bầu ngon và bổ dưỡng để mẹ có thêm ý tưởng cho thực đơn của mình.
Cá chép là nguồn cung cấp protein tốt và rất giàu các loại axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA). Dưỡng chất này có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển não và mắt ở thai nhi. Theo Sở Y tế TP. Hà Nội, DHA giúp kích thích khả năng phát triển trí não và vận động thị lực ở trẻ. Việc thiếu hụt DHA trong quá trình mang thai có thể dẫn tới sinh non, tiền sản giật và trầm cảm sau sinh.
Trong khi đó, đậu xanh sở hữu hàm lượng chất đạm và chất xơ tương đối cao, có khả năng giúp bà bầu giữ được sức khỏe và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sự kết hợp của hai nguyên liệu này cũng cung cấp cho bà bầu nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, kẽm, magie và kali. Đây đều là những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Cháo cá chép đậu xanh giàu omega 3 giúp trẻ phát triển trí não toàn diện
Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn quan trọng trong việc xây dựng nền tảng dinh dưỡng cho mẹ và bé. Trong giai đoạn này, các mẹ chỉ cần bổ sung vừa đủ hàm lượng chất dinh dưỡng theo khuyến cáo. Các dưỡng chất không thể thiếu trong món ăn cho bà bầu 3 tháng đầu bao gồm axit folic, sắt, kẽm, iốt, chất đạm, canxi, vitamin C.
Một bát cháo thịt gà khoảng 100 g có thể cung cấp cho mẹ 2.5 g đạm, 3 mg canxi, 0.2 mg sắt và vitamin C mỗi loại, cùng với nhiều dưỡng chất khác. Với hàm lượng kể trên, cháo thịt gà có thể vừa đem lại năng lượng, cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ, vừa kích thích sự phát triển thể chất và não bộ cho thai nhi.
Tôm chứa nhiều protein, vitamin B12, sắt, canxi và các chất khoáng. Bí đỏ lại sở hữu hàm lượng cao vitamin C, A, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Sự kết hợp của hai loại thực phẩm này sẽ giúp bà bầu tăng cường hệ miễn dịch nhờ protein, tránh thiếu máu thông qua vitamin C, sắt và ngăn ngừa táo bón nhờ chất xơ,…
Ngoài ra, các dưỡng chất ở trong cháo tôm bí đỏ cũng rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi. Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ hải sản, bao gồm tôm, ít nhất 29 g/ngày trong thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ trẻ sơ sinh bị chậm phát triển. Trong khi đó, vitamin A trong bí đỏ đã được chứng minh có khả năng kích thích phát triển thị lực và phòng ngừa bệnh quáng gà ở trẻ.
150 g cá lóc cung cấp 20 g chất đạm, 4 g chất béo, 15 g đường bột, 90 mg canxi. Đặc biệt, hàm lượng chất đạm kể trên bao gồm cả albumin – một loại dưỡng chất có vai trò liên kết vận chuyển axit béo và vitamin. Theo nghiên cứu, hàm lượng albumin trong máu có xu hướng giảm ở phụ nữ mang thai. Do đó, việc bổ sung dưỡng chất này sẽ giúp mẹ duy trì thể trạng khỏe mạnh xuyên suốt thai kỳ.
Ngoài ra, chất béo trong cá lóc cũng chứa các axit béo tốt như omega 3, 6, có lợi cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi. Không chỉ sở hữu hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, cháo cá lóc còn là một món ăn cho bà bầu dễ tiêu hóa và không hề gây khó chịu cho dạ dày.
Cháo cá lóc giàu đạm và các chất béo tốt như omega 3, 6,… giúp thai nhi phát triển toàn diện
Trong những món ăn tốt cho bà bầu, cháo thịt lợn xay phổ biến và dễ ăn hơn cả. Một bát cháo thịt lợn xay có thể cung cấp cho mẹ từ 7 đến 10 g protein, 5 đến 8 g chất béo, 20 đến 25 g đường bột và 3 g chất xơ,… Đặc biệt, món ăn này sở hữu hàm lượng vitamin B rất phong phú, bao gồm vitamin B1, B3 và B12. Theo nghiên cứu, nhóm dưỡng chất này, đặc biệt là vitamin B12, có khả năng kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Do đó, ăn cháo thịt lợn xay sẽ giúp mẹ đảm bảo các dưỡng chất thiết yếu và trẻ phát triển toàn diện.
Bên cạnh nguồn protein dồi dào, cháo bồ câu cũng cung cấp đa dạng các loại vitamin và khoáng chất. Trong đó, vitamin B1, B2, B3, B6, B12 đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ ở thai nhi cũng như tránh các dị tật liên quan tới hệ thần kinh. Vitamin A giúp hình thành cơ, xương và răng ở trẻ. Đặc biệt, vitamin K đã được chứng minh có tác dụng giúp thai nhi giảm nguy cơ mắc bệnh máu khó đông.
Bên cạnh các loại cá, cháo lươn nước gừng cũng là một món ăn cho bà bầu chứa hàm lượng cao axit béo omega 3. Mỗi 100 g lươn sẽ cung cấp từ 500 mg đến 800 mg omega 3. Do đó, cháo lươn nước gừng có công dụng tuyệt vời trong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch và phát triển hệ thần kinh của thai nhi.
Bên cạnh đó, thành phần gừng trong món ăn này cũng đem lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu như tăng cường miễn dịch, giảm đau và đem lại cảm giác thư giãn cho cơ thể. Theo nghiên cứu, nước gừng còn có tác dụng làm giảm buồn nôn và nôn trong thai kỳ. Vì thế mẹ bầu, đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên, có thể lựa chọn món ăn này để kiểm soát tình trạng thai nghén.
Với mỗi 100 g thịt này, mẹ có thể hấp thụ lên tới 2.6 mg sắt. Món ăn này sẽ giúp mẹ ngăn ngừa bệnh lý thiếu máu do thiếu sắt – một bệnh lý phổ biến mà theo ước tính, có đến 40% mẹ bầu toàn cầu mắc phải. Bên cạnh, canh thịt bò cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin B12, protein, kẽm và chất xơ. Đây đều là những dưỡng chất có lợi đối với mẹ bầu và thai nhi. Cụ thể, vitamin B12 hỗ trợ chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng cho mẹ, đồng thời ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Trong khi đó, chất xơ giúp mẹ tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ.
Canh thịt bò giàu sắt và vitamin nhóm B, giúp mẹ ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào omega 3, protein, vitamin D, sắt và canxi. Những chất dinh dưỡng này có vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ, hệ thần kinh, xương và răng của thai nhi. Đặc biệt, cá hồi nấu chua sẽ là cách chế biến tuyệt vời nhất để các dưỡng chất trên được hấp thụ tối ưu.
Lý do bởi axit ascorbic (vitamin C) trong cà chua và dứa đã được chứng minh có tác dụng giúp tăng cường hấp thụ khoáng chất sắt có trong cá hồi. Nhờ đó, cá hồi nấu chua là cách chế biến giúp mẹ hấp thụ nhiều dưỡng chất từ cá hồi hơn các cách chế biến khác.
Đỗ đen giàu protein thực vật, sắt, canxi, kẽm, vitamin B1, B2, B3, B6 và axit folic. Trong khi đó, móng giò lại chứa nhiều chất béo và vitamin B12. Sự kết hợp này vừa giúp mẹ tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, vừa kích thích sự phát triển toàn diện ở trẻ (xương, cơ, răng và hệ thần kinh). Bên cạnh đó, canh đỗ đen nấu móng giò có vị chua ngọt, dễ ăn, cũng giúp cho bà bầu tăng cảm giác ngon miệng.
Rau củ trong canh mọc thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, K, sắt, kali, magie và canxi. Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho bà bầu và thai nhi. Đặc biệt, theo nghiên cứu, magie có khả năng duy trì hoạt động của cơ và các tế bào thần kinh, đồng thời giảm tình trạng chậm phát triển và tiền sản giật ở trẻ. Đối với mẹ bầu, các loại vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò quyết định tới sản lượng và chất lượng sữa sau này.
Ngoài ra, canh mọc nấu rau củ thập cẩm cũng là một món ăn cho bà bầu dễ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Lý do bởi các loại rau củ giàu chất xơ, chất chống oxy hóa có tác dụng nhuận tràng, chống viêm, bảo vệ các tế bào trong cơ thể, ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm như sảy thai, tiền sản giật, sinh non, thai nhi chậm phát triển.
Giống như các loại rau củ khác, vitamin và khoáng chất từ bí đỏ luôn có công dụng giúp thai nhi phát triển toàn diện. Trong đó, vitamin A, kali và canxi có thể kích thích phát triển xương. Vitamin B, magie lại có khả năng phát triển não bộ và hệ thần kinh ở trẻ. Đối với mẹ bầu, chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa trong canh bí đỏ sẽ đảm bảo một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và khả năng miễn dịch tốt.
Canh bí đỏ giàu vitamin A, giúp thai nhi phát triển thị giác hoàn thiện
Cả thịt gà và lạc đều là những nguồn cung cấp protein lành mạnh, có tác dụng đảm bảo sự phát triển các cơ quan của trẻ, bao gồm cả não. Đồng thời, dưỡng chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu tới thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng protein hấp thụ trong thai kỳ nên cao hơn các khuyến nghị đối với người thường, khoảng từ 70 đến 100 g mỗi ngày. Do đó, gà nấu lạc rang vừa là món ngon cho bà bầu vừa là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào.
Cá hồi chứa nhiều omega 3, protein, vitamin D, sắt và canxi. Vì thế, ăn cá hồi có thể kích thích sự phát triển toàn diện ở thai nhi, đặc biệt là về não bộ và hệ xương khớp. Trong khi đó, mật ong lại cung cấp các chất chống oxy hóa như polyphenols, vitamin C, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và khả năng đề kháng của mẹ. Ngoài ra, cá hồi nếu được chiên với dầu oliu sẽ có lợi hơn cho mẹ bầu, bởi theo nghiên cứu, dầu oliu có khả năng giúp mẹ làm giảm tỷ lệ đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.
Thịt vịt chứa sở hữu hàm lượng cao protein, còn hạt sen lại giàu vitamin và khoáng chất như sắt, magie, kali, canxi, kẽm,… Trong đó, theo nghiên cứu, protein có tác dụng cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào. Sắt và kali giúp trẻ hấp thụ đủ dưỡng chất từ mẹ và phát triển khỏe mạnh. Kẽm cũng được chứng minh có khả năng giảm tỷ lệ sinh non. Vì vậy, thịt vịt hầm hạt sen cũng là một món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong thực đơn thai sản.
Cả chân giò và đậu đỏ đều là những nguồn protein và sắt tốt dành cho bà bầu. Sắt có tác dụng ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở bà bầu, trong khi đó, protein cung cấp các khối xây dựng cho các tế bào của em bé và giúp em bé phát triển da, tóc, móng tay. Bên cạnh đó, khoáng chất đồng từ chân giò cũng được chứng minh có khả năng hỗ trợ hình thành mạch máu và giảm tổn thương tới hệ tuần hoàn của trẻ. Ngoài ra, chất xơ trong đậu đỏ cũng giúp mẹ cải thiện hệ tiêu hóa và tránh táo bón xuyên suốt thai kỳ.
Chân giò hầm đậu đỏ là món ăn cho bà bầu bồi bổ khí huyết, giúp mẹ ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Thịt bò là nguồn cung cấp dồi dào sắt, protein và kẽm. Trong đó, protein giúp xây dựng tế bào, cơ bắp, mô liên kết và hỗ trợ phát triển não. Sắt là một thành phần của hồng cầu, góp phần quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Kẽm lại có tác dụng phát triển hệ thần kinh và giảm tỷ lệ sinh non ở phụ nữ mang thai.
Khi kết hợp với măng tây, vitamin C trong thực phẩm này sẽ giúp các khoáng chất kể trên hấp thụ tốt hơn vào cơ thể. Đồng thời, măng tây xào thịt bò cũng cung cấp hàm lượng cao chất xơ cho bà bầu, giúp mẹ tránh táo bón và giữ thể trạng khỏe mạnh trong thai kỳ.
Khoai lang chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và mangan, cần thiết cho sự phát triển xương, răng, hệ thần kinh và hệ tuần hoàn ở trẻ. Đồng thời, đây cũng là nguồn cung cấp axit folic quan trọng, bảo vệ bé khỏi các dị tật bẩm sinh liên quan tới não. Đặc biệt, 100 g khoai lang có thể cung cấp cho mẹ bầu tới 3 g chất xơ, 26 mg vitamin C và các chất chống oxy hóa khác. Nhờ đó, ăn khoai lang nướng thường xuyên sẽ giúp mẹ có được một thai kỳ khỏe mạnh.
100 g tôm nõn có thể cung cấp cho mẹ bầu 24 g protein, 259 mg kali, 70 mg canxi, 0.5 mg sắt và 39 mg magie. Trong đó, protein phân rã thành các axit amin cần thiết để phát triển tế bào mới trong cơ thể mẹ và thai nhi. Các khoáng chất kể trên lại giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và phát triển xương của thai nhi. Bên cạnh đó, tôm não cũng là nguồn cung cấp vitamin dồi dào, gồm vitamin B12, D, E, giúp mẹ và bé đề kháng tốt trước nhiều bệnh lý.
Tôm rim là món ăn giàu đạm, canxi, sắt và kali
Salad cải xoăn là một món ăn cho bà bầu dễ tiêu bởi hàm lượng cao chất xơ và vitamin C. Ngoài ra, cải xoăn cũng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho thai nhi như axit folic, vitamin K, canxi, sắt và các khoáng chất khác. Trong khi vitamin B12 và axit folic có thể kích thích sự phát triển hệ thần kinh, vitamin K giúp giảm nguy cơ máu khó đông ở trẻ. Do vậy, salad cải xoăn sẽ là một món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong thực đơn thai sản.
100 g cá hồi sẽ cung cấp khoảng 20 g protein, 3.9 mg vitamin C, 0.6 mg vitamin B1, 9 mg canxi, 0.3 mg sắt và 27 mg magie. Với những dưỡng chất kể trên, loại thực phẩm này có thể hỗ trợ phát triển xương, cơ, não bộ, hệ tuần hoàn của thai nhi cũng như tăng sức đề kháng cho mẹ. Bên cạnh đó, cá hồi khi được áp chảo không dầu sẽ giảm bớt lượng chất béo hoà tan, giúp mẹ dễ tiêu hơn và phòng tránh nguy cơ bệnh tim mạch.
Cá tuyết cũng là một loại hải sản giàu dưỡng chất với 1 mg vitamin C, 0.2 mg vitamin B6, 16 mg canxi, 0.4 mg sắt và omega 3. Đặc biệt, loại cá này còn chứa vitamin D với hàm lượng khá cao (36 IU/ 100 g cá). Đây là dưỡng chất giúp cải thiện sự phát triển của thai nhi, giảm nguy cơ chậm phát triển, tiền sản giật, sinh non và tiểu đường thai kỳ. Cá tuyết khi hấp sẽ giữ được hàm lượng dinh dưỡng cao, lại có vị ngọt tự nhiên, rất dễ ăn.
Gà cung cấp chất đạm tốt cho sự phát triển của mô và tế bào trong cơ thể, giúp mẹ và thai nhi luôn khỏe mạnh. Trong khi đó, sốt pesto được làm từ rau mùi tây, dầu ô liu, hạt hướng dương nên chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, K, chất xơ và chất béo không no. Các chất dinh dưỡng này hỗ trợ kích thích khả năng hấp thụ của thai nhi và giúp cho mẹ bầu có một sức khỏe tốt. Ngoài ra, đây cũng là một món ăn cho bà bầu dễ làm mà lại rất ngon miệng.
Gà nướng sốt pesto là món ăn giàu đạm mang hương vị thảo mộc thơm ngon
Súp diêm mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C, kali, magie, sắt, protein và omega 3, rất có lợi cho mẹ và bé. Cụ thể, bộ ba kali, magie, omega 3 giúp trẻ phát triển hệ thống thần kinh, cơ xương, cũng như thị lực. Trong khi đó, vitamin C lại có tác dụng chống viêm, tăng cường khả năng hấp thụ sắt ở mẹ bầu. Ngoài ra, axit béo omega 3 trong món ăn này cũng giúp mẹ tránh các bệnh lý tim mạch thường gặp. Vì vậy, ăn súp diêm mạnh với tôm có thể tăng cường hệ thống miễn dịch cho mẹ.
Gà là nguồn protein lành mạnh, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Trong khi đó, nấm đông cô lại cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thai kỳ. Ngoài ra, các loại rau củ đi kèm như ngô, đậu Hà Lan, hành tím cũng giúp bổ sung thêm vitamin A, B, C và khoáng chất. Súp gà nấm công cô sẽ là món ăn giàu dinh dưỡng cho mẹ và bé, nhưng dễ ăn và rất lành mạnh.
Thăn lợn nướng là món ăn yêu thích của nhiều người. Không chỉ ngon miệng, món ăn này cũng sở hữu hàm lượng dưỡng chất vô cùng phong phú. Với 100 g thăn lợn, bà bầu được cung cấp 27 g protein, 0.6 mg vitamin C, 0.9 mg sắt, 19 mg canxi. Ngoài ra, chất béo trong loại thực phẩm này cũng chứa omega 3 và omega 6, rất có lợi cho sự phát triển não bộ và thị lực ở trẻ. Theo nghiên cứu, loại axit béo này có thể hỗ trợ kích thích hệ thần kinh của thai nhi. Vì vậy, thăn lợn nướng có thể giúp trẻ phát triển khỏe mạnh về trí óc.
Bánh taco đậu đen và khoai lang sở hữu hàm lượng chất xơ tương đối cao,có tác dụng giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón trong thai kỳ. Bên cạnh đó, đậu đen là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, sắt, kali và magie. Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A và C. Sự kết hợp này sẽ giúp các chất dinh dưỡng như kali, magie, sắt được hấp thụ tối ưu hơn thông qua hoạt động của vitamin C. Nhờ đó, mẹ và bé có thể duy trì trạng thái khỏe mạnh trong thai kỳ.
Bánh taco khoai lang đỗ đen giàu vitamin A, B, C, sắt, kali,… giúp mẹ nâng cao sức khỏe toàn diện trong thai kỳ
Món cà ri gà thường nấu thịt gà chung với cà rốt, khoai tây, hành tây. Do đó, hàm lượng chất xơ trong món ăn này tương đối cao, giúp bà bầu tránh táo bón trong thai kỳ. Đặc biệt, bột nghệ trong cà ri vàng cũng đem lại nhiều lợi ích đáng kể. Theo nghiên cứu, hợp chất curcumin từ nghệ có khả năng giảm tỷ lệ vỡ ối sớm, nguyên nhân chính dẫn đến sinh non. Ngoài ra, cà ri vàng kết hợp với thịt gà cũng là món ăn giàu năng lượng, giúp bà bầu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết.
Đậu phụ cung cấp hàm lượng đạm dồi dào, hỗ trợ xây dựng các tế bào mới cho mẹ và thai nhi. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn cung cấp canxi và các vitamin cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Đặc biệt, đậu phụ và các món ăn từ đậu nành cũng được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ thiếu máu. Do đó, món ăn này sẽ giúp bà bầu tránh mệt mỏi và đau đầu.
Súp cua cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi, đặc biệt là protein, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin E, sắt, kẽm. Những chất dinh dưỡng này đều có công dụng tuyệt vời trong hỗ trợ, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Ngoài ra, súp cua cũng là một món ăn ngon, nhẹ bụng và dễ tiêu hóa dành cho bà bầu.
Súp cua là món ăn rất thích hợp để mẹ bầu dùng trong bữa phụ
Canxi, vitamin C, sắt và omega 3 là những dưỡng chất không thể thiếu trong các món ăn cho bà bầu 3 tháng cuối. Những chất dinh dưỡng trên hoàn toàn có thể tìm thấy trong món đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn. Cụ thể, 100 g đậu bắp cung cấp 23 mg vitamin C, 82 mg canxi, 0.6 mg sắt. Trong khi đó, 100 g chả cá (làm từ cá thu) lại chứa 0.18 g omega 3. Sự kết hợp này sẽ cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết để trẻ phát triển khỏe mạnh trong 3 tháng cuối.
Súp lơ chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm táo bón ở bà bầu. Trong khi đó, thịt bò lại là nguồn sắt hữu cơ tốt nhất cho cơ thể, hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ và bé. Bên cạnh đó, súp lơ xào thịt bò cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, canxi và kali. Món ăn này sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tránh các bệnh lý đường tiêu hóa, đồng thời kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi.
100 g nấm kim châm chứa 2.7 g chất xơ, 0.1 mg vitamin B6 và 16 mg magie. Đặc biệt, thực phẩm này còn cung cấp axit folic, một loại vitamin B có công dụng tuyệt vời trong kích thích phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Dưỡng chất này cũng giúp bé tránh khỏi những dị tật bẩm sinh nghiêm trọng tại não và cột sống. Với hàm lượng dinh dưỡng trên, nấm kim châm kết hợp với thịt bò sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh cả về thể chất và não bộ.
Mướp chứa nhiều vitamin A, C, kali, axit folic và chất xơ. Các chất dinh dưỡng này có tác dụng hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi, cũng như hệ thống miễn dịch và đường tiêu hóa của mẹ. Không những vậy, với lượng đường thấp và chất xơ cao, mướp còn giúp mẹ no lâu, không bị thèm ăn quá đà và hỗ trợ kiểm soát cân nặng trong thai kỳ tốt hơn.
Mướp xào thịt bò cung cấp cho mẹ bầu nhiều đạm và chất xơ thiết yếu
Nghệ là nguồn cung cấp curcumine, vitamin C, B6 và các khoáng chất. Công dụng của thực phẩm này bao gồm tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hoá, kiểm soát đường huyết và đặc biệt là giảm tỷ lệ sinh non (nhờ curcumine chứa trong nghệ). Trong khi đó, gừng lại có tác dụng giảm nôn và buồn nôn, đồng thời giảm đau và viêm. Hai nguyên liệu này kết hợp với đạm trong thịt nạc sẽ cung cấp cho bà bầu đủ chất dinh dưỡng mà không quá nhiều mỡ và chất béo động vật.
Thuốc bắc có tác dụng giúp nâng cao thể trạng của bà bầu, dưỡng thai, giảm buồn nôn, chống động thai và ra huyết,… Trong khi đó, gà là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Khi hầm với thuốc bắc, gà cũng hấp thụ thêm các dưỡng chất từ nguyên liệu này. Nhờ vậy, món ăn có thể giúp bà bầu tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nói trên xuyên suốt thai kỳ.
Danh sách những món ăn tốt cho bà bầu có thể đưa ra cho mẹ nhiều ý tưởng. Tuy nhiên, việc sắp xếp và kết hợp các món theo thực đơn sáng, trưa, tối cũng rất quan trọng. Dưới đây là một vài gợi ý thực đơn mâm cơm theo bữa cho mẹ tham khảo. Để hiểu hơn và cải thiện chế độ ăn, bạn có thể tới chủ đề thực đơn cho bà bầu.
Để bắt đầu một ngày mới, mẹ cần có nhiều năng lượng và dưỡng chất. Vì vậy, những món ăn tốt cho bà bầu vào buổi sáng nên chứa nhiều chất đường bột, chất đạm và chất xơ. Một vài gợi ý cho thực đơn bữa sáng của mẹ bầu bao gồm:
Sữa, trái cây và ngũ cốc là những món ăn cho bà bầu khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng
Vào buổi trưa, năng lượng đã phần nào giảm sút. Do đó, mẹ nên ăn các món chắc dạ và đa dạng hấp thụ nhiều loại dưỡng chất hơn. Dưới đây là một vài món ăn trưa ngon và tốt cho mẹ bầu:
Bữa trưa mẹ cần đảm bảo ăn đủ cơm, canh, xào, mặn và món tráng miệng
Bữa tối sẽ là thời gian tuyệt vời để bà bầu bổ sung các loại dưỡng chất còn lại trong ngày. Song, mẹ cũng không nên ăn quá no hay tiêu thụ các món ăn quá nhiều chất béo và gia vị để tránh gây khó tiêu trước khi đi ngủ. Một số loại thức ăn cho bà bầu vào buổi tối bao gồm:
Bữa tối mẹ nên ăn ở mức vừa phải và ưu tiên ăn những món ít gia vị
Các món phụ dành cho bà bầu cần dễ tiêu, ít đường, chất béo, và giàu dưỡng chất. Dưới đây là một vài gợi ý món ăn phụ ngon và tốt cho các mẹ:
Salad là món ăn rất thích hợp để mẹ dùng vào bữa phụ
Bên cạnh những món ăn trên, các mẹ cũng có thể thỏa sức sáng tạo để thực đơn của mình thêm sắc màu và thú vị. Sau đây là 10 công thức món ăn ngon, lạ mà mẹ bầu có thể thử nghiệm để giải ngấy.
Salad táo là món ăn giàu folate, vitamin C và chất xơ
Bông cải xanh xào bắp non là món ăn vừa giàu dinh dưỡng vừa dễ thực hiện
Nguyên liệu:
Sữa chua các loại hạt là món ăn nhẹ nhiều dưỡng chất mà mẹ không cần tốn quá nhiều thời gian chuẩn bị
Trên đây là gợi ý những món ăn cho bà bầu đủ dinh dưỡng và ngon miệng. Hy vọng bài viết đã cung cho mẹ thêm thông tin để xây dựng chế độ ăn thai sản một cách hợp lý và khoa học. Nếu vẫn còn thắc mắc, mẹ bầu có thể sử dụng dịch vụ Tư vấn thực đơn dinh dưỡng theo yêu cầu tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp mẹ chọn ra món ăn cho bà bầu giàu dưỡng chất, giúp mẹ an tâm dưỡng thai và tạo điều kiện cho bé phát triển toàn diện.
