Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Loãng xương là bệnh lý hết sức phổ biến trong đời sống hiện nay. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể phòng tránh bệnh bằng cách bổ sung các thực phẩm chống loãng xương vào chế độ ăn hàng ngày. Vậy, bạn cần ăn gì để chống loãng xương? Đâu là danh sách các thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe xương mà bạn cần hạn chế tiêu thụ? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là danh sách các thực phẩm chống loãng xương hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên nghị?
Loãng xương là tình trạng suy giảm mật độ khoáng chất trong xương, khiến xương yếu, giòn và dễ gãy. Bệnh thường xảy ra do sự thiếu hụt hóc-môn, đặc biệt là estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh và testosterone ở nam giới. Bên cạnh đó, thói quen tiêu thụ một chế độ ăn uống thiếu canxi và vitamin D, ít vận động, hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia hoặc tự ý sử dụng thuốc quá liều cũng có thể là nguyên nhân thúc đẩy bệnh loãng xương tiến triển.
Loãng xương là một bệnh lý mạn tính, tức không thể được chữa khỏi hoàn toàn. Do đó, phòng bệnh loãng xương có thể được xem là cách “trị” bệnh hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Để phòng bệnh loãng xương, bạn cần tăng cường tiêu thụ:
Canxi là thành phần chính của hydroxyapatite [Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂] – tinh thể trực tiếp xây dựng nên cấu trúc xương, cần thiết cho việc duy trì độ mật độ khoáng chất và sức mạnh của xương. Tiêu thụ đủ canxi, đặc biệt qua thực phẩm giàu canxi, giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, đặc biệt quan trọng trong giai sau tuổi mãn kinh (đối với nữ) và sau tuổi 50 (đối với nam).
Vitamin D không chỉ giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi qua đường tiêu hóa, mà còn giúp cân bằng nồng độ canxi và phốt pho trong máu, giúp xương hình thành và tái tạo một cách bình thường. Ngược lại, thiếu vitamin D làm giảm khả năng hấp thụ canxi; đồng thời gây mất cân bằng canxi-phốt pho trong máu, khiến cơ thể phải “hút” canxi từ xương để cân bằng lại nồng độ huyết thanh; từ đó, làm suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.
Protein là thành phần quan trọng, chiếm 50% thể tích và 30% khối lượng của mô xương. Tiêu thụ một lượng protein vừa đủ (50 – 60g / ngày) trong chế độ ăn uống giúp cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu cho quá trình sản xuất collagen – mạng lưới mô liên kết chiếm phần lớn cấu trúc xương, từ đó củng cố độ bền của xương.
Bên cạnh canxi, vitamin D và protein thì magie, kali, vitamin C và K cũng có các tác động tích cực đến sức khỏe xương. Cụ thể:
Tác dụng hiệp đồng của những dưỡng chất này giúp bạn tạo ra một “lá chắn” vững chắc để ngăn ngừa bệnh loãng xương tiến triển. Vậy, đâu là danh sách những thực phẩm chống loãng xương chứa tất cả những dưỡng chất kể trên?
Ngoài vitamin canxi và vitamin D, xương còn cần nhiều vitamin và khoáng chất khác để duy trì sự chắc khỏe
Theo các chuyên gia tại Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome, để ngăn ngừa loãng xương, bạn có thể cân nhắc bổ sung những thực phẩm sau:
Tiêu thụ cá, đặc biệt là các loại cá sẫm màu hoặc cá béo, được chứng minh là có khả năng hỗ trợ phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả bằng cách thúc đẩy gia tăng mật độ khoáng chất trong xương. Nguyên nhân là vì các loại cá này chứa nhiều omega-3 và vitamin D.
Nghiên cứu cho thấy, nếu vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi ở ruột thì axit béo omega-3 vừa thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương, vừa kích thích cơ thể tổng hợp ra nhiều vitamin D hơn. Do đó, trong danh sách các thực phẩm chống loãng xương, bạn không nên bỏ qua các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…
Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai,…) có thể được xem là nguồn dinh dưỡng “tất cả trong một”, giúp bạn phòng chống loãng xương toàn diện và hiệu quả. Bởi lẽ, trong sữa không những chứa nhiều canxi, protein, vitamin D, mà còn giàu magie, phốt pho, kali và vitamin K – tất cả đều là những dưỡng chất có lợi cho quá trình khoáng hóa xương.
Theo nghiên cứu, ăn cả quả trứng (bao gồm cả lòng đỏ lẫn lòng trắng), có thể giúp tăng cường mật độ khoáng chất trong xương; từ đó, làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi. Nguyên nhân là vì:
Nhờ hàm lượng vitamin K dồi dào, bắp cải có thể được xem là thực phẩm chống loãng xương hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ. Cụ thể, trung bình 225g bắp cải có thể cung cấp cho bạn 85% hàm lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Do đó, bổ sung bắp cải vào khẩu phần ăn là điều mà bạn cần tiến hành càng sớm càng tốt.
Bắp cải giàu vitamin K, giúp cơ thể ưu tiên “vận chuyển” canxi vào xương
Chuối giàu kali – một khoáng chất giúp duy trì nồng độ pH trong huyết thanh, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tăng cường bài niệu canxi qua nước tiểu do pH huyết thanh hạ thấp. Điều này giúp bảo vệ mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, chuối cũng chứa nhiều magie, hỗ trợ điều chỉnh sự hấp thụ canxi ở xương, từ đó tăng cường sức khỏe xương.
Ngoài hàm lượng canxi và kali cao, các loại đậu còn chứa nhiều vitamin nhóm B. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung đầy đủ vitamin B6, B9 và B12 từ các loại đậu giúp tăng cường mật độ khoáng chất xương bằng cách ức chế nồng độ homocysteine trong máu.
Homocysteine là một loại axit amin mà khi nồng độ trong máu tăng cao có thể ức chế hoạt động khoáng hóa của nguyên bào tạo xương, làm tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, các loại đậu cũng có thể được xem là thực phẩm chống loãng xương hiệu quả mà bạn nên cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, điển hình như selen và các hợp chất thuộc nhóm catechins, flavonoids. Nghiên cứu cho thấy, tăng cường khả năng chống oxy hóa có thể giúp duy trì mật độ khoáng chất trong xương, đặc biệt là ở đối tượng người cao tuổi. Như vậy, các loại hạt cũng có thể được xem là nhóm thực phẩm chống loãng xương hiệu quả, được nhiều nghiên cứu khoa học thừa nhận.
Tương tự như các loại hạt, các loại rau xanh đậm cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất glucosinolates, được chứng minh có thể đem lại hiệu quả bảo vệ xương khỏi tình trạng suy giảm mật độ khoáng chất có thể dẫn đến loãng xương. Do đó, bổ sung thực phẩm chống loãng xương có nguồn gốc từ các loại rau xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn,….) cũng là một sự lựa chọn lý tưởng mà bạn nên cân nhắc.
Khoai lang tím chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin như khoai lang tím có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất xương do thiếu hụt nồng độ hóc-môn estrogen. Do đó, khoai lang tim có thể được xem là thực phẩm chống loãng xương đặc biệt thích hợp cho phụ nữ sau độ tuổi mãn kinh, khi nồng độ estrogen đột ngột suy giảm mạnh.
Khoai lang tím giàu chất chống oxy hóa anthocyanin, tốt cho phụ nữ sau độ tuổi mãn kinh
Trái cây có múi, như cam, chanh, quýt, bưởi,… là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen – mạng lưới mô liên kết giúp tăng cường cấu trúc và sức mạnh cho xương. Bên cạnh đó, trái cây có múi còn chứa canxi và kali, hai khoáng chất cần thiết giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương.
Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, gạo lứt,… chứa nhiều magie và kali – hai loại khoáng chất có lợi cho quá trình phát triển của xương. Cụ thể:
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều isoflavones – nhóm những hợp chất có cấu trúc hóa học tương tự như hóc-môn estrogen, giúp bù đắp sự thiếu hụt estrogen trong thời kỳ mãn kinh – một yếu tố nguy cơ gây loãng xương chủ yếu ở phụ nữ sau độ tuổi 50. Nhờ đó, bổ sung đậu nành và các chế phẩm liên quan giúp làm giảm sự phân rã xương và tăng cường sự hình thành xương mới; từ đó, cải thiện mật độ khoáng xương và hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng loãng xương hiệu quả.
Để phòng chống loãng xương, bạn cần hạn chế tiêu thụ những nhóm thực phẩm sau:
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ thực phẩm mặn (chứa nhiều muối natri) có thể kích thích cơ thể tăng cường bài tiết canxi qua đường niệu quản (nước tiểu). Bài tiết canxi cao hơn làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ khoáng chất trong xương, thúc đẩy bệnh loãng xương tiến triển. Do đó, nếu bạn đang trên hành trình tìm kiếm câu trả lời cho thắc mắc “ăn gì để chống loãng xương?” thì hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều muối là điều cần thiết.
Một số thực phẩm chứa nhiều muối, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương điển hình như:
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối natri để kéo dài thời hạn bảo quản
Theo nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ loãng xương thông qua 3 cơ chế:
Do đó, để phòng chống loãng xương, bạn cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như: bánh kẹo ngọt, nước giải khát có ga, nước trái cây đóng chai, trà sữa, nước tăng lực và các loại mứt,..
Thực phẩm giàu oxalat có thể làm tăng nguy cơ tạo kết tủa canxi oxalat ở ruột, khiến cơ thể khó hấp thụ ion canxi (Ca2+). Do đó, để phòng chống loãng xương, bạn cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu oxalat, điển hình như các loại đậu và các loại hạt.
Tuy nhiên, vì các loại đậu và hạt cũng chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương; do đó, bạn cần làm giảm hàm lượng oxalat trong đậu và hạt bằng cách luộc chúng thay vì hấp, chiên (rán), xào, nướng. Khi luộc, cách chế biến này được chứng minh có thể làm giảm nồng độ oxalat trong đậu và hạt tới 87%.
Tiêu thụ rượu bia một cách quá mức có thể làm suy giảm sức khỏe xương theo 3 cách:
Do đó, người bệnh loãng xương nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc tiêu thụ rượu bia để bảo vệ sức khỏe xương một cách tối ưu.
Caffeine, khi tiêu thụ ở hàm lượng lớn (trên 400 – 800mg caffeine / ngày), có thể làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, từ đó làm giảm lượng canxi trong máu cần thiết cho việc duy trì mật độ khoáng xương. Ngoài ra, caffeine cũng có thể gây cản trở quá trình hấp thụ canxi trong ruột. Cụ thể, mỗi 236 ml cà phê tiêu thụ có thể làm giảm 4 mg canxi hấp thụ ở ruột. Điều này có thể dẫn đến suy giảm mật độ xương, tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu caffeine có thể làm tăng nguy cơ loãng xương
Theo nghiên cứu, dư thừa vitamin A là tác nhân góp phần gây ra bệnh loãng xương bằng cách ức chế gan chuyển hóa vitamin D, từ đó làm trầm trọng thêm mức độ thiếu hụt vitamin D trong cơ thể. Do đó, người bệnh loãng xương chỉ nên tiêu thụ vitamin A ở hàm lượng vừa đủ (650 – 900 mcg RAE / ngày); đồng thời, cẩn trọng với những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin A cao, đặc biệt là nội tạng động vật.
Bên cạnh việc tăng cường tiêu thụ nhiều thực phẩm chống loãng xương và hạn chế các nhóm thức ăn gây hại, bạn còn cần phải điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt để tối ưu hóa hiệu quả phòng ngừa bệnh loãng xương. Cụ thể, bạn cần:
Tập thể dục đều đặn có thể thúc đẩy xương duy trì mật độ khoáng chất và ngăn ngừa bệnh loãng xương
Trên đây là những thông tin hữu ích về các biện pháp thay đổi chế độ ăn uống và điều chỉnh thói quen sống để hỗ trợ phòng chống loãng xương. Hy vọng thông qua bài viết, bạn đã biết rõ đâu là danh sách các thực phẩm chống loãng xương hiệu quả để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học dành riêng cho mục tiêu phòng chống loãng xương, hãy liên hệ ngay đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và duy trì được một hệ cơ xương khớp vững chắc!
