Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Nhắc đến việc tăng cường trí nhớ, chúng ta không thể bỏ qua vai trò của chế độ ăn uống. Trên thực tế, bổ sung các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ thông tin trong ngắn hạn, mà còn có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ trong dài hạn cũng như làm chậm tốc độ sa sút trí nhớ do tuổi tác. Vậy, đâu là danh sách các loại thực phẩm tăng trí nhớ được nhiều chuyên gia khuyến nghị? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Đâu là danh sách các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ được nhiều chuyên gia khuyến nghị?
Tiêu thụ một chế độ ăn giàu dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh,… có thể thúc đẩy quá trình sản xuất tế bào thần kinh mới, giúp tăng cường số lượng nơron thần kinh sẵn có trong não, tạo điều kiện tốt để não duy trì trạng thái hoạt động tối ưu và tăng cường trí nhớ.
Trên thực tế, phần lớn các tế bào thần kinh trong não đều được tạo ra trước khi chúng ta sinh ra. Tuy nhiên, vẫn còn tồn tại một số phần của não có khả năng tạo ra tế bào thần kinh mới khi trưởng thành.
Điều này xảy ra thông qua một quá trình gọi là sinh thần kinh (neurogenesis), giúp biến đổi tế bào gốc (neural stem) và tế bào tiền thân (progenitor cells) thành các tế bào thần kinh mới.
Mặt khác, những gì chúng ta ăn cũng có thể ảnh hưởng đến độ dẻo của khớp thần kinh.
Độ dẻo của khớp thần kinh (synaptic plasticity) là thước đo đai diện cho số lượng kết nối giữa các tế bào thần kinh và cũng là cơ sở cho việc hình thành và lưu trữ trí nhớ. Nói cách khác, độ dẻo thần kinh càng lớn thì khả năng học tập và ghi nhớ thông tin của bạn càng cao.
Do đó, tích cực xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh không những giúp bạn tăng cường số lượng nơron thần kinh sẵn có, mà còn giúp tăng cường số lượng kết nối giữa các nơron, góp phần cải thiện trí nhớ cả trong ngắn hạn và dài hạn.
5 dưỡng chất tăng cường trí nhớ quan trọng bao gồm:
DHA (axit docosahexaenoic) là một loại axit béo không bão hòa đa thuộc nhóm omega-3, được tìm thấy nhiều trong mỡ của các loại cá béo sống ở vùng biển lạnh (như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…) hoặc trong các loại thực phẩm bổ sung có chứa dầu cá.
Việc tiêu thụ đầy đủ DHA có thể hỗ trợ cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ, bởi DHA tham gia vào quá trình hình thành và sửa chữa các synap thần kinh – nơi truyền tín hiệu giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Điều này giúp tăng cường khả năng học hỏi, ghi nhớ và xử lý thông tin.
DHA chứa nhiều trong cá hồi, trực tiếp tham gia hình thành và sửa chữa các synap thần kinh
Choline, còn được gọi là vitamin B4, là một dưỡng chất thiết yếu, cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm việc duy trì sức khỏe não và hệ thần kinh.
Trong cơ thể, choline đóng vai trò là “nguyên liệu” chính để não bộ tổng hợp nên acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến quá trình học hỏi và ghi nhớ.
Do đó, sự thiếu hụt choline có thể làm suy giảm chức năng nhận thức và ảnh hưởng đến trí nhớ. Ngược lại, bổ sung choline giúp tăng cường việc sản xuất acetylcholine, hỗ trợ cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ.
Vitamin nhóm B, bao gồm B6, B12 và B9 (axit folic), đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não bộ và hỗ trợ chức năng nhận thức. Chúng tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong tế bào não, giúp hệ thần kinh duy trì hoạt động ổn định.
Mặt khác, vitamin B12 và B6 còn tham gia vào quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và bảo vệ màng tế bào thần kinh. Trong khi đó, vitamin B9 lại giúp ngăn chặn sự tích tụ quá mức của homocysteine, một axit amin có thể gây hại cho tế bào não và làm suy giảm nhận thức khi nồng độ tăng cao.
Vitamin D giúp điều chỉnh sự phát triển và hoạt động của tế bào não, bao gồm việc tăng cường hình thành các mạch máu mới và hỗ trợ duy trì sự sống còn cho các tế bào thần kinh.
Vitamin D cũng có liên quan đến quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ kháng viêm, một tác nhân có thể gây suy giảm nhận thức trong dài hạn nếu không được kiểm soát chặt chẽ.
Các chất chống oxy hóa (như lutein, lycopene và flavonoids) có thể bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương đến từ sự tấn công của các gốc tự do – những electron không ổn định có thể phá hủy ADN và làm suy giảm chức năng nhận thức trong dài hạn.
Do đó, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (rau củ quả, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt,…) đã được chứng minh là có khả năng làm chậm tiến trình suy giảm trí nhớ và hỗ trợ não bộ duy trì trạng thái hoạt động tối ưu.
Chất chống oxy hóa đến từ rau củ quả giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi sự tổn thương của gốc tự do
Những loại thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ bao gồm:
Cá béo như cá hồi, cá mòi và cá trích giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, một thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh. DHA hỗ trợ cải thiện chức năng của các synapse, nơi truyền thông tin giao tiếp giữa các tế bào thần kinh, từ đó tăng cường trí nhớ và khả năng nhận thức.
Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, phúc bồn tử,…) chính là thực phẩm tăng cường trí nhớ được nhiều chuyên gia khuyến nghị bởi chúng chứa nhiều flavonoids.
Flavonoids là một nhóm hợp chất chống oxy hóa có thể giúp não bộ chống lại các phản ứng viêm ở cấp độ tế bào cũng như sự tích tụ amyloid – một dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer (suy giảm trí nhớ do tuổi tác).
Do đó, tăng cường bổ sung quả mọng vào khẩu phần ăn là điều bạn nên thực hiện mỗi ngày.
Các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất khác nhau, bao gồm axit béo không bão hòa, protein và polyphenol, tất cả đều có lợi cho nhận thức và trí nhớ.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 60 gam hỗn hợp các loại hạt mỗi ngày có thể giúp người cao tuổi cải thiện trí nhớ bằng lời nói (verbal memory) và lưu lượng máu trong não.
“Trí nhớ bằng lời nói” là một thuật ngữ được sử dụng trong tâm lý học nhận thức, dùng để chỉ trí nhớ của từ ngữ và những khái niệm trừu tượng khác liên quan đến ngôn ngữ.
Nghiên cứu cho thấy, dù chỉ tiêu thụ 1 quả trứng / tuần cũng có thể làm chậm tốc độ suy giảm trí nhớ, giúp người cao tuổi (ngoài 70) duy trì được trí nhớ thêm 3 – 4 năm so với việc ăn ít hoặc không ăn trứng.
Nguyên nhân là do trứng chứa nhiều DHA, vitamin nhóm B, choline, vitamin D,… Tất cả đều là những dưỡng chất có lợi cho việc duy trì nhận thức và trí nhớ.
Bông cải xanh được xem là thực phẩm tăng cường trí nhớ bởi chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoids.
Theo các chuyên gia đến từ Trường Y Harvard, những người tiêu thụ khoảng khoảng 620mg flavonoids / ngày có nguy cơ bị suy giảm trí nhớ thấp hơn 19% so với những người chỉ tiêu thụ 150mg flavonoids / ngày.
Do đó, bông cải xanh sẽ là lựa chọn lý tưởng khi bạn đang có nhu cầu bổ sung thực phẩm tăng trí nhớ vào thực đơn hàng ngày.
Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa flavonoids, tốt cho sức khỏe não bộ
Rau lá xanh, đặc biệt là các loại rau họ Cải, chứa nhiều chất chống oxy hóa glucosinolates. Sau khi được tiêu hóa, glucosinolates sẽ được cơ thể chuyển hóa thành hợp chất Indole-3-Carbinol (I3C).
Theo nghiên cứu, I3C có thể giúp trì hoãn quá trình thoái hóa thần kinh và cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ của não bộ bằng cách ngăn chặn các tình trạng viêm nhiễm do yếu tố phiên mã NF-κB gây ra.
Vì vậy, các loại rau họ Cải (cải bó xôi, cải xoăn, cải thảo, cải cúc, bắp cải,…) cũng nằm trong danh sách thực phẩm giúp tăng trí nhớ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenols, trong đó bao gồm catechin, gallaocatechin, epicatechin, epigallocatechin, epicatechin gallate (ECG) và nổi bật nhất là epigallocatechin gallate (EGCG).
Tiêu thụ trà xanh được chứng minh có thể làm tăng số lượng liên kết thần kinh từ thùy đỉnh bên phải đến hồi trán giữa, giúp cải thiện trí nhớ làm việc (working memory) – một loại trí nhớ ngắn hạn giúp duy trì và xử lý thông tin tạm thời, cần thiết cho các hoạt động tư duy như học tập, suy luận.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung cấp tính chiết xuất trà xanh đã khử caffeine có thể nâng cao khả năng ghi nhớ và hiệu suất nhận thức của phụ nữ trong độ tuổi từ 50 – 63.
Do đó, trà xanh khử caffeine cũng có thể được xem là một thực phẩm tăng cường trí nhớ tiềm năng, đặc biệt tốt cho người lớn tuổi.
Chocolate được xem là thức ăn tăng cường trí nhớ bởi chúng chứa nhiều flavonoids, những chất chống oxy hóa tự nhiên.
Flavonoids giúp cải thiện trí nhớ bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến não, từ đó cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất hơn cho các tế bào thần kinh. Điều này giúp tăng cường và bảo vệ chức năng thần kinh, bao gồm cả khả năng nhận thức và trí nhớ.
Ngoài ra, chocolate đen cũng chứa một lượng nhỏ caffeine, có thể góp phần vào sự tăng cường tập trung và tỉnh táo, từ đó cải thiện trí nhớ tạm thời.
Cà phê được xem là thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ bỏi chúng chứa nhiều caffeine, một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Caffeine có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ bằng cách chặn adenosine, một chất hóa học trong não gây buồn ngủ và mệt mỏi.
Khi adenosine bị chặn, nồng độ các hóa chất như dopamine và norepinephrine tăng lên, dẫn đến sự tăng cường mức độ tỉnh táo, sức chú ý và năng lực tập trung.
Tóm lại, tiêu thụ cà phê được chứng minh là có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ ngắn hạn (ít nhất là 24 giờ sau khi tiêu thụ) và ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ dài hạn.
Cà phê giàu caffeine, có thể hỗ trợ cải thiện trí nhớ ít nhất là 24 giờ sau khi tiêu thụ
Nghệ giàu curcumin, một hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Curcumin giúp cải thiện trí nhớ bằng cách giảm viêm và oxy hóa trong não, những quá trình gây hại cho các tế bào thần kinh và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức.
Trái cây có múi (cam, chanh, quýt, bưởi,…) cũng được xem là thực phẩm hỗ trợ trí nhớ hiệu quả do chúng chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Vitamin C giúp cải thiện trí nhớ bằng cách bảo vệ não khỏi tổn thương oxy hóa, giúp giảm viêm và ngăn chặn sự suy giảm số lượng của các tế bào thần kinh. Vitamin C cũng hỗ trợ việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, cải thiện sự giao tiếp giữa các tế bào não, từ đó nâng cao khả năng xử lý thông tin và trí nhớ.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, chứa nhiều chất xơ, vitamin B, E, và khoáng chất. Trong đó:
Do đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng nằm trong danh sách thực phẩm tăng cường trí nhớ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Quả bơ giàu axit béo omega-3 và omega-6, hai loại chất béo không bão hòa thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe của tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não.
Bên cạnh đó, bơ còn cung cấp nhiều vitamin B9 (folate), hỗ trợ sức khỏe tâm thần và cải thiện các chức năng nhận thức
Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng trên làm cho quả bơ trở thành một loại thực phẩm tăng cường trí nhớ lý tưởng mà bạn không nên bỏ lỡ khi muốn cải thiện khả năng ghi nhớ của mình.
Dầu ô-liu giàu axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ và cải thiện chức năng của các tế bào thần kinh; đồng thời, giúp tăng cường sức khỏe của mạch máu, cải thiện lưu lượng máu đến não, từ đó nâng cao chức năng nhận thức và ghi nhớ.
Bên cạnh đó, dầu ô-liu còn chứa nhiều polyphenols, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có thể đảo ngược tình trạng suy giảm trí nhớ có liên quan đến tuổi tác và bệnh tật.
Ô-liu giàu axit oleic và polyphenols, giúp tăng cường năng lực ghi nhớ của não bộ
Đậu phộng chứa nhiều resveratrol, một chất chống oxy hóa có khả năng cải thiện sức khỏe mạch máu, giúp tăng cường lưu lượng máu lên não, góp phần cải thiện trí nhớ ngắn hạn.
Đặc biệt, đối với đối tượng trẻ tuổi (18 – 33 tuổi), tiêu thụ 25g đậu phộng rang nguyên vỏ / ngày trong vòng 6 tháng còn được chứng minh giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và phản ứng của não bộ trước những tình huống căng thẳng, đem lại nhiều lợi ích cho quá trình làm việc và học tập.
Đậu nành chứa nhiều isoflavones (ISF). ISF trong đậu nành là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen, nội tiết tố quan trọng trong cơ thể người.
Nghiên cứu cho thấy, ISF có thể làm giảm mức độ viêm và căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hoại tử tự nhiên của ty thể, nguyên nhân chính gây chết tế bào thần kinh, góp phần gây ra bệnh Alzheimer (bệnh sa sút trí nhớ do tuổi tác).
Do đó, đậu nành và các sản phẩm từ chúng (đậu phụ, sữa đậu nành, tàu hủ ky, mì căn,…) cũng nằm trong danh sách thực phẩm tăng cường trí nhớ được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Cây hương thảo (Rosmarinus officinalis) có chứa các hợp chất như axit rosmarinic và carnosic, có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ 100mg chiết xuất hương thảo / kg thể trọng có thể giúp tăng cường đáng kể hoạt động của các enzyme chống oxy hóa ở vùng hồi hải mã trong não bộ. Các hợp chất này giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do gốc tự do và viêm; từ đó, tăng cường sức khỏe thần kinh và cải thiện chức năng nhận thức.
Mặt khác, mùi thơm từ lá của cây hương thảo cũng được cho là kích thích hoạt động não, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, từ đó hỗ trợ cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ.
Cà chua giàu chất chống oxy hóa lycopene. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung lycopene có thể giúp tăng cường hoạt động của enzyme chống oxy hóa glutathione peroxidase trong huyết thanh, góp phần làm giảm quá trình phốt-pho hóa protein tau, dấu hiệu đặc thù của bệnh sa sút trí nhớ do tuổi tác (Alzheimer).
Ngoài ra, cà chua còn chứa nhiều vitamin C, E và folate, giúp hỗ trợ sức khỏe thần kinh và cải thiện lưu thông máu đến não, từ đó giúp tăng cường trí nhớ.
Cà chua giàu chất chống oxy hóa lycopene, giúp làm chậm tiến trình suy giảm trí nhớ do tuổi tác
Những thực phẩm góp phần làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ bao gồm:
Đồ uống ngọt chứa lượng đường cao, dẫn đến sự thay đổi đột biến của lượng đường glucose trong máu. Sự biến động này có thể gây ra căng thẳng cho cơ thể và não, làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.
Ngoài ra, tình trạng gia tăng đường huyết kéo dài còn có thể gây hại cho các mạch máu và thúc đẩy các phản ứng viêm, cả hai đều có thể làm suy giảm chức năng thần kinh và ảnh hưởng xấu đến trí nhớ trong dài hạn.
Carbohydrate tinh chế, như trong cơm trắng, bánh mì trắng và mì ống, có thể nhanh chóng được cơ thể chuyển hóa thành glucose và làm gia tăng chỉ số đường huyết.
Về lâu dài, tình trạng lượng đường trong máu tăng cao và liên tục do tiêu thụ carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến viêm và căng thẳng oxy hóa, gây hại cho tế bào não và ảnh hưởng đến trí nhớ.
Mặt khác, thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế cũng thường thiếu nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe não bộ, góp phần gây suy giảm nhận thức khi tuổi tác tăng cao.
Chất béo chuyển hóa có thể gây căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, thúc đẩy các phản ứng viêm vi mô ở não, dẫn đến tổn thương tế bào thần kinh và suy giảm chức năng nhận thức trong dài hạn.
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ chất béo chuyển hóa cũng có thể làm suy giảm nồng độ serotonin trong não. Serotonin là một nội tiết tố giúp điều chỉnh tâm trạng, sự thèm ăn và chu kỳ ngủ – thức. Do đó, tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, mất ngủ, biếng ăn và ảnh hưởng đến trí nhớ.
Hơn nữa, chất béo bão hòa cũng góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch và tiểu đường, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể và chức năng não.
Thực phẩm siêu chế biến thường chứa hàm lượng đường, chất béo chuyển hóa và chất phụ gia cao. Trong đó:
Thực phẩm siêu chế biến giàu đường, chất béo bão hòa và phụ gia không tốt cho sức khỏe
Aspartame là một loại chất làm ngọt nhân tạo thường được sử dụng thay thế cho đường. Một số nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ aspartame có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não, bao gồm khả năng ghi nhớ và lưu trữ thông tin.
Nguyên nhân là vì khi cơ thể phân giải aspartame, quá trình này tạo ra phenylalanine và methanol, hai hợp chất có thể gây căng thẳng và tổn thương tế bào thần kinh. Điều này có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và khả năng nhận thức trong dài hạn.
Rượu làm suy yếu trí nhớ ngắn hạn bằng cách làm gián đoạn sự giao tiếp thần kinh ở hồi hải mã, vùng não bộ đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì ký ức.
Khi các tín hiệu giao tiếp giữa các tế bào thần kinh bị làm cho chậm lại hoặc bị gián đoạn, tình trạng suy giảm trí nhớ thoáng qua có thể xảy ra.
Về lâu dài, tiêu thụ rượu bia còn gây tổn thương vĩnh viễn đối với một số cấu trúc của não, làm giảm khả năng xử lý thông tin và lưu giữ trí nhớ dài hạn.
Để tăng cường trí nhớ, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:
Lưu ý:
Cải thiện trí nhớ là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán trong việc áp dụng các biện pháp điều chỉnh lối sống một cách lành mạnh. Do đó, bạn cần chủ động xây dựng cho mình một thói quen sống khoa học và tiếp tục duy trì thói quen đó một cách lâu dài để có thể tăng cường trí nhớ hiệu quả.
Chủ động học tập và trau dồi kiến thức mới cũng là cách giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả
Trên đây là những thông tin quan trọng về các loại thực phẩm giúp tăng trí nhớ. Hy vọng rằng thông tin về những loại thực phẩm tăng cường trí nhớ kể trên không chỉ trở thành nguồn cảm hứng cho bữa ăn của bạn, mà còn là bước đệm giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện trí nhớ của bản thân.
Để được tư vấn chuyên sâu hơn về các loại thực phẩm tăng cường trí nhớ, bạn hãy nhanh chóng liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
