Uống gì để tăng cân? Top 10 thức uống tăng cân cho người gầy

28/10/2022
Tư vấn chuyên môn bài viết
Chức Vụ: Bác sĩ Trưởng Nutrihome Hoàng Văn Thụ
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome

Người gầy nên uống gì để tăng cân? Đâu là thức uống tăng cân hiệu quả nhất? Cân nặng quá ít có thể góp phần làm suy giảm hệ thống miễn dịch, xương dễ gãy, đầu óc kém minh mẫn, thể lực yếu và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Bài viết này Nutrihome gợi ý một số thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy hiệu quả cho cả nam và nữ, người muốn cải thiện cân nặng không nên bỏ qua.

Top 10 thức uống tăng cân dành cho người gầy hiệu quả

Hỏi đáp về các loại thức uống, nước uống tăng cân, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người gầy có cơ địa khó tăng cân nên ưu tiên lựa chọn các loại đồ uống giàu dinh dưỡng, có lượng calo cao, chứa nhiều protein, carb cùng nhiều vitamin và khóa chất tốt cho sức khỏe. Sau đây là 10 loại thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy nên uống hằng ngày, giúp tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và lành mạnh.

1. Nước lọc

Nước lọc là thức uống tăng cân mà ít ai nghĩ đến. 70% cơ thể chúng ta là nước và theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi người cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc, rằng uống nước nhiều có giúp tăng cân hay không?

Câu trả lời là có, nhưng bạn cần hiểu rõ vấn đề này. Sở dĩ nói nước giúp chúng ta tăng cân, không phải vì bản thân khi uống nhiều nước sẽ tích nước, từ đó làm cân nặng thay đổi. Mà là vì uống đủ nước sẽ giúp cơ thể thanh lọc, kích thích hệ tiêu hoá, trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể nạp dinh dưỡng tốt hơn.

Do vậy, không phải uống thật nhiều nước sẽ giúp cân nặng thay đổi, hãy uống đủ lượng nước cơ thể cần, để quá trình hấp thụ dinh dưỡng diễn ra hiệu quả nhất.

uống gì để tăng cân, nước lọc

Nước lọc nên có trong danh sách thức uống tăng cân bởi nó giúp kích thích hệ tiêu hóa

2. Sữa tươi

Uống gì để tăng cân? Câu trả lời là sữa tươi vì sữa có đầy đủ các dưỡng chất như đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất… Ngoài ra, sữa tươi nguyên kem được đánh giá cao nhất nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội không bị mất đi trong quá trình lọc. Bởi vậy, sữa tươi nguyên kem chắc chắn là thức uống tăng cân siêu tốt trong chế độ dinh dưỡng của người gầy.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân hiệu quả, người gầy nên uống sữa ngày 2 lần vào trong hoặc sau bữa chính hoặc trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để các dưỡng chất trong sữa được hấp thụ tối đa.

uống gì để tăng cân, sữa tươi

Sữa tươi là thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy tốt nhất, giúp tăng cân hàng đầu

3. Sữa hạt: Thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy

Sữa hạt hay còn được hiểu là sữa thực vật. Ngoài sữa tươi làm từ động vật thì sữa hạt nguồn gốc thực vật cũng được xem là thức uống tăng cân cho người gầy. Các loại sữa hạt có hàm lượng protein và axit béo Omega 3 khá cao, đồng thời lượng vitamin cùng khoáng chất dồi dào, rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là trong việc tăng cân.

Một số loại sữa hạt phổ biến như: sữa đậu nành, sữa bắp, sữa hạnh nhân… Để tạo vị ngọt béo cho sữa hạt, bạn có thể cho thêm nước cốt dừa, kem béo vào công thức hay thử tạo ngọt bằng chà là, táo đỏ hoặc mật hoa, mật ong,…

sữa hạt là thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy

Các loại sữa hạt, ngũ cốc chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, rất giàu calorie và dưỡng chất, là lựa chọn hoàn hảo cho người gầy muốn tăng cân, nhất là khi bị bất dung nạp lactose

4. Sữa lắc tăng cân

Ngoài sữa tươi và sữa hạt, bạn cũng có thể tự chế biến các loại sữa lắc với hương vị từ các loại hoa quả theo sở thích của bản thân như sữa lắc sinh tố dâu tây xoài kết hợp bơ hạnh nhân, sữa vani lắc chuối socola và bơ đậu phộng,.. Chỉ cần kết hợp sữa cùng với các loại thực phẩm theo sở thích cá nhân, rất dễ dàng để pha chế ra những ly sữa thơm ngon, giàu dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh chóng. Phương pháp chế biến này vừa đơn giản hiệu quả, lại có thể điều chỉnh tùy thích theo sở thích, vừa đảm bảo an toàn, sạch sẽ và tăng cân dễ dàng.

thức uống tăng cân cho người gầy, sữa lắc

Sữa lắc chứa lượng lớn calorie, và có rất nhiều hương vị giúp chống ngán, nhưng chỉ nên dùng với liều lượng phù hợp

5. Sinh tố: Thức uống tăng cân cho người gầy

Sinh tố trái cây vốn dĩ đã là một thức uống yêu thích đối với nhiều người bởi hương vị ngọt béo và hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Sinh tố có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin cùng khoáng chất từ trái cây.

Khi làm các món sinh tố, bạn có thể kết hợp với một ít kem béo, sữa, phô mai, bột whey protein,…điều này sẽ giúp cung cấp tới 800 calories cho cơ thể. Đây chính là một bí quyết tuyệt vời cho những người muốn tăng cân tự nhiên hiệu quả.

Những loại sinh tố được khuyến cáo dành cho người là sinh tố bơ chuối, sinh tố chuối dâu tây, sinh tố bơ sữa, sinh tố bí đỏ, sinh tố dừa, sinh tố sữa chua việt quất…

sinh tố, thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy

Sinh tố trái cây là một thức uống tăng cân hiệu quả với người gầy

6. Nước ép trái cây

Cũng giống với sinh tố, nước ép trái cây là một thức uống giàu chất xơ, vitamin cùng khoáng chất. Bổ sung nước ép trái cây trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ và trao đổi chất của cơ thể, loại bỏ các dấu hiệu của bệnh táo bón, đầy hơi, khó tiêu.

Đặc biệt, các enzyme tự nhiên có trong trái cây còn hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Ví dụ trong dứa có chứa enzyme “bromelain” giúp phân giải protein trong thịt tốt hơn. Bên cạnh đó, các loại đường tự nhiên như sucrose có tốc độ chuyển hóa nhanh chóng, kích thích sự thèm ăn, giúp người gầy ăn ngon hơn và tăng cân hiệu quả.

uống gì để tăng cân, nước ép trái cây tươi

Nước ép trái cây tươi là thức uống dinh dưỡng giúp tăng cân lành mạnh khi chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ

7. Cacao: Thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy

Với một lượng calo lớn, cùng đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, carbohydrate, lipid… cacao cũng thuộc top các thức uống tăng cân cho người gầy hiệu quả.

Ngoài ra, các sợi xơ có trong cacao nguyên chất giúp kích thích enzyme tiêu hoá cho một hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Bởi vậy, nếu bạn thắc mắc uống gì để tăng cân thì nên bổ sung thức uống này vào chế độ ăn uống của mình, tăng cân hiệu quả mà không phải quá lo lắng về vấn đề tích tụ mỡ thừa.

cacao, thức uống tăng cân

Uống gì để tăng cân? Một ly cacao nóng vào buổi sáng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, carbohydrate, lipid… giúp cơ thể nạp năng lượng hiệu quả

8. Socola sữa: Đồ uống tăng cân đầy hấp dẫn

Trung bình một thanh socola 100g chứa tới 565 calo. Trong đó, chất béo chiếm 36% (36g), tinh bột đường chiếm 48% (48g) và protein chiếm 9.8% (9.8g). Nhờ hàm lượng cao chất béo và tinh bột đường mà chỉ cần thêm 1 thanh socola nhỏ – tương đương 20g, bạn đã có thể dễ dàng bổ sung hơn 112 calories cho cơ thể một cách nhanh chóng, hỗ trợ tăng cân vượt trội. Các loại socola, socola sữa và socola trắng chứa có nhiều chất béo và calo.

Ngoài sữa, socola còn có thể kết hợp với chuối, bơ đậu phộng, kem béo, các loại sữa hạt,… giúp tăng cảm giác ngon miệng và bổ sung năng lượng cho cơ thể hiệu quả.

9. Bột ngũ cốc: Thức uống tăng cân cho người gầy

Ngũ cốc là thực phẩm tăng cân lành mạnh. Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc chứa nhiều sắt, magie, kali và nhiều loại vitamin khác nhau. Đó là những chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho cơ thể giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa, loại bỏ chất béo có hại, giúp người gầy còm tăng cân một cách lành mạnh.

Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc (ví dụ như yến mạch) còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như avenanthramides có lợi cho sức khỏe tim mạch, chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư, ngừa táo bón và làm sạch đường ruột, hỗ trợ quá trình tăng cân tối ưu.

bột ngũ cốc, thức uống tăng cân cho người gầy

Tương tự như sữa hạt, bột ngũ cốc chứa một lượng lớn protein, carb và chất béo lành mạnh là gợi ý thức uống dinh dưỡng, hấp dẫn giúp tăng cân

10. Sữa Mass tăng cân cho người gầy tập gym

Một cách tối ưu nhất hiện nay không thể không kể đến khi tăng cân đó chính là việc sử dụng sữa tăng cân Mass. Đây là loại thức uống tăng cân rất tốt cho người gầy vì tính tiện lợi cao, giàu dinh dưỡng, tiết kiệm thời gian và công sức.

Sữa tăng cân Mass giúp người gầy tăng cân nhờ chứa một hàm lượng calo khổng lồ trong mỗi liều dùng (trung bình ít nhất 330 calories cho mỗi 100 gram bột sữa tăng cân mass) cùng một lượng lớn protein, carbohydrates, chất béo, vitamin, khoáng chất, amino acids cùng vô số các thành phần có lợi khác, giúp đảm bảo hiệu quả tăng cân đạt được là tối ưu nhất.

Sữa mass tăng cân

Khác với whey protein, mass gainer chứa nhiều calo và chất béo hơn, nên rất cần phối hợp tập luyện để tăng cân hiệu quả mà không tăng tỷ lệ body fat

Những lưu ý khi muốn tăng cân an toàn

Để việc tăng cân đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên nắm rõ các nguyên tắc tăng cân sau:

  • Cố gắng ăn dư thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày nếu bạn muốn tăng cân từ từ. Cơ thể bạn tăng cân chậm sẽ tốt hơn là tăng cân nhanh chóng. Việc ăn dư 500 calo mỗi ngày so với lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ sẽ giúp bạn tăng 1kg mỗi 2 tuần liên tiếp.
  • Các quy tắc chung để tăng cân lành mạnh có thể bao gồm việc chia nhỏ khẩu phần ăn ra để ăn thường xuyên hơn (năm đến sáu bữa mỗi ngày) cùng chế độ ăn nhiều chất béo và ăn nhiều protein.
  • Không ăn đồ ăn vặt như khoai tây chiên, nước ngọt có đường, bánh rán và kẹo ngọt. Việc tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm này ban đầu có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng, nhưng về lâu dài, chúng sẽ gây nên chứng béo bụng (hay còn gọi là bụng bia vì mỡ thừa được tích tụ quá nhiều xung quanh bụng) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. (1, 2, 3)
  • Chế độ ăn ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh giúp xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và nhiều tinh bột: (4)
    • Protein: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gà bỏ da (nên loại bỏ da gà vì bên dưới da gà có rất nhiều cholesterol), cá hồi hoặc các loại cá có mở khác (cá thu, cá mòi, cá trích), đậu, sữa nguyên kem, trứng, pho mát, sữa chua nguyên chất béo.
    • Carbohydrate: Khoai tây luộc, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt.
    • Chất béo: Quả hạnh nhân, hạt óc chó, bơ, ô liu, nước sốt salad, sốt mayonnaise, pho mát nhiều chất béo.
  • Tránh uống nước hoặc các chất lỏng khác 30 phút trước bữa ăn để tránh cảm giác no giả. Ngoài ra, hãy giảm lượng chất lỏng (canh, soup) trong bữa ăn vì nó làm loãng acid dạ dày, khiến việc tiêu hóa kém hiệu quả hơn. (5)
  • Về thức uống, hãy uống thêm các thức uống giàu calo, chẳng hạn như sữa nguyên chất hoặc nguyên kem, nước trái cây, sữa hạt, sữa bí đỏ, sữa lắc và sinh tố, thay vì chỉ uống nước, trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen và đồ uống ăn kiêng không chứa calo.
  • Ngủ đủ giấc tối thiểu 8 tiếng/ngày, tránh lao động nặng quá mức cần thiết. (6)
  • Nếu là người ăn chay, thuần chay hoặc không dung nạp lactose từ sữa, hãy sử dụng sữa đậu nành, hạnh nhân, dừa hoặc gạo, bơ hạt hoặc hạt, đậu phụ, ô liu, bơ và dầu thực vật để bổ sung calo.

Trong trường hợp cần tư vấn cách tăng cân, thực đơn tăng cân chi tiết phù hợp với tình trạng của bản thân, đừng ngần ngại đặt lịch khám để được các bác sĩ dinh dưỡng hàng đầu tại Nutrihome thăm khám, tư vấn và thiết kế thực đơn tăng cân chuyên biệt hơn, phù hợp với nhu cầu, thể trạng, sở thích của bản thân, đồng thời sẽ tư vấn chuyên sâu hơn cho câu hỏi uống gì để tăng cân một cách hiệu quả, an toàn.

Trên đây Nutrihome đã điểm danh 10 thức uống tăng cân cho người gầy giàu dinh dưỡng bạn nên tham khảo để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn. Giống như giảm cân, tăng cân là cả một quá trình dài, đòi hỏi sự kiên trì. Nếu kế hoạch tăng cân của bạn thất bại, đừng quá thất vọng, nản lòng và bỏ cuộc. Trước khi bắt đầu lại, bạn hãy nhìn lại chế độ ăn và tập luyện của bản thân đã hợp lý chưa, và nếu nguyên nhân thất bại vì bạn chưa nạp đủ lượng calo cần thiết, hãy thử bổ sung thêm các loại nước, đồ uống, thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy giàu calories, protein cũng như các dưỡng chất quan trọng kể trên để đẩy nhanh cũng như tăng hiệu quả cho việc tăng cân bạn nhé.

5/5 - (1 bình chọn)
11:26 31/10/2022