Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Thừa cân, béo phì khiến chị em tự ti và ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống. Để giải quyết tình trạng này, nhiều người đã tìm đến giải pháp sử dụng sữa giảm cân với mong muốn nhanh chóng lấy lại thân hình mơ ước. Vậy, dùng sữa giảm cân có thực sự hiệu quả không? Giảm cân uống sữa gì phù hợp nhất? Dưới đây là danh sách sữa dinh dưỡng giảm cân mà chị em không thể bỏ qua!
Trung bình, một cốc sữa 100ml chứa khoảng 30 -150 calo tùy theo nguồn gốc của sữa, tỉ lệ chất béo và các thành phần dinh dưỡng khác trong chúng mà hàm lượng calo này có thể thay đổi. Ví dụ, trong 100ml:
Sữa giảm cân có thực sự là giải pháp lấy lại vóc dáng an toàn và hiệu quả?
Sữa chứa các thành phần dinh dưỡng hết sức đa dạng và có lợi cho sức khỏe cho người muốn giảm cân. Các chất dinh dưỡng trong sữa gồm:
Theo thống kê của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g sữa có chứa khoảng 5% (5g) carbohydrate, trong đó chủ yếu là đường lactose – một hợp chất đường đôi chỉ có trong sữa. Vào hệ tiêu hóa, đường lactose sẽ được phân giải thành đường glucose cho cơ thể sử dụng, bao gồm cả não bộ. Ngoài việc cung cấp năng lượng, lactose còn giúp làm mềm phân, tạo môi trường thuận lợi cho các lợi khuẩn đường ruột (Bifidus và Lactobacillus) phát triển, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng đường ruột.
Bên cạnh đó, GI hay chỉ số đường huyết (Glycemic Index) trong sữa luôn ở mức từ 30 – 37 (thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác). Điều đó có nghĩa là sau khi uống sữa, lượng đường trong máu của bạn không bị đẩy lên quá cao, hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả nên giảm cân dễ dàng hơn.
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy thông tin về hàm lượng Carbohydrate trên Bảng Thành phần Dinh dưỡng của sữa giảm cân
Chất béo trong sữa thường chiếm từ 0 – 4% khối lượng của sữa. Tùy vào nguồn gốc và tỉ lệ chất béo mà sữa có nhiều phân loại khác nhau. Chẳng hạn như dòng sữa bò tươi nguyên kem thường có hàm lượng chất béo từ 3 – 4%. Dòng sữa bò ít béo (low fat) thường có hàm lượng chất béo từ 1 – 3% và dòng sữa bò tách béo (skimmed milk) chứa từ 0 – 1% chất béo.
Phần lớn các loại sữa có nguồn gốc động vật đều có lượng chất béo chủ yếu là chất béo bão hòa đi kèm với khoảng 400 loại axit béo không bão hòa điển hình là axit béo Omega-3 và Omega-6. Tuy nhiên, trong sữa công thức, tỉ lệ Omega-3 và Omega 6 thường được gia tăng thêm để phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người dùng muốn thay đổi cân nặng.
Trong việc giảm cân, Omega-3 và Omega-6 còn được chứng minh là nhóm chất béo “tốt” giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn, ngăn ngừa cholesterol lắng đọng trong thành mạch máu gây đột quỵ, nhồi máu cơ tim, hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Đạm chính là thành phần dinh dưỡng “cứu tinh” cho người thừa cân, là “nhân vật chính” trong các dòng sữa giảm cân bởi chúng giúp bạn no lâu hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu đạm còn giúp bạn giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, hạ huyết áp, giảm chu vi vòng bụng và duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với một chế độ ăn uống ít đạm.
Vì thế, nếu bạn là tín đồ của sữa giảm cân, mong muốn giảm cân nhanh mà vóc dáng vẫn săn chắc thì việc lựa chọn một dòng sữa giảm cân giàu đạm là điều tiên quyết bạn cần lưu tâm.
Trung bình trong 100ml sữa động vật có chứa từ 3 – 6g protein. Chúng bao gồm 82% đạm casein và 18% đạm whey, tất cả đều có lợi cho sức khỏe. Trong đó:
Kết hợp với một chế độ vận động hợp lý, sữa whey protein chính là một “thần dược” hiệu quả trong việc giảm cân
Trong sữa chứa đến 11 vitamin và 9 khoáng chất khác nhau, bao gồm:
So với các thực phẩm trong tự nhiên, sữa là nguồn dinh dưỡng duy nhất chứa hàm lượng cao vượt trội Canxi và Phốt Pho, giúp bạn ngăn ngừa chứng loãng xương, giòn xương, giảm cân mà vẫn khỏe mạnh từ bên trong, không lo bị suy nhược thể chất.
Để giảm cân nhanh, bạn nên uống loại sữa KHÔNG béo. Nếu chưa tìm mua được loại sữa không béo, bạn có thể mua sữa ít béo như là một lựa chọn thay thế.
Việc uống sữa nguyên nguyên chất vẫn có thể giúp bạn giảm cân, tuy nhiên tốc độ giảm cân sẽ chậm hơn vì sữa nguyên kem thường có mức năng lượng cao hơn nhiều so với sữa không béo.
Thật vậy, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 10 phụ nữ trẻ đã chứng minh những người uống sữa không béo 5 ngày mỗi tuần sau khi tập luyện thể dục đã giảm mỡ được nhiều hơn so với những người không uống sữa.
Nhìn chung, sữa tách béo và sữa nguyên chất đều có thành phần dinh dưỡng vô cùng phong phú. Điểm khác biệt duy nhất giữa chúng là tỉ lệ chất béo nằm trong sữa.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên đắn đo bởi chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung chất béo thông qua khẩu phần ăn hàng ngày chứ không nhất thiết phải bổ sung chất béo từ sữa. Vì thế, khi bạn tìm mua sữa giảm cân để cải thiện cân nặng thì sữa không béo (hoặc ít béo) chính là sự lựa chọn đúng đắn nhất.
Sữa không béo trên thị trường thường được gọi với cái tên Skimmed Milk (Sữa gầy)
Trước đây, khi nhắc đến sữa thì chúng ta chỉ biết đến loại sữa bò hoặc các loại sữa có nguồn gốc động vật như sữa dê hay sữa lạc đà. Tuy nhiên, ngày nay, chúng ta đã có thêm những loại sữa với nguồn thực vật vô cùng thơm ngon và có lợi cho sức khỏe.
Nếu muốn tìm hiểu lượng calo trong các loại sữa này, bạn có thể tham khảo dưới đây!
| Loại sữa | Mức năng lượng trong 250ml sữa (calo) |
| Sữa đậu nành (không đường) | 105 |
| Sữa macca (không đường) | 55 |
| Sữa hạt điều (không đường) | 25 |
| Sữa hạnh nhân (không đường) | 36.6 |
| Sữa yến mạch (không đường) | 120 |
| Sữa gạo (không đường) | 105 |
| Sữa bò tách béo 1% | 102 |
| Sữa bò tách béo 2% | 122 |
| Sữa whey protein 95% | 125 |
Nhìn chung hàm lượng calo trong sữa còn có thể thay đổi khá nhiều tùy theo cách sản xuất và nguyên phụ liệu được thêm vào. Do đó khi lựa chọn sữa dinh dưỡng giảm cân, ngoài việc kiểm tra calo của từng loại sữa thì bạn cũng nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm.
Với người trưởng thành:
Lưu ý, nếu bạn không thể uống sữa vào 2 thời điểm trên, bạn chỉ nên sử dụng sữa giảm cân trước bữa ăn ít nhất 60 phút và trước khi ngủ ít nhất 60 phút. Bạn tuyệt đối KHÔNG nên uống sữa giảm cân một cách tùy tiện bởi:
Mặt khác, sữa giảm cân thường không chứa nhiều chất bảo quản nên không thể để ở môi trường bên ngoài quá lâu. Để hạn chế tình trạng sữa bị ôi (thiu), chúng ta nên bảo quản sữa ở nhiệt độ dưới 3 độ C và sử dụng ngay khi mở nắp hoặc sau khi pha.
Sau buổi tập là thời điểm uống sữa tốt nhất
Chị em cần lưu ý rằng việc giảm cân có thành công hay không phần lớn là do cách chúng ta cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày chứ không phụ thuộc nhiều vào loại sữa. Tuy nhiên, dưới đây là danh sách 8 loại sữa giảm cân phổ biến, có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn các loại sữa thông thường nếu được dùng với liều lượng thích hợp:
Sữa tươi không đường là loại sữa bò nguyên chất mà trong quá trình chế biến, nhà sản xuất đã KHÔNG cho thêm đường tinh luyện (sucrose) vào sản phẩm. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, trong sữa tươi không đường vẫn có khoảng 5% đường lactose – loại đường tự nhiên có sẵn trong sữa do bò mẹ tiết ra.
So với sữa tươi ít đường (chứa 2.8% đường sucrose) và sữa tươi có đường (chứa 3.8% đường sucrose), sữa tươi không đường có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn từ 28 – 38 calo trên mỗi cốc 250ml sữa. Nhờ đó, hiệu quả giảm cân cũng được cải thiện.
Sữa tươi không đường vẫn chứa đủ lượng dinh dưỡng cần thiết hệt như sữa có đường, chỉ khác là chúng không có đường. Với người mới bắt đầu, bạn có thể pha sữa tươi không đường với 1 chút sữa có đường để vị giác thích nghi từ từ với sự giảm dần độ ngọt.
Tốt nhất, nếu muốn duy trì vị ngọt, chị em nên dùng các loại đường ăn kiêng 0 calo như đường sucralose, erythritol, đường la hán quả,…để uống sữa vẫn ngon mà không làm chậm quá trình giảm cân.
Sữa tươi không đường luôn được in nhãn “Không Đường” ngay trên bao bì để bạn dễ dàng tìm mua
Mỗi cốc sữa hạt điều không đường 240ml chỉ cung cấp khoảng 25 calo – con số này rất thấp so với hầu hết các loại sữa đang có trên thị trường. Chính vì lượng calo thấp như vậy mà sữa hạt điều là cái tên không thể thiếu trong danh sách các loại sữa giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lạm dụng sữa hạt điều để thay thế tất cả các loại sữa khác bởi vì cơ thể chúng ta vẫn cần lượng calo lành mạnh để duy trì các hoạt động thường ngày.
Sữa hạt điều có hàm lượng calo thấp nhất trong danh sách các loại sữa giảm cân
Sữa hạnh nhân giúp giảm cân vì nó có lượng calo ít hơn 50% so với sữa bò. Một cốc sữa bò tách béo có thể chứa đến 91 calo, trong khi một cốc sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 39 calo.
Mặt khác, sữa hạnh nhân rất giàu Canxi, vitamin D, vitamin A và gần như không hề chứa đường lactose. Vì thế, loại sữa này thường được dùng cho người giảm cân không dung nạp lactose hoặc khi uống sữa bò dễ bị đầy hơi, khó tiêu.
Sữa hạnh nhân thích hợp với người ăn chay và người mắc chứng không dung nạp lactose
Trung bình 100g sữa đậu nành chỉ chứa 42 calo. Loại sữa cũng có nguồn đạm, Canxi, Kali, vitamin A, vitamin D, vitamin B2 rất dồi dào. Điều đặc biệt là sữa đậu nành chứa ít chất béo bão hòa hơn so với những loại sữa nguồn gốc động vật nên rất thích hợp sử dụng như sữa giảm cân.
Một nghiên cứu được thực hiện trên những phụ nữ trưởng thành thừa cân và béo phì chưa mãn kinh, kết quả cho thấy chu vi vòng eo giảm sau 4 tuần tiêu thụ sữa đậu nành.
Ngoài ra, vào cơ thể, sữa đậu nành có thể hoạt động tương tự như hormone chuyển hóa leptin – một loại hormone tạo cảm giác no lâu. Vì thế, khi uống sữa đậu nành, bạn sẽ ít thấy đói, ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả.
Sữa đậu nành là thức uống dinh dưỡng quen thuộc với người Việt Nam, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Sữa hạt gai dầu là sản phẩm được làm từ hạt cây gai dầu với hàm lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo đều thấp hơn sữa bò thông thường. Trung bình 100ml sữa hạt gai dầu chứa 52 calo với chỉ 8% carbohydrate, 1.6% đạm và 1.2% chất béo, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Chất béo trong sữa hạt gai dầu đa số là chất béo không bão hòa, rất tốt cho tim mạch. Do đó, nếu muốn thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả và điều trị các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp thì bạn có thể tham khảo sữa hạt gai dầu.
Sữa hạt gai dầu vừa giúp bạn giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch
Một cốc sữa Macca (tương đương 240ml) sẽ chứa khoảng 55 calo. Lượng calo này khá thấp so với hầu hết những loại sữa khác. Bên cạnh đó, sữa macadamia còn cung cấp nhiều axit panmitic – một loại axit béo omega-7 đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trao đổi chất, thu nhỏ các tế bào mỡ và làm giảm 77% khả năng hình thành tế bào tạo mỡ mới.
Sữa Macca được chứng minh có khả năng hạn chế đến 77% nguy cơ hình thành tế bào mỡ mới
Trong mỗi ly sữa yến mạch 250ml chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú bao gồm 120 calo, 5g chất béo, 3g protein, 350mg canxi và 2g chất xơ. Hàm lượng protein và chất xơ cao có trong sữa yến mạch giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn. Từ đó, bạn cũng dễ dàng kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân hiệu quả hơn.
Mặt khác, lượng carbohydrate (16g) trong 100g sữa yến mạch chủ yếu là carbohydrate phức hợp – có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Vì thế, loại sữa này đặc biệt lý tưởng cho những ai giảm cân theo trường phái ăn kiêng low-carb hoặc keto, muốn tính toán chính xác lượng carbohydrate nạp vào mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Sữa yến mạch cực kỳ giàu chất xơ, giúp bạn no lâu mà không cần ăn quá nhiều
Sữa dừa được tạo ra từ phần thịt từ quả dừa (tương tự với nước cốt dừa nhưng loãng hơn). Loại sữa này có vị ngọt thơm tự nhiên và an toàn cho những người bị dị ứng với sữa các loại hạt.
Trung bình 100g sữa dừa cung cấp tới 230 calo cùng hàm lượng chất béo lên tới 24%. Trong đó, chủ yếu là nguồn chất béo chuỗi trung bình MCT – một loại chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều chất béo MCT thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm khối lượng mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân nhưng không quen với vị của sữa tươi không đường thì có thể lựa chọn sữa dừa như một giải pháp thay thế hoàn hảo.
Sữa dừa là loại sữa giảm cân phù hợp với những ai đang theo chế độ ăn kiêng keto
Ngoài tác dụng cải thiện cân nặng, các loại sữa giảm cân còn đem đến rất nhiều lợi ích thiết thực khác, chẳng hạn như:
Để giảm cân hiệu quả, không chỉ cần uống sữa mà còn cần một chế độ ăn dinh dưỡng và vận động thể lực hợp lý. Tại Nutrihome, chúng tôi có dịch vụ tư vấn Giảm Cân & Giảm Mỡ Toàn Diện với thực đơn chuyên biệt, giúp bạn biết được giảm cân uống sữa gì, ăn gì và ăn bao nhiêu thì giảm cân lành mạnh.
Thông qua các trang thiết bị hiện đại để phân tích thành phần cơ thể, đội ngũ chuyên gia của Nutrihome sẽ giúp bạn đưa ra liệu trình giảm cân an toàn, chính xác, giúp bạn “đánh bay” lượng mỡ thừa trong thời gian nhanh nhất.
Trên đây là những thông tin quan trọng về sữa giảm cân mà bạn cần biết. Không có loại sữa nào có thể giúp bạn giảm cân mà không cần ăn uống lành mạnh và không cần tập thể dục. Hy vọng qua bài viết, bạn đã tìm được một loại sữa giảm cân phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mình. Nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm cân, hãy liên hệ Nutrihome để được tư vấn chi tiết và có hướng dẫn cụ thể cho trường hợp của bạn. Chúng tôi luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên chặng đường nâng cao sức khỏe và chinh phục vóc dáng mơ ước!
