Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Với nhóm người có thể trạng gầy thì ăn gì để tăng cân hiệu quả và an toàn luôn là một vấn đề được quan tâm hàng đầu. Ngoài các nguyên nhân thường gặp khiến bạn không thể tăng cân như khẩu phần ăn không hợp lý, thiếu chất dinh dưỡng, lười vận động,..thì ăn khuya không lành mạnh cũng là một vấn đề đáng quan ngại. Vậy, đâu mới là những thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây cùng Nutrihome.
Mặc dù ăn khuya cho người gầy có thể là một biện pháp tăng cân có khả năng thành công cao nhưng việc ăn đêm không có kiểm soát, không khoa học và theo chế độ dinh dưỡng đúng thì vẫn gây ra 5 hậu quả về sức khỏe nghiêm trọng cho cơ thể bao gồm:
Những cơn đói về đêm luôn khiến bạn khó ngủ. Vậy, đâu mới là thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh cho người gầy?
Một nghiên cứu được tiến hành năm 2008 đã chỉ rõ, những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 5 giờ sáng hôm sau thường tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người bình thường khác.
Điều này trái hẳn với nhịp sinh học của cơ thể bởi vào cuối ngày, toàn bộ hệ trao đổi chất của bạn sẽ hoạt động chậm lại, vì thế mà hệ tiêu hóa cũng sẽ hoạt động kém năng suất hơn so với bạn ngày.
Do đó, việc ăn quá nhiều thức ăn khuya giúp tăng cân vào ban đêm có thể khiến dạ dày quá tải, gây nên hiện tượng trào ngược dạ dày khá phổ biến trong cuộc sống hiện nay – là nguyên nhân hàng đầu gây nên mất ngủ ở người trưởng thành.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2019 được báo cáo tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ rằng việc tiêu thụ thức ăn khuya giúp tăng cân chứa nhiều calo sau 6 giờ chiều làm tăng đáng kể nguy cơ bị cao huyết áp, cao đường huyết và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Huyết áp của bạn thường giảm vào ban đêm, cho phép cơ thể nghỉ ngơi. Nhưng khi ăn đêm quá nhiều, huyết áp của bạn sẽ liên tục ở mức cao và điều này đã được chứng minh có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ăn đêm quá nhiều calo có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng nhưng làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đái tháo đường, đau tim và đột quỵ.
Vì thế, để thức ăn khuya giúp tăng cân một cách lành mạnh, bạn cần phải kiểm soát về lượng – tức chỉ ăn no ở mức vừa phải – không nên ăn quá nhiều, để bụng quá no hay ăn quá thịnh soạn vào ban đêm. Nếu cứ tiếp tục ăn đêm “vô tội vạ” mà không kiểm soát về lượng, thói quen ăn uống này chắc chắn sẽ kéo theo một loạt các hệ lụy khác, khiến sức khỏe của bạn như “tuột dốc không phanh”.
Theo một nghiên cứu mới cho thấy, những người ăn đêm không chỉ có xu hướng ăn nhiều hơn, mà họ còn có xu hướng thích chọn các loại thực phẩm ít chất dinh dưỡng hơn như đồ ăn vặt, đồ ăn chiên (rán) nhiều chất béo như khoai tây chiên, kem hoặc rượu bia để tiêu thụ vào ban đêm.
Việc ăn uống quá nhiều thực phẩm calo “rỗng” (tức những loại thực phẩm giàu calo mà ít chất dinh dưỡng) kéo dài có thể khiến bạn tăng cân nhanh nhưng sức khỏe yếu dần từ bên trong do thiếu vitamin và khoáng chất.
Từ đó, hệ miễn dịch suy yếu khiến bạn dễ mắc các bệnh “vặt” như cảm cúm, viêm nhiễm, dị ứng. Bên cạnh đó, tình trạng thiếu vi chất còn khiến phản xạ của bạn kém nhạy bén, tinh thần kém minh mẫn, yếu cơ, yếu xương, thường xuyên có cảm giác mệt mỏi, các giác quan đồng thời suy nhược dần theo thời gian.
Tình trạng cơ thể thiếu vi chất là một vấn nạn về dinh dưỡng nghiêm trọng – thường được xem như là một “nạn đói tiềm ẩn” trong xã hội hiện đại – bởi bên ngoài nhìn bạn vẫn rất mập mạp, khỏe mạnh nhưng bên trong sức khỏe lại suy yếu, rất khó phát hiện, đợi đến lúc cơ thể bị các triệu chứng thiếu vi chất tấn công thì mọi chuyện đã muộn.
Ví dụ, bạn có thể thấy một anh thanh niên cao to, bề ngoài trông rất khỏe mạnh, nhưng chỉ với một cú trượt chân nhẹ lại có thể làm gãy xương cẳng chân. Lý do có thể là vì anh ta mắc chứng bệnh còi xương – một hiện tượng xương bị máu “rút ngược” canxi để nuôi cơ thể do chế độ ăn thiếu canxi trong thời gian dài, khiến xương bị giòn yếu, dễ gãy dù bề ngoài vẫn rất khỏe mạnh.
Kiểm soát về chất khi lựa chọn thức ăn khuya giúp tăng cân giúp bạn nhận đủ lượng vi chất cơ thể cần thay vì chỉ tập trung “nhồi nhét” để lên cân
Do đó, khi lựa chọn thức ăn khuya giúp tăng cân, nhất định bạn phải kiểm soát về chất để bảo vệ sức khỏe từ bên trong. Đặt những lợi ích về sức khỏe lâu dài lên trên những lợi ích tăng cân trong ngắn hạn thì mới là con đường tăng cân lành mạnh.
Ăn khuya nên ăn gì cho mập? Ăn khuya gì để tăng cân luôn là câu hỏi được nhiều “cò hương” luôn đau đáu suy nghĩ mỗi khi cơn đói về đêm ập đến. Hầu hết người gầy đều tin rằng ăn khuya là giải pháp tốt nhất để giải quyết tình trạng gầy “tong teo” này.
Tuy nhiên, để vừa tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo được sức khỏe thì bạn nên lựa chọn một số thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh như:
Theo đó, trước khi ngủ bạn có thể ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm như thanh năng lượng (energy bar) làm từ ngũ cốc, trái cây, hoặc ăn rau luộc, salad trộn với vài lát cá hồi đơn giản,… vừa làm giảm cơn đói, giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và khó ngủ. Do đó, thời gian “vàng” để bạn ăn đêm là 3 giờ trước khi đi ngủ, lúc này dạ dày của bạn tập trung hoạt động, tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, ngăn ngừa tình trạng trào ngược dạ dày nửa đêm khiến bạn mất giấc.
Nếu bạn không tự mình chuẩn bị một danh sách những thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh cho bản thân, bạn sẽ rất dễ dàng bị “cám dỗ” tiêu thụ các món ăn đêm có hại cho sức khỏe bởi thị trường thức ăn đêm tại Việt Nam rất đa dạng với muôn vàn món ăn rất hấp dẫn. Dưới dây là danh sách 10 thức ăn khuya giúp tăng cân “healthy và balance”, bạn có thể đưa vào thực đơn tăng cân của mình:
Sữa là thức ăn khuya giúp tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy. Trong sữa chứa hơn 15 vitamin và khoáng chất gồm nhiều hàm lượng protein, canxi và đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể nên giúp tăng cân rất tốt.
Bên cạnh đó, buổi tối trước khi ngủ uống một cốc sữa nóng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vì canxi giúp não bộ sử dụng axit amin tryptophan để sản xuất ra melatonin – một hormone gây buồn ngủ tự nhiên của cơ thể.
Uống một cốc sữa vào ban đêm sẽ khiến bạn tăng cân lành mạnh và ngủ ngon giấc hơn
Nếu bạn vẫn hay tự hỏi “ăn khuya nên ăn gì cho mập?” thì cherry chính là loại thực phẩm bạn không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh.
Trong cherry chứa đầy chất xơ, vitamin (C, A và K), khoáng chất (Kali, Magie và Canxi) và các thành phần tốt cho sức khỏe khác như chất chống oxy hóa (beta-carotene) và choline.
Cherry chứa rất ít calo, trung bình 100g cherry tương ứng với 63 calo. Vì thế ăn cherry sẽ phù hợp với người gầy đang có nhu cầu tăng cân nhẹ nhàng mà vẫn muốn có nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể.
Nguồn axit amin tryptophan có trong thịt gà rất dồi dào. Tryptophan được chứng minh là có chức năng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách trực tiếp. Bên cạnh đó, việc ăn tinh bột (có trong bánh mì nâu) cũng được chứng minh là có thể giúp não hấp thụ tryptophan (có trong thịt gà) tốt hơn. Do đó, bánh mì nâu nhân thịt gà chắc chắn là một trong thức ăn khuya lý tưởng, vừa giúp bạn dễ ngủ, vừa giúp bạn tăng cân lành mạnh.
Nếu bạn vẫn còn đang thắc mắc ăn đêm nên ăn gì để tăng cân thì bạn hãy thử Cháo bột yến mạch.
Yến mạch là thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên cực kỳ lành mạnh, chứa 5 vitamin và hơn 11 khoáng chất. Mỗi 100g yến mạch đem tới 10.4g chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa vào ban đêm.
Việc ăn cháo bột yến mạch thường xuyên trước khi đi ngủ mang lại hiệu quả tăng cân nhanh bất ngờ cho người “cò hương” bởi 100g yến mạch cung cấp hơn 380 calo cho cơ thể, đây đích thị là một thức ăn khuya giúp tăng cân tuyệt vời.
Cháo bột yến mạch là thức ăn khuya giúp tăng cân nhanh chóng vì hàm lượng calo cao
Đây là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trung bình một quả chuối chín chứa đến 105 calo đem tới 28g tinh bột, 15g đường, 3g chất xơ, 450mg Kali. Xét về giá trị dinh dưỡng, khi có ai đó hỏi “ăn khuya gì để tăng cân lành mạnh?” thì câu trả lời chính là ăn chuối.
Ngoài ra, chuối còn là loại trái cây giàu magie và axit amin tryptophan (tiền chất để não bộ sản xuất ra melatonin và serotonin) giúp bạn điều hòa tâm trạng, làm dịu các hormone gây căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Cũng giống như sữa, sữa chua là một thức ăn khuya giúp tăng cân tốt cho người gầy vì sữa chua rất giàu chất béo tốt và là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Ngoài việc chứa canxi quan trọng đối với xương, sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp) cực kỳ giàu axit amin tryptophan, giúp bạn ngủ sâu hơn khi ăn vào ban đên.
Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa rất nhiều men vi sinh, hay còn gọi là lợi khuẩn probiotic, có tác dụng cân bằng lại hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa nhanh hơn. Vì thế, ăn sữa chua về đêm vừa không gây nặng bụng vừa giúp ngủ ngon, thật vi diệu.
Theo nghiên cứu, việc ăn các loại hạt quả hạch thường xuyên sẽ góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu, tiểu đường loại 2 và hội chứng rối loạn chuyển hóa.
Các loại quả hạch như hạt phỉ, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca,,…đều chứa hàm lượng chất béo tốt (chất béo không bão hòa) rất cao. Vì thế, các loại hạt quả hạch này đặc biệt giàu calo (100g các loại hạt quả hạch cung cấp cho cơ thể trung bình từ 400 – 600 calo), hỗ trợ tăng cân tối đa.
Các loại quả hạch giúp bạn tăng cân “thần tốc” mà vẫn đảm bảo sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng chất béo tốt cao vượt trội
Chẳng có lý do gì để bạn không đưa trứng và danh sách thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh của mình. Trứng là nguồn cung cấp nhiều protein, các loại chất béo tốt (MUFA, PUFA,..) cùng hơn 22 loại vitamin và khoáng chất khác.
Trung bình, 100g trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng) chứa từ 120 – 150 calo. Vì thế, trứng là thức ăn khuya giúp tăng cân bổ dưỡng cả về chất lẫn về lượng, thích hợp cho nhóm người gầy cần tăng cân vừa phải, nhẹ nhàng.
Các loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Khi kết hợp ngũ cốc và sữa – cả 2 đều chứa nhiều axit amin tryptophan – giúp cơ thể bạn sản xuất melatonin hiệu quả hơn, đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Salad là một món ăn nhẹ vào ban đêm, giúp cơ thể bổ sung protein, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng tốt (nhờ chứa nhiều chất xơ) nên rất tốt cho người gầy cần tăng cân qua bữa ăn đêm.
Bạn có thể “ngẫu hứng” biến tấu salad thành một bữa tối lành mạnh, ngon lành chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như salad ức gà, salad tôm, salad bơ,…
Chế biến không cần quá cầu kỳ, 1 tô salad trộn rau củ quả rất thích hợp để bạn chọn làm thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh
Salad tuy bổ dưỡng nhưng chứa rất ít năng lượng. Vì thế, những món salad hấp dẫn này thường luôn nằm trong top đầu danh sách những cách ăn khuya để không tăng cân do Google gợi ý.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể xem salad là một thức ăn khuya giúp tăng cân nếu bạn ăn salad với một lượng nhiều hơn hoặc ăn kèm salad với các loại hạt quả hạch, ngũ cốc, yến mạch, một ít sốt mật ong hoặc sốt mayonnaise ít béo.
Protein là thức ăn khuya giúp tăng cân lý tưởng nếu bạn muốn tăng cân với một hình thể săn chắc, quyến rũ. Protein cung cấp axit amin, giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp của chúng ta tự sửa chữa và phát triển trong khi chúng ta ngủ. Hormone tăng trưởng của chúng ta cũng tăng cao trong lúc ngủ, thúc đẩy tăng cơ, giảm mỡ.
Trong một nghiên cứu được tiến hành năm 2015 so sánh vai trò của đồ ăn nhẹ chứa tinh bột (carbohydrate) với đồ ăn nhẹ chứa protein trước khi ngủ, nhóm ăn protein đã cải thiện được hiệu quả của quá trình trao đổi chất nhiều hơn nhóm ăn tinh bột.
Tuy nhiên, khi xét về hiệu quả tăng cân, một nghiên cứu khác đã chứng minh một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ – dù ăn với tinh bột hay với đạm động vật – đều cho hiệu quả tăng cân tương đương nhau bởi 1g tinh bột và 1g protein đều cung cấp cho cơ thể 4 calo.
Tăng cân, giảm cân hay bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào…có thành công hay không phụ thuộc rất nhiều vào việc thực phẩm bạn ăn là gì. Một số thực phẩm bạn không nên sử dụng vào buổi tối để tránh bị mất ngủ, nặng bụng, khó tiêu bạn cần nên ghi nhớ bao gồm:
Khác với sữa, kem chứa rất nhiều chất làm đông, hương liệu, phụ gia và chất bảo quản có thể khiến hệ tiêu hóa của bạn phải “gồng mình” để tiêu hóa kem giữa đêm, gây nên hiện tượng đầy hơi, khó tiêu, thậm chí đau bụng.
Bên cạnh đó, kem chứa chất béo hàm lượng chất béo khá cao (trên 10%) cùng hàm lượng đường nhiều đến chóng mặt (trên 20%), khiến bạn bị tăng đường huyết, thao thức rất khó ngủ.
Kem và các loại bánh chứa kem khiến bị tăng đường huyết, gây mất ngủ
Trong sô cô la có chứa rất nhiều caffeine – một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giữ não luôn tỉnh táo. Trung bình mỗi 100g sô cô la trắng chứa 43mg caffeine. Tuy nhiên, trong 100g sô cô la đen có chứa tới 80mg caffeine. Đây cũng chính là thủ phạm gây mất ngủ hàng đầu nếu bạn chọn sô cô la làm thức ăn khuya giúp tăng cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến bạn dễ thức giấc suốt đêm vì rượu làm giảm nồng độ hormone melatonin – một hormone điều chỉnh nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Bên cạnh đó, uống rượu bia không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn phải thức giấc giữa chừng. Nhiều người uống bia cũng có xu hướng phải thức dậy sau mỗi 2 đến 3 giờ sau khi đi ngủ để đi vệ sinh do tiêu thụ quá nhiều chất lỏng sau bữa tối. Vì vậy dù muốn bạn muốn tăng cân, bạn cũng không nên dùng các thức uống có cồn này, đặc biệt là vào buổi ăn khuya trước khi đi ngủ.
Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, gà rán chứa rất nhiều chất béo. Thông thường chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa so với protein và carb nên ăn thực phẩm này vào buổi tối là một ý tưởng sai lầm, gây ra chứng ợ chua, nặng bụng khiến bạn không thể ngủ ngon vào ban đêm.
Đồ chiên rán không phải là thức ăn khuya giúp tăng cân lành mạnh vì đây là thủ phạm gây ra các bệnh về tim mạch, dễ gây xơ vữa thành mạch máu, tăng nguy cơ đột quỵ. Tốt nhất, bạn nên tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đặc biệt là vào buổi đêm.
Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chất béo là sự lựa chọn sai lầm khiến bạn tăng cân mất kiểm soát, kéo theo nhiều hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng
Cà chua nằm trong danh sách những thực phẩm không nên ăn khuya vì chúng có tính axit cao, có thể gây ợ chua hoặc khó tiêu. Ngoài ra, cà chua còn chứa tyramine, một loại axit amin làm tăng hoạt động của não và trì hoãn giấc ngủ.
Các món ăn thường được thêm nhiều gia vị cay nóng như: tiêu, ớt, gừng,…để tăng kích thích vị giác, cảm giác ngon miệng hơn. Tuy nhiên điều này thật sự không tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra, một bữa ăn cay trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn, đồng thời làm gián đoạn giấc ngủ giữa chừng. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đồ cay nóng sẽ khiến bạn dễ bị nhiệt miệng, đau dạ dày, táo bón, nóng người,…không những gây ảnh hưởng sức khỏe mà việc tăng cân cũng phản tác dụng.
Với những người bận rộn thì việc sử dụng lại đồ ăn từ ngày hôm trước là một giải pháp giải quyết nhu cầu ăn uống một cách tiện lợi, nhanh chóng. Nhưng bạn có biết rằng điều đó là hoàn toàn không tốt.
Đồ ăn thừa được hâm nóng nhiều lần sản sinh ra nitrosamines – một trong những nguyên nhân gây ung thư hàng đầu. Vì vậy, để an toàn cho sức khỏe bảo quản thức ăn trong tủ lạnh không quá 5 tiếng.
Trên đây là tất cả thông tin bạn cần biết về những thức ăn khuya giúp tăng cân cũng như những món ăn khuya cần tránh để bảo vệ sức khỏe. Khi chọn thức ăn khuya giúp tăng cân, bạn cần kiểm soát về lượng, về chất và về cả thời gian “vàng” thích hợp để ăn đêm nhằm duy trì một sức khỏe ổn định. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã “bỏ túi” được cho mình những thức ăn khuya giúp tăng cân hiệu quả, an toàn, vừa tăng cân vừa tăng cơ thay vì chỉ tăng mỡ theo cách tăng cân truyền thống. Nutrihome xin chúc các bạn khỏe từ trong ra ngoài và tăng cân thành công!
