Mẹ ốm nghén nên ăn gì để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh?

Ốm nghén nên ăn gì để thai nhi phát triển khỏe mạnh là băn khoăn của nhiều mẹ bầu. Theo đó, làm sao xây dựng được một thực đơn cho bà bầu ốm nghén phù hợp là vô cùng quan trọng, nhằm tránh nguy cơ thai nhi bị suy dinh dưỡng hoặc sinh ra thiếu cân. 

Trong bài viết dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng của Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng và Y học Vận động NutriHome sẽ mách nhỏ mẹ một số bí quyết giúp cải thiện chứng ốm nghén, cách ăn uống cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để con yêu phát triển khỏe mạnh.

Xây dựng thực đơn cho mẹ bầu bị ốm nghén cần đa dạng, lành mạnh

Xây dựng thực đơn cho mẹ bầu bị ốm nghén cần đa dạng, lành mạnh

Theo thống kê có khoảng 70% thai phụ bị ốm nghén, đặc biệt từ tuần thứ 5 hoặc 6 của thai kỳ và sẽ chấm dứt khi bước sang tam cá nguyệt thứ hai. Tuy nhiên, ốm nghén không phải bệnh lý vì vậy mẹ bầu không nên quá lo lắng. Trừ khi triệu chứng ốm nghén trở nên trầm trọng như nôn ói không ngừng, mất nước, sụt cân nghiêm trọng… thì mẹ bầu cần đến gặp bác sĩ sớm để được chẩn đoán và có hướng điều trị kịp thời.

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Giám đốc Y khoa Miền Bắc, Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng và Y học Vận động NutriHome, cho biết, một vấn đề nan giải mà các mẹ bầu bị ốm nghén, đặc biệt ốm nghén nặng thường phải đối mặt đó là sự thiếu hụt dinh dưỡng thai kỳ. Trong khi đây là giai đoạn thai phụ cần nạp vào cơ thể nhiều dưỡng chất để nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Do đó, làm sao vừa giảm bớt cơn ốm nghén hiệu quả, vừa có được chế độ ăn uống đủ dưỡng chất là việc mẹ bầu nên lưu tâm.

NutriHome sẽ giúp các mẹ bầu giải tỏa băn khoăn ốm nghén nên ăn gì bằng những gợi ý xây dựng chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ khoa học, lành mạnh, cân bằng dưỡng chất.

Những chất không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai khuyến nghị mức năng lượng trung bình một thai phụ cần là 2.200 calo/ngày trong tam cá nguyệt thứ nhất. Theo đó, trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ không nên thiếu các dưỡng chất sau:

  • Protein: Chất đạm là dưỡng chất quan trọng mẹ bầu nên bổ sung trong thực đơn hàng ngày. Để thai nhi phát triển toàn diện, mẹ cần nạp lượng protein gấp đôi so với trước lúc mang thai, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật. Một số thực phẩm chứa nguồn protein tốt là trứng, thịt nạc, sữa, các loại đậu, măng tây, cải bó xôi, súp lơ xanh…

Thực đơn cho bà bầu ốm nghén cần đảm bảo 4 nhóm chất chính: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất

Thực đơn cho bà bầu ốm nghén cần đảm bảo 4 nhóm chất chính: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất

  • Carbohydrate (carb – chất bột đường): Cùng với protein, carb cũng là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén nói riêng và thai phụ nói chung. Khi carb được hấp thụ vào cơ thể, chúng sẽ đi qua nhau thai giúp nuôi dưỡng thai nhi. Có thể kể đến các loại thực phẩm có lượng carb tốt mẹ bầu nên ăn thường xuyên như: các loại hạt, các loại đậu, gạo lứt, yến mạch, chuối, sữa tươi ít béo… Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai và giữ lượng máu luôn ổn định.

Đồng thời, mẹ bầu cần hạn chế hoặc cắt giảm hẳn thực phẩm chứa carb xấu như bánh ngọt, kẹo, bánh rán, trà sữa… ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.

    • Lipid (chất béo): Nhiều mẹ bầu, đặc biệt những thai phụ nghén nặng thường được khuyên không nên ăn chất béo trong thai kỳ, đặc biệt các thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ vì có thể khiến tình trạng nghén nặng hơn. Tuy nhiên, nếu loại hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn cho bà bầu ốm nghén có thể bất lợi cho việc cơ thể hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Thậm chí, nó có thể ảnh hưởng chức năng nhiều cơ quan như não bộ và hệ thần kinh thai nhi. Theo khuyến nghị, 3 tháng đầu thai kỳ bà bầu cần ăn 46,5 – 58,5g chất béo/ngày, 3 tháng giữa thai kỳ là 47,5 – 62,5g/ngày và 3 tháng cuối thai kỳ là 55 – 67g/ngày.
    • Mẹ bầu cần chọn nguồn chất béo tốt có trong các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ, dầu ô liu, dầu đậu nành… và tránh xa chất béo xấu có trong mỡ/dầu động vật.Vitamin và khoáng chất: Tuy không tạo ra năng lượng nhưng vitamin và khoáng chất là những vi chất thiết yếu đối với sự phát triển của thai nhi. Nếu thiếu hụt các vi chất trong thai kỳ, đặc biệt chất sắt, kẽm, vitamin D trẻ sinh ra sẽ đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh lý như thiếu vitamin D gây còi xương, thiếu sắt gây thiếu máu…. Một số loại vi chất quan trọng mẹ bầu được khuyến cáo phải nạp đủ trong thai kỳ là:
  • Axit folic: Mẹ bầu nạp đủ axit folic sẽ giúp phòng tránh nguy cơ dị tật hở hàm ếch, sứt môi, sinh non… ở thai nhi, nhất là những mẹ nghén nặng. Vậy bà bầu nghén nặng nên ăn gì để bổ sung nguồn axit folic dồi dào, giúp trẻ phát triển khỏe mạnh? Hãy xây dựng thực đơn ăn uống với cải bó xôi, củ cải trắng, súp lơ xanh… 
  • Sắt: Khi mang thai, thể tích máu mẹ bầu tăng 50% nên việc bổ sung sắt để tăng lượng máu tương ứng là rất cần thiết. Thai phụ nên ăn nhiều thực phẩm chứa sắt như thịt bò nạc, lòng đỏ trứng gà, ngũ cốc, các loại rau có màu xanh đậm… 
  • Kẽm: Mẹ bầu cần bổ sung kẽm đầy đủ để giảm thiểu nguy cơ thiếu cân ở trẻ, vi chất này có nhiều trong gan động vật, trứng, ngũ cốc, súp lơ xanh…
  • Vitamin C: Vừa giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu vừa có tác dụng củng cố hệ xương thai nhi phát triển. Chưa kể, vitamin C còn giúp giảm các triệu chứng ốm nghén hiệu quả. Các loại trái cây họ cam quýt, các loại rau xanh đậm… là đáp án cho câu hỏi ốm nghén nên ăn gì để bổ sung vitamin C của nhiều mẹ bầu.
  • Canxi: Đây là “nguyên liệu” chính để xây dựng hệ xương khớp và răng của thai nhi thêm chắc khỏe. Sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường, đậu hũ… là những thực phẩm mẹ bầu nên ăn/uống trong thai kỳ.
  • Vitamin D: Đóng vai trò là chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu canxi trọn vẹn, góp phần phát triển hệ xương của thai nhi. Thai phụ cần tắm nắng 15 – 20 phút mỗi ngày để tổng hợp nguồn vitamin D tự nhiên cho cơ thể.

Thực phẩm chứa Vitamin D

Một số loại thực phẩm chứa hàm lượng nhỏ vitamin D là sữa, phô mai, trứng, nấm, cá hồi… 

Bà bầu nghén nặng nên ăn gì để kiểm soát triệu chứng nghén?

Nếu trải qua thai kỳ bình thường, không bị những cơn buồn nôn, đau đầu, chóng mặt hành hạ, xin chúc mừng mẹ vì việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi không có gì trở ngại. Nhưng nếu bị ốm nghén kéo dài, mẹ sẽ đứng trước nguy cơ sụt cân, thai nhi thiếu dưỡng chất vì những cơn nôn ói thường xuyên dẫn đến mất cảm giác thèm ăn, ăn ít. Lúc này, mẹ cần bổ sung thêm các thực phẩm dưới đây vào thực đơn cho bà bầu ốm nghén:

  • Gừng: Gừng chứa hợp chất gingerol và shogaol giúp trị chứng rối loạn tiêu hóa cũng như kiểm soát các cơn buồn nôn, ói mửa ở phụ nữ mang thai. Mỗi sáng ngủ dậy, mẹ hãy uống một ly nước ấm kèm 1 thìa mật ong, 1 thìa nước cốt chanh và vài lát gừng đập dập. Và trong ngày, bất cứ lúc nào cảm thấy buồn nôn, hãy uống hỗn hợp nước mía hòa cùng nước ép gừng tươi, công dụng rất tốt. 
  • Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai… đều có chứa “thuốc kháng axit” tự nhiên, giúp trung hòa axit trong dạ dày và giảm cơn ốm nghén cực tốt.
  • Bánh mì, bánh quy: Một lượng lớn carbohydrate trong các loại bánh này có tác dụng giúp trung hòa axit dạ dày. Mẹ nghĩ thế nào nếu bổ sung một lát bánh mì nướng, vài chiếc bánh quy mặn trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén của mình? 

Ốm nghén nên ăn gì, bánh quy mặn là một gợi ý thú vị cho mẹ đấy!

  • Quả me: Me là “vị thuốc” chữa nôn ói, chán ăn khá hiệu quả. Mẹ hãy cho quả me vào nước và đun sôi, sau đó chắt lấy nước uống sẽ giúp giảm triệu chứng nghén.
  • Dưa hấu: Dưa hấu luôn đứng đầu danh sách các loại trái cây nhiều nước, thế nên, nó sẽ bù lại lượng nước đã mất cho các mẹ bầu hay nôn ói. Chẳng những vậy, ăn vài miếng dưa hấu hoặc nhâm nhi một ly nước ép dưa hấu cũng giúp chế ngự cơn buồn nôn.
  • Chuối: Khi thai phụ nôn ói hay tiêu chảy, cơ thể sẽ hao hụt một lượng kali đáng kể. Đây là lý do khiến mẹ bầu mệt mỏi, buồn nôn. Lúc này, ăn một quả chuối chín sẽ giúp bổ sung lượng kali vừa mất, đồng thời nó cũng giúp mẹ ngăn ngừa cơn ốm nghén kịp thời.
  • Củ cải: Loại củ này cũng có tác dụng chống buồn nôn hiệu quả nên sẽ thật tiếc nếu nó không có mặt trong thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Cách chế biến rất đơn giản, mẹ bầu có thể ép củ cải lấy nước uống hoặc nấu món thịt kho củ cải, củ cải xào trứng, canh củ cải… 
  • Khoai lang, khoai tây: Khoai lang giàu chất xơ và các loại vi chất thiết yếu như vitamin B6, vitamin C, folate, photpho… Mẹ bầu ăn khoai lang thường xuyên không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất tốt cho chính mình và thai nhi mà còn giảm hẳn các triệu chứng ốm nghén.

Ngoài ra, khoai tây hấp/nướng cũng là bữa ăn nhẹ hoàn hảo cho thai phụ bởi chúng chứa nhiều chất bột đường giúp làm giảm lượng axit dư thừa trong dạ dày và làm giảm cảm giác buồn nôn.

>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Cần lưu ý gì khi xây dựng thực đơn cho bà bầu ốm nghén ?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, việc ăn uống đúng cách sẽ giúp mẹ bầu dễ dàng chiến thắng cơn ốm nghén. Do đó, khi thiết lập chế độ ăn uống cho mình trong thai kỳ, mẹ cần lưu ý:

Bên cạnh thực đơn ăn uống đủ chất, mẹ bầu cần bổ sung một số loại vi chất để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh

Bên cạnh thực đơn ăn uống đủ chất, mẹ bầu cần bổ sung một số loại vi chất để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh

  • Chia nhỏ bữa ăn (tối thiểu 6 bữa/ngày).
  • Không ăn quá nhiều hay quá ít: Ăn quá nhiều là nguyên nhân khiến mẹ dễ nôn ói, còn ăn quá ít sẽ khiến dạ dày sôi sục, khó chịu vì không được lấp đầy.
  • Uống nhiều nước: Các mẹ bầu nên uống 1 ly nước mỗi giờ để giảm thiểu triệu chứng nghén cũng như tránh cho cơ thể bị mất nước.
  • Xác định các thực phẩm khiến tình trạng nghén của mẹ trở nên trầm trọng hơn và nhanh chóng gạch bỏ chúng khỏi thực đơn hàng ngày. 
  • Bổ sung vitamin, đặc biệt vitamin B6 vì loại vitamin này được chứng minh là có tác dụng giảm nghén. Tuy nhiên, mẹ không được tự ý bổ sung, mọi vấn đề về dùng thuốc trong thai kỳ cần phải có sự tư vấn của bác sĩ.

Cuối cùng, nếu mẹ vẫn còn đang loay hoay với những câu hỏi: “Ốm nghén nên ăn gì?” hay “Bà bầu nghén nặng nên ăn gì?”…, hãy tìm gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé!

Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng và Y học Vận động NutriHome có dịch vụ khám, tư vấn và hỗ trợ xây dựng thực đơn cho bà bầu ốm nghén. Đến đây, mẹ sẽ được các chuyên gia thăm khám trực tiếp cũng như tìm hiểu về thói quen và sở thích ăn uống hàng ngày. Trên cơ sở đó, các chuyên gia giàu kinh nghiệm của NutriHome sẽ thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp mẹ ăn uống đủ chất, kiểm soát các cơn ốm nghén hiệu quả để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn. 

Thu Hà