Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn

Một trong những mối bận tâm của phụ nữ khi mang thai đó là theo từng giai đoạn, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối như thế nào để giúp mẹ khỏe, con phát triển tốt?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý sẽ giúp thai kỳ khỏe mạnh

PGS.TS.BS Lê Bạch Mai, Nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Giám đốc Y khoa Miền Bắc, Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome, cho biết: “Tình trạng sức khỏe của bà mẹ có ảnh hưởng trực tiếp đến con từ lúc còn là bào thai cho đến khi sinh ra và nuôi con bằng sữa mẹ. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng hợp lý theo từng giai đoạn của tam cá nguyệt cần được mẹ bầu quan tâm, chú trọng đặc biệt”.

>> Xem thêm: Bà bầu có nên ăn trứng ngỗng không?

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Ba tháng đầu thai kỳ đối với những thai phụ sinh con so thật lạ lẫm và đầy lo âu: Nghén, thèm hoặc biếng ăn là những trải nghiệm của hầu hết chị em khi mang thai. Theo nghiên cứu có đến 85% bà mẹ tương lai trải qua các cơn buồn nôn và nôn mửa. Vì vậy, lưu ý đầu tiên là người mẹ cần chia 3 bữa chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, ăn thêm gừng để giảm cảm giác buồn nôn, bổ sung vitamin B6, uống các loại nước trái cây để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi, từ đó giảm triệu chứng ốm nghén.

Tập trung bổ sung các chất quan trọng như axit folic, kẽm và i ốt qua các loại thực phẩm như: đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ, tôm, cua, ốc, hàu, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, rong biển…

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần uống sữa để lấp đầy những chất dinh dưỡng còn thiếu hụt khi không hấp thu được từ thức ăn.

Bổ sung chất sắt theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. Bên cạnh đó, mẹ bầu cố gắng vận động 20 phút mỗi ngày sẽ giảm được tình trạng mệt mỏi do ốm nghén mang lại.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Với các thai phụ, giai đoạn mang thai ở 3 tháng giữa thai kỳ là nhẹ nhàng và thoải mái nhất, bởi ít hoặc không còn ốm nghén như trước nữa. Ngược lại mẹ đã có cảm giác thèm ăn. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ cần ưu tiên những chất sau đây:

  • Chất đạm: Cần chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm là thịt, cá, trứng, sữa…
  • Acid béo không no cần thiết (đặc biệt là DHA): Mẹ bầu nên ưu tiên vào các nguồn cung cấp từ động vật gồm cá hồi, gan cá thu, cá ngừ và sữa có bổ sung DHA… Hàm lượng DHA cần bổ sung là 200mg/ngày. 
  • Năng lượng: Bà mẹ cần cung cấp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn vì giai đoạn này thai nhi phát triển nhanh, nhu cầu năng lượng hàng ngày cần thêm 360 kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu. Giai đoạn này mẹ cần tăng 4-5 kg và thai tăng 1 kg.
  • Sắt và acid folic: Các nguồn thức ăn giàu chất sắt là thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm như rau ngót, rau muống, rau dền…, và thức ăn giàu acid folic như đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ… Ngoài ra, mẹ cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mcg/400 mcg mỗi ngày.
  • Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày. Bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày giàu canxi như tôm, cua, cá nhỏ, lòng đỏ trứng, đặc biệt là sữa và các chế phẩm từ sữa, mẹ bầu cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày.
  • Mẹ bầu cũng cần bổ sung sữa tối thiểu 2 ly mỗi ngày (kể cả sữa tươi, sữa đậu nành)

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và khám thai định kỳ, vận động và giấc ngủ cũng đóng vai trò hết sức quan trọng để mang đến một thai kỳ khỏe mạnh cho mẹ và thai nhi .

  • Khi ngủ người mẹ nên nằm nghiêng sang trái nhiều hơn, vì nằm nghiêng sang phải trong thời gian dài có thể khiến lượng máu cung cấp cho thai nhi bị giảm.
  • Việc tập luyện cũng giúp người mẹ giảm bớt căng thẳng, giúp ngủ ngon và khỏe mạnh hơn. Đi bộ là lựa chọn tốt nhất cho các bà mẹ, giúp các cơ ở chân khỏe hơn, máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra người mẹ cũng có thể đạp xe đạp, bơi lội, tập yoga với các động tác nhẹ nhàng. 

Mức tăng cân hợp lý ở giai đoạn này là mỗi tuần không vượt quá 500g cân nặng.

>> Tìm hiểu thêm: Phụ nữ mang thai không nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ 3 là chặng đường cuối của thai kỳ. Ở giai đoạn này thai nhi sẽ tiếp tục phát triển và hoàn thiện để chào đời một cách khỏe mạnh.

Đây cũng là giai đoạn người mẹ phải trải qua nhiều cơn đau, sưng, ăn uống khó tiêu, thỉnh thoảng mẹ bầu cũng bắt gặp những cơn co thắt tử cung ngẫu nhiên, đặc biệt thường xuyên trằn trọc, khó ngủ… Vậy chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ nên như thế nào? Các mẹ cần bổ sung các chất dinh dưỡng sau:

  • Năng lượng: Bà mẹ cần cung cấp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn vì giai đoạn này thai nhi phát triển nhanh. Nhu cầu năng lượng hàng ngày cần thêm 475kcal so với năng lượng mỗi ngày ở 3 tháng đầu. 
  • Chất đạm: Cần ưu tiên chú trọng nhất, những thức ăn giàu chất đạm đó là thịt, cá, trứng, sữa…      
  • Sắt và acid folic: Ngoài việc bổ sung từ nguồn thức ăn giàu chất sắt, mẹ bầu cần uống thêm viên sắt/acid folic: 60mg/400mcg mỗi ngày.
  • Canxi: Nhu cầu canxi của thai phụ là 1.200mg/ngày, bên cạnh nguồn thức ăn hàng ngày, thai phụ cần bổ sung 600mg canxi nguyên tố mỗi ngày.
  • Vitamin D: Bổ sung từ tháng thứ 7 của thai kỳ, mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày.
  • DHA: Cần được bổ sung 200mg/ngày gồm ¼ chén ngũ cốc, các loại cá kiếm, cá thu, cá hồi…
  • Chia bữa ăn ra thành nhiều bữa nhỏ nhằm tránh tăng cân cho mẹ bầu và giúp thai nhi hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.
  • Uống nhiều nước giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, tiết niệu và giúp mẹ bầu đủ lượng nước ối cần thiết. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy mẹ bầu uống nhiều nước sẽ ngăn cản được chứng co thắt tử cung khi sinh, bởi việc mất nước và nắng nóng có thể khiến các hormone kích thích cơn co thắt. Mẹ bầu nên uống từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày và uống từng ngụm nhỏ, không nên uống cốc to sẽ gây áp lực lên thận.

Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, ngồi thiền, yoga cũng giúp mẹ bầu tránh được tình trạng mệt mỏi và khó ngủ, giúp mẹ bầu ngủ ngon, ngủ sâu hơn.

Giai đoạn này mẹ cần tăng 5-6 kg và thai tăng 2 kg.

Bên cạnh những thực phẩm cần phải bổ sung để giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tốt, người mẹ cũng cần tránh hoặc hạn chế tiêu thụ những thực phẩm không tốt, gây nguy hiểm cho thai nhi như sinh non, dị tật bẩm sinh:

Trong suốt quá trình mang thai người mẹ nên tránh xa bia rượu, thuốc lá

  • Thịt không được nấu chín, cá sống, cá chứa lượng thủy ngân cao, trứng sống, các loại pho mai mềm, thịt nguội, thịt xông khói, chất ngọt nhân tạo…
  • Người mẹ khi mang thai cũng không được hút thuốc lá, nếu không sẽ có nguy cơ cao gây dị tật thai nhi.
  • Tránh xa thức uống có cồn như bia, rượu, hạn chế nước uống có gas vì gây hại cho thai nhi.

Để đảm bảo an toàn và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự an toàn của mẹ và phát triển tốt của thai nhi, ngay từ lúc mang thai mẹ bầu nên đến Hệ thống Trung tâm Dinh dưỡng – Y học Vận động NutriHome hiện đại nhất Việt Nam để được thăm khám và tư vấn về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu qua từng giai đoạn, cùng mẹ xây dựng những thực đơn ngon miệng, đủ chất trong suốt 9 tháng thai kỳ. Các chuyên gia còn hướng dẫn mẹ bầu cách ăn “vào con không vào mẹ” để mẹ khỏe và thai nhi phát triển vượt bậc.