Cách bổ sung canxi đúng cách và an toàn, phòng ngừa loãng xương

Bổ sung canxi thường được các chuyên gia khuyến nghị cho những người có khẩu phần ăn canxi không đáp ứng đủ. Tuy vậy, việc bổ sung canxi không đúng làm tăng nguy cơ các bệnh lý về tim mạch, thận niệu, thậm chí còn có thể dẫn đến vấn đề tử vong. Vậy chúng ta nên bổ sung canxi như thế nào là hợp lý? Hãy cùng Nutrihome tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây nhé!

Trong cơ thể, canxi chiếm từ 1.5 – 2% trọng lượng của cơ thể người. Trong đó, có đến 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% còn lại nằm trong máu.

Canxi thường tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:

• Canxi ở xương: Chiếm gần 50% trọng lượng ở xương là các là chất khoáng – trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.
• Canxi ngoài xương: Lượng canxi nằm trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường sẽ không quá 10g. Canxi ngoài xương được xem là vi chất cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Bổ sung canxi đúng cách và đúng liều lượng là 2 vấn đề đáng lưu tâm nhất khi chọn bổ sung canxi qua các chế phẩm chức năng

Bổ sung canxi có tác dụng gì?

Canxi là một trong những loại khoáng chất giữ vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Canxi kết hợp với photpho, tạo nên thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe hơn.

1. Đối với người trưởng thành

• Canxi là một trong những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu cơ thể bị thiếu canxi kéo dài, cơ tim sẽ co bóp yếu hơn, khi làm việc sẽ dễ mệt và hay có hiện tượng vã mồ hôi.
• Bổ sung canxi cho người lớn giúp xương chắc khỏe hơn, phòng ngừa những bệnh về loãng xương, đồng thời còn giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động hàng ngày, làm nhanh lành những vết nứt gãy trên xương.
• Bổ sung canxi cho người lớn còn đóng vai trò quan trọng với hệ thần kinh não bộ. Đối với người già, việc thiếu canxi sẽ dễ bị suy nhược thần kinh, làm giảm trí nhớ, tinh thần không ổn định, thường xuyên đau đầu,…

2. Đối với trẻ nhỏ

• Bổ sung canxi sẽ giúp bé cao lớn hơn, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và khả năng tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể trẻ.
• Đối với những bé bị thiếu canxi, thương có hiện tượng chậm lớn, xương nhỏ, yếu, dễ dẫn đến các bệnh về còi xương, chất lượng răng kém hơn, răng dễ sâu và thường mọc không đều.
• Ngoài ra, canxi cũng giữ vai trò rất quan trọng đối với hệ thần kinh của trẻ nhỏ, những trẻ thiếu canxi thường có biểu hiện như khóc đêm, hay giật mình hay dễ nổi cáu

Bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe và nâng cao hệ miễn dịch

Ai cần bổ sung canxi?

Cơ thể chúng ta bị thiếu canxi thường sẽ do 3 nhóm nguyên nhân chính là:

• Do chế độ ăn uống hằng ngày không cung cấp đủ canxi và thiếu vitamin D dẫn đến chứng mắc chứng suy dinh dưỡng thể thấp còi, hoặc bệnh còi xương.
• Do nhu cầu canxi của cơ thể tăng đột biến trong các giai đoạn phát triển thể chất quan trọng như giai đoạn bào thai, tuổi dậy thì, mẹ đang mang thai, mẹ đang cho con bú,…
• Do tình trạng lão hóa hoặc rối loạn chuyển hóa canxi của cơ thể (bởi những nguyên nhân như rối loạn nội tiết tố, cơ thể lão hóa, lối sống thiếu vận động) – trong trường hợp này, tuy khẩu phần ăn hàng ngày đã đủ canxi song cơ thể cũng không thể hấp thu.

Những đối tượng dễ bị thiếu canxi, cần uống bổ sung calci gồm:

• Trẻ em đang ở trong độ tuổi dậy thì;
• Phụ nữ ở trong thời kỳ tiền mãn kinh;
• Người già cao tuổi;
• Người sống ở các khu vực có chế độ ăn thiếu canxi;
• Người theo chế độ ăn chay;
• Người bị bệnh loãng xương;
• Người bị gãy xương;
• Người có các bệnh lý về đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi (bệnh viêm ruột, bệnh celiac, chứng không dung nạp lactose).

Khi bị thiếu canxi, cơ thể thường sẽ xuất hiện một số biểu hiện như hay bị chuột rút, răng ố vàng hơn, thường xuyên chóng mặt, tê nhức khớp xương, có vấn đề về đại tràng, có hiện tượng loãng xương, xương dễ gãy. Đặc biệt, tình trạng hạ canxi huyết có thể gây nên chứng co giật.

Khi nào cần bổ sung canxi?

Theo các chuyên gia, có 3 giai đoạn quan trọng cần phải bổ sung canxi, đó là:

1. Giai đoạn thai nhi và trẻ sơ sinh

Việc bổ sung canxi đúng cách cho thai nhi và trẻ sơ sinh có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển của trẻ được diễn ra bình thường.

Em bé đang phát triển của bạn cần canxi để hình thành xương và răng. Canxi cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc phát triển tim, cơ bắp, dây thần kinh và hormone của bé.

2. Giai đoạn trẻ vị thành niên

Tuổi vị thành niên luôn được xem là giai đoạn tốt nhất để bổ sung canxi cho trẻ, bởi khi bước vào tuổi dậy thì, cơ thể của trẻ sẽ tăng trưởng và phát triển nhanh hơn bình thường.

Lúc này, trẻ cần một lượng lớn canxi để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng cơ xương khớp của cơ thể, giúp cơ thể cao lớn nhanh chóng cũng như ngăn ngừa được bệnh suy dinh dưỡng thể thấp còi hoặc bệnh còi xương do thiếu canxi.

Giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì là cơ hội để trẻ có thể “tăng tốc bứt phá” chiều cao vượt trội lần cuối cùng trong đời nên rất cần khoáng chất canxi

3. Giai đoạn tuổi trung niên và tuổi già

Đến thời kỳ sau 50 tuổi, một số chức năng của cơ quan trong cơ thể thường có xu hướng suy giảm, trong đó bao gồm cả khả năng hấp thụ của dạ dày và ruột. Lúc này, cơ thể khó hấp thụ hết canxi trong thức ăn, gây ra tình trạng loãng xương, tăng sản xương,…

Do vậy, người trung niên và những người già sau 50 tuổi cũng cần được bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng để đảm bảo nhu cầu canxi cần thiết.

Bổ sung canxi bao nhiêu là đủ?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, người dân ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ cần được bổ sung canxi với một liều lượng khác nhau::

• Trẻ em từ 0 đến 6 tháng tuổi: Cần 300mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ em từ 6 tháng đến 11 tuổi: Cần 400mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: Cần 500mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ em từ 4 đến 6 tuổi: Cần 600mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ em từ 7 đến 9 tuổi: Cần 700mg canxi mỗi ngày;
• Trẻ em vị thành niên từ 10 đến 18 tuổi: Cần 1000mg canxi mỗi ngày;
• Nam nữ trưởng thành từ 19 đến 49 tuổi: Cần 700mg canxi mỗi ngày;
• Phụ nữ trong suốt thời kỳ mang thai: Cần 1000mg canxi mỗi ngày;
• Phụ nữ trong suốt thời kỳ cho con bú: Cần 1000mg canxi mỗi ngày;
• Nam, nữ trưởng thành trên 50 tuổi: Cần 1000mg canxi mỗi ngày.

Bổ sung canxi vào thời điểm nào trong ngày?

Theo các chuyên gia, bạn nên uống canxi vào buổi sáng (khoảng từ 7h – 8h sáng) thì sẽ dễ dàng hấp thu canxi vào cơ thể nhất, làm giảm nguy cơ tích tụ canxi ở thận và đường tiết niệu. Đồng thời, không nên bổ sung canxi trước bữa ăn để tránh việc ảnh hưởng tới dạ dày của bạn. Do vậy, nên uống canxi sau bữa ăn sáng khoảng một tiếng đồng hồ.

Bạn có thể vừa ăn sáng, vừa ngồi tắm nắng ngoài hiên nhà, vitamin D từ ánh nắng mặt trời sẽ giúp hỗ trợ cơ thể bạn tổng hợp canxi, hấp thu tối đa lượng canxi cần có.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung canxi sau bữa ăn trưa khoảng một tiếng đồng hồ. Cần lưu ý, không nên bổ sung canxi vào buổi chiều hoặc tối, đặc biệt là sau 21 giờ tối. Đối với các trường hợp đang sử dụng các loại kháng sinh khác thì nên uống giãn cách hai tiếng.

Thời gian bổ sung canxi thích hợp nhất trong ngày là sau bữa ăn sáng khoảng 1 tiếng

Chú ý

Không nên uống canxi cùng với sữa, cà phê, nước hoa quả, không bổ sung canxi cùng với việc ăn đồ ăn quá mặn bởi có thể gây mất một lượng lớn canxi do tăng lượng thải canxi qua nước tiểu.

1 năm bổ sung canxi mấy lần?

Một năm bổ sung canxi mấy lần tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng và tình trạng bệnh lý của mỗi người và không có con số cụ thể. Thông thường, một năm nên bổ sung canxi cho trẻ từ 2-3 lần, phụ nữ mang thai cần bổ sung canxi mỗi ngày trong suốt thai kỳ, và phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1000-1200mg canxi mỗi ngày.

Để bổ sung canxi đúng cách, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng của bé để nhận được những lời khuyên phù hợp.

Có nên bổ sung canxi hàng ngày không?

Canxi nên được bổ sung hàng ngày nếu bạn được bác sĩ chỉ định phải làm điều đó để cải thiện các triệu chứng thiếu hụt canxi hoặc để ngăn ngừa các bệnh lý khác.

Khi bổ sung canxi hàng ngày, bạn nên bổ sung với một liều lượng vừa đủ theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia hoặc của bác sĩ, đáp ứng vừa đủ nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể chứ không nên bổ sung quá thừa hay quá thiếu.

Bổ sung quá nhiều canxi có sao không?

Thực tế có một số người khi bị chứng loãng xương, còi xương hay đang mang thai đã tự ý sử dụng thuốc bổ sung canxi mà không có sự chỉ dẫn của bác sĩ, dẫn đến việc sử dụng quá liều.

Tình trạng dư thừa canxi có thể làm ức chế việc hấp thụ các vi chất khác như sắt hay kẽm, từ đó tăng nguy cơ thiếu hai loại chất này.

Bên cạnh đó, việc thừa canxi còn dẫn đến tình trạng quá tải cho thận, bổ sung calci quá liều lượng trong thời gian dài làm tăng nguy cơ sỏi niệu quản và sỏi thận.

Bổ sung canxi liều cao còn gây ảnh hưởng đến nồng độ canxi trong máu, gây rối loạn canxi máu và rối loạn nhịp tim. Dư thừa canxi còn gây ra canxi hóa động mạch, vôi hóa khớp vai,…

Trong cơ thể, lượng canxi trong máu luôn được điều hòa. Do vậy, rất ít khi hàm lượng canxi trong cơ thể xảy ra biến động mạnh nếu bạn vẫn đang bổ sung calci theo đúng liều lượng được khuyến cáo.

Khi bổ sung canxi quá liều, cơ thể thường sẽ xuất hiện những biểu hiện như đi tiểu nhiều, khát nước, buồn nôn, rối loạn nhịp tim,… Khi có các dấu hiệu trên, bạn cần ngừng tất cả các nguồn cung cấp canxi và đến gặp bác sĩ để thực hiện xét nghiệm định lượng canxi toàn phần thông qua thủ tục thử nước tiểu hoặc xét nghiệm máu nhằm xác định chính xác cơ thể có đang dư thừa canxi hay không.

Bổ sung canxi bao lâu thì ngưng?

1. Với trẻ nhỏ

Trẻ em chính là đối tượng cần bổ sung canxi nhiều nhất để hỗ trợ cho việc phát triển toàn diện về cả thể chất lẫn trí tuệ.

Theo các chuyên gia, các bậc cha mẹ không nên bổ sung canxi thường xuyên cho trẻ trong một khoảng thời gian liên tục.

• Mỗi năm chỉ nên cho bé uống uống bổ sung calci từ 2 đến 3 đợt, mỗi đợt kéo dài chừng 4 đến 5 tuần, sau đó ngưng cho trẻ uống vài tháng tùy thuộc nhu cầu canxi của mỗi bé và tùy theo chỉ định của bác sĩ.
• Cha mẹ cần đưa trẻ đi kiểm tra và sử dụng canxi theo chỉ định của các bác sĩ để đảm bảo về nhu cầu canxi của bé và bé nên uống canxi bao lâu thì ngưng. Tránh việc tự cho trẻ uống ở nhà khiến bé bị dư thừa canxi và gặp các vấn đề bất lợi với sức khỏe.
• Bổ sung canxi bằng viên uống cần kèm theo cả thực phẩm giàu canxi để hỗ trợ cho sự phát triển đầy đủ của bé.

Trẻ em nên bổ sung calci trong 4 đến 5 tuần

2. Với người trưởng thành

Đối với người trưởng thành, chỉ nên bổ sung canxi khi có chỉ định của bác sĩ, và tùy theo mức độ thiếu hụt canxi, tiền sử bệnh lý, khả năng dung nạp canxi của cơ thể…mà bác sĩ sẽ chỉ định thời điểm ngừng uống thuốc canxi phù hợp với mỗi người. Do đó, có thể nói, mỗi người trưởng thành khác nhau sẽ có thời điểm ngừng uống canxi khác nhau.

3. Với phụ nữ mang thai

Canxi là một trong những khoáng chất vô cùng quan trọng đối với những phụ nữ mang thai. Nhu cầu canxi trong vòng 3 tháng cuối thai kỳ và sau sinh rất cao. Do vậy, các mẹ bầu nên chú ý bổ sung canxi đầy đủ ngay từ lúc bắt đầu mang thai và kéo dài đến 2 tháng sau sinh.

Tuy nhiên, việc bổ sung canxi dư thừa lại có nguy cơ gây ra chứng sỏi thận, vôi hóa thận cho mẹ bầu khá nguy hiểm. Vì vậy, phụ nữ mang thai cần đặc biệt chú ý đến liều lượng bổ sung canxi và ngưng uống canxi theo chỉ định của bác sĩ hoặc ngay khi cơ thể đã đủ nhu cầu. Tốt nhất, các mẹ không nên bổ sung hơn 2500 mg canxi mỗi ngày, bởi tăng calci máu trong thai kỳ tăng tỷ lệ sảy thai, chậm phát triển nghiêm trọng trong tử cung và sinh non. (1)

4. Với phụ nữ tiền mãn kinh

Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh dễ bị loãng xương nguyên phát vì thiếu hụt nội tiết tố. Sự sụt giảm estrogen dẫn đến quá trình phân hủy của xương nhiều hơn hình thành, dẫn đến chứng loãng xương, nhức mỏi xương, hạ canxi huyết nên gây nhức đầu, uể oải. (2)

Theo các chuyên gia, phụ nữ tiền mãn kinh cần cung cấp từ 700 đến 1500 mg canxi mỗi ngày, có thể bổ sung canxi thông qua các loại viên uống hoặc các loại sữa canxi. Ngoài ra, để chống loãng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh hiệu quả hơn, cần uống bổ sung canxi kết hợp estrogen giúp bảo vệ và tái hấp thu xương.

Nguồn bổ sung canxi cho người lớn và trẻ nhỏ

Người lớn và trẻ nhỏ có thể bổ sung canxi qua các nguồn sau:

• Bổ sung canxi qua thực phẩm hàng ngày: Canxi thường có nhiều trong các thực phẩm như các loại rau có màu xanh đậm, một số loại cá có xương mềm, ngũ cốc, trái cây, các loại sữa, phô mai, sữa chua, sữa hạt…
• Bổ sung canxi qua thuốc bổ sung canxi: Canxi trong thuốc bổ sung canxi thường tồn tại dưới 2 dạng là canxi vô cơ (muối Canxi Cacbonate) và canxi hữu cơ (muối Canxi Citrate, Canxi Gluconate, Canxi Lactate.)

Bên cạnh các sản phẩm chức năng, canxi còn có nhiều trong sữa, phô mát, các loại hạt, rau xanh và các loại đậu

Cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả

Dưới đây là hướng dẫn cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả:

• Không nên bổ sung canxi thông qua các chế phẩm làm từ vỏ hàu chưa qua tinh chế, bột xương, dolomite hay san hô, bởi chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác như thủy ngân.
• Không được vượt quá liều lượng hàng ngày mà các chuyên gia đã khuyến cáo.
• Nếu bổ sung cùng sắt hay kẽm, kháng sinh levothyroxin hoặc tetracycline, hãy uống vài giờ trước hay sau khi bổ sung canxi để tránh các tương tác thuốc tiêu cực.
• Theo nghiên cứu, vitamin D có khả năng giúp cơ thể tăng hấp thụ canxi lên mức 30 – 40%. Nếu không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hay chế độ ăn uống, cơ thể sẽ chỉ hấp thụ 15% lượng canxi nạp vào. Vì thế, bạn nên chọn một chế phẩm bổ sung canxi có chứa kèm cả vitamin D để đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ lượng vitamin cần thiết này.
• Magie đầy đủ là yếu tố rất quan trọng cho sự hấp thu canxi của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì tỷ lệ giữa canxi và magie từ 2 đến 1. Nếu bạn đang dùng 1000mg canxi mỗi ngày thì lượng magie bạn cần bổ sung là 500 mg.
• Cơ thể chỉ có thể hấp thụ tối đa khoảng 500 mg canxi nguyên tố tại một thời điểm nhất định. Do vậy, nếu bạn cần bổ sung liều cao canxi từ 1000 – 1500mg / ngày thì tốt nhất bạn nên chia thành 3 lần uống / ngày.

Những lưu ý khi bổ sung canxi

Một số lưu ý cần nắm được khi bổ sung canxi:

• Tránh bổ sung canxi vào buổi tối trước khi đi ngủ để tránh việc mất ngủ;
• Uống nhiều nước và tăng cường ăn các thực phẩm chất xơ để phòng ngừa tình trạng táo bón gây ra do bổ sung calci;
• Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm vừa bổ sung vitamin C, vừa bổ sung vitamin D3;
• Tăng cường bổ sung vitamin K2 cùng lúc;
• Ưu tiên bổ sung canxi từ các thực phẩm tự nhiên và sữa.

Trên đây là tổng hợp cách bổ sung canxi đúng cách và an toàn, phòng ngừa loãng xương mà nutrihome muốn giới thiệu đến quý độc giả. Để việc bổ sung canxi đạt được hiệu quả như mong muốn và tránh các tác động tiêu cực đến cơ thể, bạn cũng cần nắm được một số lưu ý khi tiến hành bổ sung calci.