Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Đối với người muốn cải thiện cân nặng, hiểu rõ calo là gì cũng như biết cách tính toán lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể đúng cách luôn là “chìa khóa vàng” quyết định kế hoạch cải thiện vóc dáng có thành công hay không. Vậy, calories là gì? Các tính lượng calo để tăng – giảm cân sao cho đúng? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.
Calo là tên gọi “Việt hóa” của Calories và Kcal, cả 3 cách gọi trên đều là tên chung cho một loại đơn vị dùng để đo lường mức năng lượng chứa trong thực phẩm hoặc mức năng lượng bị cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất hàng ngày.
Calo là gì mà lại có thể quyết định đến sự thành bại của bạn trong “cuộc chiến” kiểm soát cân nặng?
Điểm khác biệt lớn nhất ở chúng là từ Calo được dùng nhiều trong văn hóa Việt Nam (được hiểu như là năng lượng trong dinh dưỡng), Calories được dùng nhiều trong văn hóa Mỹ, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal. Mặt khác, trong vật lý và hóa học, các nhà khoa học đã quy ước:
| 1 Kcal = 4200 J (Jun)
1 Kcal = 1000 calories (chữ “c” viết thường) 1 Kcal = 1 Calorie (chữ “C” viết hoa) |
Tuy nhiên, trong cuộc sống thường nhật, để người dùng phổ thông không bị “đánh đố”, nhầm lẫn khi phải phân biệt giữa chữ “c” viết thường và chữ “C” viết hoa trong các đơn vị đo năng lượng, người ta đã quy ước:
| 1 Kcal = 1 calo trong dinh dưỡng
(không phân biệt “C” hay “c”) |
Như vậy, khi nói 1 gam đạm (protein) có thể cung cấp cho bạn 4 calo, điều đó có nghĩa là 1 gam đạm chứa 4 Kcal – tương đương với 16800J năng lượng.
Ngoài 3 thuật ngữ đã được giải thích bên trên thì bạn cũng cần phải chú ý đến một thuật ngữ mới thường được dùng rất nhiều trong dinh dưỡng đó là khái niệm “Calo rỗng”, dùng để chỉ những thực phẩm và đồ uống có chứa rất nhiều calo nhưng lại chứa rất ít hoặc thậm chí không chứa chút giá trị dinh dưỡng nào, chẳng hạn như nước ngọt, nước giải khát có gas, bánh kẹo, quà vặt,…
Mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ chứa một hàm lượng calo khác nhau. Vậy, vai trò của calo là gì?
Sau khi đã hiểu rõ calo là gì, bạn cần biết thêm về vai trò của calories để hiểu tại sao chúng ta cần phải tính toán calo nếu muốn có được cân nặng như ý.
Thông thường, khi chúng ta ăn, năng lượng từ thực phẩm sẽ được hệ tiêu hóa hấp thụ rồi chuyển hóa thành calories để cơ thể sử dụng vào 3 mục đích chính, bao gồm:
Từ 65 – 75% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để duy trì sự sống. Hoạt động này bao gồm việc duy trì nhịp đập của tim, phản xạ hít thở, điều chỉnh hệ thống nội tiết tố, vận hành quá trình đồng hóa – dị hóa và sửa chữa tế bào,…
Từ 5 – 10% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để tiêu hóa thực phẩm. Đây cũng chính là lý do hệ tiêu hóa của con người thường được ví von như một “bộ não thứ hai” bởi chúng có thể tự vận hành một cách thông minh nhờ các tín hiệu hóa học mà không cần sự “chỉ đạo” từ hệ thần kinh trung ương.
Từ 15 – 30% lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng để hoạt động thể chất. Quá trình này bao gồm những hoạt động lặp đi lặp lại như suy nghĩ, lao động ngẫu nhiên (đi bộ, giặt giũ, làm việc nhà, chơi với thú cưng, vệ sinh cá nhân,…) hoặc vận động theo kế hoạch (chạy bộ, tập yoga, chơi thể thao,…).
Tính calo rất quan trọng vì đây là cách duy nhất để bạn biết được khẩu phần ăn của mình cần được tăng thêm hay cắt giảm đi chính xác một lượng bao nhiêu để đạt được mục tiêu cân nặng như ý.
Ăn sai cách – dù là ăn thừa hay thiếu calo so với kế hoạch đặt ra đều khiến cơ thể bị mất cân bằng năng lượng nên mục tiêu cải thiện vóc dáng thất bại. Cụ thể:
Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích tụ dần trong cơ thể, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Ở nam giới, mỡ thừa thường có xu hướng tích ở vùng mặt, cằm, cổ, ngực, bụng. Trong khi đó, ở nữ giới, mỡ có xu hướng tích tụ vào vùng bắp tay, bụng dưới, bắp đùi và mông.
Lượng mỡ thừa tăng cao sẽ dần gia tăng thể tích và “xâm lấn” vào nội tạng, khiến bạn có nguy cơ cao mắc bệnh gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,…và một loại các bệnh khác như đái tháo đường, tim mạch, suy hô hấp, cao huyết áp, đột quỵ,…hay thậm chí gây ung thư.
Ngoài ra, ăn thừa calo trong thời gian dài cũng có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ bị nhiễm trùng, nhiễm khuẩn nên thường xuyên bị bệnh vặt hoặc thường xuyên bị đau nhức cơ – xương – khớp.
Thừa calo diễn ra khi lượng calo bạn ăn vào lớn hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ
Ăn thiếu calo có thể khiến bạn sụt cân. Việc ăn uống kiêng khem “vô tội vạ” thì cơ thể có thể bị “xói mòn” từ sâu bên trong do thiếu vitamin và khoáng chất.
Khi ăn thiếu calo quá nhiều, cơ thể sẽ bắt đầu tiết kiệm năng lượng bằng cách cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan, gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược và mất tập trung.
Khi ăn thiếu calo trong thời gian dài, tác hại lớn nhất mà bạn có nguy đối mặt là tình trạng suy dinh dưỡng thể nhẹ cân, khiến trí nhớ suy giảm, trí lực sa sút, hệ miễn dịch suy yếu, cơ bắp tiêu biến nên hoạt động thể chất kém,…khiến bạn vô tình là đối tượng “lý tưởng” cho nhiều mầm bệnh tấn công và đe dọa đến tính mạng.
Cơ thể người khi thiếu calo quá nhiều sẽ trở nên suy dinh dưỡng và kiệt quệ
Công thức đơn giản để tính năng lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là dựa trên nhu cầu năng lượng cơ bản (BMR) và hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Dưới đây là các bước cụ thể:
BMR là chỉ số thể hiện mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trao đổi chất cơ bản bên trong cơ thể người. Nói cách khác, chỉ số này sẽ giúp bạn biết được lượng calo mà cơ thể cần để duy trì sự sống mỗi ngày.
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate – đại diện cho mức năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống của bạn
Thông thường, chỉ số BMR sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng mà không phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động thể chất của mỗi người.
Chỉ số BMR càng cao tức là cơ thể tiêu thụ càng nhiều calo. Ngoài ra, chỉ số BMR cũng giúp bạn xác định được lượng calo cần thiết để phục vụ cho quá trình tăng cân hoặc giảm cân. Có nhiều cách để tính BMR, cách tính thông dụng nhất như sau:
| Công thức tính BMR | |
| Đối với nam giới | BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362 |
| Đối với nữ giới | BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.33 x T) + 447.593 |
|
Trong đó:
|
|
Ví dụ: Nếu bạn là nữ, nặng 65kg, cao 1.55m, 26 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số:
| BMR = (9.247 x 65) + (3.098 x 155) – (4.33 x 26) + 447.593 = 1 416.258 |
Điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn mỗi ngày cần ít nhất 1.416 calo để cơ thể duy trì hoạt động sống ở mức bình thường. Chỉ số này chưa bao gồm các hoạt động hằng ngày khác như đi học, làm việc, chơi thể thao, lao động… Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân thì có thể linh hoạt tăng hoặc giảm lượng calo trên để thiết kế khẩu phần ăn là được.
TDEE là chỉ số cho biết tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Hiểu cách khác, TDEE chính là mức calo cần thiết mà bạn cần ăn trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng.
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) và đã bao gồm chỉ số BMR
Khác với BMR, chỉ số TDEE đã tính luôn cả mức năng lượng mà bạn cần để tiêu hóa, học tập, sinh hoạt, vui chơi, tập luyện thể thao,…Do đó, với cùng 1 cá nhân, chỉ số TDEE thường có xu hướng lớn hơn BMR từ 15 – 30%. Thông thường những người có mức độ hoạt động thể chất cao thì chỉ số TDEE sẽ cao và ngược lại.
Để tính được chỉ số TDEE, bạn cần biết được chỉ số BMR và hệ số vận động R. Trong đó, hệ số vận động R được quy định như sau:
Từ đó ta có công thức tính chỉ số TDEE là:
| TDEE = BMR x R. |
Ví dụ: Bạn nam 26 tuổi cao 1m75, nặng 65kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần thì cách tính TDEE như sau:
Bước 1: Tính BMR:
| BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 175) – (5,677 x 26) + 88,362 = 1651.390 calo |
Bước 2: Tính TDEE:
| TDEE = BMR x R = 1651.390 x 1.55 = 2 477.085 calo |
Vậy, mỗi ngày bạn nam này cần cung cấp ít nhất 2477 calo để cơ thể duy trì cân nặng. Còn nếu muốn tăng hoặc giảm cân thì bạn nam này cần linh hoạt tăng hoặc giảm mức TDEE lên / xuống từ 500 – 1000 calo là được.
Theo hướng dẫn Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế, dưới đây là bảng tổng hợp lượng calo trung bình bạn cần nạp vào cơ thể hàng ngày.
| Đối tượng | Độ tuổi | Ít hoạt động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| Phụ nữ | 19 – 30 | 2000 | 2000 – 2200 | 2400 |
| 31 – 59 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 60+ | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 | |
| Đàn ông | 19 – 30 | 2400 | 2600 – 2800 | 3000 |
| 31 – 59 | 2200 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 | |
| 60+ | 2000 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
Lưu ý rằng đây là một ước tính và chỉ mang tính chất tham khảo. Lượng calo cần thiết cụ thể của mỗi người phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính và tần suất vận động của mỗi người,…
Cách đơn giản để tính lượng calo trong thực phẩm là dựa trên thông tin dinh dưỡng được cung cấp trên nhãn hiệu thực phẩm hoặc thông qua các nguồn đáng tin cậy khác, chẳng hạn như cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của các tổ chức y tế hoặc ứng dụng di động về dinh dưỡng. Cụ thể:
Như chúng ta đều biết, mọi người có thể hấp thụ calo thông qua thực phẩm và đồ uống. Các thành phần dinh dưỡng khác nhau trong thực phẩm sẽ cung cấp một lượng calo khác nhau, cụ thể như sau:
Hay chúng ta sẽ có công thức đơn giản hơn:
Ví dụ, nếu bạn biết rằng một miếng bánh mì có chứa 20g chất đường bột, 5g chất đạm và 2g chất béo, bạn có thể tính toán được lượng calo của miếng bánh mì đó như sau:
Như vậy, bạn chỉ cần biết trong thực phẩm đó có bao nhiêu gam chất bột, chất béo và chất đạm thì bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng calo mà thực phẩm đó cung cấp.
Với các dạng thực phẩm được sản xuất theo quy trình công nghiệp, bạn có thể xem nhanh Bảng thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì để biết loại thực phẩm ấy chứa bao nhiêu calo.
Ví dụ, nhãn thực phẩm ghi “1000 calo cho mỗi liều dùng 100g”. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn đủ 100 gam thực phẩm, bạn mới nhận được 1000 calo như nhà sản xuất khuyến cáo. Ngược lại, nếu bạn chỉ ăn 50 gam, bạn chỉ nhận được 500 calo.
Hiện nay, khoa học ngày càng phát triển nên chất lượng cuộc sống con người cũng ngày càng được nâng cao. Để tính toán nhanh lượng calo trong thực phẩm, bạn có thể cài đặt một số ứng dụng trên điện thoại di động để dễ dàng tính toán lượng calo trong các loại thực phẩm. Các ứng dụng uy tín thường sử dụng dữ liệu tổng hợp từ các nguồn đáng tin cậy như Viện Dinh dưỡng, giúp bạn tính và kiểm soát calo dễ dàng và chính xác hơn.
Nhiều ứng dụng thông minh giúp bạn phân tích nhanh lượng calo trong thực phẩm chỉ bằng một cú “chạm”
Đây là một số thông tin về hàm lượng calo (Calories) trong một số thực phẩm thông thường, dữ liệu được tổng hợp theo công bố của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Bầu | 95,1 | 2,9 | 0,6 | 0,02 | 1,0 | 14 |
| 2 | Bí đao (bí xanh) | 95,4 | 0,0 | 0,6 | 2,4 | 1,1 | 12 |
| 3 | Bí ngô | 92,6 | 0,0 | 0,3 | 5,6 | 0,7 | 24 |
| 4 | Cà chua | 93,9 | 0,0 | 0,6 | 4,2 | 0,1 | 19 |
| 5 | Cà pháo | 92,5 | 0,0 | 1,5 | 3,6 | 1,6 | 20 |
| 6 | Cà rốt | 88,4 | 0,0 | 1,5 | 8,0 | 1,2 | 38 |
| 7 | Cà tím | 92,4 | 0,0 | 1,0 | 4,5 | 1,5 | 22 |
| 8 | Cải bắp | 89,9 | 0,0 | 1,8 | 5,4 | 1,6 | 29 |
| 9 | Cải cúc | 93,7 | 0,0 | 1,6 | 1,9 | 2,19 | 14 |
| 10 | Mộc nhĩ | 10,8 | 0,2 | 10,6 | 65,0 | 7,0 | 304 |
| 11 | Mướp | 95,0 | 0,0 | 0,9 | 3,0 | 0,5 | 16 |
| 12 | Nấm hương khô | 12,7 | 4,5 | 35,0 | 23,5 | 1,0 | 274 |
| 13 | Ớt vàng to | 90,5 | 0,0 | 1,3 | 5,7 | 1,4 | 28 |
| 14 | Ran kinh giới | 89,9 | 0,0 | 2,7 | 2,8 | 3,6 | 22 |
| 15 | Rau bí | 93,1 | 0,0 | 2,7 | 1,7 | 1,7 | 18 |
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Bưởi | 91,0 | 0,0 | 0,2 | 7,3 | 0,7 | 30 |
| 2 | Cam | 88,7 | 0,0 | 0,9 | 8,4 | 1,4 | 37 |
| 3 | Chanh | 92,4 | 0,0 | 0,9 | 4,8 | 1,84 | 23 |
| 4 | Chôm chôm | 80,3 | 0,0 | 1,5 | 16,4 | 1,3 | 72 |
| 5 | Chuối tây | 83,2 | 0,3 | 0,9 | 15,0 | 0,0 | 66 |
| 6 | Chuối tiêu | 74,4 | 0,2 | 1,5 | 22,2 | 0,8 | 97 |
| 7 | Đu đủ chín | 90,0 | 0,0 | 1,0 | 7,7 | 0,6 | 35 |
| 8 | Dưa hấu | 95,5 | 0,2 | 1,2 | 2,3 | 0,5 | 16 |
| 9 | Dứa ta | 91,4 | 0,0 | 0,8 | 6,5 | 0,8 | 29 |
| 10 | Hồng xiêm | 85,6 | 0,7 | 0,5 | 10,0 | 2,5 | 48 |
| 11 | Lê | 87,8 | 0,2 | 0,7 | 10,2 | 0,6 | 45 |
| 12 | Mận | 94,0 | 0,2 | 0,6 | 3,9 | 0,7 | 20 |
| 13 | Mít dai | 85,3 | 0,0 | 0,6 | 11,4 | 1,92 | 48 |
| 14 | Na | 82,4 | 0,0 | 1,6 | 14,5 | 0,7 | 64 |
| 15 | Nhãn | 86,2 | 0,0 | 0,9 | 11,0 | 1,0 | 48 |
| 16 | Nho ta (nho chua) | 93,5 | 0,0 | 0,4 | 3,1 | 2,9 | 14 |
| 17 | Quýt | 89,4 | 0,0 | 0,8 | 8,6 | 0,9 | 38 |
| 18 | Táo | 89,4 | 0,0 | 0,8 | 8,5 | 0,7 | 37 |
| 19 | Vải | 87,7 | 0,0 | 0,7 | 10,0 | 1,1 | 43 |
| 20 | Xoài chín | 82,5 | 0,3 | 0,6 | 15,9 | 0,0 | 69 |
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Chân giò lợn (bỏ xương) | 64,6 | 18,6 | 15,7 | 0,0 | 0,1 | 230 |
| 2 | Da heo | 74,0 | 2,7 | 23,3 | 0,0 | 0,1 | 118 |
| 3 | Đuôi bò | 73,6 | 6,5 | 19,7 | 0,0 | 0,0 | 137 |
| 4 | Đuôi heo | 42,1 | 47,1 | 10,8 | 0,0 | 0,0 | 467 |
| 5 | Ếch | 74,8 | 1,1 | 20,0 | 00 | 0,0 | 90 |
| 6 | Giò bò | 48,7 | 33,5 | 13,8 | 0,0 | 0,0 | 357 |
| 7 | Giò lụa | 72,0 | 5,5 | 21,5 | 0,0 | 0,0 | 136 |
| 8 | Nem chua | 70,2 | 3,7 | 21,7 | 4,3 | 0,0 | 137 |
| 9 | Tai heo | 74,9 | 4,1 | 21,0 | 0,0 | 0,0 | 121 |
| 10 | Thịt bò | 74,4 | 3,8 | 21,0 | 0,0 | 0,0 | 118 |
| 11 | Thịt gà | 65,4 | 13,1 | 20,3 | 0,0 | 0,0 | 199 |
| 12 | Thịt heo ba chỉ | 60,7 | 21,5 | 16,5 | 0,0 | 0,0 | 260 |
| STT | Tên thực phẩm | Nước (g) | Tinh bột (g) | Chất đạm (g) | Chất béo (g) | Chất xơ (g) | Năng lượng (kcal) |
| 1 | Cá bống | 83,2 | 0,8 | 15,8 | 0 | 0 | 70 |
| 2 | Cá chép | 78,4 | 3,6 | 16,0 | 0 | 0 | 96 |
| 3 | Cá hồi | 72,5 | 5,3 | 22,0 | 0 | 0 | 136 |
| 4 | Cá lóc | 78,8 | 2,7 | 18,2 | 0 | 0 | 97 |
| 5 | Cá ngừ | 77,9 | 0,3 | 21 | 0 | 0 | 87 |
| 6 | Cá rô phi | 76,6 | 2,3 | 19,7 | 0 | 0 | 100 |
| 7 | Cá thu | 69,5 | 10,3 | 18,2 | 0 | 0 | 166 |
| 8 | Cá trê | 71,4 | 11,9 | 16,5 | 0 | 0 | 173 |
| 9 | Cua biển | 73,9 | 0,6 | 17,5 | 7 | 0 | 103 |
| 10 | Cua đồng | 68,9 | 3,3 | 12,3 | 2 | 0 | 87 |
| 11 | Ghẹ | 87,2 | 0,7 | 11,9 | 0 | 0 | 54 |
| 12 | Hến | 88,6 | 0,7 | 4,5 | 5,1 | 0 | 45 |
| 13 | Lươn | 77,2 | 1,5 | 20 | 0 | 0 | 94 |
| 14 | Mực tươi | 81,0 | 0,9 | 16,3 | 0 | 0.0 | 73 |
| 15 | Tôm biển | 80,3 | 0,9 | 17,6 | 0,9 | 0.0 | 82 |
Ngoài ra, để biết thêm thông tin chi tiết về hàm lượng calo trong các thực phẩm, bạn có thể tra cứu trên các nguồn tin như Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các trang web chuyên về dinh dưỡng, hoặc tham khảo các sách về dinh dưỡng.
Lưu ý: Hàm lượng calo của các loại thực phẩm ở các tài liệu chỉ mang tính chất tham khảo. Các giá trị dinh dưỡng này có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc, chế biến và phương pháp nấu,…
Để cân bằng lượng calo hằng ngày, bạn cần tính toán và kiểm soát lượng calo bạn nạp vào cơ thể qua thực phẩm và lượng calo bạn tiêu hao qua hoạt động thể chất. Đây là một số cách để cân bằng lượng calo hằng ngày:
Cân bằng năng lượng (Energy Balance) là sự cân bằng giữa nguồn năng lượng hấp thụ (qua việc ăn uống) và năng lượng tiêu hao (qua quá trình vận động và các hoạt động hàng ngày). Trong đó, “Energy in” là thuật ngữ chuyên môn chỉ năng lượng được hấp thu và “Energy out” chỉ năng lượng bị tiêu hao.
Việc hiểu calo là gì sẽ giúp bạn biết cách cân bằng năng lượng trong cuộc sống hàng ngày:
Để hạn chế tăng cân và tiêu thụ calo một cách hiệu quả hơn, đây là những gì mà bạn nên làm:
Tính toán trước lượng calo trong thức ăn để lập danh sách mua sắm các thực phẩm lành mạnh giúp bạn tiêu thụ calo hiệu quả
Dưới đây là những bật mí bất ngờ về Calories mà bạn rất ít khi nghĩ đến:
Có thể bạn chưa biết, hiện nay khi mua các thực phẩm đã được đóng gói sẵn, thông tin dinh dưỡng trên bao bì không phải lúc nào cũng chính xác. Theo đó, con số sai lệch có thể lên đến 20% so với giá trị thật. Đây thật sự là một khoảng chênh lệch khá lớn.
Ví dụ, một thanh protein bar ghi trên bao bì là 250 calo, nhưng lượng calo thực tế có thể lên đến 300 calo. Điều này là do Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ FDA đã cho phép sự chênh lệch calories lên đến 20%.
Vì vậy, khi tiêu thụ các loại thực phẩm công nghiệp, bạn nên chú ý đến lượng calo và ghi chép lại mỗi khi ăn để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn nghi ngờ về thông tin dinh dưỡng trên bao bì, bạn có thể cân sản phẩm và tính toán lại lượng calo thực tế.
Tuy nhiên, cách duy nhất để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể là bạn nên tự thực hành nấu ăn tại nhà. Khi tự tự nấu ăn, bạn có thể chủ động cân / đo / đong / đếm từng nguyên liệu, nhờ đó mà số calo tính ra gần như là chính xác tuyệt đối hoặc sai số rất ít.
Trên bao bì của một số thực phẩm, bạn có thể dễ dàng thấy chỉ số calo được ghi là 0, tuy nhiên, điều này không đảm bảo rằng sản phẩm đó thực sự không chứa calo. Theo quy định của FDA, khi hàm lượng calo trong khẩu phần ăn dưới 5, thì chỉ số calo có thể được ghi là 0. Tức là, những thực phẩm có chỉ số calo ghi là 0 cũng có thể chứa từ 1 đến 4 calo.
Mặc dù chỉ số hàm lượng calo nhỏ hơn 5 không phải là vấn đề quá lớn, tuy nhiên đối với những người đang trong quá trình giảm cân, việc tiêu thụ các thực phẩm này với số lượng lớn hàng ngày có thể dẫn đến mức độ calo vượt quá giới hạn cho phép. Do đó, bạn cần lưu ý khi chọn lựa các thực phẩm để đảm bảo kế hoạch cân bằng calo hàng ngày của mình.
Thực phẩm được in “0 calories” trên Bảng thành phần vẫn có thể chứa từ 1 – 4 calo
Thực tế, tiêu hao calo thông qua vận động thường chỉ chiếm tỉ lệ từ 20 – 45% so với việc đốt cháy calo qua các hoạt động của tế bào trong cơ thể. Điều này có nghĩa là, tập luyện thể dục không phải là cách duy nhất để tiêu hao calo. Thực tế, ngay cả khi bạn đang nằm ngủ, đọc sách, thở,…thì lượng calo vẫn được đốt cháy liên tục nhờ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bất kỳ sự thành công trong mọi kế hoạch cải thiện cân nặng nào cũng đến từ “7 phần dinh dưỡng và 3 phần luyện tập”. Vì thế, chính sự cân bằng năng lượng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn mới là nhân tố then chốt quyết định kế hoạch điều chỉnh cân nặng của bạn có thành công hay không.
“Calo là gì và làm thế nào để cắt giảm lượng calo dư thừa trong cơ thể?” – Đó là hầu hết những lời khuyên giảm cân mà bạn thường nghe khi tìm kiếm thông tin bất kỳ về một kế hoạch giảm cân trên Internet.
Khi giảm cân, mọi người thường chỉ tập trung vào việc cắt giảm calo nạp vào. Tuy nhiên, hành động cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn, kích hoạt chế độ bảo toàn năng lượng, giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể xuống mức thấp nhất để duy trì sự sống; từ đó, làm cho quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức calo nạp vào cơ thể mỗi ngày dưới 1200 calo được coi là một chế độ ăn tự “giết” bản thân. Do đó, không nên cắt giảm calo một cách đột ngột và quá nhiều nếu muốn quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.
Ăn uống kiêng khem khổ hạnh chưa bao giờ là giải pháp để giảm cân lành mạnh
Trên đây là toàn bộ những thông tin quan trọng về calories mà bạn cần quan tâm. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã phần nào hiểu được calo là gì, cách tính lượng calo trong thực phẩm sao cho đúng để điều chỉnh cân nặng như ý.
Lượng calo trong thực phẩm có thể thay đổi tùy theo cách chế biến, thương hiệu và nguồn cung cấp thông tin dinh dưỡng. Vì vậy, nên tham khảo nhiều nguồn đáng tin cậy để đảm bảo tính chính xác của dữ liệu dinh dưỡng. Ngoài ra, cần lưu ý đến kích thước phần ăn và cách chế biến thực phẩm để tính toán lượng calo cụ thể cho bữa ăn của mình. Và luôn nên tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên viên y tế trước khi đưa ra quyết định về lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của bạn.
Vì thế, nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết calo là gì hay đâu là cách cải thiện cân an toàn, hãy nhanh tay đặt lịch khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn kịp thời. Nutrihome hân hạnh đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục một thân hình mơ ước, một cân nặng lý tưởng giúp bạn khỏe đẹp từ bên ngoài và khỏe mạnh từ bên trong.
