Mở cửa 7h30 - 17h00 / T2 - CN xuyên trưa
Thiếu máu ăn gì là băn khoăn của nhiều người vì chế độ dinh dưỡng sẽ góp phần chính yếu, giúp cải thiện chứng thiếu máu hiệu quả. Thông qua bài viết này, Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome gợi ý 19 loại thực phẩm dành cho người thiếu máu. Bạn hãy tham khảo để biết thiếu máu nên ăn gì, sớm khắc phục được tình trạng thiếu máu, nâng cao sức khỏe nhanh chóng hơn.
Người bị thiếu máu ăn gì để cải thiện triệu chứng, nâng cao sức khỏe?
Khi bị thiếu máu, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc cấu tạo hồng cầu, chủ yếu là dung nạp thông qua những nhóm thực phẩm bổ máu. Tình trạng thiếu máu dinh dưỡng sẽ xảy ra khi hàm lượng Hemoglobin (Hb) có trong máu xuống thấp hơn so với định mức bình thường vì cơ thể đang thiếu một hay nhiều dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo ra máu. Vậy thiếu máu ăn gì? Dưới đây là những loại thực phẩm bạn cần ăn khi bị thiếu máu:
Protein là thành phần cơ bản trong những vật chất sống và không thể thiếu để cấu tạo nên tế bào. Protein cũng tham gia vào hoạt động duy trì cân bằng dịch thể, điều hòa chuyển hóa. Quá trình tạo ra huyết sắc tố (hemoglobin) không thể thiếu sự phối hợp của protein và sắt. Bên cạnh đó, protein còn giữ vai trò quan trọng trong việc vận chuyển dưỡng chất qua màng tế bào hoặc thành ruột vào máu rồi từ máu đến các mô khác của cơ thể. Với những vai trò thiết yếu kể trên, protein là chất mà bạn nhất định phải bổ sung khi bị thiếu máu.
Thực phẩm giàu protein chính là một trong những đáp án cho thắc mắc thiếu máu ăn gì. Các thực phẩm cung cấp protein động vật điển hình mà bạn có thể đưa vào khẩu phần bao gồm sữa, trứng, cá, thịt, cua, tôm, thủy hải sản,… Song song đó, bạn hãy bổ sung thêm protein thực vật thông qua những loại thực phẩm như vừng lạc, đậu xanh, đậu tương,…
Sắt là khoáng chất có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể. Sắt sẽ cùng protein tạo ra hemoglobin (huyết sắc tố), vận chuyển CO2 và O2, góp phần ngăn ngừa bệnh thiếu máu cũng như tham gia vào thành phần của các men oxy hóa khử. Sắt trong cơ thể sẽ phụ thuộc vào hàm lượng sắt được cung cấp thông qua chế độ ăn cũng như khả năng hấp thu, dự trữ và thải trừ loại khoáng chất này.
Hiện nay, chứng thiếu máu do thiếu sắt rất thường xuất hiện. Thế nhưng hàm lượng sắt trong khẩu phần dinh dưỡng của người Việt ước tính chỉ đáp ứng được 30 – 50% nhu cầu. Do đó, nếu đang thắc mắc thiếu máu nên ăn gì thì bạn hãy nghĩ ngay đến các thực phẩm giàu sắt, điển hình là cá, thịt, trứng, gan, đậu nành, quả sung, quả chà là, nho khô, rau lá xanh đậm, bông cải xanh, đậu xanh, bơ đậu phộng,…
Mặt khác, khi bị thiếu máu do thiếu sắt bạn cũng cần bổ sung thêm vào khẩu phần ăn các thực phẩm giàu vitamin C. Vì loại vitamin này sẽ nâng cao khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Vitamin C có nhiều trong cà chua, bông cải xanh, kiwi, ổi, chanh, cam,…
Thực phẩm giàu sắt sẽ rất hữu ích cho người bị thiếu máu
Axit folic (vitamin B9) là một loại vitamin B có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hemoglobin (huyết sắc tố). Cơ thể sẽ dùng axit folic để tạo ra heme – một thành phần của hemoglobin có khả năng vận chuyển oxy. Những tế bào hồng cầu sẽ không thể trưởng thành nếu thiếu axit folic. Điều này sẽ gây ra chứng thiếu máu do thiếu axit folic, đồng thời khiến lượng hemoglobin trong cơ thể tụt xuống mức thấp.
Trong trường hợp chưa biết thiếu máu ăn gì thì bạn hãy bổ sung thêm vào khẩu phần những loại thực phẩm giàu axit folic, điển hình gồm có rau diếp cá, quả bơ, đậu phộng, rau bina, thịt bò, măng tây, gan, súp lơ, trái cây họ cam, trứng cá, bông cải xanh,… Bạn cần lưu ý rằng, trong quá trình chế biến thức ăn, axit folic rất dễ bị thất thoát, rơi vào khoảng 50 – 90%, thậm chí không còn nếu nấu quá lâu hay đun với lượng nước nhiều ở nhiệt độ cao.
Vitamin B12 có tham gia vào sự tổng hợp DNA, tiến trình phân chia, phát triển tế bào cũng như quá trình myelin hóa sợi thần kinh. Chính vì thế, một khi cơ thể bị thiếu vitamin B12, việc sản xuất tế bào máu cũng chịu ảnh hưởng. Thiếu máu là một trong những biểu hiện của tình trạng thiếu vitamin B12, bên cạnh đó bạn còn có thể bị rối loạn cảm giác, đi đứng không vững,…
Vitamin B12 là dưỡng chất quan trọng, thiết yếu mà cơ thể bạn không có khả năng tự tạo ra. Do đó, bạn phải lấy nó thông qua khẩu phần ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung. Phụ nữ đang cho con bú, mẹ bầu, người ăn chay và những đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu dưỡng chất cần đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung vitamin B12.
Khi được hỏi bị thiếu máu nên ăn gì, các chuyên gia sẽ yêu cầu bạn bổ sung thêm thực phẩm chứa vitamin B12. Cụ thể, vitamin B12 có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, thịt bò, cá mòi, ngao, thận và gan động vật, trứng, sữa cùng những sản phẩm từ sữa, điển hình là phô mai, sữa chua,… Khi nấu chín các thực phẩm trên, vitamin B12 sẽ bị hao hụt khoảng 50%.
Người bị thiếu máu nên bổ sung vào khẩu phần các thực phẩm chứa nhiều vitamin B12
Để giải đáp thắc mắc thiếu máu ăn gì một cách chi tiết hơn, bạn hãy xem ngay 19 loại thực phẩm dành cho người bị thiếu máu được liệt kê dưới đây. Chúng đều là các thực phẩm dễ tìm nhưng sẽ mang đến lợi ích thiết thực, giúp bạn cải thiện chứng thiếu máu hiệu quả, cụ thể gồm có:
Thịt đỏ là thực phẩm cho người thiếu máu được sử dụng phổ biến. Hầu hết các loại thịt (đặc biệt là thịt đỏ) đều sở hữu lượng lớn sắt heme. Phức hợp sắt heme sẽ được cơ thể hấp thụ một cách dễ dàng. Những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt phải kể đến là thịt bò, thịt cừu, thịt nai, thịt lợn, gia cầm,… Lấy ví dụ điển hình là trong 100 gam thịt bò nạc ước tính có khoảng 3.1 mg sắt. Thịt đỏ cũng cung cấp cho cơ thể hàm lượng vitamin B12 hữu ích.
Tiêu thụ thịt đỏ sẽ mang đến cho bạn lượng sắt thiết yếu, góp phần thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu, hỗ trợ chữa trị chứng thiếu máu. Ăn thịt cùng những loại thực phẩm chứa sắt nonheme ví dụ như trái cây giàu vitamin C, rau lá xanh sẽ làm gia tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Thế nhưng bên cạnh hàm lượng sắt dồi dào, thịt đỏ cũng chứa nhiều cholesterol, do đó bạn không nên dùng quá nhiều.
Củ cải đường sẽ là loại thực phẩm phù hợp nếu bạn chưa biết thiếu máu ăn gì. Ước tính trong 100 gam củ cải đường có 1.1 mg sắt. Hàm lượng khoáng chất sắt cao của củ cải đường sẽ góp phần kích hoạt, sửa chữa các tế bào hồng cầu. Khi kích hoạt được những tế bào hồng cầu, lượng oxy mang đến cho các bộ phận khác cũng gia tăng. Vì thế để phòng chống bệnh thiếu máu, bạn hãy thường xuyên đưa củ cải đường vào khẩu phần của mình.
Củ cải đường sở hữu hàm lượng dưỡng chất hữu ích cho người bị thiếu máu
Cải bó xôi có thể hỗ trợ bạn phòng ngừa chứng thiếu máu. Vì thế khi được hỏi người thiếu máu nên ăn gì, bác sĩ dinh dưỡng sẽ không quên gợi ý cho bạn đưa cải bó xôi vào khẩu phần. Thành phần của cải bó xôi chứa nhiều sắt, canxi, vitamin A, B9, E, C, beta-carotene và chất xơ. Ước tính trong 100 gam cải bó xôi có khoảng 2.7 mg sắt. Do đó, bạn hãy thường xuyên ăn loại rau này để bổ sung thêm sắt cho cơ thể.
Bơ đậu phộng cũng là thực phẩm sở hữu nguồn chất sắt dồi dào, bạn nên đưa vào khẩu phần ăn. Nếu không thích hương vị của bơ đậu phộng, bạn có thể chọn dùng đậu phộng rang cũng giúp ngăn ngừa chứng thiếu máu hiệu quả. Ước tính trong 100 gam bơ đậu phộng có khoảng 1.9 mg sắt, 25 gam protein. Do đó, loại thực phẩm này cũng rất phù hợp với người đang bị thiếu máu.
Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi thấy cà chua xuất hiện trong danh sách này. Trên thực tế, cà chua vẫn có khoáng chất sắt trong thành phần nhưng tồn tại với lượng không nhiều. Thế nhưng cà chua lại là một trong những đáp án cho câu hỏi thiếu máu ăn gì. Lý do là vì hàm lượng vitamin C dồi dào của cà chua sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn. Ước tính trong 100 gam cà chua có khoảng 13 mg vitamin C.
Vitamin C trong cà chua sẽ hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt thuận lợi hơn
Trứng sẽ là thực phẩm phù hợp bạn nên chọn khi đang thắc mắc thiếu máu ăn gì để bổ sung. Ước tính trong 100 gam trứng có khoảng 1.2 mg sắt, 13 gam protein. Bên cạnh đó, trứng còn sở hữu nhiều chất chống oxy hóa hữu ích. Người bị thiếu máu có thể ăn một quả trứng mỗi ngày để cải thiện triệu chứng.
Lựu là trái cây sở hữu hàm lượng vitamin C và sắt dồi dào. Ước tính trong 100 gam lựu có khoảng 10.2 mg vitamin C, 0.3 mg sắt. Ăn lựu sẽ giúp bạn cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ chữa trị những triệu chứng thiếu máu như mệt mỏi, chóng mặt,…
Ước tính trong 100 gam đậu nành chứa khoảng 81 gam protein. Hàm lượng protein cao của đậu nành rất hữu ích cho người đang bị thiếu máu. Bên cạnh đó, đậu nành cũng sở hữu hàm lượng vitamin, khoáng chất đa dạng. Một chén đậu nành chứa khoảng 8.8 mg sắt. Vì thế, nếu bạn đọc băn khoăn chưa biết thiếu máu ăn gì thì hãy đưa đậu nành vào thực đơn nhé.
Hàm lượng protein dồi dào của đậu nành rất hữu ích cho người bị thiếu máu
Hầu hết các loại cá đều chứa sắt trong thành phần, hữu ích cho người bị thiếu máu. Những loại cá có hàm lượng sắt tốt điển hình là cá rô, cá nục, cá thu, cá ngừ, cá hồi,… Lấy ví dụ điển hình như trong 100 gam cá ngừ vây vàng có khoảng 0.9 mg sắt. Sản phẩm cá ngừ, cá hồi đóng hộp cũng có chứa sắt.
Mật ong cũng rất giàu sắt và hữu ích cho cơ thể của bạn. Ước tính trong 100 gam mật ong có khoảng 0.42 mg sắt. Ngoài ra, khoáng chất magie và đồng trong mật ong cũng góp phần làm gia tăng nồng độ hemoglobin. Vì thế, bạn đừng ngần ngại đưa mật ong vào khẩu phần khi đang băn khoăn chưa biết thiếu máu nên ăn gì.
Nội tạng động vật có chứa nhiều sắt trong thành phần, đặc biệt là gan. Ước tính trong 100 gam gan bò chứa khoảng 6.5 mg sắt. Khi bị thiếu máu, bạn nên ưu tiên chọn dùng gan bò để nhận được nhiều sắt. Thế nhưng bạn cần lưu ý chỉ tiêu thụ ở mức vừa phải, vì gan và nội tạng động vật nói chung có chứa lượng cholesterol cao.
Gan động vật sở hữu hàm lượng sắt dồi dào, hữu ích cho người bị thiếu máu
Một số loại hải sản sẽ mang đến cho bạn nguồn sắt heme dồi dào. Hải sản có vỏ điển hình là tôm, cua, sò điệp, trai, nghêu, hàu,… đều sở hữu nhiều sắt. Lấy ví dụ cụ thể như trong 100 gam hàu sẽ chứa khoảng 5.5 mg sắt. Ngoài ra, một số loại hải sản còn sở hữu dưỡng chất axit folic, kẽm, canxi, phốt pho,… hữu ích cho việc tạo máu, giúp xương khớp khỏe mạnh.
Rau lá xanh đậm chính là lựa chọn vô cùng hợp lý khi bạn chưa biết thiếu máu ăn gì. Vì rau lá xanh, đặc biệt là những loại có màu đậm sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng sắt nonheme hữu ích, cụ thể bao gồm: cải xoăn, bông cải xanh, rau bồ công anh, cải rổ, củ cải Thụy Sĩ, rau đay, rau ngót, cần tây, lá lốt,… Lấy ví dụ điển hình như 100 gam bông cải xanh sẽ có khoảng 0.7 mg sắt. Những loại rau lá xanh như cải rổ, củ cải Thụy Sĩ cũng có chứa axit folic. Áp dụng khẩu phần ăn ít axit folic kéo dài có thể gây ra chứng thiếu máu.
Những loại rau xanh chứa nhiều sắt như cải xoăn cũng có chất oxalat trong thành phần. Mà oxalat lại có khả năng liên kết với sắt, cản trở cơ thể hấp thụ sắt nonheme. Vì thế dù rau xanh có lợi cho người bị thiếu máu nhưng bạn cũng đừng chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm này.
Vitamin C là chất giúp dạ dày hấp thụ khoáng chất sắt một cách dễ dàng hơn. Tiêu thụ rau lá xanh với thực phẩm chứa sắt như dâu tây, ớt đỏ, cam có thể làm gia tăng khả năng hấp thu sắt. Hiện vẫn có một số loại rau xanh đồng thời mang đến lượng vitamin C và sắt hữu ích, điển hình là củ cải Thụy Sĩ, cải bẹ xanh,…
Khẩu phần ăn của người bị thiếu máu nên có rau lá xanh
Ổi, dâu tây, cam, chanh, cà chua, xoài, nho, bông cải trắng, đu đủ, ớt chuông, khoai lang,… là những loại trái cây, rau củ giàu vitamin C, người bị thiếu máu có thể thêm vào khẩu phần của mình. Lấy ví dụ điển hình là 100 gam dâu tây có khoảng 58.8 mg vitamin C. Bổ sung hàm lượng vitamin C tự nhiên từ trái cây, rau củ sẽ giúp cơ thể bạn hấp thu và lưu giữ sắt một cách tối ưu. Qua đó, việc chuyển hóa các chất được hồng cầu vận chuyển cũng diễn ra thuận lợi hơn.
Ước tính trong 100 gam hạt bí có khoảng 3.3 mg sắt. Vì thế loại hạt này rất hữu ích cho người chưa biết thiếu máu nên ăn gì. Trong quá trình rang hạt bí ngô, bạn tránh rang ở nhiệt độ cao vì sẽ làm hàm lượng sắt bị hao hụt. Bạn có thể thưởng thức hạt bí ngô rang như một món ăn vặt.
Ước tính trong 100 gam đậu phụ có khoảng 5.4 mg sắt, 8 gam protein,… Thành phần của đậu phụ còn có thiamin, selen, magie, canxi,… hữu ích cho sức khỏe. Vì thế, người chưa biết thiếu máu ăn gì có thể đưa đậu phụ vào khẩu phần, chế biến thành những món ăn ngon. Thường xuyên dùng đậu phụ sẽ hỗ trợ bạn cải thiện chứng thiếu máu.
Dùng đậu phụ thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chứng thiếu máu
Một số loại hạt là nguồn cung cấp sắt dồi dào, cụ thể bao gồm hạt óc chó, hạt điều, hạt thông, hướng dương,… Điển hình là trong 100 gam quả óc chó có khoảng 2.9 mg sắt. Bạn có thể kết hợp các loại hạt với rau để tạo ra món salad thơm ngon, bổ dưỡng, hỗ trợ nâng cao sức đề kháng, cải thiện chứng thiếu máu. Hàm lượng axit folic trong các loại hạt cũng rất hữu ích, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Các loại đậu là nguồn cung cấp sắt, vitamin, protein hữu ích cho tất cả mọi người. Người ăn chay cũng có thể tiêu thụ loại thực phẩm này để ngăn ngừa chứng thiếu máu. Một số loại đậu điển hình giàu sắt bao gồm đậu đen, đậu gà, đậu xanh, đậu hà lan,… Lấy ví dụ như trong 100 gam đậu đen sẽ có khoảng 7.2 mg sắt.
Chà là, mơ khô, mận khô, nho khô,… là món ăn vặt quen thuộc từ trái cây có hương vị thơm ngon, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất hữu ích cho máu. Lấy ví dụ điển hình là nho khô sẽ có nhiều canxi, phốt pho, kẽm, sắt,… Ước tính trong 100 gam nho khô sẽ chứa khoảng 1.9 mg sắt. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong nho khô còn có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh hồng cầu, góp phần phòng ngừa chứng thiếu máu.
Nho khô sở hữu nhiều khoáng chất hữu ích cho máu
Món ăn dành cho người bệnh thiếu máu phải đáp ứng được những tiêu chí về dinh dưỡng, sở hữu các chất hữu ích, thúc đẩy quá trình sản sinh máu. Dưới đây là các món có ích, phù hợp, giúp cải thiện chứng thiếu máu, bạn hãy tham khảo và cân nhắc đưa vào thực đơn cho người thiếu máu:
Bạn có thể chọn dùng món gan heo nấu với táo đỏ nếu đang suy nghĩ bị thiếu máu ăn gì. Kết hợp gan heo với táo đỏ sẽ mang đến cho bạn món ăn bổ máu, thơm ngon, hỗ trợ cải thiện chứng lạnh bụng, tiêu chảy. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 10 quả táo đỏ, 60 gam gan heo, 20 gam củ khoai mài. Cách thực hiện như sau:
Cà rốt chứa nhiều dưỡng chất, vitamin A, B, C,… Khi kết hợp thịt gà với cà rốt sẽ góp phần làm gia tăng thêm lượng hồng cầu có trong máu. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có: 500 gam thịt gà, 2 củ cà rốt, 10 gam nấm hương khô. Cách thực hiện như sau:
Thịt bò vốn có hàm lượng sắt dồi dào. Do đó, món thịt bò hấp hoặc xào sẽ phù hợp cho những ai đang thắc mắc bị thiếu máu nên ăn gì. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 300 gam cần tây 200 gam thịt bò, gia vị. Cách thực hiện như sau:
Trứng và tôm đều là những thực phẩm bổ dưỡng, mang đến các chất hữu ích cho người đang bị thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 100 gam tôm, 3 quả trứng. Cách thực hiện như sau:
Theo y học cổ truyền, sò huyết có công dụng bổ huyết, kiện vị, hữu ích cho người đang bị thiếu máu. Bạn đừng băn khoăn thiếu máu ăn gì nữa, hãy vào bếp và thực hiện ngay món sò huyết sốt chua ngọt thơm ngon. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 1 kg sò huyết, 1 củ hành tây, 1 quả chanh, 3 tép sả, 3 thìa đường, 3 thìa nước mắm. Cách thực hiện như sau:
Bạn chưa biết bị thiếu máu nên ăn gì và cũng yêu thích hương vị của cua? Thế thì hãy vào bếp thực hiện ngay món cua hấp bổ dưỡng. Theo Đông y, cua biển có công dụng thông kinh lạc, bổ khí huyết,… nên rất phù hợp với người bị thiếu máu. Đặc biệt, hấp là cách chế biến giúp giữ được nhiều dưỡng chất trong cua. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có sả, gừng, cua. Cách thực hiện như sau:
Hàm lượng vitamin, sắt trong đậu đỏ rất hữu ích cho sức khỏe. Theo y học cổ truyền, đậu đỏ có tác dụng bổ tỳ, hoạt huyết nên rất phù hợp với người bị thiếu máu, suy nhược cơ thể. Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có 70 gam đậu đỏ, 10 gam táo đỏ, 50 gam gạo, 100 gam đường phèn. Cách thực hiện như sau:
Người bị thiếu máu có thể thưởng thức thêm một số món ăn hữu ích như canh gan gà lá dâu non, cháo gan heo nấu đậu xanh, canh gà hầm tam thất, canh củ cải trắng sườn non, canh nghêu nấu với bầu, canh gà tiêu cay bí đao, canh thịt nạc rau dền,…
Cháo táo đỏ có hương vị thơm ngon, phù hợp với người bị thiếu máu
Ngoài việc tìm hiểu thiếu máu ăn gì, bạn cần biết người thiếu máu không nên ăn gì. Đồng thời, bạn nên tham khảo thêm cách để cải thiện tình trạng thiếu máu hiệu quả hơn bên cạnh việc dung nạp các thực phẩm tự nhiên, cụ thể như sau:
Không nên uống nước trà khi đang ăn món cho người thiếu máu
Mong rằng thông qua bài viết này, bạn đã biết thiếu máu ăn gì tốt. Từ đó góp phần giúp bạn cải thiện chứng thiếu máu, nâng cao sức khỏe. Nếu cảm thấy tình trạng thiếu máu đang diễn ra nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ thăm khám, nhận chỉ định chữa trị phù hợp. Để được tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599.
